15 antrenamente pentru a-ți tonifica partea din spate

Construirea de glute de invidiat nu este doar dorită din punct de vedere estetic, ci este vitală și pentru un corp care funcționează bine. La urma urmei, fesierii tăi sunt cei mai mari mușchi din corpul tău. Fesierii vă ajută să vă alimentați mișcările pe care le faceți în fiecare zi, de la mers pe jos, ridicându-vă de la șezut, urcând scările și stabilizând restul corpului.

Antrenorul Nicole Winhoffer va fi primul care îți va spune că ar alege ziua piciorului peste ziua brațului în orice zi. Așadar, când am avut întrebări cu privire la cele mai bune mișcări pentru a-ți viza prada, am știut exact la cine să apelăm. Winhoffer ne-a vizitat la sediul nostru web pentru a ne arăta trei mișcări secrete ale armelor pentru modelarea, tonifierea și ridicarea spatei.

De asemenea, am vorbit cu antrenorul iFit Mecayla Froerer pentru sfaturile sale despre cele mai bune exerciții pentru glute puternice și ferme. „Puteți obține un antrenament excelent doar cu greutatea corporală”, spune ea. Iată câteva exerciții pe care Froerer le recomandă să ia în considerare adăugarea la rutina de antrenament acasă:

• Variante squat și deadlift
• Podul glutei sau ridicările
• Răpiri și reculegeri
• Lunges

"Dacă doriți să ridicați intensitatea, puteți adăuga întotdeauna rezistență suplimentară utilizând o bandă de buclă (mini bandă) sau ținând o ganteră sau un kettlebell", adaugă Froerer. Încercați să vă lucrați glutele de 2-3 ori pe săptămână împreună cu alte părți ale corpului. Nu uitați să continuați să vă provocați cu o rezistență sporită. „Acest lucru va necesita timp pentru a se dezvolta, iar respectarea coerenței cu suprasolicitarea progresivă și un plan adecvat de nutriție va fi esențială”, spune Froerer.

Nu neglijați nici restul mușchilor picioarelor, în special hamstrii (partea din spate a coapselor), care tind să fie mai slabi la majoritatea oamenilor decât cvadricepsul (partea din față a coapselor). „Când sunt dezvoltate atât fesierii, cât și ischișorii, vei vedea râvnitul„ glute-sunca legat ”. Cea mai bună modalitate de a vă îmbunătăți legătura cu glute-sunca este de a vă întări glutele, de a vă întări ischișorii și de a vă slăbi ", sfătuiește Froerer.

Citiți mai departe pentru primele 15 exerciții de glute ale antrenorilor noștri.

Faceți cunoștință cu expertul

• Nicole Winhoffer: fondatoare a clasei puternice de antrenament NW Method, care pune mișcări provocatoare în cântecele energice pop pentru a crea un antrenament distractiv și dinamic.
• Mecayla Froerer, BS Exercise Science, antrenor personal certificat NASM cu iFit. Iubitor de alergat și Disneyland.

1. Hidrant de incendiu

Doriți să vizați zona superioară a pradă? „Acest lucru este foarte bun pentru a ridica mușchiul superior al fundului numit (gluteus) medius”, spune Winhoffer. "Acesta este cel care vă oferă raftul pe care vă puteți odihni margarita." Deoarece această mișcare necesită mișcare laterală, oferă oblicilor un antrenament excelent.

• Începeți în genunchi cu brațele în lateral.
• Ridicați genunchiul stâng, astfel încât să fie paralel cu podeaua, apoi dați piciorul în lateral, îndreptând genunchiul.
• Îndoiți genunchiul înapoi și readuceți genunchiul în centru.
• Repetați pe partea opusă. Ridicați genunchiul opus. Dați piciorul acela afară pentru a vă îndrepta. Apoi îndoiți piciorul înapoi și readuceți genunchii în centru. Repetați pentru 3 seturi de 30 de repetări.

