Pe tărâmul numărării caloriilor, obținerea unei mese delicioase sub 300 de calorii care este de fapt umple (și nu aer) poate suna ca o provocare. Cheia unei mese sățioase cu conținut scăzut de calorii este echilibrul macronutrienților. Potrivit dieteticianului Amy Shapiro, „Scopul este să vă mențineți glicemia stabilă și, prin urmare, este posibil să nu vă simțiți plini la un mic dejun de 300 de calorii, dar vă veți simți mulțumiți. dar 300 de calorii cu fulgi de ovăz, unt de nuci, fructe de pădure și semințe de in vă vor menține ore în șir ”.
Deci, ce ar trebui să bătem dimineața pentru a ne menține toată ziua? Pentru a începe dimineața cu o notă sănătoasă și hrănitoare, avem mai jos toate ideile de masă susținute de experți. Continuă să derulezi pentru a-ți întâlni noul mic dejun!
Faceți cunoștință cu expertul
Amy Shapiro MS, RD, CDN, este dietetician și fondatorul și directorul Real Nutrition din New York City.
Kimberly Snyder, CN, este nutriționist celebru, profesor de yoga, lider spiritual și meditație și fondator al brandului holistic de sănătate Solluna. Este de trei ori cel mai bine vândut autor al New York Times a cinci cărți și gazda Podcastului Feel Good.
Vegan Overnight Oats
Pentru cei care nu sunt tocmai o persoană de dimineață și nu pot fi deranjați să pregătească o masă, întâlnesc ovăz peste noapte. Pregătit cu o seară înainte, trebuie doar să-l luați din frigider cu o lingură și sunteți gata. Pentru a face, amestecați 1/2 cană de lapte de cocos neîndulcit, 1/2 cană de ovăz, 1/2 o banană feliată sau piure, 1/2 lingură de semințe de chia și 1 lingură de sirop de arțar într-un borcan. Pentru o creștere a proteinelor, adăugați o lingură de unt de nuci. Se acoperă cu afine și se păstrează acoperit în frigider peste noapte. Această rețetă are 285 de calorii, 6 grame de proteine și 6 grame de grăsimi.
Solluna Glowing Green Smoothie®
Snyder începe în fiecare dimineață cu apă fierbinte și lămâie pentru a-și curăța și detoxifica corpul și pielea, urmată de Glowing Green Smoothie®, despre care spune că este un element de bază de peste un deceniu. „Acest smoothie superalimentar este ultimul stimulator de energie și frumusețe”, explică ea. „Este încărcat cu verdeață, suc de lămâie și fructe bogate în fibre, pentru a conține un mega-pumn de vitamine, enzime, minerale, cum ar fi fierul care conține sânge, aminoacizi și fibre”. Rețeta ei conține aproximativ 136 de calorii pe porție.
Începeți ziua consumând un mic dejun ușor și ușor de digerat, dar bogat în nutrienți. Păstrați alimentele mai grele pentru mesele ulterioare.
Spinach Avocado Tofu Scramble
Ca ouăle amestecate, fără ouă. „Combinația pe bază de tofu este bogată în proteine, vitamine B, minerale și vitamina D”, explică Snyder. Pentru o masă de 228 de calorii cu 20 de grame de proteine, scurgeți tofu extra ferm și rupeți-o în bucăți peste o tigaie cu usturoi și ceapă. Se amestecă curcuma, chimenul, sarea și piperul înainte de a adăuga spanac. Feliile de avocado din lateral rotunjesc rețeta cu o doză de grăsimi sănătoase.
Omletă vegetală cu două ouă
Shapiro recomandă bătut o omletă făcută cu două ouă și legume, servită cu o felie de pâine prăjită Ezekiel. Acest mic dejun echilibrat oferă 280 de calorii, 10 grame de grăsimi și 20 de carbohidrați. Shapiro spune să vă planificați din timp pentru a face mai ușor micul dejun sănătos: „Aveți ingrediente acasă și aveți câteva opțiuni pentru zilele în care sunteți în grabă și zilele în care aveți timp să vă așezați și să vă bucurați”. Ea sugerează să păstrați la îndemână lucruri precum fructe și legume congelate, ouă și unt de nuci.
