Nu toate exercițiile vagabunde se nasc egale. Și uite, suntem oameni ocupați, așa că, dacă reușim să obținem cât mai multă bănuială și să obținem derriere-urile noastre cât se poate de piersici în cel mai scurt spațiu de timp, ne aflăm. exerciții preferate de bum care funcționează cu adevărat. Veți fi încântați să auziți că nu este o ghemuit la vedere (ca să nu spun că nu sunt bune de făcut).
Andy Vincent, antrenor de elită al treilea spațiu, explică: „Majoritatea oamenilor spun instantane că genuflexiunile sunt cel mai bun exercițiu de glute, dar nu aș fi de acord. Nu este un exercițiu pe care toată lumea îl poate face și nu este un exercițiu pe care mulți oameni să-și simtă că glutul funcționează. Posibilitatea de a crea o conexiune minte-mușchi este importantă pentru dezvoltarea oricărui mușchi din corp. ” Aceste mișcări îți vor activa glutele, aruncându-le, așa că nu numai că îți vor alimenta mai eficient sesiunile de sală, dar vor funcționa mai bine pe tot parcursul zilei.
Vedeți, amnezia fesieră este practic locul în care mușchii fesieri uită să lucreze, iar ceilalți mușchi din jur trebuie să ridice slăbiciunea. Acest lucru nu numai că vă poate afecta poziția, dar cu fesierii (maximus, medius și minimus) alcătuind cel mai mare grup muscular din corp, cu cât funcționează mai mult pe parcursul zilei, cu atât veți arde mai multe calorii.Continuați să derulați pentru a afla dacă aveți amnezie fesieră și pentru a vedea cele trei exerciții de bum pe care trebuie să le adăugați la rutină.
Gluteii mei au amnezie?
Dacă stați la birou toată ziua, vă antrenați practic fundul pentru a opri. Modul rapid și ușor de a testa dacă aveți amnezie fesieră este să faceți testul Trendelenburg:
1. Ridică-te drept în fața unei oglinzi, cu picioarele depărtate la lățime.
2. Îndoiți piciorul drept pentru a ridica piciorul de pe podea.
Evaluează-ți bazinul; a scăzut în partea dreaptă?
2. Îndoiți piciorul drept pentru a ridica piciorul de pe podea.
Evaluează-ți bazinul; a scăzut în partea dreaptă?
3. Încercați piciorul opus.
Exercițiul nr. 1: Podul Glutei
Pentru începători, un pod de glute este cel mai bun loc pentru a începe, iar lucrul minunat al acestei mișcări este că îl poți face acasă în fața televizorului. „Este ușor de configurat și ușor de făcut. Tot ce trebuie să faceți este să lucrați cu tempo-uri diferite, în timp ce faceți exerciții sau țineți în partea de sus pentru a face aceste fibre musculare să se zvâcnească ”, spune Rod Buchanan, șeful Barre la Psycle.
Buchanan dezvăluie cum se face podul glutei:
1. Intinde-te pe spate, cu picioarele aplatizate pe podea sub genunchi.
2. Trageți abdomenul, trageți coada sub voi și ridicați șoldurile de pe podea (nu coastele). Ar trebui să simți că ambele glute sunt aprinse.
3. Coborâți încet la sol și repetați.
4. Dacă doriți să avansați mișcarea, odată ce gluteii sunt în aer, ridicați un picior de pe podea și trageți genunchiul în piept, asigurându-vă că vă mențineți abdomenul angajat și pelvisul închis, astfel încât șoldurile să rămână la nivel . Începi să arzi cu adevărat acum, dar împinge-te puțin mai departe, ține-ți șoldurile nemișcate, atinge degetele de la picior pe podea și apoi trage genunchiul înapoi în piept încă puțin. Repetați până când simțiți arsura.
5. Repetați pe celălalt picior.
6. Odată ce te-ai obișnuit cu mișcarea, poți încerca să adaugi greutate ținând o farfurie peste burtă sau culcându-te sub o bilă căptușită și folosind șoldurile și fesierii pentru a alunga bara de la sol, menținându-l constant cu mâinile.
