Poate că sunt părtinitor, deoarece este singura formă de fitness pe care am iubit-o mereu necondiționat, dar chiar mă deranjează când oamenii resping yoga pentru că sunt „prea ușor”. (Ați încercat Bikram?) Sau spuneți că nu este un cardio bun. (Să revedem acest lucru după ce mergem la cursul Vinyasa care bate cu inima la studioul meu local - după ce gâfâie dispare.) Unul dintre motivele pentru care eu și yoga am avut o relație atât de consistentă este că există atât de multe opțiuni din care să alegem, în funcție de dispoziția sau obiectivele mele. Faptul că îmi păstrează mintea limpede și corpul puternic este doar un bonus.
Mă plictisesc foarte ușor, de aceea de ce alergatul și eu sunt în afara nevoilor timpului și de ce cred că secțiunea cardio a sălii de gimnastică este doar unul dintre cele mai triste locuri vreodată. Trebuie să fiu distras de faptul că abia pot respira și mușchii mei țipă „când!”, Iar monotonia amețitoare a acestor mașini nu este cu siguranță modalitatea de a face asta. Dar pot ajunge la bord cu coloana vertebrală comună a tuturor soiurilor de yoga fizică (pentru că ceea ce cunoaștem ca „yoga” în Occident este doar o mică fațetă a ceea ce cuprinde de fapt): echilibru fizic și mental, flexibilitate și forță, conexiune minte-corp și concentrarea asupra momentului prezent. Între timp, posibilitatea de a selecta dintr-o gamă largă de soiuri fizice îl menține interesant. Dar, indiferent dacă sunteți nou în lumea yoga sau sunteți un fan Ashtanga dur, meniul de opțiuni de clasă poate fi un pic confuz și copleșitor. Pentru a ne ajuta să înțelegem unele dintre cele mai frecvente tipuri de yoga, am apelat la un instructor de yoga certificat pentru a ne completa și a ne ajuta să stabilim cum să alegem stilul potrivit pentru a ne satisface fiecare dispoziție sau nevoie.
Așadar, citiți mai departe pentru a vedea nouă stiluri diferite de yoga și pentru a găsi cea mai bună potrivire.
Faceți cunoștință cu expertul
Catherine Howe este instructor de yoga certificat și proprietar al Sensory Yoga Wellness.
Hatha
Încercați dacă: Sunteți nou în yoga și doriți să vă simțiți un flux de bază.
„Acest tip special de practică este ceea ce majoritatea oamenilor cred că este yoga: corp, minte, respirație”, explică Howe. Cu alte cuvinte, Hatha este în esență un termen umbrelă pentru tot felul de yoga fizică sau „trunchiul” copacului dacă stiluri mai specifice precum Bikram și Vinyasa sunt ramurile. Asta înseamnă că puteți obține o geantă destul de amestecată atunci când selectați o clasă Hatha, dar de obicei tind să fie o combinație foarte simplă de ipostaze, împreună cu elementele de bază pentru respirație și nu sunt de obicei cea mai provocatoare opțiune. „De obicei, există un flux frumos către clasă, ceea ce îl face extrem de primitor pentru începători datorită naturii sale blânde și ușurinței ritmului”, spune Howe, care adaugă că Hatha yoga este benefic pentru cei care tind să ignore mesajele din corpul lor și împingeți-vă singuri, deoarece practica este concepută special pentru a fi deliberat lentă și blândă.
„Momentul cel mai benefic pentru Hatha este Brahma Muhurta, care este la 3:40 dimineața, deși acest timp nu este fezabil (pentru mulți oameni) și, prin urmare, se folosește cuvântul„ răsărit ”, notează Howe, care spune că practicarea primului lucru în dimineața are un impact minunat în ziua ta.
„Hatha este un antrenament pe tot corpul și, prin urmare, un beneficiu secundar poate fi pierderea în greutate”, spune Howe. Când luați în considerare cheltuielile calorice pentru orice activitate - yoga inclusă, sex, greutate și compoziție corporală, toate intră în joc împreună cu intensitatea, astfel încât numărul dvs. specific poate varia. Potrivit Harvard Medical School, cineva care cântărește 155 de kilograme poate arde aproximativ 150 de calorii într-o clasă de 30 de minute.
Vinyasa
Încercați dacă: Vrei să faci din yoga antrenamentul tău principal.
În timp ce Vinyasa, care înseamnă „flux”, are multe asemănări cu Hatha, ritmul sau tranziția între ipostaze este mai rapid. Howe spune că în Vinyasa, orice postură, de exemplu o Salută la Soare, ar urma instrucțiunile, „o mișcare, o respirație”. În acest fel, mișcările sunt sincronizate în mod deliberat cu respirația și trec rapid. „Aceeași salutare a soarelui într-o clasă Hatha ar fi încetinită poate cu 2-4 respirații pe mișcare”, notează Howe.
