Pe site-ul nostru web, ne referim la a mânca intuitiv. Dacă ți-e foame, ar trebui să mănânci, fără nicio întrebare. Dar dacă doriți să controlați gustările fără minte care nu vă lasă să vă simțiți sățioși, există câteva alimente naturale pe care le puteți adăuga în dieta dvs. pentru a vă ajuta să vă simțiți mai plini, mai mult timp. Potrivit lui Wendy Bazilian, DrPH și dietetician înregistrat, cheia unei diete satisfăcătoare constă în echilibru și combinarea alimentelor, mai degrabă obsedat de produsele individuale.
„Alimente întregi, minim procesate, care sunt combinate pentru a include proteine de calitate, cereale bogate în fibre, legume și fructe, apă bogată și poate un pic de ardei roșu ajută uneori la crearea unei simfonii care aduce diferiți jucători pentru a contribui la impactul chimiei sațietății prin intermediul hormonilor și compuși care sunt eliberați ca răspuns la aceste alimente, precum și factori fizici precum grosimea și volumul pentru a ajuta la stimularea receptorilor de întindere din stomac și pentru a ne oferi senzația de a fi mulțumiți ", spune ea. In plus, aceste combinatii conduc la o eliberare lenta sustinuta de zahar din sange in sange pentru a ajuta la gestionarea poftei de mancare intre mese si, eventual, la reducerea poftei de mancare pentru urmatoarea masa.
Dacă ne-am suprima complet pofta de mâncare, nu am avea combustibilul sau energia pentru a ne menține corpul, deoarece hrana este principala sursă de energie a corpului. Deci, în loc să apelați la suplimente „suprimante ale poftei de mâncare”, recurgeți la aceste opțiuni alimentare mai naturale și mai naturale, care vă vor ajuta să vă simțiți mai plini și mai mulțumiți pe tot parcursul zilei. Înainte, cele 13 opțiuni recomandate de dietetici.
01 din 13Ovăz
Ovăzul este bogat în fibre solubile, care este un tip de fibră care devine asemănătoare gelului atunci când se dizolvă în apă. „Ei literalmente„ gelifică ”și ajută sățietatea în acest fel”, explică Bazilian. De asemenea, au impact asupra hormonilor care reduc apetitul, care ne ajută să ne simțim mulțumiți.
Când vine vorba de a rămâne plin, este mai bine să ajungeți la anumite forme de ovăz decât altele. „Deoarece fibrele solubile au nevoie de lichid pentru a se îngroșa, ovăzul pare a fi cel mai plin de umplutură atunci când este gătit în apă sau lapte pentru a face fulgi de ovăz față de stropit pe ceva sau folosit în mod secundar ca ingredient ca brioșă”, spune Bazilian.
02 din 13Somon sălbatic
Somonul sălbatic este o sursă excelentă de proteine, conținând de obicei 16 grame sau mai mult pe porție. „Există o mulțime de cercetări care susțin că proteinele au un impact pozitiv asupra apetitului, metabolismului energetic și oxidării grăsimilor”, spune dieteticianul înregistrat Brigid Titgemeier. "Creșterea aportului de proteine prin alimente precum ouăle, puiul organic și somonul sălbatic poate contribui la îmbunătățirea poftei de mâncare și a cheltuielilor de energie, crescând în același timp oxidarea grăsimilor cu 50%." Somonul sălbatic are avantajul suplimentar de a fi încărcat cu acizi grași omega-3, care sunt minunați pentru sănătatea inimii.
03 din 13Leguminoase
Cu un conținut ridicat de fibre și proteine solubile, naut și alte leguminoase, cum ar fi fasolea neagră și linte, încetinesc răspunsul zahărului din sânge și durează mai mult timp pentru digestie, ajutându-vă să vă simțiți plin, explică Bazilian.
Titgemeier recomandă să consumați o jumătate de cană de fasole pe zi, dacă nu duce la creșterea gazului sau balonare.
04 din 13Avocado
Dacă sunteți în căutarea unei alte scuze pentru a mânca pâine prăjită de avocado, ați ajuns la locul potrivit. Plin de fibre și grăsimi sănătoase, se arată că avocado ajută la satietate. Din câteva motive, alimentele cu conținut ridicat de fibre tind să fie mai pline decât cele cu conținut scăzut de fibre, iar grăsimile sănătoase se digeră încet comparativ cu alte substanțe nutritive și alimente. „Când (avocado) sunt combinate cu alte alimente, de exemplu, pe pâine prăjită sau cu alte alimente, ele ajută la întinderea sau încetinirea eliberării zahărului din sânge, creând o eliberare mai lungă și susținută de zahăr din sânge, care ajută la sățietate.”
