Dacă ați avut vreodată dureri în partea din față a picioarelor inferioare în timpul sau după exerciții, știți cât de inconfortabil poate fi. Această durere este denumită atele pentru tibie și tinde să apară mai puternic atunci când ați amplificat recent sau ați schimbat rutina de fitness. Atelele Shin afectează anual trei milioane de oameni în SUA, afectând viața tuturor, de la dansatori la recruți militari. Așadar, pentru a acoperi exact atelele pentru tibie, cum să le tratezi dacă le ai și cum să le previi, astfel încât să poți reveni la antrenamentele care îți plac cel mai mult, am apelat la doi experți. Înainte, Dr. Briana Bain, PT, DPT și medicul sportiv / nutriționist Dr. Philip Goglia împărtășesc tot ce știu despre atelele de tibie.
Faceți cunoștință cu expertul
- Dr. Briana Bain este un kinetoterapeut din cadrul Adler Therapy Group din Virginia Beach, VA.
- Dr. Philip Goglia este medic sportiv / nutriționist, precum și CMO și cofondator al G-Plans.
Ce sunt atele Shin?
Atunci când mușchii, oasele și tendoanele sunt lucrate intens, poate crea lacrimi mici în țesuturi (aka micro-lacrimi). Mai formal denumit sindrom de stres tibial medial, dr. Bain explică faptul că „atelele de tibie sau sindromul de stres tibial (TSS) sunt cauzate de o supraîncărcare repetată a mușchilor de la nivelul piciorului inferior și al gambei, trăgând tibia sau osul tibiei într-un felul în care țesuturile nu au fost antrenate anterior și nu sunt obișnuite. ”
Inițial, durerea atelelor tibiei poate apărea numai în timpul exercițiilor fizice și poate diminua sau dispărea complet după aceea. De asemenea, este posibil să observați umflături în acea parte a picioarelor. Dar, deși acest lucru poate fi cazul la început, dacă păstrați aceleași tipuri de activitate care tind să declanșeze durerea, este posibil să observați că senzația inconfortabilă durează mult după ce ați terminat exercițiile. Dacă ignorați durerea atelelor tibiei și continuați să efectuați exerciții care contribuie la problemă, aceasta ar putea duce la o fractură de stres.
Cauzele frecvente ale atelelor tibiei
- Activitate sporităDr. Bain spune că atelele de tibie pot apărea „din activități care necesită contracție musculară repetitivă pentru o perioadă lungă de timp, cum ar fi alergarea”.
- Un nou antrenament: Dr. Bain observă că atelele pentru tibie pot fi, de asemenea, „cauzate de o schimbare bruscă a tipului de antrenament, cum ar fi trecerea la un alt tip de pantof de alergare sau la o altă suprafață de alergare (de exemplu: trasee de murdărie care merg pe trotuarul de ciment)”
- Vitamina D scăzută și calciu: Dr. Goglia sugerează că „din punct de vedere nutrițional, ar trebui să vă verificați nivelul de vitamina D și calciu pentru a vă asigura că primiți surse adecvate în dieta dumneavoastră. Alimentele bogate în vitamina D includ pești grași precum somonul, tonul și macroul. Gălbenușurile de ou și cerealele îmbogățite sunt o altă opțiune, dar uneori este recomandat un supliment de vitamina D. ”
Cum să preveniți atelele de tibie
Răbdarea este cheia pentru prevenirea atelelor tibiei. Dr. Bain spune: „Cel mai bun mod de a preveni TSS este să fii atent atunci când începi o nouă activitate. Ori de câte ori începeți o nouă activitate, este important să vă construiți încet toleranța corpului față de această activitate, astfel încât țesuturile dvs. să aibă timp să se adapteze și să fie mai puțin probabil să sufere o leziune excesivă. Acest lucru este valabil și pentru trecerea la un nou tip de pantofi de alergare sau la o nouă suprafață de alergare. Poate fi interesant să începeți un nou program de exerciții fizice, dar este important să nu faceți o activitate nouă în fiecare zi. Începeți cu o dată pe săptămână pentru o perioadă scurtă de timp sau kilometraj, apoi creșteți încet. ”
Cum se tratează atelele de tibie
Dacă aveți de-a face cu atele pentru tibie, experții noștri au câteva remedii casnice care ar trebui să facă truc. Dar dacă durerea dumneavoastră se înrăutățește sau persistă, ar trebui să consultați absolut un medic. Numai medicul dumneavoastră vă poate oferi un diagnostic precis pentru atele tibiei și poate prescrie cursul adecvat al tratamentului.
