Dieta ar putea fi în cele din urmă mai impactantă pentru pierderea în greutate, dar nu luați asta ca un indiciu pentru a vă întrerupe cu totul rutina de fitness. Dimpotrivă, din ce în ce mai multe cercetări pentru a sprijini beneficiile antrenamentului par să apară aproape zilnic: De la a dormi mai liniștit și a-ți stimula starea de spirit până la a te asigura că metabolismul tău zumzăie la cea mai mare viteză posibilă, motivele înregistrării sesiunile regulate de transpirație abundă.
Și acum, putem adăuga în mod eficient călătorii în timp la această listă în continuă creștere. În timp ce oamenii de știință și profesioniștii în fitness ne-au spus de ani de zile că exercițiile fizice regulate ne pot menține tineri, noile cercetări se referă la antrenamentul exact care îndeplinește această promisiune cel mai eficient - de fapt, cercetările spun că acest regim special de fitness poate „inversa îmbătrânirea proces "cu totul.
Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT) este oficial dieta mediteraneană de a lucra afară - nu poate face rău în mod serios. Aceste explozii de exerciții aerobice sunt rapide, convenabile și vă mențin metabolismul agitat mult timp după ce ați terminat antrenamentul, ceea ce înseamnă efectiv că ardeți grăsimi cu un efort minim. Și acum, cercetările pot confirma că această strategie de antrenament poate inversa și ceasul. Potrivit oamenilor de știință de la Clinica Mayo, noi cercetări demonstrează acest lucru HIIT poate inversa unele aspecte ale îmbătrânirii la nivel celular.
„Antrenamentele HIIT sunt atât de eficiente, deoarece lucrați un număr mare de grupuri musculare în același timp, la o intensitate ridicată”, spune Grayson Wickham, doctor în kinetoterapie și specialist certificat în forță și condiționare (CSCS). „Antrenamentele HIIT combină în esență antrenamentul de forță și cardio.”
Faceți cunoștință cu expertul
Grayson Wickham își are doctoratul în kinetoterapie și este, de asemenea, un specialist certificat în rezistență și condiționare (CSCS). Este fondatorul Movement Vault și Lux Physical Therapy and Performance din New York City. El predă ateliere de mobilitate și mișcare în întreaga lume.
Cum functioneaza
Antrenamentele HIIT sunt atât de eficiente, deoarece produc rezultate la nivel celular. Activitatea aerobă îmbunătățește în mod esențial modul în care celulele noastre produc proteine și, din moment ce sinteza proteică diminuată este unul dintre cele mai negative semne ale îmbătrânirii, acest lucru este destul de notabil.
„Îi încurajăm pe toți să facă exerciții fizice în mod regulat, dar mesajul de acasă pentru adulții în vârstă, care a supravegheat antrenamentul de intensitate ridicată, este probabil cel mai bun, deoarece, atât la nivel metabolic, cât și la nivel molecular, conferă cele mai multe beneficii”, spune K. Sreekumaran Nair, un endocrinolog care a ajutat la conducerea studiului.
Wickham spune că antrenamentele HIIT vă îmbunătățesc capacitatea aerobă. „Un biomarker cheie pentru sănătate și longevitate este capacitatea ta aerobă, cunoscută și sub numele de VO2 Max”, spune el. „Cu cât este mai mare VO2 Max, cu atât este mai mică probabilitatea de a experimenta o problemă sau afecțiune cardiovasculară. În esență, cu cât este mai mare VO până la Max, cu atât este mai bun nivelul de fitness. S-a demonstrat că antrenamentele HIIT cresc VO2 Max mai mult antrenament continuu de intensitate moderată. "
Cum să profitați la maximum de antrenament
Studiul a constatat că beneficiile HIIT se opresc cu greu la inversarea îmbătrânirii: participanții și-au îmbunătățit, de asemenea, sănătatea cardiorespiratorie, masa musculară și sensibilitatea la insulină, precum și expresia genică a mușchilor lor. O altă abordare cheie de la oamenii de știință este că, pentru a îmbunătăți semnificativ tonusul muscular, este o idee bună să adăugați și antrenament de rezistență în rutina dvs.
„Este destul de clar în literatura științifică că cu cât este mai bună capacitatea ta aerobă și cu cât ai o masă musculară mai slabă, cu atât este mai mare sănătatea și longevitatea generală”, spune Wickham. „Există, evident, alți factori, cum ar fi dieta, nivelul de stres, somnul, care joacă, de asemenea, în strategia dvs. de a inversa procesul de îmbătrânire.”
Cât de mult ar trebui să vă exercitați pentru a obține cele mai multe beneficii pentru a întoarce mâinile timpului? Credeți sau nu, vă puteți exercita prea puțin … și prea mult. „Dacă vă exersați într-un mod care introduce prea mult stres în corpul dvs., prea des, acest lucru ar putea avea un impact general negativ asupra sănătății dumneavoastră”, spune el.