Tortilla Power Protein
Pentru un mic dejun care vă va menține plin până la prânz, datorită ingredientelor bogate în proteine (24 de grame), aruncați împreună un taco cu față deschisă de inspirație mexicană. Completați o tortilă de grâu integral cu un ou însorit, o cană de fasole neagră gătită, 1/4 cană de cheddar cu conținut scăzut de grăsimi și adăugați-o cu salsa și coriandru. Cu doar 290 de calorii și 12 grame de grăsimi, acest mic dejun proaspăt și satisfăcător se simte ca o masă sănătoasă de vacanță.
Omletă cu proteine vegane
Sună contradictoriu? Faceți cunoștință cu omleta fără animale, ambalată cu 22 grame de proteine și doar 232 de calorii. Într-un robot de bucătărie, piure 2 lingurițe de usturoi tocat, 5 uncii de scurs-ați ghicit-tofu (trebuie să fie de mătase fermă), 2 linguri de hummus, 2 linguri de drojdie nutrițională, 1/4 linguriță de boia, 1 linguriță de pudră de amidon de porumb sau săgeată și sare și piper negru după gust. Acesta este amestecul dvs. de "ou" și poate fi păstrat în frigider pentru o pregătire rapidă dimineața. Gatiti intr-o tigaie cu legumele preferate pentru un mic dejun nutritiv pe baza de plante.
Egg and Chive Sammy
Acest mic dejun savuros, săturat, va deveni cu siguranță noul dvs. gust, odată ce ați gustat combinația cremoasă a unui ou fiert tare cu 1 lingură de mayo lite și arpagic. Puneți o roșie sub o roșie integrală pe o brioșă engleză din grâu integral și veți înțelege de ce este favorita din toate timpurile a acestui editor de site-ul nostru. Acest combo are 228 de calorii, 8 grame de proteine și 7 grame de grăsimi. În plus, este nevoie de efort practic zero pentru a asambla dacă faci un lot de ouă fierte la începutul săptămânii.
Macronutrienții unei mese sunt ceea ce îl face satisfăcător, nu conținutul caloric, așa că asigurați-vă că creați un mic dejun echilibrat, bogat în nutrienți, pentru a rămâne plin mai mult timp.
Pâine prăjită cu somon de avocado
Ce este mai bun decât pâinea prăjită cu avocado, întrebi? Paine prajita cu avocado acoperita cu somon afumat, desigur. Combinația de grăsimi sănătoase plus fibre vă va menține plin timp de ore, iar acizii grași din avocado și somonul afumat sunt fenomenali pentru piele. Cu 296 de calorii, 15 grame de proteine și 16 grame de grăsimi, acest mic dejun bogat în substanțe nutritive, cu un conținut scăzut de calorii, face să rușineze un bol de cereale sau de patiserie.
Pâine prăjită cu miere de ricotta cu cârnați laterali
Un combo de mic dejun dulce și sărat câștigă întotdeauna în cartea noastră, iar aceasta este una dintre asocierile noastre preferate sănătoase, dar atât de delicioase. Întindeți două felii de pâine prăjită din stafide integrale cu brânză ricotta cu conținut scăzut de grăsime și miere și serviți cu o cârnați de curcan. Acest băiat rău vine cu 280 de calorii, 12 grame de proteine și un umil 7 grame de grăsime.
Smoothie de mic dejun cu scorțișoară și banană
Același gust îmbucurător ca un rulou de scorțișoară, doar mult mai sănătos. Pentru a face, amestecați o banană întreagă cu o lingură de pudră de proteine de vanilie, 1/4 cană de iaurt grecesc, 1/2 linguriță de scorțișoară, 1/4 cană de lapte de migdale și o mână de cuburi de gheață. Nu numai că această rețetă este foarte rapidă și ușoară, dar este practic o călătorie de 158 calorii la Cinnabon.
