Dacă te trezești așa cum am făcut-o odinioară, atunci dimineața ta merge așa: te rostogolești din pat după ce ai lovit de mai multe ori, căscă, ștergi somnul din ochii tăi înfundați, apeși butonul de infuzare de pe oala de cafea, și începeți să vă pregătiți pentru muncă. Am fost întotdeauna una dintre acele bufnițe de noapte care are probleme să se trezească devreme pentru a face ceva productiv. De fapt, dacă ar depinde de mine și diminețile grăbite în timpul săptămânii nu ar fi un lucru, mi-aș petrece mai mult din timp derulând fără scop prin Instagram sub pături, spre deosebire de a-mi începe ziua.
Desigur, derularea fără scop are ca rezultat oboseala și o senzație generală de tulburare și nepregătire vine timpul de lucru, motiv pentru care, cu mult timp în urmă, am hotărât să-mi schimb rutina de dimineață (sau lipsa acesteia). Am vrut să mă trezesc (adică să mă trag din pat) suficient de devreme pentru a stabili o aparență de rutină de wellness, care să includă și jurnalizarea, citirea și întinderea. Ia-o de la Dana VanPamelen, cofondatorul Hit House din New York City. „În loc să lovești amânarea”, spune ea, „ia acele momente suplimentare de dimineață pentru a te mișca ușor printr-o secvență de întindere. Chiar și cu 10 minute înainte de ceașca ta de cafea te poate ajuta să ajungi într-o mentalitate și rutină pozitivă de dimineață”.
Iată, însă, chestia. Nu am vrut să fac întinderi. Am vrut o rutină recomandată de experți, astfel încât să mă pot trage la răspundere și să simt că de fapt realizez ceva - nu doar că am dormit pe un covor de yoga la 7 dimineața. Din fericire, câțiva experți în domeniul sănătății au avut amabilitatea de a împărtăși câteva sfaturi.
Faceți cunoștință cu expertul
Dana VanPamelen este cofondatorul Hit House, un studio boutique de kickboxing Muay Thai, din New York.
Jasmine Rausch este terapeut certificat în yoga, expert în sănătate corporativă și fondator al Root Yoga Therapy din Los Angeles.
Christine Bullock este o expertă în fitness și stil de viață, fondatoarea KAYO Body Care și creatorul seriilor de fitness Evolution 20, Super Shred și Body Reborn.
„Așa cum corpurile noastre au nevoie de somn pentru a-și reveni din zi, pentru a ne vindeca mușchii și pentru a se decomprima, avem nevoie și de mișcare dimineața pentru a ajuta la eliberarea țesuturilor conjunctive care s-au acumulat între mușchii noștri când sunt odihniți”, explică Rausch . Aceasta înseamnă că trebuie literalmente să ne „recuperăm” din perioada de odihnă.
„Este la fel de critic să contracarăm efectele celor șase până la opt ore de liniște (dacă suntem norocoși) ca și să ne odihnim. Deplasarea dimineața reduce rigiditatea, ameliorează durerile și durerile frecvente și slăbește mușchii cronici. Prin adăugarea de întinderi în rutina noastră de dimineață, trezim corpul prin creșterea circulației, creșterea energiei și scăderea durerii ", spune Rausch.
Bullock este de acord. „Întinderea dimineața vă ajută să vă curgeți sângele și oxigenarea corpului, trezind ușor întregul corp. Există beneficii pentru întinderea mușchilor relaxați după starea de somn și ameliorarea oricărei tensiuni din modul în care ați dormit. Este, de asemenea, un o rutină excelentă pentru a alinia postura adecvată pentru ziua următoare ", spune ea.
Acum puteți vedea de ce eram mort în a-mi croi un loc permanent pentru o sesiune de întindere dimineața în dimineața săptămânii. Înarmați cu sfaturile a trei experți de fitness de încredere, îmi ridic perdelele din dormitor și vă las să intrați în cele mai bune 10 întinderi ale dimineții pentru a vă începe ziua pe deplin.
Genunchi la piept întindere
Potrivit lui Rausch, o întindere minunată pentru a începe este acest clasic. „Unii consideră că această întindere este una dintre cele mai terapeutice care se întind din jur, datorită modului său blând de a stabiliza pelvisul și lombara”, spune Rausch. "Această mișcare, de asemenea, întinde în siguranță zona lombară și ajută la reducerea durerilor lombare. Tragerea genunchilor în piept încurajează fluxul de sânge către organele vitale, reduce balonarea și stimulează digestia."
Pentru a efectua întinderea:
- Culcați-vă pe spate și atrageți ușor genunchii la piept.
- Țineți timp de 15-30 de secunde. Repetați de 2-3 ori.
