Pentru a vă ajuta să vă atingeți obiectivele de sănătate și fitness, le-am atins pe Karena și Katrina din Tone It Up pentru sfaturile lor. Aici, vă vor lăsa să vă prezentați toate secretele de wellness, precum și câteva sfaturi și trucuri pe parcurs.
Burpeele sunt una dintre acele mișcări pe care îți place să le urăști, dar nu există nicio îndoială că vin cu o mulțime de beneficii de tonifiere a corpului.
Ce sunt burpeele?
Burpeele sunt un exercițiu pe tot corpul care constă dintr-o scândură urmată de o săritură. Acest exercițiu, care este, de asemenea, cunoscut sub numele de squat-thrust, a fost inițial folosit pentru a testa agilitatea și forța în armată și în marină și de atunci a devenit un element de bază în multe programe de exerciții.
Burpeele sunt un exercițiu popular deoarece oferă mai multe beneficii. Îți cresc ritmul cardiac, ceea ce stimulează metabolismul și îți aduce antrenamentul la nivelul următor. Acest lucru înseamnă, de asemenea, că arzi calorii suplimentare mult timp după ce ai terminat antrenamentul. Burpeele sunt adesea încorporate în antrenamentele HIIT (High Intensity Interval Training), deoarece vă obțin rapid ritmul cardiac în zona de ardere a grăsimilor.
Celălalt motiv pentru care iubim burpeele: îți lucrează întregul corp. Spatele, pieptul, brațele, miezul și picioarele primesc dragoste majoră cu această mișcare simplă. În timp ce faceți partea de scândură a burpeului, vă lucrați mușchii abdominali, precum și mușchii pectorali și mușchii umerilor, inclusiv deltoizii și tricepsul. În timp ce faceți porțiunea squat jump a burpee, vă lucrați cvadricepsul, hamstrings și glutes. Porțiunea de sărituri este o modalitate excelentă de a crește puterea și puterea în corpul inferior. Puteți viza în continuare anumite zone adăugând diferite variații, după cum se arată mai jos.
Rețineți forma corectă în timp ce efectuați un burpee. Este important să vă țineți spatele drept în timpul scândurii. Nu lăsați secțiunea medie să se lase și nu vă lăsați șoldurile să urce prea mult în aer. În timp ce efectuați porțiunea de sărituri din burpee, asigurați-vă că aterizați cu genunchii ușor îndoiți pentru a vă proteja genunchii.
Începeți cu acest antrenament de burpee total al corpului format din cinci exerciții care vă vor întări, tonifica și îmbunătăți agilitatea.
Burpee clasic
Cel mai bine este să începeți cu clasicul burpee. Acestea vă vor revigora metabolismul și vă vor sculpta întregul corp!
- Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, stând în picioare.
- Săriți în aer, apoi coborâți mâinile la pământ și ridicați picioarele înapoi în poziție de scândură.
- Săriți imediat picioarele înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție ghemuită.
- De aici, sări direct în aer.
- Repetați această secvență. Efectuați cât de multe puteți în 30-60 de secunde.
Burpee + Pushup
Această variație pe burpee vizează pieptul și umerii. În loc să țineți o scândură, veți adăuga un push-up. Puteți modifica acest lucru ținând coatele ascunse lângă dvs. în timpul împingerii pentru a vă viza tricepsul.
- Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, stând în picioare.
- Săriți în aer, apoi coborâți mâinile la pământ și ridicați picioarele înapoi în poziție de scândură.
- În timp ce vă aflați în poziția de scândură, coborâți pieptul spre sol și efectuați o împingere.
- Săriți picioarele înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție ghemuită. De aici, sări direct în aer.
- Repetați această secvență de câte ori puteți în 30-60 de secunde.
Burpee + Plank Jack
Această mișcare mărește ritmul cardiac și metabolismul și mai mult și adaugă tonifiere suplimentară pentru nucleul dumneavoastră.
- Începeți cu picioarele depărtate de lățimea șoldului, stând în picioare.
- Săriți în aer, apoi coborâți mâinile la pământ și ridicați picioarele înapoi în poziție de scândură.
- În această poziție de scândură, săriți ambele picioare în lateral, apoi săriți-le imediat împreună.
- Puteți modifica acest lucru adăugând una până la trei mufe de scândură în timpul burpee-ului dvs. pentru a adăuga ceva dragoste suplimentară!
- Săriți picioarele înainte, astfel încât să vă aflați într-o poziție ghemuită. De aici, sări direct în aer.
- Repetați această secvență de câte ori puteți în 30-60 de secunde.
Burpee + Press pentru umăr
Această variantă de burpee adaugă o tonifiere suplimentară pentru umerii tăi. Luați niște gantere care variază între 3 kilograme și 10 kilograme, în funcție de puterea dvs. Vrei ca brațele tale să se simtă obosite, dar ar trebui să poți păstra forma corectă.
- Începe prin a ține gantere lângă tine.
- În loc să sari în aer, coboară imediat la pământ și sări înapoi într-o scândură.
- Când săriți înapoi și reveniți în picioare, scoateți saltul. Schimbați o presă pentru umeri ridicând ganterele la un unghi de 90 de grade, apoi extindeți brațele deasupra capului.
- Coborâți brațele înapoi și repetați mișcarea.
- Repetați această secvență de câte ori puteți în 30-60 de secunde.
Burpee + Upright Row
În loc de o presă pe umeri, această variantă de burpee folosește un rând vertical pentru a vă întări și sculpta umerii și spatele.
- Ține ganterele lângă tine.
- În loc să sari în aer, coboară imediat la pământ și sări înapoi în scândură.
- Când săriți înapoi și reveniți în picioare, scoateți saltul și țineți ganterele în fața șoldurilor.
- Ridică mâinile la piept cu coatele în lateral. Coborâți înapoi în jos pentru a începe.
- Repetați această secvență de câte ori puteți în 30-60 de secunde.
După ce ați practicat aceste burpee, dezvăluie-ți mușchii slabi, asigurându-te că nutriția ta este la îndemână! Întotdeauna alimentăm 30 de minute după un antrenament cu un smoothie făcut cu proteina noastră Tone It Up fără gluten, curată, fără gluten. Vă recomandăm să amestecați împreună acest uimitor castron Smoothie Tropical Paradise.
Aceste antrenamente de birou sunt esențiale dacă petreceți ziua așezată