2. Butt Shaper

Această mișcare cuprinzătoare vă provoacă nu numai partea din spate, ci și picioarele și nucleul. „Motivul pentru care am întins mâinile este că ne bazăm doar pe picioare și pe fund pentru a face treaba”, explică Winhoffer. „Nu ne folosim doar brațele pentru echilibru”.

• Începeți în genunchi cu brațele în lateral. Puneți piciorul drept în lateral, astfel încât degetele de la picioare să fie orientate spre exterior și genunchiul să fie rotit și spre exterior. În timp ce faceți acest lucru, scoateți ambele mâini în fața dvs. sau pe cap.
• Puneți piciorul stâng în lateral, astfel încât să oglindească dreapta.
• Ținând șoldurile la nivel cu genunchii, așezați genunchiul drept înapoi pe sol. Aduceți genunchiul stâng la pământ și întâlniți-l pe cel drept într-o poziție în genunchi. Lasă brațele și repetă. Faceți acest lucru pentru 3 seturi de 30 de repetări.

3. „Gândacul”

Când vine vorba de funduri, mergem cu toții la acea formă perfect rotundă. Pentru asta este această mișcare. „Acest lucru lovește fundul în toate unghiurile, pentru că fundurile noastre sunt cercuri”, spune Winhoffer. "Nu poți să faci o singură mișcare și să lovești o parte a cercului; cercul este o sferă." Acest „gândac” se concentrează pe mușchii mai mici ai fundului, sub toate unghiurile, pe care nu îi vizăm în mod natural în viața de zi cu zi.

• Începeți pe toate patru. Luați piciorul drept și îndoiți-l la nivelul șoldului. În timp ce faceți acest lucru, plasați brațele ușor spre stânga pentru a vă contracara genunchiul drept în timp ce se ridică de pe podea.
• Veți continua să vă îndreptați piciorul la trei niveluri: înalt, apoi îndoiți, mijloc, apoi îndoiți și jos. După aceea, te vei întoarce la toate cele patru.
• Repetați de cealaltă parte așezând mâinile ușor spre dreapta și ridicând piciorul stâng, astfel încât să fie îndoit și paralel cu podeaua. Îndreptați piciorul la un nivel înalt, apoi îndoiți, mijlociu, apoi îndoiți, jos, apoi reveniți la centru. Repetați pentru 3 seturi de 30 de repetări.

4. Podul Glutei cu o singură picior

Podurile de glute cu un singur picior vă lovesc gluteii și flexorii șoldului, activând în același timp nucleul. „Acesta este un exercițiu excelent pentru a consolida mușchii lanțului posterior, incluzând hamstrii, fesierii, partea inferioară a spatelui și abdomenul. Aceasta este, de asemenea, o opțiune bună pentru cei care doresc să lucreze partea inferioară a corpului, dar să minimizeze presiunea asupra spatelui inferior și să evite disconfort articular ", spune Froerer.

• Întindeți-vă pe un covor de exerciții cu genunchii îndoiți, iar picioarele sunt plate pe podea.
• Ridicați un picior de pe podea, arătând spre tavan. Aceasta este poziția de plecare.
• Efectuați exercițiul împingând în jos prin celălalt călcâi, ridicându-vă șoldurile până când acestea sunt în linie dreaptă cu trunchiul. Pauză aici pentru un număr de unul.
• Coborâți la poziția de pornire.
• Încercați 15 repetări pentru un set înainte de a schimba picioarele. Repetați pentru 3 seturi.

5. Pose de scaun

Poziția scaunului este într-adevăr o mișcare de întărire a întregului corp care îți lucrează fesierii printr-o prindere izometrică. Aceasta înseamnă că mușchii dvs. vor lucra ore suplimentare pentru a vă menține într-un singur loc. „Atunci când se execută corect, poziția scaunului poate oferi beneficii pentru corpul total. Poziția mini-ghemuit ajută la întărirea și tonificarea cadrelor și a gluteilor în timp ce strângeți nucleul. Brațele sus și deasupra corpului vor ajuta, de asemenea, la deschiderea umerilor. și piept pentru a îmbunătăți respirația ", spune Froerer.

