Indiferent dacă tocmai intrați în anii 40, îl cunoașteți bine sau îi puteți vedea în oglinda retrovizoare, vă puteți întreba dacă ar trebui să faceți schimbări în rutina dvs. de fitness și nutriție pentru a vă optimiza starea de sănătate și a vă simți în formă, vibrant și tânăr după cum doriți. De fapt, 40 de ani pot fi ani în care ești la fel de în formă și activ ca oricând. Deși corpurile noastre suferă pierderi pe măsură ce îmbătrânim (densitatea osoasă scade, metabolismul încetinește, nivelul hormonilor scade etc.), menținerea unei rutine consistente de fitness poate ajuta la contracararea semnelor îmbătrânirii interne și externe.
Cu toate acestea, există informații contradictorii și mesaje mixte despre cum ar trebui să arate antrenamentele în anii 40 de ani și despre ce ar trebui și ce nu ar trebui să faci. Este greu să știi pe ce să te concentrezi și cum să separi miturile și stereotipurile de știința dură. Deci, pentru a vă înarma toate cele mai bune informații pentru a vă zdrobi obiectivele de sănătate și fitness în anii 40 de ani, ne-am adresat la doi experți în fitness care sunt specializați chiar în acest lucru.
Citiți mai departe pentru sfaturi și exerciții de nutriție și sfaturi pentru a vă menține în formă, activi și sănătoși în anii 40 și peste.
Faceți cunoștință cu expertul
- Christa Shelton este antrenor personal certificat de NASM, antrenor de nivel 1 de precizie nutrițională, specialist în schimbarea comportamentului ACE și proprietar al Coaching With Christa.
- Kira Stokes este un antrenor de vedete și creatorul aplicației KS Fit.
Începeți cu mintea voastră
Primul pare ușor, dar poate fi dificil în practică. Ambii experți noștri sunt de acord că fundamentul pentru a simți și a arăta cum vrei este ignorarea oricărei mesaje care îți spune că un astfel de obiectiv nu poate fi atins după 20 și 30 de ani.
„(Oamenii) erau obișnuiți la întrebări pentru că erau într-o formă excelentă și se concentrau asupra fitnessului trecut de o anumită vârstă. Acum întrebarea este„ Ei bine, de ce naiba nu ești în formă? ”, Spune Stokes.„ Jocul are s-a schimbat în ceea ce privește modul în care privim vârsta, accesul la oferte și produse de asistență medicală și de sănătate și doar în ceea ce privește modul în care privim normele societății. Este greu să ne uităm la Salma Hayek, Gabrielle Union sau Reese Witherspoon și să spunem: „Asta este prima trecută”.
Shelton spune că nu ar trebui să-ți lași vârsta să stea între tine și orice fel de efort atletic. „Din păcate, pentru că (noi) primim mesaje în legătură cu îmbătrânirea, care nu este întotdeauna cea mai de susținere, aceasta ne poate determina să credem că nu ești valoros pe măsură ce îmbătrânești și asta nu ar putea fi mai departe de adevăr”, spune Shelton. „Atâta timp cât ai respirație în corpul tău, există o oportunitate pentru tine de a încerca lucruri noi, de a te provoca să te miști în moduri noi și să descoperi mai multe despre tine și ce poți face.”
Încercați HIIT
Stokes recomandă antrenamentul la intervale de intensitate mare (HIIT) în combinație cu antrenamentul de forță ca puternic combo de unu-doi pentru a vă menține metabolismul zumzet pe măsură ce intrați în anii 40 și peste. HIIT vă îmbunătățește capacitatea cardiovasculară și forța și oferă o arsură eficientă a caloriilor. În timp ce exercițiile fizice sunt mult mai mult decât arderea caloriilor și pierderea în greutate, metabolismul începe să încetinească pe măsură ce îmbătrânești și dacă nu faci o dietă compensatorie se schimbă, greutatea ta poate începe să se strecoare. Antrenamentul HIIT este atât de solicitant pentru corp, încât îți menține metabolismul revitalizat chiar și odată ce antrenamentul sa încheiat.
Antrenamentul de forță este cheia
„Construirea și menținerea mușchilor pe măsură ce îmbătrânim este o componentă cheie pentru menținerea oaselor noastre puternice”, notează Shelton. „Masa musculară începe să scadă odată cu înaintarea în vârstă, deci este foarte benefic să încorporezi antrenamentul de rezistență în rutina ta”. Deoarece mușchiul este ceea ce vă menține viteza metabolică, cu cât vă puteți construi masa musculară (sau cel puțin o puteți păstra), cu atât mai bine.
Focus pe flexibilitate
Shelton spune că flexibilitatea și întinderea sunt deosebit de importante pe măsură ce îmbătrânim, deoarece mușchii și țesuturile conjunctive, cum ar fi tendoanele și ligamentele, devin mai rigide. „Întotdeauna le spun clienților că întinderea este cea mai importantă parte a antrenamentului”, spune ea. „Rămânerea liberă și neplăcută poate ajuta la evitarea rănilor și poate ajuta la raza de mișcare în timpul antrenamentelor.” Asigurați-vă că rutina dvs. de fitness include întinderea și munca de flexibilitate, cum ar fi yoga ca pilon obișnuit. „De asemenea, o mulțime de ședințe în timpul zilei ne determină să fim rigizi, în special la nivelul șoldurilor, așa că este esențial să ne întindem pentru a ajuta cu flexibilitatea”, adaugă Shelton.
