Crezi că trebuie să pleci ud de sudoare pentru ca un antrenament să merite? A ieși din sala de gimnastică gâfâind după aer este singura modalitate de a vedea rezultatele, nu? Rezultatul de a te antrena mai greu nu este singura sau chiar cea mai eficientă modalitate de a deveni cea mai potrivită, mai slabă și mai puternică versiune fizică a ta.
Unele cercetări sugerează că persoanele care duc o viață ocupată și stresantă ar trebui să ia în considerare evitarea antrenamentelor cardio la fel de stresante. Exercițiul intens pe un stil de viață deja agitat poate duce la supraproducerea hormonilor de stres, cum ar fi cortizolul. O supraîncărcare a acestui hormon poate reduce capacitatea organismului de a folosi grăsimea ca sursă de energie. Deci, dacă sunteți stresat toată ziua și apoi vă stresați corpul mai mult la cursul de rotire, eforturile dvs. ar putea fi degeaba.
În același timp, aceste antrenamente „mai puțin stresante” consumă încă o mulțime de energie și sunt surprinzător de eficiente pentru a arde grăsimea. În timp ce exercițiile de intensitate ridicată, cum ar fi sprintul pe o bandă de alergare, vă pot crește metabolismul, vă poate determina, de asemenea, să mâncați chiar și mai multe calorii decât ați ars la sala de sport, în timp ce un curs de Pilates sau yoga mai relaxat nu te va lăsa înfometat. Cine de aici s-a apucat vreodată de carbohidrați după un antrenament uriaș? Da, la fel.
Pilates, cardio și yoga au toate un loc în orice rutină de fitness. Cardio-ul intens a fost adesea considerat calea sigură către rezultate rapide, dar povestea are mai multe. Am vorbit cu Shelley Dawson, un antrenor personal certificat de NASM, pentru a afla cum fiecare tip de exercițiu contribuie la o greutate sănătoasă și la un stil de viață activ.
Faceți cunoștință cu expertul
Shelley Dawson este antrenor personal certificat al Academiei Naționale de Medicină Sportivă și director al programului STOTT Pilates la Academia Sportivă și Racquet Club din Logan, UT. De asemenea, este profesoară E-RYT 500 Yoga Alliance și are peste un deceniu de experiență în predarea fitnessului de grup.
Cardio
Deși cardio-ul prea intens poate fi în detrimentul pierderii în greutate, acesta joacă în continuare un rol crucial în regimul nostru de fitness. „Cardio va crește ritmul cardiac, care, în funcție de tipul de cardio pe care îl faceți, va folosi energia din corp pentru a arde calorii”, spune Dawson. De ce este important acest lucru? Pentru că o greutate sănătoasă înseamnă echilibru. Caloriile sunt combustibilul nostru, dar dacă depășim combustibilul, pierderea în greutate se va bloca sau putem crește în greutate. Dacă acesta nu este obiectivul dvs., cardio vă poate ajuta să înclinați soldul în favoarea dvs.
Cardio este, de asemenea, extrem de versatil, ajutând la evitarea plictiselii în rutina de antrenament. "Există ceva pentru toată lumea", spune Dawson, adăugând că "știința ne arată că cardio-ul este bun pentru sănătatea noastră fizică și emoțională generală. Asta nu înseamnă că toți trebuie să facem antrenamente în stil boot-camp sau kickboxing. Varietatea cardio-ului este nesfârșit, așa că este important să găsești ceva care să îți placă cu care să poți fi consecvent! "
Pentru tonifiere, cardio vă poate întări întregul corp, în funcție de ceea ce alegeți să faceți. "În cea mai mare parte, cardio-ul va lucra întregul corp. Toți mușchii, chiar dacă nu faceți mișcări majore, vor fi totuși activate", spune Dawson.
Dar nu neglija antrenamentul de forță. Departamentul de Sănătate și Servicii Umane din SUA recomandă activități de întărire a mușchilor pe tot corpul cel puțin de două ori pe săptămână. Din fericire, puteți combina cu ușurință cardio cu întărirea musculară prin efectuarea de exerciții de greutate corporală sau antrenamente de circuit cu greutăți. Orice lucru care crește ritmul cardiac este considerat cardio, deci fii creativ.
În timp ce cardio-ul vă poate întări inima și plămânii, efectuarea exercițiilor de întărire a mușchilor vă poate ajuta să vă tonificați, să vă creșteți densitatea osoasă și să preveniți leziunile. Încercați să combinați cardio și forță într-un singur antrenament cu antrenament de circuit folosind gantere, clopote sau greutate corporală.
Pilates
În timp ce natura lentă și controlată a Pilates nu se pretează la o arsură bogată în calorii, această metodă de exerciții contribuie în continuare la pierderea în greutate și este una dintre cele mai bune modalități de a vă tonifica și de a vă întări mușchii de bază. „Cursurile de Pilates lucrează cu stabilizatori adânci, care de multe ori sunt trecute cu vederea în alte antrenamente”, spune Dawson.
Pilates se concentrează pe întărirea mușchilor nucleului, precum și pe crearea unui echilibru de flexibilitate și forță. „Acest tip de antrenament este destinat fiecărui tip de corp și poate atrage atenția asupra modului în care ne mișcăm în spațiu nu numai într-o clasă, ci și în viața de zi cu zi. Învățăm să ne mișcăm cu un echilibru mai bun, o postură mai bună și putem remedia dezechilibrele musculare cu Pilates, „Adaugă Dawson.