• Stai cu picioarele împreună.
• Inspirați și atingeți brațele spre tavan, cu palmele orientate.
• Expirați, îndoindu-vă genunchii și mișcându-vă șoldurile înapoi și în jos, de parcă ați sta pe un scaun.
• Țineți poza și respirați încet și adânc.
• Inspiră și ridică-te, apoi expiră brațele înapoi în lateral. Repetați de 5 ori.

6. Goblet Squat

Squat-urile sunt o variație excelentă de squat care vizează fesierii care lucrează împreună cu cvadricepsul. Veți simți, de asemenea, această mișcare în ischiori, umeri și brațe.

„Ghemuiturile sunt un exercițiu funcțional care poate fi văzut în mișcarea de zi cu zi. Ghemuitul de pahare dă lovituri lucrurilor cu o greutate prin introducerea greutății în exercițiu. Mușchii direcționați pentru o ghemuit de goblen includ quads, glute, viței, miez și rezistența la prindere din menținerea greutății ", spune Froerer.

• Stai cu picioarele la lățimea umerilor depărtate în timp ce ții un kettlebell sau o halteră la piept. Aceasta este poziția de început.
• Așezați șoldurile în spate și ghemuiți-vă în jos, păstrând o ușoară arcadă în spate.
• Continuați să coborâți până când coapsele sunt paralele cu podeaua.
• Pauză aici pentru un număr de unul.
• Reveniți la poziția de pornire.
• Repetați de 10 ori pentru 3 seturi.

7. Walking Lunge

„Lunges-urile de mers pe jos nu numai că măresc rezistența mai mică a corpului, ci ajută la îmbunătățirea intervalului de mișcare, flexibilitatea șoldurilor și a hamstrilor și a îmbunătăți echilibrul și postura”, explică Foerer. Mâinile de plimbare te ajută să-ți construiești forța funcțională în glute în timp ce lucrează cu hamstrii și cvadricepsul. Veți simți această mișcare și în vițeii și în miez.

• Țineți o pereche de gantere în lateral sau în fața pieptului. Stai înalt cu pieptul ridicat și miezul întărit. Mergeți înainte cu piciorul stâng pentru a începe.
• Coborâți genunchiul drept spre podea și genunchiul stâng îndoit. Împingeți-vă călcâiul stâng pentru a vă ridica și păși în față cu piciorul drept.
• Acum genunchiul stâng se va coborî, iar genunchiul drept se va îndoi. Continuați să alternați picioarele.
• Încercați 10 repetări pe picior pentru 3 seturi.

8. Deadlift românesc

Lucrați-vă hamstrings și glutes dublu timp cu deadlift-ul românesc. Partea inferioară a spatelui și abdominalele vor simți, de asemenea, arsurile cu această mișcare.

"Acesta este un exercițiu extraordinar pentru a întări mușchii lanțului posterior, inclusiv glutei, hamstrings, erector spinae (spate) și abductori. Când este efectuat corect, deadlift-ul românesc poate ajuta la îmbunătățirea mișcării zilnice și la reducerea riscului de rănire a spatelui prin întărirea mușchilor corpului inferior. Vă rugăm să acordați o atenție specială modelelor de mișcare pe tot parcursul acestui exercițiu, concentrându-vă pe formă în fiecare repetiție ", spune Froerer.

• Stai înalt cu bretele de bază. Țineți o bară sau o pereche de gantere în fața coapselor.
• Mențineți nucleul strâns, coloana vertebrală neutră, îndoiți ușor genunchii și articulați șoldurile înapoi. Păstrați greutatea aproape de coapse, alunecând în jos spre glezne. Când simțiți o contracție în partea din spate a picioarelor, ridicați-vă încet în picioare.

