În timp ce HIIT (antrenament cu intervale de intensitate ridicată) a fost cuvântul cheie al antrenamentului în ultimii ani, există un nou val de antrenament cu ritm mai lent care ar putea face minuni atât pentru sănătatea ta fizică, cât și pentru cea mentală - mai ales dacă mentalitatea -sau du-te acasă nu a fost niciodată cu adevărat atmosfera ta. Faceți cunoștință cu antrenamentul LISS, conceptul cardio de care sunt obsedați acum bloggerii de fitness precum Kayla Itsines.
Ce este LISS?
LISS (de intensitate scăzută, starea de echilibru) este un stil de antrenament care implică efectuarea unei activități cardio-alergare, ciclism, mers pe jos, înot etc.-la o intensitate scăzută pentru o perioadă susținută de timp, de obicei 30-60 de minute.
Deși ideea nu este tocmai nouă - a fost un succes uriaș în rândul culturistilor din anii 1960 și 70, fă-ți seama - se bucură de o reapariție a popularității, deoarece profesioniștii în fitness sunt mereu în căutarea optimizării antrenamentelor fizice și examinării a ceea ce, cum și de ce se află în spatele celor mai bune antrenamente. Și am apelat la unul dintre acești experți în fitness pentru a afla tot ce trebuie să știți despre antrenamentul LISS.
Deci, dacă doriți să explorați partea inversă a HIIT, continuați să derulați pentru ghidul nostru complet de formare LISS.
Faceți cunoștință cu expertul
Brie Ogletree este un antrenor personal certificat NASM și un antrenor de nivel 1 pentru nutriție de precizie, cu peste șase ani de pregătire personală, coaching de grup și experiență de formare online.
Ce este LISS?
LISS este o abordare a antrenamentului cardio care este practic opusul total al HIIT. În loc să explodeze prin explozii scurte de activitate viguroasă înainte de a gâfâi printr-un interval relativ de odihnă, LISS cardio implică perioade mai lungi de exerciții continue la o intensitate mai mică sau ritm mai lent. Este vorba de a-ți construi rezistența aerobă și condiționarea generală a corpului, mai degrabă decât puterea totală, viteza și alimentarea metabolică.
Care sunt beneficiile LISS?
Ogletree spune că beneficiul principal al cardio LISS este că îmbunătățește sănătatea și circulația inimii, reducând riscul bolilor de inimă. Dar beneficiile nu se termină aici.
Ajută la recuperare.
Ogletree remarcă faptul că LISS este o opțiune inteligentă pentru o zi după un antrenament intens de forță sau o zi de efort. Deoarece LISS face ca inima să pompeze sânge pe tot corpul activ, mușchii sunt capabili să primească substanțe nutritive pentru a vindeca orice micro-daune provocate de antrenamentele intense și pentru a elimina deșeurile metabolice. Rezultatul? Recuperare îmbunătățită și mai puțină durere, astfel încât să fiți pregătiți să vă atacați următoarea sesiune de antrenament dur.
Este un antrenament accesibil pentru începători.
Chiar dacă a trecut atât de mult timp de când ți-ai legat adidașii încât ai uitat unde sunt, poți sări în siguranță într-un antrenament LISS. LISS este perfect pentru toate nivelurile de fitness, deoarece pur și simplu exersezi la o intensitate scăzută și această intensitate este relativă pentru tine. Nu contează dacă altcineva poate jogging ritm de 8 minute mile pentru antrenamentele LISS; dacă rămâi în zona de intensitate potrivită în timp ce mergi pe o distanță de 20 de minute, o faci exact corect.
Arde calorii.
Ca orice exercițiu, LISS arde calorii. „Cardio-ul LISS poate fi, de asemenea, util pentru a vă ajuta să atingeți un deficit caloric, care este esențial pentru obiectivele de slăbire sau de slăbire”, spune Ogletree. Dar, Ogletree avertizează împotriva cumpărării în concepția greșită obișnuită că cardio este cel mai bun mod de a arde calorii și de a pierde în greutate. De fapt, antrenamentele de forță și antrenamentele HIIT sunt susceptibile să ardă la fel de multe - dacă nu chiar mai multe - calorii în timpul și după antrenament.