Cu toate acestea, Pilates nu doar tonifică nucleul. Veți obține o rezistență a întregului corp de la o bună cursă de Pilates. „Pilates se va asigura că toți mușchii de bază funcționează. Vorbim, abdominale, glute și coapse interioare / exterioare. Stabilizatorii mici în umăr, mișcarea articulației gleznei și mobilitatea coloanei vertebrale vor fi, de obicei, întotdeauna abordate și într-o clasă Pilates. ", Explică Dawson.
Un beneficiu suplimentar al Pilates este că ne ajută să obținem performanțe mai bune și mai eficiente în restul activităților noastre, ceea ce ar putea duce la pierderea în greutate și la formarea musculară mai ușoară. "Când corpul se mișcă eficient, celelalte activități ale noastre devin mai bune. Așadar, alergarea, mersul pe bicicletă, mersul pe jos sau dansul mai eficient este o modalitate excelentă de a arde calorii cu ajutorul Pilates. Este ca și cum ai obține o lovitură mai bună pentru dolarul tău", spune Dawson.
Yoga
Yoga vine sub multe forme și poate contribui la o greutate sănătoasă și la un tonifiat fizic în moduri unice. De exemplu, yoga fierbinte, datorită expunerii la căldură în infraroșu, ar putea arde până la 500 de calorii pe clasă - și asta fără a crește nivelul cortizolului în același mod -clasa circuitului de intensitate ar putea.
Anumite tipuri de yoga, cum ar fi Ashtanga, se concentrează pe construirea forței, care vă va ajuta să obțineți corpul yoga tonifiat și o mulțime de fitness funcțional pentru a vă spori performanța în orice sarcină zilnică, de la transportarea alimentelor până la urcarea scărilor. „De obicei, o clasă de yoga va lucra mușchii de bază nu doar cu posturi fizice, ci și cu respirație”, spune Dawson. Coloana vertebrală are multă mișcare și cu o clasă de yoga, ceea ce nu este tipic pentru un antrenament cardio obișnuit. "Capacitatea de a lucra picioarele și mușchii brațului este foarte răspândită într-o clasă de yoga, așa că nu o subestimați ca un loc pentru a construi forța", adaugă Dawson. Deci, dacă ridicarea tradițională a greutăților nu vă atrage, fluxul controlat al Ashtanga sau Power Yoga mai modern ar putea fi răspunsul - veți înțelege după zeci de chaturangas.
Yoga merge mai adânc decât un antrenament cardio obișnuit în câteva moduri. Accentul pus pe tehnicile de respirație poate duce la reducerea stresului și la o mai bună concentrare. Dawson explică: „Respirația în yoga este cam asemănătoare cu colectarea instrumentelor într-un set de instrumente pentru anxietate, stres și depresie din viața reală. Da, corpul se mișcă mai bine și se simte minunat după o sesiune de yoga, dar atenția este locul în care rezultatele reale de yoga intră să se joace. "
Și, cu atenția, vine o altă serie de beneficii personale pentru obiectivele corpului sănătos, care depășesc arderea caloriilor. „Yoga este un format minte-corp care, în funcție de stil, poate arde calorii cum ar fi cardio, dar există un element de atenție care poate ajuta la pierderea în greutate cu mult peste mișcarea fizică a corpului ", spune Dawson.
Yoga poate ajuta oamenii să se concentreze mai mult asupra momentului prezent, aducând conștientizarea a ceea ce mănânci și a modului în care te miști. "Această atenție poate permite, de asemenea, o mai mare conștientizare a nivelurilor de plenitudine și a cât de mult alegem să mâncăm. Beneficiile unei clase de yoga pentru sănătatea generală pot deveni mai mult un stil de viață decât o clasă de antrenament la care participă", explică Dawson.
Care este cel mai bun tip de exercițiu?
În cele din urmă, orice tip de exercițiu vă place cel mai mult și cu care puteți rămâne în concordanță este cel mai bun tip pentru dvs. Să faci exerciții cardio și musculare în săptămâna ta sunt ambele esențiale pentru un stil de viață echilibrat și sănătos. Construirea mușchilor este esențială pentru tonificarea corpului, lucru care poate fi atins prin cardio, Pilates sau yoga.
Când vine vorba de montarea tuturor, yoga oferă avantajul de a avea atât de multe soiuri; puteți face un alt tip de mai multe ori pe săptămână pentru a vă concentra mai mult pe arderea caloriilor, întărirea, stresarea și îmbunătățirea mobilității și flexibilității. „Găsirea unui stil care să se potrivească personalității dvs. este esențială, iar mișcarea fizică este un mare contrabalans pentru multe clase de cardio care includ mișcări sagittale dominante, cum ar fi rotirea sau benzile de alergare”, recomandă Dawson. Acest sfat este valabil pentru orice formă de exercițiu pe care o alegeți; atâta timp cât te bucuri și te menține activ, este un joc corect.
Indiferent dacă alegeți cardio, Pilates sau yoga sau, mai bine, toate trei, orice vă va face să vă întoarceți pentru mai multe aventuri transpirate, cu arsuri musculare, este cel mai bun tip de exercițiu pentru dvs.
11 posturi de yoga pentru începători de încercat astăzi