9. Lunge în bandă

Luați lovitura obișnuită și adăugați o bandă de buclă și aveți un exercițiu provocator care vă va viza glutele, quad-urile, abdomenele și vițeii. "Lunges este un exercițiu excelent pentru a întări glute, quads, hamstrings, gambe, precum și a mușchilor spatelui și a miezului. Lunges, de asemenea, ajuta la îmbunătățirea echilibrului, coordonarea și consolidarea sprijinului articulațiilor. Adăugarea unei benzi la lovitură crește rezistența mișcare, îmbunătățind astfel rezultatele generale ", recomandă Froerer.

• Stați cu o bandă de buclă în jurul coapselor. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți-vă încet până când genunchiul drept este îndoit cu aproximativ 90 de grade și genunchiul stâng este aproape de podea. Păstrați-vă nucleul în poziție verticală și întins.
• Pauză aici, apoi împinge piciorul stâng pentru a reveni în picioare.
• Mergeți înainte cu piciorul drept pentru a repeta de cealaltă parte. Continuați să schimbați partea.
• Încercați 10 repetări pe fiecare parte, alternând laturile. Faceți 3 seturi.

10. Răpirea bandelor

Construiește-ți fesierii în sus și afară cu această mișcare laterală care, de asemenea, îți întărește șoldurile și miezul. „Ghemuiturile sunt un exercițiu funcțional care poate fi văzut în mișcarea de zi cu zi. Ghemuitul de pahare dă lovituri lucrurilor cu o greutate prin introducerea greutății în exercițiu. Mușchii direcționați pentru o ghemuit de goblen includ quads, glute, viței, miez și rezistența la prindere din menținerea greutății ", spune Froerer.

• Stai pe un obiect robust, cu o bandă de buclă în jurul picioarelor inferioare.
• Ridicați încet piciorul exterior în lateral.
• Întrerupeți și readuceți încet piciorul în poziția inițială.
• Repetați mișcarea pentru 15 repetări, apoi schimbați partea. Încercați 3 seturi.

11. Walk Walk

„Plimbările cu monștri în bandă sunt un exercițiu excelent de iluminare a miezului, consolidând în același timp mușchii șoldului și glutei. Pe lângă iluminarea mușchilor, acest exercițiu va provoca atât echilibrul, cât și coordonarea, va ajuta la minimizarea șanselor de a dezvolta leziuni articulare la genunchi, și întărește prada ", explică Froerer.

După câteva repetări ale plimbării monstruului, gluteii tăi vor arde! Încercați să rămâneți jos cât puteți pentru a profita la maximum de această mișcare.

• Așezați o bandă de buclă în jurul coapselor. Separați picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii. Ține pieptul ridicat și miezul întins.
• Pași încet în diagonală înainte și în lateral cu piciorul drept. Poziția dvs. ar trebui să fie mai largă decât lățimea umerilor.
• Pauză, apoi repetă cu piciorul stâng. Alternați părțile laterale și apoi reveniți la locul unde ați început mergând înapoi, inversând mișcarea.
• Încercați 15 pași pe fiecare parte pentru 3 seturi.

12. Step Ups

„Acesta este un exercițiu excelent de condiționare a corpului inferior, deoarece luminează fesierii, hamstrings, quads și viței. Step-up-urile vor ajuta nu numai la tonifierea corpului inferior, ci vor ajuta la îmbunătățirea rezistenței corpului și a rezistenței pentru activitățile de zi cu zi, cum ar fi ca urcare pe scări, mers pe jos și alergare ", spune Froerer.

Această mișcare funcțională poate fi efectuată cu greutatea corporală sau utilizați clopote sau gantere pentru a crește dificultatea. De asemenea, puteți regla intensitatea acestui exercițiu utilizând un pas mai înalt sau mai mic și deplasându-vă mai încet sau mai repede. Veți lucra toți mușchii picioarelor cu glute și nucleu cu trepte

• Așezați o bancă sau un pas în fața dvs. și stați în față cu o pereche de gantere. Strângeți-vă nucleul și priviți drept înainte.
• Aduceți genunchiul drept în sus pentru a urca pe bancă. Împingeți-vă prin călcâiul drept și ridicați-vă într-o poziție în picioare pe bancă, echilibrând cu piciorul stâng.
• Coborâți-vă încet la sol și schimbați picioarele pentru a repeta.
• Încercați 3 seturi de 10 repetări.