Modificați-vă rutina de exerciții
„Cel mai bun mod de a aborda TSS inițial este modificarea activității. Stresul adăugat sau noua activitate care a cauzat această leziune trebuie redusă pentru a permite corpului să se vindece și să se refacă. Rămâneți cu alte activități și forme de exercițiu care nu aplică atât de mult stres acelor țesuturi timp de câteva săptămâni sau până când durerea nu este acolo.
Gheață zona
Aplicați gheață în zonă de două ori pe zi timp de 15 minute pentru a ajuta la reducerea durerii, umflăturilor și inflamației.
Reintroduceți activitatea încet
„Apoi începeți să adăugați încet acea activitate înapoi puțin câteodată. Îmi place să respect regulile de 10%: creșteți o activitate specifică cu cel mult 10% în fiecare săptămână până când ajungeți la nivelul dorit”, spune dr. Bain . "Dacă aveți încă dureri sau probleme, vă recomand să consultați un terapeut fizic din zona dvs. pentru un plan de tratament individualizat. Planul dvs. de tratament va include probabil exerciții precum întinderea gambei, creșterea excentrică a călcâiului etc."
Consumați o dietă antiinflamatorie
Dr. Goglia sugerează, de asemenea, să vă modificați alimentația pentru a facilita vindecarea. „Din punct de vedere nutrițional, scopul este scăderea inflamației. Aceasta înseamnă includerea alimentelor care ajută la reducerea inflamației, cum ar fi alimentele bogate în acizi grași omega-3, cum ar fi somonul sălbatic din Alaska, nucile și semințele de chia. Alte surse excelente includ fructe de pădure, usturoi și verdeață cu frunze întunecate ”. El observă că ar trebui să evitați alimentele inflamatorii, cum ar fi fasolea, pâinea și zaharurile rafinate.
The Takeaway
Dacă vă confruntați cu dureri în partea inferioară a picioarelor atunci când faceți exerciții, este posibil să aveți atele tibiale, cunoscute și sub numele de TSS. Acest lucru se întâmplă cel mai probabil atunci când începeți un nou exercițiu sau creșteți intensitatea celui pe care îl faceți deja. Atelele pentru tibie tind să fie asociate cel mai adesea cu exerciții cu impact ridicat, cum ar fi alergatul și dansul.
Durerea TSS este cauzată de micro-lacrimi în țesuturi și poate fi ameliorată cu odihnă, gheață, alimente antiinflamatoare și o mutare temporară de la activitatea problematică. Cel mai bine este să nu vă întoarceți la activitatea care a provocat atele tibiei până nu vă vindecați de ele și când vă întoarceți, ar trebui să faceți acest lucru încet și incremental. În timp ce aveți atele pentru tibie, medicamentele antiinflamatorii și alimentele vă pot ajuta, iar alimentele inflamatorii sunt mai bine lăsate de pe farfurie.
Pentru a evita să aveți de-a face cu atele tibiei, în primul rând, practicați răbdarea și grija atunci când începeți o nouă activitate. Exagerarea și implicarea prea rapidă este cea mai sigură modalitate de a obține atele pentru tibie, așa că luați-vă timp și ușurință în noul program de exerciții sau sport. Când începeți o nouă activitate, asigurați-vă că obțineți o cantitate suficientă de vitamina D și calciu, astfel încât oasele dvs. să fie cât mai puternice.
Atelele pentru tibie sunt, de obicei, ceva ce vă puteți diagnostica și trata, dar este recomandabil să consultați un medic dacă durerea nu este diminuată atunci când ați luat toate măsurile sugerate pentru vindecarea lor.
Hard Adevăr: Smoothie-ul tău de dimineață ar putea fi de fapt o bombă de zahăr totală