Exercițiul nr. 2: Forța de șold
„Cel mai bun exercițiu de glute pentru buck este impulsul șoldului, spune Mellor.” „Acesta vizează glute max (cel mai mare dintre toate glute) și este singurul exercițiu care încarcă complet glute, ceea ce înseamnă că pentru a executa exercițiul, utilizați numai glute. Acest exercițiu a fost renumit de Bret Contreras. Are un doctorat în biomecanică, așa că știe cum să lucreze în mod optim anumiți mușchi. ”
Verena Stefanie, antrenor personal la Equinox, dezvăluie numărul optim de făcut pe săptămână: „Pentru cele mai bune rezultate, aș recomanda efectuarea loviturilor de șold de trei ori pe săptămână, cu o zi de odihnă între ele. Efectuați prima zi cu repetări mari și o greutate redusă. Următoarea sesiune, efectuați cu 10 repetări și greutăți medii, iar în ultima zi a săptămânii, încercați repetări mai mici (trei până la patru) cu greutăți mai mari. ”
Ghidul lui Vincent pentru a obține un șold corect:
1. Pentru a configura, aveți nevoie de o bancă, de barbell și de plăci ideal olimpice, deoarece acestea sunt rotunde și ușurează instalarea, plus că oferă ascensorului suficient spațiu pentru a ieși dacă obosesc, de asemenea, aș sugera să folosiți un tampon cu bara Tampon Airex pentru a proteja șoldul atunci când bara este în poziție.
2. Așezați-vă pe podea cu spatele pe partea lungă a băncii. Așezați-vă în sus cu omoplații deasupra marginii băncii și rulați bara (cu tampon), astfel încât bara să fie poziționată în pliul șoldului și să fie centrată pe corpul dumneavoastră.
3. Aduceți-vă picioarele, astfel încât acestea să fie la o lungime de un antrenor de vagabond, în timp ce vă așezați pe podea, cu picioarele la o lățime de aproximativ șold. (Notă: dacă îl utilizați pentru a vă activa activ glutele înainte de o ridicare mare, cum ar fi o ghemuit sau un impas, încercați să potriviți îndeaproape lățimea și unghiul piciorului pe care le veți utiliza la următoarea ridicare).
4. Extindeți șoldurile în sus, astfel încât să veniți paralel cu solul. Păstrați bărbia înfiptă în piept pe tot parcursul ascensorului.
5. Încercați să nu vă gândiți doar să împingeți în sus cât de mult puteți. În schimb, spre partea de sus a liftului, gândiți-vă la înclinarea bazinului și la terminarea cu glutele cât mai active. Pauză timp de două secunde înainte de a coborî. Păstrați-vă abdomenele întinse pe toată durata ascensoarelor și expirați pe drum.
Exercițiul nr. 3: leagăne Kettlebell
„De ce este exercițiul meu preferat de vagabond? Dacă vă lipsește dezvoltarea gluteului, puteți beneficia, în general, de întărirea întregului lanț posterior (partea inferioară a spatelui, hamstrings și glutes). Unul dintre exercițiile mele de început ar fi leagănul balistic cu kettlebell. De ce? Pentru că, pentru a face acest exercițiu corect, trebuie să înveți să articulați șoldul corect și să încurajăm activarea eficientă a gluteului ”, explică Felix Ma, expert în mobilitate și antrenor personal la FitMiBody.
In timp ce leaganele Kettlebell arata adesea relativ usor, miscarea se face deseori incorect, cauzand oamenilor dureri la nivelul spatelui inferior si angajare musculara incorecta, adauga el.
Ghidul Ma pentru stăpânirea leagănului Kettlebell:
1. Așezați-vă lățimea umerilor cu un kettlebell în față (la aproximativ un picior distanță).
2. Îndoiți-vă în talie (balama șoldului) și apucați mânerul cu kettlebell cu ambele mâini. „Împachetează-ți” umerii în jos și în spate și întinde-ți partea din mijloc. Ar trebui să te simți solid.
3. Ridicați / trageți kettlebell-ul de pe sol și lăsați-l să se deplaseze între picioare. Este important să vă îndoiți ușor genunchii pentru a încărca fesierii și hamstrii (fără a vă rotunji spatele!).
4. Împingeți șoldurile înainte până stați drepte și gluteurile sunt complet contractate în partea de sus. Kettlebell se va propulsa în aer (până la înălțimea pieptului) de la impuls. Evitați să vă ridicați cu mâinile.
5. Lăsați kettlebellul să coboare înapoi între picioare și să vă deplasați cu greutatea înapoi în poziția balamalului șoldului (asigurându-vă din nou că genunchii sunt ușor îndoiți). Pe măsură ce efectuați suma de reprezentare dorită, ar trebui să vă propuneți să creați un efect pendul pe tot parcursul.
6. La ultima repetare, permiteți kettlebellului să se balanseze înapoi între picioare și așezați-l ușor înapoi în fața dvs. pe podea. „Nu este o ghemuit”, notează Ma. „Dacă nu sunteți familiarizați cu balama șoldului, exersați mișcarea înainte de a încerca leagănul KB. Șoldurile și fesierii ar trebui să facă treaba în timpul acestei mișcări, nu brațele. Ar trebui să fii întotdeauna echilibrat pe tot parcursul mișcării. ”
În continuare, cum să scapi de grăsimea din burtă.