13. Kickback în bandă

Reculele de bandă sunt un exercițiu excelent de izolare a glutei, care este deosebit de benefic pentru epuizarea mușchiului înainte sau după exerciții mai grele, cum ar fi genuflexiuni sau lunges. Froerer adaugă: „Reculele în bandă ajută la sculptarea și tonificarea mușchilor fesieri. În timp ce stați în poziție verticală și dați înapoi cu un picior plantat pe pământ, vă veți contesta și echilibrul și stabilitatea”.

• Alunecați o bandă de buclă în jurul gleznelor. Stai înalt în fața unui perete pentru echilibru sau așează-ți mâinile pe șolduri. Păstrați un spate plat și întindeți-vă miezul.
• În timp ce vă echilibrați pe piciorul stâng, mișcați piciorul drept în sus și înapoi. Pauză în partea de sus a mișcării, apoi adu încet piciorul în jos. Nu lăsați piciorul drept să atingă solul înainte de a repeta.
• După efectuarea tuturor repetărilor pe o parte, comutați pe cealaltă parte.

14. Splat Squat

"Luptele împărțite sunt un exercițiu axat pe corpul inferior care vizează quads, hamstrings, glute și viței. Acesta este un exercițiu excelent pentru îmbunătățirea stabilității, dezvoltarea forței unilaterale și îmbunătățirea stabilității articulațiilor pentru a minimiza riscul de rănire", recomandă Froerer.

Ghemurile împărțite sunt diferite de lunges, deoarece subliniază piciorul din față, deci mai multă rezistență. Cu siguranță vei simți asta. Pentru a progresa, adăugați greutăți, cum ar fi o bară pe spate sau gantere la lateral.

• Întindeți-vă miezul în timp ce țineți greutăți în lateral sau țineți brațele în fața dvs. sau pe șolduri.
• Mergeți înainte cu piciorul drept, păstrând piciorul stâng în spatele vostru. Coborâți genunchiul stâng spre sol. Împingeți în sus cu piciorul drept din față. Păstrați poziția divizată și nu aduceți picioarele împreună până când toate repetările nu sunt finalizate pe un singur picior.
• Comutați laturile și efectuați mișcarea cu piciorul stâng în față.
• Încercați 10 repetări pentru 3 seturi.

15. Războinicul I

Războinicul I este o mișcare axată pe glute împrumutată de la yoga. "Acest model de mișcare ajută la întărirea corpului de la cap până la picioare și ajută la echilibru și stabilitate. Războinicul I deschide pieptul pentru a promova circulația și îmbunătățirea fluxului de aer. Acesta este un exercițiu excelent pentru a energiza corpul și a întinde toate membrele", spune Froerer .

Acesta este exercițiul perfect pentru a încheia un antrenament de glute, deoarece epuizează mușchiul pentru rezultate mai bune, oferind în același timp o întindere frumoasă. Veți simți, de asemenea, acest lucru în ischiori, jambiere, umăr, spate și abdomen.

• Stai pe covor și expiră în timp ce pășești piciorul stâng la 3 până la 4 picioare în spatele tău. Păstrați-vă călcâiele în linie unul cu celălalt și îndreptați piciorul stâng ușor spre stânga. Corpul tău ar trebui să fie orientat înainte.
• Inspirați și atingeți brațele spre cer, cu palmele îndreptate spre interior.
• Expirați și îndoiți genunchiul drept, coborând coapsa paralel cu podeaua. Genunchiul ar trebui să se alinieze peste gleznă.
• Țineți poza pentru 5 respirații lente și pline.
• Inspirați și îndreptați piciorul din față. Expirați și împingeți-vă picioarele împreună. Comutați laturile.
• Încercați 5 seturi de 5 respirații pe fiecare parte.

Hackul Smart Workout care mi-a tonificat brațele în 3 săptămâni