Pentru a obține cel mai eficient antrenament pentru a obține acea strălucire tinerească, Wickham spune că trebuie să includeți atât antrenamentul de forță, cât și HIIT în antrenamentele dvs.
„În general, veți dori să aveți trei până la cinci zile de antrenament pe săptămână”, spune el. „Încercați să încorporați două până la trei zile de antrenament de forță pe săptămână și trei zile de antrenament cu intensitate ridicată pe săptămână.”
Wickham spune că puteți face atât antrenament de forță, cât și HIIT în aceeași zi sau le puteți separa și face în zile diferite. „Antrenamentele dvs. de antrenament de forță pot avea o durată de 20 de minute până la o oră. Antrenamentele dvs. HIIT pot avea o durată cuprinsă între cinci și 20 de minute. ”
Alte antrenamente anti-îmbătrânire
Dacă nu ești un mare fan al antrenamentelor HIIT, fii sigur că orice tip de exercițiu pe care îl faci va fi benefic pentru sănătatea ta. „Când îl descompunem, toate formele de exerciții fizice, atunci când sunt efectuate la o doză adecvată pentru o persoană, au beneficii anti-îmbătrânire”, spune Wickham. „Acestea includ exerciții continue de intensitate scăzută, cum ar fi alergarea, ciclismul sau mersul pe jos. Aceasta include, de asemenea, antrenamentul de forță pentru a vă concentra pe construirea masei musculare slabe. ”
În plus, există unele persoane care ar trebui să opteze pentru alte forme de exercițiu decât HIIT. „Oricine are o afecțiune cardiovasculară sau neurologică moderată până la severă nu ar trebui să efectueze antrenamente regulate sau modificate de intensitate ridicată”, spune Wickham, care recomandă mai întâi să consultați medicul.
Exercițiu aerob pentru inversarea leziunilor cardiace
Exercițiul face mai mult decât inversa îmbătrânirea în exterior, ajută și în interior. Cercetările au arătat că exercițiile fizice pot inversa leziunile cauzate inimii dacă începeți înainte de vârsta de 65 de ani și faceți exerciții de patru până la cinci ori pe săptămână. (…)
American Heart Association vă recomandă să obțineți cel puțin 150 de minute pe săptămână sau 30 de minute pe zi timp de cinci zile, cu activitate aerobă de intensitate moderată. Pentru cei care fac antrenamente HIIT, ei spun că ați putea face doar 75 de minute de activitate aerobă viguroasă pe săptămână pentru a profita de beneficiile inimii.
„Cele mai bune exerciții pentru inima ta includ orice tip de exercițiu care îți mărește ritmul cardiac într-o zonă sănătoasă a ritmului cardiac, dat fiind nivelul tău actual de fitness și starea de sănătate”, spune Wickham. „În general, toate formele de exerciții fizice în doze adecvate vor oferi beneficii inimii și sistemului cardiovascular. Cheia aici este efectuarea tipului de exercițiu în doza adecvată. ”
Înainte de a crește intensitatea antrenamentului, el spune că este important să aveți o formă bună într-un ritm normal. „Efectuarea de exerciții cu o formă și o tehnică proaste într-un antrenament de intensitate la interval de intensitate ridicată poate și va duce cel mai probabil la durere și rănire la un moment dat.”
Antrenament de forță pentru conservarea mușchilor
Este un fapt al vieții că, pe măsură ce îmbătrânim, pierdem în mod natural masa musculară. De fapt, pierdem între trei și cinci procente pe deceniu.
„Acest lucru se datorează numeroșilor factori, inclusiv scăderea nivelului de hormoni și scăderea cantității de activitate”, spune Wickham. „Studiile au arătat că, în general, cu cât aveți mai multă masă musculară slabă, cu atât mai mare va fi longevitatea sănătății. Antrenamentul de forță vă păstrează și vă îmbunătățește masa musculară în timpul ciclului de reparație constantă și de reparații prin care trece corpul în timpul și după antrenamente. Acesta este motivul pentru care este foarte important să mențineți un anumit nivel de antrenament de forță pe tot parcursul vieții. ”
Vestea bună este că vă puteți păstra masa musculară și chiar să o construiți. Faceți un punct pentru a încorpora antrenamentul de forță de două până la trei ori pe săptămână, concentrându-vă pe toate grupele musculare majore. Este important să continuați să vă provocați. Antrenamentul tău de forță ar trebui să includă cel puțin opt exerciții. Scopul este de a efectua 12-15 repetări din fiecare exercițiu. Când puteți efectua cu ușurință 12 repetări, este timpul să măriți greutatea.
Pe lângă o dietă sănătoasă și tratamentele potrivite pentru îngrijirea pielii, asigurați-vă că încorporați exercițiile fizice în rutina dvs. pentru a întoarce mâinile timpului. Adăugarea unui antrenament HIIT și a antrenamentului de forță de patru până la cinci ori pe săptămână este cheia pentru un corp sănătos și o piele strălucitoare.
Cele mai bune antrenamente HIIT care dau rezultate MAIORE
