Ne menținem ideea că dieta „perfectă” este ceea ce te face să te simți cel mai bine și îți susține stilul de viață - pizza inclusă. Acestea fiind spuse, dacă doriți să slăbiți puțin, este util să luați în considerare știința pentru a face cele mai eficiente ajustări ale planului dvs. de alimentație. Și, din păcate, cercetările arată că tăierea carbohidraților este o strategie destul de solidă, mai ales dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală.
Acum, în interesul dezvăluirii complete, nu se contestă faptul că carbohidrații sunt o formă excelentă de energie și ajută la alcătuirea unei diete echilibrate. Ar trebui să le întrerupeți din dietă numai dacă ați fost instruit de către medic sau dietetician pentru motive de sănătate. Cu toate acestea, puteți face alegeri alimentare mai sănătoase, care vă vor ajuta să vă reduceți pofta de carbohidrați (mai ales atunci când nu vă este foame). Cu ajutorul dieteticienilor și nutriționiștilor înregistrați, am adunat câteva strategii aprobate de experți cu privire la modul de a opri consumul de carbohidrați, în timp ce încă ne simțim complet saturați și, îndrăznim să spunem, fericiți.
Citiți în continuare pentru câteva sfaturi ușoare despre cum să opriți pofta de carbohidrați.
Reduceți carbohidrații rafinați
Nu toți carbohidrații sunt egali și ajustarea dietei poate fi la fel de simplă ca reducerea carbohidraților rafinați sau „albi”. „Aceste carbohidrați„ goi ”sunt în cele din urmă lipsite de nutriție și provoacă creșteri ale zahărului din sânge”, spune Amy Shapiro, dietetician înregistrat, nutriționist și fondator al cabinetului privat din New York Real Nutrition. „Unele exemple ale acestor lucruri includ sifon, bomboane, brioșe, covrigi și cartofi prăjiți”.
De fapt, acele vârfuri de zahăr din sânge sunt de fapt cele care provoacă poftele acelea plictisitoare, în primul rând. Oamenii de știință au descoperit că la puțin timp după o masă bogată în carbohidrați, nivelul nostru de insulină tinde să scadă - ceea ce duce la pofte intense de mai mulți carbohidrați. (De altfel, aceasta este aceeași zonă a creierului nostru care este asociată cu comportament captivant.)
Pe lângă faptul că ajută la scăderea în greutate și balonare, reducerea zahărului rafinat poate ajuta la atenuarea schimbărilor de dispoziție, a stresului și chiar a problemelor pielii - nu este o coincidență.
Găsiți un înlocuitor sănătos
Ești într-o călătorie mizerabilă dacă te lași să-ți fie foame. În schimb, faceți înlocuitori inteligenți. „Este greu să eliminăm ceva din dieta noastră fără să găsim un substitut plăcut”, spune Maria Bella, dietetician, nutriționist și fondator al Top Balance Nutrition din New York. "Aș folosi acest lucru ca o oportunitate de a nu mă concentra pe restricționarea carbohidraților, ci ca o șansă de a încerca noi alimente și rețete în schimb." Ea sugerează schimbarea orezului cu orez de conopidă sau optarea pentru pastele de fasole neagră peste alb.
De asemenea, puteți începe masa cu o salată, puteți cere legume tăiate cu hummus în loc de pita, gustări pe fructe în loc de bomboane sau vă puteți înfășura burgerul în frunze de salată, adaugă Shapiro. Fii creativ și nu vei mai flămânzi niciodată.
Limitați sucurile de fructe zaharoase
Infuzii Bai Antioxidante Brasilia Blueberry 2 $
Jeanette Kimszal de la Root Nutrition Education & Counselling explică faptul că excesul de zahăr găsit în băuturile răcoritoare și sucurile de fructe este asociat cu un risc crescut de diabet, hipertensiune arterială, colesterol crescut și boli de inimă.
Trenul de curgere a apei spumante? Urcați la bord. Dacă sunteți obișnuiți să beți sifon, treceți la o apă spumoasă aromată sau beți ceva similar cu Bai 5, care este îndulcit în mod natural.
Pentru persoanele sănătoase, rămâneți la mai puțin de 25 de grame (aproximativ șase lingurițe) de zahăr pe zi. Cei cu o stare de sănătate ar trebui să consume mai puțin decât aceasta, la aproximativ 15 grame (puțin mai puțin de patru lingurițe).
Evitați să confundați setea cu foamea
"Deoarece hipotalamusul este structura din creier responsabilă de semnalizarea atât a foamei cât și a setei, nu este de mirare că s-ar putea să vă lăsați confuziți", spune Kimszal. „O modalitate de a determina dacă este sete sau foame este să bei un pahar cu apă, să aștepți câteva minute și să vezi dacă ți-e încă foame”. Linia de fund: apa potabilă poate ajuta la suprimarea acestor pofte de carbohidrați.