Arde grăsimea.
Dar, deși LISS poate arde mai puține calorii în general în comparație cu HIIT, un procent mai mare din caloriile arse în timpul LISS va proveni din grăsimi. Corpurile noastre folosesc atât grăsimi stocate, cât și carbohidrați pentru a alimenta exercițiile fizice. Dar, pe măsură ce intensitatea exercițiului crește, corpul arde mai puține grăsimi și mai mulți carbohidrați. LISS vă pune corpul în „zona de ardere a grăsimilor” - intervalul de intensitate alimentat în principal de grăsimea corporală.
Te poate scoate afară.
Multe activități cardio care sunt excelente pentru antrenamentele LISS pot fi savurate în aer liber. Indiferent dacă faceți drumeții, mers pe jos, alergare, ciclism, palete cu role, schi fond, caiac sau cu zăpadă, obținerea de aer proaspăt în timp ce faceți mișcare vă poate îmbunătăți starea de spirit. Deși orice exercițiu poate avea un efect de stimulare a dispoziției, cercetările au constatat că exercițiile în aer liber îmbunătățesc stima de sine și starea de spirit și scad stresul mai mult decât exercițiul în interior. De asemenea, poate fi mai antrenant și mai plăcut.
Este o opțiune bună dacă ești obosit.
Dacă a trecut o zi lungă și pur și simplu nu vă puteți imagina cum să strângeți energia pentru a rula sprinturi sau putere prin ghemuituri grele, un antrenament LISS poate fi o alternativă atractivă. Puteți totuși să vă mișcați corpul și să lucrați spre obiectivele dvs. de fitness, evitând în același timp angrenajele obositoare și înalte ale unui antrenament mai puternic.
Vă crește rezistența.
Te antrenezi pentru un maraton? Doriți să faceți drumeții în Marele Canion? Antrenamentele LISS formează baza pentru antrenamentul pentru evenimente de anduranță.
Ameliorează stresul.
Deși exercițiile fizice sunt, în general, un potențial puternic de stres, antrenamentele grele produc de fapt cortizol (un hormon al stresului) și impozitează corpul și mintea exact în același mod în care ar putea fi un termen de lucru sau un accident aproape. LISS, pe de altă parte, oferă toate beneficiile exercițiului de ameliorare a stresului, fără a impune stres suplimentar.
Este gratis.
Nu aveți nevoie de echipamente speciale sau de abonament la sală pentru a participa la LISS. Puteți să vă plimbați, să faceți drumeții, să faceți jogging sau să transmiteți un curs Vinyasa Flow din confortul camerei dvs. de zi.
Care sunt dezavantajele LISS?
Deși ar fi grozav dacă totul în viață ar avea doar aspecte pozitive, LISS, ca mai toate totul, are câteva dezavantaje.
Poate fi plictisitor.
„Cardio-ul LISS poate fi repetitiv și plictisitor, mai ales într-o sală de gimnastică, unde ești blocat pe un aparat care privește tot ce se află în fața ta”, spune Ogletree. Dar, Ogletree sugerează recrutarea unui prieten pentru a vă alătura pentru antrenamentul dvs. pentru a combate orice plictiseală. „Deoarece lucrați la intensități mai mici, ar trebui să fie destul de ușor să purtați o conversație”, spune ea.
Este nevoie de mai mult timp.
Antrenamentele LISS sunt, prin definiție, mai puțin intense decât antrenamentele HITT, deci sunt mai puțin eficiente. Deși beneficiile exercițiilor fizice depășesc cu mult arderea caloriilor, trebuie să petreceți mult mai mult timp făcând antrenamente ușoare sau moderate decât cele viguroase pentru a obține aceeași arsură de calorii.
Vă poate crește pofta de mâncare.
Ogletree observă că LISS poate crește producția de hormoni responsabili de răspunsul foametei și de apetit. „Pentru sesiuni mai lungi de 30 de minute, este foarte posibil ca LISS să vă facă mai foame, din cauza cererii energetice mari necesare pentru a susține activitatea”, explică ea. „A mânca mai mult nu este o problemă, cu excepția cazului în care aveți un obiectiv de scădere în greutate sau de scădere a grăsimii, unde acest lucru poate deveni contraproductiv”
Poate provoca răni excesive.
