Dacă există o parte a corpului pe care aproape toată lumea vrea să o definească puțin mai mult, aceasta este abs. Derulând prin videoclipurile YouTube și aplicațiile de fitness, există nenumărate antrenamente tematice de bază, de toate lungimile și intensitățile. Și aceasta nu este o tendință nouă. Întoarceți-vă în urmă cu câteva decenii până în anii '90 și veți găsi videoclipuri de antrenament foarte populare, cum ar fi Abs of Steel (10 minute) și Abs de 8 minute (auto-explicativ). Au fost mult mai mulți neon și ceva mai mulți pantaloni scurți de bicicletă implicați, dar obiectivul a rămas același: obțineți o secțiune medie tonificată în doar câteva minute. Și, oricât de mult înțelegem dorința de a-ți tonifica secțiunea medie, știi că abs nu sunt markerul forței, fitnessului sau realizării. Adevărul este că obținerea de abdomene definite nu este doar o chestiune de a face o grămadă de greutăți, iar factori precum tipurile de corp, genetică și nutriție au un impact. De fapt, este foarte dificil să obții un pachet de șase, deci nu te simți descurajat dacă absul cizelat nu este în cărți. Cu toate acestea, dacă doriți să vă vizați secțiunea intermediară și să tonificați zona, există câteva lucruri pe care le puteți face.
Faceți cunoștință cu expertul
- Anna Victoria este trainer certificat și creator al aplicației Fit Body.
- Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT, este un autor publicat și expert în nutriție și diabet.
Poți obține abs definite într-o singură săptămână?
Răspunsul scurt este cel mai probabil nu. Pentru a vedea definiția în secțiunea dvs. medie, trebuie să aveți o grăsime corporală minimă pe secțiunea dvs. medie, spune Anna Victoria, antrenor certificat și creatorul aplicației Fit Body. Procentele medii de grăsime corporală variază în funcție de sex și de nivelul de fitness: De exemplu, femeile au procente mai mari de grăsime corporală decât bărbații, iar sportivii au procentaje mai mici decât persoanele medii. Dacă doriți să reduceți procentul de grăsime corporală, American Council on Exercise vă recomandă ca 1% pe lună să fie sigur și realizabil. Deci, în funcție de punctul de plecare, reducerea grăsimii corporale poate dura mai mult de o săptămână.
Cu toate acestea, Victoria spune că, dacă aveți deja un nivel minim de grăsime corporală, puteți vedea îmbunătățiri în definiția dvs. consumând alimente naturale întregi și reducând balonarea. Dacă nu aveți minimum de grăsime corporală, într-o săptămână veți observa o reducere a balonării, dar nu neapărat o definiție suplimentară.
Care sunt cele mai bune exerciții și antrenamente pentru a obține abs definite?
Doar pentru că nu veți obține neapărat statutul de șase pachete nu înseamnă că ar trebui să abandonați complet exercițiile ab. Victoria spune că cel mai bun mod de a obține abdominale definite este de a vă angaja abdominalele transverse (mușchii abdominali cei mai adânci, care se desfășoară orizontal și se înfășoară în jurul părților laterale), indiferent dacă faceți sau nu o mișcare abdominală vizată. Câteva vești bune pentru persoanele care urăsc crăpăturile: „De fapt, nu este nevoie să faceți o așezare sau să vă crăpați o zi în viață pentru a obține abs definite”, spune Victoria.
Deoarece nucleul dvs. este utilizat într-o varietate de exerciții, Victoria vă recomandă să vizați și alte grupe musculare și să vă angajați pur și simplu abs în timpul altor mișcări de antrenament de forță. Squats, deadlift-uri și lovituri de șold pot fi toate antrenamente uimitoare dacă sunt făcute corect.
Ce alte lucruri ar trebui să luați în considerare în încercarea de a obține abs definite?
Dieta ta este o componentă uriașă a obținerii abs definite. „Abs sunt făcute în sala de sport, dar sunt dezvăluite în bucătărie”, spune Victoria.
Erin Palinski-Wade, RD, CDE, LDN, CPT, susține că dieta este esențială. Te poți întări, dar mușchiul nu va apărea neapărat dacă ai un procent mai mare de grăsime corporală. Unele dintre acestea sunt genetice (de exemplu, nu toată lumea poate obține șase pachete abdominale), care nu mai este în mâinile tale (și bine!), Dar dieta și alimentația îți sunt sub control, deci există câteva domenii pe care te poți concentra. pe.
Nutriție pentru abs
Încercarea de a face mișcare sau de a-ți mânca drumul către abs definite într-o săptămână nu este realistă și, dacă ai încerca să faci schimbări dramatice pentru ca aceasta să se întâmple rapid, ar rezulta schimbări care nu sunt sustenabile, spune Palinski-Wade. În schimb, reducerea grăsimii corporale și construirea definiției mușchilor ar trebui să fie obiective pe termen lung, care sunt atinse prin efectuarea unor modificări mici, realiste, cu care poți rămâne pe o perioadă lungă de timp. Iată câteva sfaturi de la Palinski-Wade pentru a începe. (Rețineți că diferite tipuri de corp vor răspunde diferit la modificările dietetice - discutați cu un medic pentru a determina cea mai bună și mai sigură modalitate de a vă modifica dieta).
- Reduceți zahărul: Zahărul poate provoca creșteri ale zahărului din sânge și insulinei, care tind să stocheze grăsimea corporală, așa că urmărește să reduci zahărul la mai puțin de 10% din totalul caloriilor.
- Limitați carbohidrații rafinați: S-a demonstrat că înlocuirea carbohidraților rafinați cu carbohidrați complecși digerați lent (de exemplu, pâine integrală de grâu și leguminoase) contribuie la reducerea grăsimii din burtă. Palinksi-Wade spune să începeți prin identificarea celor mai mari surse de zahăr și carbohidrați rafinați și schimbarea acestora cu alimente bogate în fibre și proteine slabe. În timp, adăugați mai multe legume și diete și reduceți alimentele procesate.
- Mănâncă suficient, dar nu prea mult: Trebuie să mănânci suficient pentru a-ți satisface nevoile zilnice, dar prea multe calorii - chiar și cele care provin din alimente de calitate - vor determina corpul tău să stocheze excesul de energie sub formă de grăsime. Academia de Nutriție și Dietetică are câteva intervale sugerate de aport caloric în funcție de sex și nivelurile de activitate fizică.
- Mănâncă proteine: Consumați 20-30% din calorii din proteine de calitate. Corpul dumneavoastră are nevoie de proteine adecvate pentru a construi și a menține masa musculară, astfel încât să vă asigurați că vă satisfaceți zilnic nevoile de proteine vă poate ajuta cu scopul de a construi mușchii abdominali.
- Aveți mese echilibrate: Palinski-Wade sugerează că, la fiecare masă, echilibrați farfuria umplându-l 1/3 cu proteine slabe, 1/3 cu carbohidrați cu digerare lentă și 1/3 cu produse. În acest fel, veți satisface nevoile dvs. de nutrienți, veți reduce zaharurile adăugate și vă veți bucura în continuare de o masă satisfăcătoare.