Întindere îndoită în genunchi singur sau dublu
„Când ai timp scurt, este esențial să faci mișcări care vizează mai multe părți ale corpului și oferă mai multe beneficii", spune Rausch. Răsucirea în decubit dorsal „vizează spatele, șoldul și fesierii dintr-o singură lovitură. Acest lucru este, de asemenea, o întindere minunată pentru a ajuta la deschiderea pieptului, pentru a restabili gama de mișcare naturală a coloanei vertebrale și pentru a prelungi talia. În plus, răsucirile ajută la masarea organelor, eliberează toxine și întăresc mușchii abdominali. "
Pentru a efectua această întindere:
- Culcați-vă pe spate și întoarceți bazinul astfel încât un picior să cadă peste celălalt.
- Întoarceți capul în aceeași direcție cu piciorul de sus.
Intins fluture în decubit
Acesta este încă un alt lucru pe care îl puteți efectua încă culcat în pat. (Aceste tipuri de întinderi orizontale îmi fac mai ușor să-mi păstrez obiceiul de dimineață, deoarece corpul meu este înclinat în mod natural să se întindă cât mai mult timp în fiecare dimineață. Primele patru de aici ne oferă acest lux). „Îmi place această întindere, deoarece se simte foarte deschisă. Când suntem deschiși, suntem mai dispuși să oferim și să primim ", spune Rausch." Începând ziua în această poziție nu numai că ne ajută să creăm mai mult spațiu în zona inghinală, a genunchilor și a șoldurilor, dar, de asemenea, putem contribui la crearea spațiului în inimă. Ca să nu mai vorbim, această poziție a fost cunoscută pentru ameliorarea oboselii și creșterea nivelului general de energie. "
Pentru a efectua această întindere:
- Întindeți-vă pe spate și trageți picioarele în sus către zona pelviană.
- Aduceți tălpile picioarelor împreună, permițându-vă picioarele să se deschidă cu genunchii ieșiți de fiecare parte.
- Țineți apăsat 15-30 de secunde, apoi eliberați.
Podul Glutei
Dacă stați la birou majoritatea zilei, așa cum fac eu, întinderea podului glutei ar trebui să devină noul dvs. cel mai bun prieten. Nu numai că deschide șoldurile și întinde flexorii șoldului, dar poate contribui și la întărirea gluteilor și a hamstrilor.
Pentru a efectua această întindere:
- Așezați-vă pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele la lățimea șoldului, cu tălpile plate pe podea.
- Îndreptați-vă brațele, cu palmele în jos, de-a lungul trunchiului spre picioare.
- Ridică-ți șoldurile în sus apăsând prin picioare și strângându-ți fesierii.
- Respirați adânc, apoi coborâți încet șoldurile înapoi în poziția inițială.
Child’s Pose
Această bază de yoga este o modalitate excelentă de a alungi coloana vertebrală și de a întinde umerii, spatele și pieptul.
Pentru a efectua această întindere:
- Îngenuncheați cu genunchii lățimi de șold și picioarele atingându-se reunind în spatele tău.
- Expirați în timp ce coborâți trunchiul pentru a vă odihni pe coapse în timp ce vă așezați fundul înapoi spre picioare.
- Îndreptați-vă brațele dincolo de cap și ajungeți înainte, cu palmele în jos, cât puteți, concentrându-vă pe extinderea coloanei vertebrale.
Întinderea gâtului
VanPamelen recomandă o întindere simplă a gâtului „pentru a elibera orice tensiune care s-a întâmplat în timpul somnului (cu toții găsim uneori poziții de somn funky)”. Fii pur și simplu blând, deoarece majoritatea dintre noi sunt de obicei destul de rigizi dimineața și nu vrei să provoace răni.
Pentru a efectua această întindere:
- Aduceți încet și ușor urechea dreaptă în jos spre umărul drept.
- Folosiți mâna dreaptă pentru a trage ușor partea stângă a capului spre umărul drept pentru a apropia urechea dreaptă și umărul.
- Țineți timp de 15 secunde, respirând adânc și încet.
- Repetați de cealaltă parte, folosind brațul stâng.
Pisică-Vacă
O altă întindere extraordinară pentru musculatura coloanei vertebrale, șoldurilor, gâtului și miezului se numește pisică-vacă, deoarece vă alternează dinamic între două posturi, fiecare amintind de unul dintre animale. Ca cineva care urmărește în mod regulat videoclipuri despre pisici și le trimite prietenilor mei meme de pisică, puteți paria că am fost rapid la bord cu acesta. Faptul că se simte grozav îl face, de asemenea, o vânzare ușoară (chiar și pentru voi iubitorii de câini înfocați!).
Pentru a efectua această întindere:
- Îngenunchează la patru picioare, astfel încât mâinile să fie pe pământ sub umeri și genunchii să fie pe pământ sub șolduri.
- Începeți cu spatele plat și coloana vertebrală neurală.
- Cuplați-vă abdominalele în timp ce inspirați profund.
- Expirați în timp ce vă trageți navalul spre coloana vertebrală și rotunjiți coloana vertebrală spre tavan.
