Chiar dacă v-ați lăsat cu o baie fierbinte, ați oprit toate dispozitivele electronice la o oră rezonabilă și v-ați scufundat perna în esență de lavandă, obținerea unor ochiuri închise de calitate se reduce cu adevărat la acele momente cruciale după ce capul dvs. a lovit prima dată pernă. Și pentru mulți dintre noi - oricât de prietenoși cu somnul sunt acele ritualuri menționate mai sus - acesta pare să fie momentul în care creierul nostru trece în viteză. Ți-ai amintit să răspunzi la acel e-mail? Uf, trebuie să mergi mâine la magazinul alimentar. Oh, bine - montajul celor mai mortifiante momente din viața ta este exact în grafic.
De ce ne putem simți atât de epuizați, dar totuși ajungem să ne uităm la tavan? Specialistul în respirații, Ashley Neese, crede că are legătură cu felul în care respirăm. Cercetările arată că respirația are potențialul de a reduce stresul, de a reduce nivelul de cortizol și de a evoca răspunsul natural de relaxare al corpului nostru, dar este mult mai dificil să obținem aceste beneficii atunci când nu o facem corect.
Și antrenamentul pentru a respira mai eficient în fiecare seară are avantajul suplimentar de a vă schimba focalizarea creierului din lista de sarcini în respirație, ceea ce vă ajută să vă puneți într-o stare meditativă. „Sunt un mare avocat pentru o respirație mai profundă și mai lentă noaptea, deoarece este o modalitate rapidă de a reduce anxietatea și tensiunea”, spune Neese. „Acest tip de respirație te pregătește pentru o noapte mai bună de odihnă”.
Merită să experimentați propriile exerciții de respirație profundă pentru a vedea ce face trucul, dar dacă nu sunteți sigur de unde să începeți, Neese oferă tehnici ușoare de încercat. Încercați aceste 9 exerciții de respirație pentru somn.
Faceți cunoștință cu expertul
Ashley Neese este un profesor și autor de respirație. A studiat cu unii dintre cei mai buni maeștri mondiali în yoga, meditație, intuiție medicală și terapie somatică.
Respirație diafragmatică
Majoritatea exercițiilor de respirație încep cu respirația profundă, diafragmatică. Practicați această tehnică de respirație înainte de a trece la ceilalți. Respirația diafragmatică, cunoscută și sub denumirea de respirație pe burtă, vă poate ajuta să vă relaxați și să ușurați stresul.
- Găsiți o poziție confortabilă, fie așezat, fie culcat.
- Pune o mână pe burtă și cealaltă pe piept.
- Inspiră adânc prin nas în burtă, lăsându-ți burta să-ți împingă mâna în timp ce pieptul tău rămâne nemișcat.
- Purtați-vă buzele și expirați ca și când fluierați. Mâna ta ar trebui să pătrundă în timp ce burtica se apropie. Folosește-ți mâna pentru a împinge ușor aerul rămas din burtă.
- Încercați această tehnică de respirație timp de 3 până la 10 cicluri, luându-vă timp.
- Rețineți cum vă face să vă simțiți acest exercițiu.
Expirare extinsă
Acest pas următor vă va încetini respirația, chiar mai mult, scăderea ritmului cardiac, relaxându-vă pentru somn. „Mulți oameni nu știu că respiră prin gură majoritatea zilei în loc de nas”, spune Neese. „Pentru majoritatea oamenilor, respirația prin nas va fi cel mai eficient mod de a respira.”
- Pune o mână pe burtă.
- Respirați și ieșiți pe nas.
- La inhalare, conștientizați creșterea și căderea naturală a abdomenului.
- După câteva minute, începeți să vă prelungiți expirația, făcând-o cu una până la două mai lungă decât inspirația.
- Repetați până când sunteți gata să dormiți.
Numărați-vă respirațiile
Numărarea respirației este meditativă și fundamentată.
- Începeți cu câteva runde de respirație în interior și în afară prin nas.
- Stabiliți un model lent de respirație pentru un minut sau două.
- Începeți să numărați fiecare expirație de la una la cinci. Când ajungeți la cinci, numărați înapoi la unul.
- Repetați numărarea pe fiecare expirație. Nu treceți de cinci și, dacă vă pierdeți, începeți din nou la unul.
- Continuați până când dormiți.
4-7-8 Tehnica respirației
Tehnica de respirație 4-7-8 folosește respirația abdominală pentru a vă ajuta să vă relaxați stresul și anxietatea. Metoda de respirație este ritmică și calmantă, acționând ca un fel de meditație. „S-a demonstrat că crește circulația, reduce anxietatea, îmbunătățește sănătatea plămânilor, crește funcția creierului și crește inteligența emoțională”, spune Neese.
- Începeți prin a vă respira tot aerul, a pune o mână pe piept și una pe burtă.
- Cu gura închisă, inspirați ușor prin nas până la un număr de patru.
- Ține-ți respirația pentru un număr de șapte.
- Expirați, scoțând un sunet plictisitor expulzând tot aerul prin gură, pentru un număr de opt.
- Inspirați, repetând ciclul de respirație de încă trei ori.
Respirarea Bhramari Pranayama
Această tehnică de respirație vă poate reduce ritmul cardiac și tensiunea arterială, pregătindu-vă corpul pentru un somn profund. Dacă anxietatea și iritabilitatea vă mențin treaz, Bhramari Pranayama vă poate ajuta să vă ameliorați tensiunea, astfel încât să vă puteți îndepărta.