Vinyasa vă mărește ritmul cardiac, adăugând mai multă componentă cardio la antrenamentul total al corpului și potențând numărul de calorii pe care le veți arde. Deși Vinyasa poate fi orientat către orice nivel de abilitate cu instrucțiunile potrivite, Howe are câteva sfaturi pentru primii care urmează să fie: „Nu vă fie teamă să anunțați instructorul dacă este prima dată”, spune ea. „Și nu este nimic în neregulă dacă stai pe covorul tău, să iei în vizual lucrurile și poate să încerci unul sau două fluxuri.”
Când încercați să alegeți o clasă de yoga, explorați diferite stiluri de yoga și, de asemenea, diferite clase în același stil. Clasele anumitor stiluri, cum ar fi Hatha, pot varia semnificativ în funcție de instructor, așa că probați o mulțime de opțiuni dacă nu ați găsit încă o potrivire bună.
Ashtanga
Încercați dacă: Ești o creatură a obișnuinței căreia nu-i deranjează o provocare.
Ashtanga, care înseamnă „opt membre”, este un stil foarte energic de yoga, motiv pentru care este denumit uneori yoga „Puterea”. „Toate aspectele yoga intră în joc cu acest stil - nu doar Asanas (poza), ci și celelalte membre: Yamas (atitudinea noastră față de lumea exterioară), Niyamas (atitudine față de sine), Pranayama (respirație), Pratyahara ( retragerea simțurilor) și Dharana (concentrare / focalizare). ”
Ashtanga este similar cu Vinyasa prin faptul că leagă respirația de mișcare și cicluri prin diferite ipostaze, dar diferența este că este compus din șase secvențe specifice de ipostaze. Treci prin ele rapid și în mod deliberat, treci doar la următoarea secvență după ce reușești să-l stăpânești pe primul - și nu sunt picnic.
Howe spune că creezi multă căldură internă (tapas) în timpul Ashtanga. „Odată cu aceasta vine sentimentul de purificare a minții și a corpului. Scopul și concentrarea sunt esențiale în Ashtanga ”, explică Howe. Datorită intensității, cheltuielile calorice sunt mai mari decât majoritatea tipurilor de yoga. În plus, vei construi forță musculară, putere și rezistență cardiovasculară. Fii pregătit și tu să transpiri mult.
Chiar dacă Ashtanga este intensă, începătorii pot totuși să încerce. „Ashtanga implică o secvență specifică realizată într-o ordine foarte precisă, perfectă pentru începători, deoarece ei știu la ce să se aștepte de fiecare dată. „Adevăratul Ashtanga îți cere să exersezi șase zile pe săptămână - este un angajament”, spune Howe. Cu toate acestea, vă puteți seta cu siguranță propriul program și puteți face ceea ce funcționează pentru dvs.
Fierbinte
Încercați dacă: Tu crezi nici un antrenament nu este complet, cu excepția cazului în care picurați în sudoare.
Practicile de yoga sunt de obicei clasificate ca „fierbinți” atunci când sunt efectuate într-un studio încălzit până la 90 - 108 grade Fahrenheit. Se consideră că temperaturile ridicate vă măresc flexibilitatea și vă induc o transpirație și o curățare mentală. Dar aveți grijă, flexibilitatea sporită nu este întotdeauna un lucru bun, mai ales dacă abia începeți călătoria dvs. de yoga. „Când ești nou în yoga, aș sugera să practici la temperatura camerei. Cunoașteți-vă corpul - cum se mișcă, nivelul de flexibilitate, capacitatea de a angaja mușchii ”, sfătuiește Howe. „Odată ce ai o idee bună despre acea gamă, mutarea în camera fierbinte va servi unui scop mai bun și mai sănătos. Camera fierbinte ne poate oferi un fals sentiment de flexibilitate, astfel încât, fără să vă cunoașteți zona de siguranță, creșteți riscul de rănire. ”
Bikram
Încercați dacă: Vrei să-ți depășești limitele. (Fanii taberei de pregătire, acesta este blocajul tău.)
Bikram este un tip de yoga fierbinte, cu propriul set de reguli foarte specifice: cursurile sunt lungi de 90 de minute și constau din aceeași succesiune de 26 de poziții speciale de fiecare dată, studioul este încălzit la 105 grade cu umiditate de 40%, iar podeaua este mochetat. „Un avantaj suplimentar aici este că, atunci când mergi în mod consecvent la acest tip de clasă, ai o comparație a modului în care fiecare poză evoluează pentru tine, deoarece clasa nu se schimbă niciodată”, spune Howe. Disciplina este vibrația principală; de fapt, nu există muzică, vorbe, aplauze sau ajustări practice ale instructorului. Este foarte dur, dar nu se laudă cu un cult de degeaba. Și arderea caloriilor este semnificativă, de peste două până la trei ori mai mare decât clasa standard Hatha.
Iyengar
Încercați dacă: Sunteți orientat spre detalii sau dacă ați stabilit deja o practică de yoga și căutați să vă îmbunătățiți echilibrul și poziția.