„Un alt dezavantaj este că te poate face mai obosit și poate duce la suprasolicitare sau la suprasolicitarea rănilor”, avertizează Ogletree. Este important să acordați corpului dvs. timp suficient pentru odihnă și recuperare, în special din activități cu impact ridicat, cum ar fi alergarea, și pentru a vă echilibra antrenamentul cu exerciții de rezistență, întindere și mobilitate. „Construirea forței prin exerciții cum ar fi genuflexiuni, atacuri, ascensiuni, rânduri îndoite și flotări vă va menține mușchii puternici și rezistenți”, explică Ogletree. „Exercițiile de mobilitate și flexibilitate vă vor ajuta (de asemenea) să continuați să vă mișcați bine.”
Pentru a evita supraentrenarea, cel mai bun sfat este să vă ascultați corpul. „Rețineți că exercițiile fizice ar trebui să vă îmbunătățească viața, nu să vă facă să vă simțiți mai rău. Dacă observați senzația de scădere, (sau vă confruntați) cu oboseală cronică, ceață cerebrală sau durere musculară prelungită pentru perioade lungi de timp (pe parcursul mai multor zile sau săptămâni), acesta ar putea fi un semn de supraîntrenare și poate doriți să vă retrageți ”, Sfătuiește Ogletree.
Cine ar trebui să lipsească?
Răspunsul scurt: toată lumea. Dacă sunteți nou la exerciții fizice sau pur și simplu vă întoarceți, începeți cu LISS vă va ajuta să vă creșteți încet nivelul de fitness, fără a risca rănile sau exagerarea, care poate apărea cu antrenamente mai intense. Dacă sunteți un drogat de fitness, aveți în continuare nevoie de LISS în rutina de antrenament bine echilibrată pentru antrenament cardiovascular și recuperare - ca să nu mai vorbim de reducerea stresului și beneficiile pentru sănătatea mintală.
Cum se face LISS corect
Aceasta este cea mai bună parte: indiferent că vă place să alergați, să mergeți, să faceți drumeții, să înotați chiar și cu role, nu există un tip de exercițiu stabilit cel mai bun pentru LISS. În plus, nu aveți nevoie de un antrenor privat scump sau de o aplicație de lux pentru a începe. „LISS este destul de simplu, deoarece mențineți aceeași intensitate pe toată durata antrenamentului”, spune Ogletree. „Pentru orice modalitate de exercițiu dată, nu depășiți 65% din ritmul cardiac maxim.” Nu vă faceți griji: dacă nu aveți un monitor de ritm cardiac, vizați un nivel de efort de 5-6 pe o scară de 1-10 (10 fiind maximul dvs. absolut, efortul de a-i da totul).
Ogletree spune că, fie că mergeți, vă plimbați cu role, vâslați, pe antrenorul eliptic, acordați-i corpului câteva minute pentru încălzire și pentru a ajunge la acea intensitate de lucru. „Antrenamentele LISS pot fi la fel de scurte la 5 minute sau până la 60 de minute, în funcție de nivelul de fitness și de obiectivele tale”, explică ea. Dar, mai mult nu este neapărat mai bun. Rămâneți în intervalul de 30-60 de minute. Dincolo de asta, antrenamentul dvs. va începe să impoziteze corpul mult mai mult decât intenționat cu LISS.
Cine folosește LISS?
Noi facem! Dar probabil că ați adunat asta până acum și, bineînțeles, am menționat deja guru-ul de fitness Kayla, care jură echilibrându-și faimoasele antrenamente HIIT cu cel puțin o sesiune LISS pe săptămână. Antrenorul celebrității Michael Blauner a dezvăluit, de asemenea, că LISS este o parte imensă a regimului care primește Victoria’s Secret Angels, inclusiv Adriana Lima, pregătită pentru podium. Și hei, sigur pare să le funcționeze bine.
6 trucuri care îți vor accelera metabolismul (real)
