A avea mușchi strânși la ischișor este destul de literal o durere. Jambiere, un grup de mușchi în partea din spate a piciorului, ajută la îndoirea genunchilor și sunt importante pentru o serie de activități fizice, cum ar fi mersul pe jos, alergarea și săriturile. „Deoarece ischișii sunt conectați la partea inferioară a spatelui prin glute, etanșeitatea se poate extinde prin glute și în partea inferioară a spatelui, provocând în cele din urmă tulburări de spate și durere”, spune Floery Mahoney, fondatorul Board30. Iată ce s-ar putea afla în spatele ischișorilor tăi și câteva întinderi pentru a-i relaxa.
Ce cauzează hamstrings?
"Hamstrings se strânge de la exercițiile care contractă mușchiul fără o extensie excentrică contrastantă a musculaturii, cum ar fi alergarea, schiul, genuflexiunile", spune Mahoney. Pe de altă parte, dacă aveți o slujbă la birou sau aveți tendința de a sta mult pe parcursul zilei, acest lucru poate provoca, de asemenea, încordarea hamstrilor.
Intinderi dinamice pentru hamstrings
O modalitate de a face față ischișorilor musculari strânși este de a face întinderi dinamice, care vă mișcă / lucrează mușchii pe măsură ce vă întindeți (spre deosebire de a ține o întindere într-o poziție statică pentru o perioadă de timp). „Acest lucru se întărește și se prelungește, oferind mușchiului o integritate mai mare și făcându-l mult mai puțin predispus la accidentare. Este important să fiți încălziți pentru a beneficia la maximum de întinderea dinamică, chiar dacă este doar o mică plimbare prin cameră pentru a obține fluxul de sânge în sus ”, explică Mahoney. Întinderile dinamice sunt pre-antrenament excelent, ca o modalitate de a vă încălzi mușchii.
6 întinderi dinamice de hamstring
Pentru a ajuta la relaxarea acestor ischiori, Mahoney recomandă aceste șase întinderi:
01 din 06Întindere în picioare
- Extindeți un picior și așezați piciorul pe o bară sau un blat la înălțimea taliei sau puțin mai sus.
- Coborâți încet partea superioară a corpului în jos peste picior. Respirați profund în timp ce coborâți deasupra piciorului. Ar trebui să simțiți o întindere mai profundă de fiecare dată.
- Repetați cu celălalt picior.
Rolling Downs în picioare
- Stai cu picioarele la distanță de lățimea șoldului. Lasă-ți brațele să atârne.
- Rotiți încet capul pe corp până ajungeți la distanța maximă fără a vă îndoi genunchii.
- Rulați încet o vertebră în același timp.
Glute Kickbacks
- Începeți cu patru picioare pe mâini și genunchi. Mâinile trebuie să fie direct sub umeri, genunchii sub șolduri și spatele plat.
- Extindeți un picior drept în spatele vostru.
- Curbează încet călcâiul spre glute, apoi întinde-te încet înapoi. Încercați să păstrați aceeași viteză în ambele direcții. Acest lucru se poate face cu sau fără rezistență.
- Repetați pe celălalt picior.
Întindere întinsă la picior
- Culcă-te pe spate.
- Extindeți un picior spre tavan, păstrând coada și celălalt picior pe podea.
- Ajungând cu degetele de la picioare, coborâți încet piciorul la pământ. Acest lucru se poate face cu sau fără rezistență.
- Repetați pe celălalt picior.
Twist așezat
- Stai înalt pe podea cu picioarele întinse în fața ta.
- Treceți un picior peste celălalt și așezați piciorul pe podea pe exteriorul piciorului extins.
- Cu brațul opus al piciorului îndoit, apăsați genunchiul departe de trunchi, apoi eliberați. Repetați de mai multe ori.
- Repetați cu celălalt picior.
Intinderea hamstringului așezat
- Așezați-vă cu un picior întins și celălalt picior pliat în spate, cu piciorul spre glute.
- Îndoiți-vă în talie și atingeți tibia sau piciorul.
- Rulați înapoi în poziția așezat.
- Repetați cu celălalt picior.