O ramură relativ recentă a Hatha yoga (Iyengar a fost creată în India în 1979), această practică și-a câștigat porecla de „yoga de mobilier” pentru accentul său extrem pe aliniere și poziții susținute. Howe spune că, în timp ce majoritatea stilurilor de yoga se concentrează pe modul în care te simți într-o postură, mai degrabă decât pe aspectul tău, Iyengar, cu accentul său pe precizie, se abate oarecum de la acest principiu ghid. „Este vorba de aliniere - acele ajustări minore pentru a alinia postura”, explică Howe, care adaugă că este adesea stilul de practică care folosește cel mai mult recuzita. „Posesele sunt ținute pentru o perioadă mai lungă de timp, (și) utilizarea de recuzită este o modalitate excelentă de a spori practica, oferind sprijin și stabilitate în timp ce creează încredere.”
Probabil că veți rămâne cu ipostaze destul de simple și vă veți concentra pe obținerea lor corectă, dar nu considerați că această clasă nu este o provocare - menținerea acelei forme precise pentru o perioadă extinsă de timp va face mușchii să se cutremure. Și, tot ce cutremur va arde calorii. „Arderea calorică a fost observată aproape de 200 pe clasă”, spune Howe.
Kundalini
Încercați dacă: Ești interesat să explorezi latura mai spirituală a yoga.
Bazat pe credința că toți deținem o energie divină înfășurată la baza coloanei vertebrale, yoga Kundalini caută să elibereze acea energie prin scandare, respirație și mișcare. „Kundalini este foarte spiritual și încurajează călătoria în interior”, notează Howe. „Vă permite să simțiți nu numai practica fizică, ci (și) emoțiile voastre și să deveniți cu adevărat conștienți de modul în care corpul vostru vă vorbește.” Practica de a fi conștient și de conștient de sine sunt în centrul Kundalini, care se realizează prin mantre, sunet, Kriya și meditație. „În timp ce la început, Kundalini poate fi puțin înfricoșător sau poate provoca anxietate din cauza trezirii emoțiilor, poate fi, de asemenea, cea mai plină de satisfacții pe măsură ce ne cunoaștem pe noi înșine și cum putem prelua controlul asupra situațiilor pe care nu am avut niciun control în acel moment, eliberarea traumei, trăirea în adevăr și prezența ”, spune Howe. Deși concentrarea spirituală și emoțională a practicii asupra fizicului face cheltuielile calorice ale unei clase Kundalini mult mai mici, există încă o mulțime de beneficii. Dacă vă simțiți profund inspirat de conexiunea minte-corp pe care o stimulează practica fizică a yoga, s-ar putea să vă gândiți să încercați Kundalini.
Restauratoare
Încercați dacă: Trebuie să ștergeți câteva îndoituri în timpul unei zile de odihnă sau să vă stresați mintea și corpul.
Yoga de restaurare se referă la concentrarea asupra respirației în combinație cu întinderea ușoară, făcându-l o opțiune excelentă dacă vă simțiți rănit, aveți nevoie să găsiți un echilibru sau doriți doar să vă decomprimați de la o zi lungă la birou (sau toate de mai sus). Howe spune în cele din urmă, scopul este de a restabili corpul și mintea să „se odihnească și să digere” cu sistemul nervos parasimpatic, mai degrabă decât cu sistemul nervos simpatic „de luptă sau fugă” care domină atât de des viețile noastre aglomerate, stresante și copleșite. Clasele subliniază adesea să rămâi în ipostaze pentru o perioadă mai lungă de timp, astfel încât să te poți cufunda profund în întinderea ta și să te deschizi fizic și mental. „Există adăugarea de pături, suporturi și blocuri, umplând toate golurile și permițându-i corpului să se predea și să marineze”, spune Howe.
Deși natura relaxată, de intensitate redusă a yoga restaurativă nu o pune pe o listă de antrenamente calorii, s-a constatat că practica ajută la pierderea de grăsime, în mare parte datorită faptului că o astfel de practică relaxantă poate reduce nivelurile de cortizol (hormonul stresului). „Deși caloriile aici sunt minime, impactul emoțional este mult mai mare. Reducerea stresului și creșterea relaxării dau roade ”, notează Howe. „Este o practică suculentă; se simte foarte îngăduitor. ” Sună minunat.
Anusara
Încercați dacă: Căutați o practică înălțătoare, pozitivă, orientată spre mentalitate.
Anusara yoga, care a fost fondată de yoghinul american John Friend, este un Hatha yoga modern, care se concentrează pe experimentarea fericirii și bucuriei atât în practica yoga, cât și în viața în general. De fapt, unul dintre principiile majore ale yoga Anusara este „acțiunea”, care se referă la aplicarea conceptelor și abilităților din practica ta yoga în viața ta de zi cu zi.
Anusara înseamnă „curge cu grație”, iar stilul încorporează unele dintre caracteristicile fluxului yoga Vinyasa, cum ar fi coordonarea ipostazelor cu respirația, dar într-un ritm mai lent. În centrul Anusara yoga se află conceptul de aliniere, atât în ceea ce privește alinierea fizică a corpului în fiecare poziție, cât și alinierea minții și a inimii cu divinul. Credința este că alinierea va aduce fluxul natural de energie, fericire și bucurie. Deoarece alinierea este un concept central, la fel ca în cazul yoga Iyengar, recuzita ca blocurile sunt adesea folosite.
Face Yoga 101: 4 exerciții anti-îmbătrânire de făcut în loc de liftinguri