Peach Cobbler Făină de ovăz
Următorul lucru cel mai bun pentru a da piersicilor? Făină de ovăz care are gust, și bonus suplimentar - este de fapt bun pentru dvs. cu 284 de calorii, 6 grame de proteine și 8 grame de grăsime. Puneți un castron de ovăz tăiat cu oțel cu felii de piersici (proaspete sau congelate) și o lingură de nuci tocate și presărați cu scorțișoară și semințe de chia. Obțineți o doză sănătoasă pentru inimă de fibre și antioxidanți din semințe de ovăz, fructe și chia, plus grăsimi și vitamine bune din nuci.
Scopul este de a echilibra carbohidrații complecși (fibre), proteine și grăsimi sănătoase pentru inimă, pentru a menține satisfacția, pentru a îmbunătăți nutriția, pentru a preveni căderile de energie și pentru a evita gustările inutile.
Mango Banana Acai Bowl
Acai este un superaliment plin de vitamine și minerale, iar bolurile pot fi făcute cu aproape orice din cămară sau congelator. Această rețetă de 244 de calorii cu 5 grame de proteine și 7 grame de grăsime necesită 1 cană de mango, 1 banană, 1 cană de lapte de migdale neîndulcit și un pachet de piure de acai congelat amestecat. Acoperiți cu inimi de cânepă, nuci, fulgi de cocos, semințe de rodie, afine proaspete și banane feliate.
Pâine prăjită de banane cu unt de migdale
Necesitând aproape niciun efort, nu este de mirare că pâinea prăjită este la fel de obișnuită ca cerealele atunci când vine vorba de alegeri ușoare pentru micul dejun. Ridicați o felie de cereale integrale cu unt de migdale sănătos, ambalat în proteine (sau alt unt de nuci dacă sunteți alergic). Completați cu banane feliate și nuci pentru o lovitură de potasiu, fibre și proteine.
Budinca de semințe de chia
Semințele de chia sunt bogate în substanțe nutritive, cu puține calorii și constituie un instrument excelent pentru o masă sănătoasă. O singură porție vă va aduce aproximativ 271 de calorii, 16 grame de grăsime și 10 grame de proteine. Budinca de semințe de chia este foarte ușor de făcut și poate fi preparată pentru întreaga săptămână. Combinați semințele cu laptele pe care îl alegeți într-un borcan de zidărie (aproximativ un raport de trei la unu, dar puteți juca cu asta) și asigurați-vă că amestecați bine. Îndulciți cu sirop de arțar, miere sau alt îndulcitor sănătos. Se acoperă cu fructe congelate, banane, granola sau unt de nuci. Se dă la frigider peste noapte.
Ezekiel a încolțit pâine prăjită de avocado
Pâinea încolțită Ezekiel este una dintre cele mai hrănitoare pâini pe care le-ați putea pune mâna (este făcută din cereale integrale și leguminoase încolțite, mai degrabă decât din făină). Shapiro sugerează aruncarea unei jumătăți de avocado pe o felie prăjită și acoperirea cu semințe de chia și ulei de măsline pentru un mic dejun bine rotunjit la 230 de calorii, 5 grame de proteine și 7 grame de grăsime.
Faina de ovaz cu nuca de banana cu colagen
Adăugați puțin colagen la fulgii de ovăz de dimineață, pentru că, de ce nu? Combinați o lingură cu 1/2 cană de ovăz, apă, o jumătate de banană feliată și exact trei jumătăți de nucă pentru a menține vasul la 300 de calorii, 10 grame de proteine și 45 de grame de carbohidrați.
Simțiți-vă preparat Banana de nucă de cocos Ovăz peste noapte
Ovăzul nocturn de nucă de cocos preparat de Solluna's Feel este bogat în nutrienți, rapid și ușor, fără a fi nevoie de gătit. „Ovăzul este un aliment vegetal bogat în nutrienți, cu un spectru complet de nutriție”, notează Snyder. „Îmi place să mă gândesc la ei ca la un element de bază umil care aparține casei tuturor”. Pentru a face, amestecați 1/3 cană de lapte de nucă de cocos, 1/3 cană de ovăz rulat, 1 lingură de nectar de nucă de cocos, 1 linguriță de scorțișoară, 1 linguriță de nucșoară și o banană feliată într-un borcan și acoperiți-o la frigider peste noapte.