- Așezați-vă într-o poziție așezată confortabil, cu ochii închiși sau privind în jos.
- Observați senzația de pământ de sub voi și de pământ prin oasele așezate în timp ce vă prelungiți coloana vertebrală.
- Respirați și ieșiți din nas cu buzele închise ușor, dinții separați, mențineți fața și maxilarul relaxate.
- Aduceți-vă mâinile pe față, apăsând ușor degetele mari pe cartilajul urechilor pentru a bloca sunetul; degetele arătătoare sunt așezate peste pleoapele închise, degetele mijlocii pe laturile nasului. Nu vă blocați nasul și nu vă țineți respirația.
- Respirați adânc prin nas și expirați prin nas, scoțând un zumzet în timp ce expirați.
- Repetați pentru 6 sau mai multe cicluri de respirație.
Respirație în trei părți
Respirația în trei părți este perfectă pentru începători. Numită și Dirga Pranayama, se crede că este o tehnică de respirație foarte calmantă și împământată. Concentrându-vă asupra respirației în acest fel, vă faceți să fiți mai în contact cu sentimentul corpului, permițându-vă să vă curățați mintea și să vă pregătiți pentru somn. Această tehnică de respirație poate ajuta la ameliorarea stresului și la prevenirea atacurilor de panică.
- Așezați-vă în poziția confortabilă pe spate, cu ochii închiși, menținându-vă fața, maxilarul și corpul relaxate. De asemenea, puteți prefera să stați cu picioarele încrucișate.
- Concentrați-vă pe modelul dvs. natural de respirație de inhalare și expirație. Începeți să inspirați și expirați mai adânc prin nas.
- De fiecare dată când inspiri, respiră în burtă, extinzându-l cu respirația.
- Când expiri, expiră tot aerul din burtă prin nas, trăgând stomacul înapoi și împingând complet aerul.
- Repetați această tehnică timp de cinci cicluri pentru a finaliza prima parte.
- Inspirați din nou și simțiți burta în aer, apoi inspirați puțin mai mult aer pentru a vă extinde cutia toracică, lărgind coastele.
- Când expirați, mai întâi lăsați aerul din cutia toracică și apoi din burtă, atrăgându-vă stomacul înapoi spre coloana vertebrală și expulzând aerul.
- Repetați această tehnică timp de cinci respirații pentru a finaliza partea a doua.
- La următoarea inhalație, umpleți-vă burta și cutia toracică cu aer și apoi inspirați puțin mai mult aer umplându-vă pieptul până la claviculă și în jurul centrului inimii.
- Pe măsură ce expiri, lasă respirația să iasă din pieptul superior și din centrul inimii, apoi din cutia toracică și apoi din burtă, trăgându-ți stomacul spre coloana vertebrală pentru a expulza tot aerul.
- Continuați acest lucru pentru încă 10 respirații în ritmul propriu.
Box Respirație
Respirația în cutie vă poate reduce tensiunea arterială, vă poate ajuta să vă relaxați și combate în mod eficient stresul și anxietatea. Starea meditativă a respirației în cutie poate reduce sentimentele de stres și poate crește fericirea. Utilizați această tehnică ca un alt instrument de stimulare a somnului pentru ai în buzunarul din spate pentru acele nopți în care mintea ta nu se va opri.
- Eliberați tot aerul din plămâni până la numărul de patru.
- Ține-ți plămânii goi pentru un număr de patru.
- Inspirați pentru un număr de patru.
- Păstrați plămânii plini pentru un număr de patru
Respirație alternativă pentru nară
Respirația alternativă a nării este o practică de respirație bazată pe yogic, cunoscută și sub numele de Nadi Shodhana Pranayama. Este o respirație meditativă care poate reduce stresul și poate promova atenția, ajutându-vă să vă liniștiți mintea pentru somn.
- Stați confortabil cu picioarele încrucișate.
- Puneți mâna stângă pe burtă sau în poală.
- Expirați toată respirația și apoi închideți nara dreaptă cu degetul mare drept.
- Inspirați prin nara stângă, apoi folosiți degetele pentru a închide nara stângă.
- Eliberați nara dreaptă și expirați prin ea.
- Inspirați prin nara dreaptă și apoi închideți-o din nou.
- Eliberați nara stângă și expirați prin ea.
- Ați finalizat un ciclu. Continuați aceste cicluri timp de până la 5 minute.
- Finalizați întotdeauna expirând pe partea stângă.
Respirarea imaginilor
Imaginile de respirație aduc mediere ghidată și funcționarea respirației împreună, concentrându-vă mintea și relaxându-vă corpul.
- Așezați-vă sau culcați-vă confortabil cu ochii închiși și exersați respirația profundă, imagini și un cuvânt sau o expresie focalizată care vă relaxează.
- Imaginați-vă că aerul în care respirați vă spală calmul în corp. În timp ce respirați, imaginați-vă respirația care vă lasă corpul spălând tensiunea și anxietatea.
- Când inspiri repetă-ți în minte: „Respir calm.” În timpul expirației, gândiți-vă: „Respir tensiunea”
- Ca începător, începeți cu 10 minute din această practică. Adăugați timp treptat, creând până la 20 de minute sau mai mult.