05 din 13Ouă
Când căutați alimente care vă pot controla pofta de mâncare fără minte, opțiunile bogate în proteine, cum ar fi ouăle, sunt o alegere bună. Un motiv important pentru aceasta este că proteinele digeră mai lent decât carbohidrații. Pentru o alegere sănătoasă, bogată în proteine și plină de alimente, încercați ouăle fierte tare sau amestecate cu legume.
06 din 13Iaurt grecesc
Pentru un mic dejun ușor și convenabil, care are potențialul de a vă menține plin timp de ore, căutați iaurt grecesc. Această putere a unui aliment are un conținut ridicat de proteine și apă, ambele contribuind la creșterea sațietății. Nu-l limitați la micul dejun. Iaurtul grecesc este o alegere solidă sau o componentă de masă în orice moment al zilei.
07 din 13Legume
„Alimentele bogate în fibre determină golirea stomacului mai lent, ajutându-vă astfel să vă mențineți plin mai mult timp”, explică dieteticianul înregistrat Kristin Gillespie. „În plus, multe alimente bogate în fibre, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi legumele, vă ajută să vă faceți mesele să pară mai mari și vă oferă senzația că ați mâncat mai mult. Legumele crucifere, cum ar fi broccoli, conopidă, rucola și varză, sunt toate bogate în fibre. și conținutul de apă și sunt opțiuni excelente aici.
08 din 13Fructe
Fructele sunt un alt aliment bogat în fibre, care vă poate controla pofta de mâncare și vă poate ajuta să vă mențineți plin. Acestea „creează volum și volum, oferind o senzație de plenitudine, creând o oportunitate de a mânca mai puțin în timp ce simți că mănânci mai mult”, spune dieteticianul înregistrat Alana Kessler.
09 din 13Alimente solide
„Alimentele solide tind să fie destul de mult mai umplătoare decât înlocuitorile de masă lichide, cum ar fi shake-uri proteice sau piureuri”, spune Gillespie. „Acest lucru se datorează faptului că ies din stomac mai repede datorită conținutului ridicat de apă și al volumului redus.”
10 din 13Nuci
Migdalele, nucile și alte soiuri de nuci sunt încărcate cu proteine, fibre și grăsimi bune, toate acestea fiind importante pentru a ne ajuta să rămânem plini și mulțumiți.
„Un studiu efectuat la adulții tineri a arătat când alimentele bogate în grăsimi polinesaturate, cum ar fi nucile, au fost consumate în mod regulat, s-au observat modificări benefice în hormonii apetitului asociați cu foamea și sațietatea”, spune Bazilian.
11 din 13Oțet de mere
„Unele cercetări preliminare au arătat că oțetul de cidru de mere poate ajuta la întârzierea golirii gastrice, ceea ce va ajuta o persoană să se simtă plină pentru mai mult timp”, spune Titgemeier. Ea sugerează adăugarea unei linguri de oțet de mere la un pahar de apă filtrată de șase sau opt uncii. Rețineți că studiul care a arătat că oțetul de cidru de mere poate întârzia golirea gastrică a fost mic, așa că sunt necesare cercetări suplimentare înainte să știm sigur dacă oțetul de cidru de mere vă menține pofta de mâncare.
12 din 13Apă
„A nu bea suficientă apă este prima greșeală pe care o văd în cabinetul meu”, spune Rebecca Washuta, nutriționist dietetician autorizat. "Acest pas simplu poate avea un impact mare asupra poftei de mâncare prin promovarea sentimentelor de plinătate. Cercetările au arătat că consumul de apă înainte de fiecare masă reduce în mod natural numărul de calorii pe care le consumați".
13 din 13Cafea
Unele cercetări sugerează că cafeaua poate ajuta la reducerea poftei impulsive de mâncare atunci când nu ți-e foame. „Cafeaua poate ajuta la suprimarea poftei de mâncare prin producerea unui hormon numit PYY, care reprezintă peptida YY”, spune dieteticianul înregistrat Bansari Acharya. „Acest hormon funcționează pentru a semnala creierul pentru a promova un sentiment de plenitudine.”
Și asta nu este tot. Cafeaua vă poate ajuta, de asemenea, să vă împiedice să ajungeți la alimente confortabile. „Stimulanții sistemului nervos central precum cofeina găsită în cafea măresc neurotransmițătorul dopamină„ să te simți bine ”, spune Washuta. „Când se activează căile de recompensare ale creierului, simțul tău de plăcere și satisfacție crește, iar atunci când te simți bine, e mai puțin probabil să apelezi la alimente bogate în calorii pentru a le ușura”.
Cum să te simți plin după ce ai mâncat o salată (de-a binelea)