Vafe cu nuci de căpșuni cu o parte din brânză de vaci
La 295 de calorii și 17 grame de grăsime, această opțiune rentabilă vă poate dura toată săptămâna și nu numai. Cumpărați o cutie de vafe congelate din grâu integral, unt de migdale, brânză de vaci și căpșuni. Răspândiți o lingură de unt de migdale peste vafele prăjite, încărcați-le cu căpșuni tocate și aveți o latură de brânză de vaci. În mod literal, nu veți fi tentați de alimente ore în șir datorită celor 16 grame de proteine din untul de nuci și brânza de vaci.
Smoothie verde Kombucha
Se crede că Kombucha oferă beneficii probiotice atunci când este în formă brută, în timp ce legumele precum spanacul și varza sunt pline de substanțe nutritive. Puneți acest lucru sub masca unui smoothie cremos și veți avea o masă bogată în nutrienți, cu experiența unei delicioase delicii. Se amestecă 1 cană de kombucha cu 1 cană de iaurt simplu fără grăsime, o jumătate de avocado, o banană, un kiwi decojit, 2 cani de spanac și 1 cană de kale. La 210 calorii, 6 grame de grăsime și 7 grame de proteine, cu siguranță putem urca la bord cu acest smoothie.
Iaurt de afine Chia
Această opțiune cu trei ingrediente este la fel de ușoară pe cât de gustoasă. Shapiro recomandă adăugarea a 1/2 ceașcă de afine și 1 lingură de semințe de chia la iaurt grecesc 2% pentru un mic dejun care are un gust mai mult ca o delicatese. Această opțiune are 220 de calorii, 18 grame de proteine, 8 grame de grăsimi.
Sandwich cu brioșe engleze vegetale
Un sandviș englezesc cu brioșe pentru micul dejun tocmai are un impact diferit. Este genul de masă care te face să îți dorești efectiv să te ridici din pat. Această rețetă conține aproximativ 255 de calorii și 16 grame de proteine și necesită un efort minim. Puneți o brioșă engleză prăjită din grâu integral cu două albușuri de ou, o roșie feliată, spanac, avocado și mozzarella degresată.
Mic dejun cu ouă de quinoa Coaceți
Quinoa este plină de fibre, antioxidanți și minerale și conține toți cei nouă aminoacizi esențiali, ceea ce înseamnă că este o proteină completă. Deci, ce modalitate mai bună de a începe ziua? Bateți quinoa gătită, ouăle, laptele fără grăsimi, usturoiul, cimbru și spanacul într-un castron înainte de a le turna într-un vas de copt pregătit. Coaceți timp de aproximativ 45 de minute la 350 de grade până când este setat. Acest fel de mâncare copios aduce la masă aproximativ 19 grame de proteine, cu doar 247 de calorii și 13 grame de grăsime.
Spanac curcan bacon ouă cupe cu un smoothie verde
Căsuțele pentru ouă sunt un mod destul de genial de a mânca sănătos, cu puțin efort pe tot parcursul săptămânii de lucru. Această rețetă cu conținut scăzut de calorii - 292 pentru a fi exact - face brioșa perfectă pentru micul dejun cu 8 grame de proteine și 16 grame de grăsime. Pentru a face, umpleți o formă de brioșă cu un amestec de ouă care conține spanac tocat și slănină de curcan și coaceți timp de 15 până la 20 de minute. Apoi introduceți câte două în cuptorul cu microunde în fiecare dimineață pentru cea mai sănătoasă masă „prefabricată” vreodată!
Chocolate Overnight Oats
Un alt mic dejun care amintește mai mult de un desert, aceste ovăz cu ciocolată, ambalate în proteine, sunt demne de poftă și conțin doar 191 de calorii, 3 grame de grăsimi și 18 grame de proteine pe porție. Oh, și sunt ușor de făcut, aruncă totul într-un borcan și uită de el ușor. Combinați ovăz de modă veche, iaurt grecesc fără grăsimi, lapte fără grăsimi, pudră de cacao neindulcită și un îndulcitor după gust. Se amestecă împreună și se înșurubează capacul pentru a da la frigider peste noapte.