Asigurându-vă că primiți zilnic un aport adecvat de apă, puteți preveni confuzia setei cu foamea. Scopul este de 15 căni (femei) sau 11 căni (bărbați).
Limitați consumul de alcool
Impactul alcoolului asupra corpului nostru este incontestabil - și același lucru este valabil și atunci când renunțăm la el. Asta fără a menționa că, atunci când suntem puțin zumziți, devine mult mai dificil să facem alegeri sănătoase în jurul poftelor noastre. Luați în considerare redimensionarea pentru a vedea cum vă simțiți.
Kimszal spune că, dacă sunteți în căutarea unei opțiuni cu conținut scăzut de alcool în carbohidrați, alegeți vin sau lichior pur, deoarece acestea au foarte puțin sau deloc carbohidrați. Alcoolul limpede, care tinde să conțină mai puțin zahăr și mai puține calorii, este, de asemenea, o opțiune.
Ia un mic dejun bogat în proteine
Cercetările arată că opțiunea pentru un mic dejun bogat în proteine vă poate ajuta să reduceți pofta și mâncarea excesivă mai târziu în timpul zilei. „Adesea dorim carbohidrați atunci când suntem cu adevărat flămânzi sau când nu primim suficiente proteine”, spune Bella . "Proteinele suprimă hormonul foamei grelină." Pește, quinoa, ou - toate sunt opțiuni solide. Alte idei pentru umplerea micului dejun includ fulgi de ovăz cu nuci sau semințe, sparanghel învelit cu bacon de curcan sau iaurt grecesc cu fructe.
Optează pentru gustări cu conținut scăzut de carbohidrați
Quest Nacho Cheese Tortilla Style 25 $
Înlocuiți-vă geanta cu cipuri de prânz cu o gustare cu conținut scăzut de carbohidrați și veți găsi de fapt că vă veți simți mai plini, mai repede. Recomandarea lui Kimszal? Nuci si seminte. „Nucile și semințele oferă atât proteine, cât și fibre, care vă ajută să vă satisfaceți foamea și să vă mențineți plin mai mult timp”, spune ea. Sau, dacă sunteți tipul crocant-crocant (vă auzim), alegeți aceste chipsuri de proteine de la Quest, care au doar patru grame de carbohidrați (și un impresionant 18 grame de proteine) pe porție.
Alegeți o alternativă de lapte
„Laptele are aproximativ 12 grame de carbohidrați într-o ceașcă și este considerat un aliment bogat în carbohidrați”, notează Kimszal. „Dacă cineva are o anumită cantitate de carbohidrați de care să rămână pentru ziua respectivă, ar putea dori să elimine laptele din dietă”. Din fericire, supermarketurile sunt aprovizionate cu alternative de lapte, cum ar fi laptele de migdale, laptele de cocos, laptele de mazăre și laptele de nucă, cum ar fi macadamia și caju. Puteți, de asemenea, să introduceți câteva în blender cu câteva fructe de pădure pentru o gustare sănătoasă, cu conținut scăzut de carbohidrați.
Limitați legumele cu amidon
Nu este un secret faptul că unele legume au un conținut mai mare de carbohidrați decât altele (gândiți-vă: cartofii care vin pe partea mesei la steakhouse-ul dvs. preferat). Kimszal spune că, dacă țineți o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, evitați alimentele precum cartofii dulci (27 de grame de carbohidrați pe o ceașcă), cartofii albi (37 de grame de carbohidrați pe o ceașcă) și dovleacul de nucă (16 grame de carbohidrați) la o cană). Toate acestea se întâmplă să fie legume cu amidon. „Legumele alternative mai slabe în carbohidrați includ dovleceii, conopida, broccoli, țelina, fasolea verde și spanacul”, spune Kimszal.
Înlocuiți zahărul cu un îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați
Enzo Organic Stevia Powder 25 $
„Dacă doriți să adăugați puțin zahăr în dieta dvs., cel mai bine este să îl limitați la recomandările zilnice de 25 sau 15 grame pe zi”, spune Kimszal. Și, deși zahărul în sine este un îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați (o linguriță de zahăr are 4,2 grame de carbohidrați), prea mult din el în dietă poate fi dăunător sănătății dumneavoastră generale. Kimszal recomandă un îndulcitor cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut scăzut de calorii, cum ar fi stevia sau fructele de călugări, dar spune să căutați o versiune mai puțin procesată, deoarece multe mărci conțin aditivi și zahăr suplimentar. (Ne place acesta de la Enzo, deoarece are 0% zahăr și grăsimi.)
9 înlocuitori delicioși de carbohidrați