- Aduceți bărbia ușor la piept.
- Inspiră în timp ce arcuiești spatele și ridici capul și cozile spre tavan.
- Repetați de până la 10 ori.
Intindere oblică așezată
VanPamelen spune că această întindere îți alungă coloana vertebrală și țintește cutia toracică și oblicele.
Pentru a efectua această întindere:
- Stai cu picioarele încrucișate.
- Împingeți degetele împreună (cu palmele îndreptate în sus) și ridicați brațele deasupra capului pentru a vă alungi coloana vertebrală.
- Inclinați-vă încet într-o parte și țineți câteva respirații.
- Repetați, aplecându-vă spre cealaltă parte.
Întindere laterală a patului
„Ne folosim quad-urile toată ziua, așa că întinderea lor dimineața poate fi foarte utilă”, spune VanPamelen și, deși quad-ul este de obicei un mușchi pe care îl întindem în picioare, VanPamelen spune că este la fel de eficient să te întinzi în timp ce stai întins.
Pentru a efectua această întindere:
- Așezați-vă pe o parte, cu brațul inferior drept sub cap.
- Îndoiți piciorul superior, dar mențineți piciorul drept drept și aliniați genunchii.
- Activați-vă glutele în timp ce vă trageți ușor piciorul de sus mai aproape de fund folosind brațul de sus. Genunchii tăi ar trebui să rămână împreună.
- Țineți cel puțin 15 secunde, eliberați, apoi rotiți pentru a comuta laturile.
Întindere îndoită înainte
Ce modalitate mai bună de a încheia o secvență de întindere de dimineață decât cu un pli clasic înainte? Yoghinii știu că pliul înainte este o întindere care se dublează ca loc de odihnă și reflecție, ceea ce îl face perfect pentru stabilirea intențiilor zilnice. „O pliere înainte este o modalitate excelentă și ușoară de a-ți întinde jambonul și de a elibera partea inferioară a spatelui”, spune VanPamelen.
Pentru a efectua această întindere:
- Stai cu genunchii ușor îndoiți și cu picioarele la lățimea șoldului.
- Balamați la șolduri, astfel încât partea superioară a corpului să atârne peste picioare.
- Așezați-vă mâinile acolo unde aterizează confortabil (podea, picioare, glezne).
- Țineți în timp ce respirați adânc, legănându-vă ușor înainte și înapoi dintr-o parte în cealaltă și dând din cap „da” și clătinând din cap „nu”.
- Pentru a reveni în picioare, trageți buricul către coloana vertebrală și înfășurați încet câte o vertebră.
După aceste întinderi, te vei simți mult mai bine în ziua ta - ia-o de la mine. Să nu fie un record doborât, dar mergeți încet. Nu există o modalitate mai sigură de a-ți începe ziua cu piciorul greșit, apoi prin strecurarea unui mușchi primul lucru dimineața. Rausch ne amintește să ne ascultăm corpurile și să ne învățăm limitele.
"Folosiți întotdeauna respirația. Este un instrument puternic pentru a ajuta la ameliorarea tensiunii musculare, la reducerea durerii și vă va permite să vă predați și să vă deplasați în siguranță mai adânc în întindere", spune ea. „Respirația diafragmatică (cunoscută și sub denumirea de respirație axată pe burtă) este o practică abordabilă pentru oricine și o modalitate excelentă de a învăța cum să respiri mai complet și conștient. Pe măsură ce te afli în întindere, concentrează-ți pur și simplu atenția asupra extinderii burticii asupra inhalării și contracției ușoare. burtica de pe expirația ta ".
Și, dacă s-a întâmplat să apeși de câteva ori pe butonul de amânare și nu ai timp pentru toate cele 10 întinderi, este bine și tu. „Efectuarea unei singure întinderi pe dimineață este benefică pentru tine fizic și mental”, spune Bullock. "Cu toate acestea, recomand cel puțin cinci întinderi, fie concentrate pe o zonă strânsă, fie una pentru fiecare zonă majoră a corpului: șolduri, spate, coloană vertebrală, piept, gât." În zilele în care am zăbovit în pat un pic prea mult pentru a mă potrivi în rutina completă și totuși ajung la birou la timp, mă asigur că intru în poza copilului, în vaca de pisică și în faldul înainte.
În cele din urmă, țineți poza - nu vă grăbiți prin ea, indiferent cât de obosit sau de grăbit ați simți. "Țineți poziția! Deci mulți dintre noi nu acordă suficient timp pentru ca organismul să răspundă la întindere. La fel ca în viață, avem tendința de a fi în mentalitatea„ pe următoarea ””, spune Rausch. „Oferă-i corpului tău timp să răspundă la mișcare și, în timp ce ești acolo, dă-ți posibilitatea de a te conecta”.
5 întinderi care induc somnul de făcut înainte de culcare