Mă simt hrănit: cereale de nucă de cocos
Recunoaștem, cerealele nu sună ca cel mai interesant mic dejun, dar acesta nu este vasul tău obișnuit de lapte și zahăr. Solluna's Feel Hourished: Cereale de cocos de quinoa te menține sătul și hrănit cu ingrediente sănătoase. „Laptele de cocos este printre cele mai sănătoase alimente din lume”, explică Snyder. „De fapt, laptele de cocos este adesea considerat un„ lichid miraculos ”datorită capacității sale mari de a construi apărarea imună a organismului și de a preveni bolile.” Adăugați toppingurile preferate într-un castron cu 1 cană de quinoa gătită, 1/2 cană de lapte de cocos, 1/4 linguriță de scorțișoară, 1 lingură de mei gătit și 1 lingură de polen de pin.
Tofu de cartofi dulci Scramble cu Kale
Acest amestec de fibre este doar amestecul potrivit de dulce și sărat. Într-o tigaie, aruncați cuburi de cartof dulce gătite, ceapă, tofu ferm scurs și sfărâmați, pudră de usturoi, chimen, sare și turmeric. Adăugați kale pentru a fierbe la foc mic în ultimele minute și voila! Un mic dejun consistent și sănătos este servit - la doar 264 de calorii și aproape 19 grame de proteine, nu mai puțin.
Smoothie de spanac cu colagen
Acest smoothie este totul și mai mult pentru un început de zi puternic. Se amestecă 1 cană de lapte de migdale neîndulcit, 1 lingură de colagen praf, o jumătate de banană congelată, 1/2 cană de fructe de pădure congelate, o mână de spanac congelat și aproximativ o pătrime de avocado pentru o cremă adăugată. Această rețetă de smoothie verde are 240 de calorii, 9 grame de proteine și 25 de grame de carbohidrați.
Smoothie de fructe cu unt de migdale cu kale
Fructele din această rețetă pot fi folosite în mod interschimbabil în funcție de ceea ce aveți în congelator, deoarece accentul este pus aici pe untul de nuci sănătos și pe kale. Nu vă faceți griji, gustul kale este ușor ascuns cu fructe dulci. Smoothul de 283 de calorii conține aproximativ 13 grame de proteine și 10 grame de grăsime și poate fi biciuit într-un vârf. Pur și simplu amestecați 3 uncii de iaurt grecesc fără grăsimi, 1 lingură de unt de migdale, 1 cană de fructe congelate, 1 cană de kale și apă.
Biscuiti de mic dejun cu banana Oatmeal
Gândirea cookie-urilor primul lucru nu poate fi o alegere sănătoasă? Mai gandeste-te. Faceți cunoștință cu alternativa complet hrănitoare (dar totuși satisfăcătoare prin excelență a cookie-urilor) la produsele de mic dejun tradiționale coapte-bonus, și ele sunt vegane. Pentru a face, spargeți două banane într-un castron (în loc de ouă) și amestecați 1/3 cană de unt de migdale, 1/4 cană de mere, 2 linguri de lapte de soia, 2 linguri de sirop de arțar și 1 linguriță de vanilie. . Se amestecă separat 2 1/2 cani de ovăz laminat, 1/4 cană de făină de grâu integral și 1/2 linguriță de scorțișoară înainte de a adăuga în amestecul umed. Coaceți bile de aluat de o lingură la 350 de grade timp de aproximativ 12 minute. Fiecare fursec are aproximativ 74 de calorii cu 2 grame de proteine și 2,6 grame de grăsimi.
Pâine prăjită vegană cu fructe de pădure
Mic dejun clasic duminical, dar cu o întorsătură sănătoasă. Pentru amestecul de pâine prăjită, spargeți o banană și amestecați lapte de soia, scorțișoară și vanilie. Scufundați-vă pâinea (vă sugerăm grâu integral sau Ezechiel) pe fiecare parte și prăjiți-o în tigaie. Completați cu o mână de căpșuni și afine proaspete. Fiecare felie conține aproximativ 110 calorii, 4,4 grame de proteine și aproximativ 1 gram de grăsime, în funcție de selecția dvs. de pâine.
Apoi, verificați mai multe idei sănătoase pentru prânz și cină.