Alăturați-vă unei clase de exerciții
Camaraderia unei clase de exerciții fizice ajută la menținerea antrenamentului distractiv, social și antrenant. „Găsiți o clasă care vă place foarte mult (și aceasta) vă va împiedica să vă întoarceți pentru mai mult”, remarcă Shelton. În plus, a avea un instructor înseamnă că există un profesionist de fitness chiar acolo, dacă aveți întrebări sau aveți nevoie de modificări. Și, cu opțiuni de la Spinning la Zumba, CrossFit la Pilates, există ceva pentru toată lumea.
Utilizați întotdeauna un formular adecvat
"Stai departe de orice nu este concentrat pe formă și de metodele care nu pun accentul pe antrenament în mod corespunzător", spune Stokes. Dacă nu lucrați cu o formă adecvată, avertizează ea, vă veți răni sau veți învinge complet scopul obiectivelor voastre de a vă întări, condiționa și sculpta corpul.
A vedea un antrenor vă poate ajuta în acest sens (majoritatea sălilor de sport au la dispoziție personal care vă poate ajuta gratuit dacă aveți întrebări despre mașini sau mutări). Sau faceți referire la formatorii digitali vizionând videoclipuri de antrenament de pe platforme de streaming foarte apreciate.
Du-l la apă
Dacă aveți acces la o piscină sau un corp de apă sigur, luați în considerare posibilitatea de a face antrenamente cu apă. De la înot simplu la aerobic acvatic și jogging în apă, antrenamentele pe bază de apă sunt mai blânde la nivelul articulațiilor, oferind totuși un antrenament extraordinar pe corp. În plus, cu rezistența oferită de apă, veți obține un beneficiu de consolidare împreună cu antrenamentul cardio.
Încercați Jumping Rope
Una dintre mișcările preferate ale lui Stokes pentru cei peste 40 de ani este săritura de coardă sau „ceea ce eu numesc adesea o modalitate excelentă de a strânge în„ cardio furtun ””, spune ea. „Menține ritmul cardiac ridicat și alimentează un nivel mai ridicat de ardere a grăsimilor și rezistență crescută”. Ea explică faptul că coarda de sărit ajută la întărirea articulațiilor și este un exercițiu cardio excelent pentru a vă stimula circulația.
Când tocmai începeți, Stokes vă recomandă să vă împărțiți sesiunile de coardă de salt în bucăți de trei sau cinci minute pe parcursul zilei, urmărind 15 minute în total.
Extindeți încălzirea
Nu vă tratați corpul ca pe o mașină de curse și așteptați-vă să treacă de la ședința la birou toată ziua la alimentarea prin ghemuituri sau zborul pe șosea cu bicicleta în câteva minute. Deși o încălzire adecvată este importantă la orice vârstă, pe măsură ce îmbătrânim, această componentă a antrenamentului devine și mai importantă. Fluxul de sânge și perfuzia de sânge a țesuturilor precum tendoanele și mușchii scade odată cu înaintarea în vârstă. Oferă-i corpului tău suficient timp pentru a se relaxa într-o activitate și relaxează-te, începând fiecare antrenament cu exerciții cardiovasculare ușoare, munca de mobilitate și întindere. Acest lucru va ajuta la prevenirea rănirilor și vă va permite să vă deplasați mai eficient în timpul antrenamentului.
Faceți exercițiul social
„Întotdeauna spun că responsabilitatea merge mult atunci când încerci să rămâi consecvent și motivat cu o rutină de exerciții”, notează Shelton. „Înrolarea partenerului sau a prietenilor pentru a vă alătura unui program de antrenament este o modalitate excelentă de a rămâne pe curs.” Indiferent dacă vă întâlniți cu vecinul pentru o dimineață devreme, alergați câteva zile pe săptămână, desfășurați cursuri de dans acasă împreună cu partenerul dvs. sau înrolați un coleg de muncă pentru a merge la un curs săptămânal de yoga, având un prieten adaugă sprijin, responsabilitate și o relație socială aspect care poate face activitatea mai plăcută. „Când ai alți oameni în funcție de tine, ești mai predispus să te prezinți pe o bază mai consecventă”, explică Shelton.
Mergeți după fiecare masă
Mersul timp de 10-30 de minute după fiecare masă nu numai că vă va ajuta să vă atingeți obiectivul pentru pași pentru o zi, dar ajută și la digestie, scade glicemia și susține un metabolism sănătos. Pe măsură ce îmbătrânim, digestia poate încetini, deoarece organismul secretă mai puține enzime digestive. O plimbare ușoară după masă poate sprijini regularitatea și digestia corectă.
Ascultă-ți trupul
Shelton spune că este crucial să vă ascultați corpul și să respectați nevoile acestuia. Acest lucru devine din ce în ce mai important odată cu înaintarea în vârstă, deoarece s-ar putea să nu reușiți să scăpați de unele greșeli de antrenament și suprasolicitare pe care corpul dvs. le poate tolera în anii mai tineri fără a suferi răni. „Corpul nostru ne oferă întotdeauna indicii cu privire la ce are nevoie și, cu cât suntem mai acordați, cu atât vom fi mai bine”, spune ea. „Există tendința de a dori să treci prin durere și disconfort și este important să știi dacă corpul tău poate face cu adevărat mai multe repetări ale acelor leagăne de kettlebell și trebuie să te provoci, sau dacă faci prea mult și în drum spre o leziune."
Shelton spune că abilitatea ta de a citi nevoile corpului tău vine cu experiență. „Cu cât ești mai activ, cu atât vei putea distinge mai mult între cele două și te vei asigura că mișcarea pe care o faci te ajută (și nu) te face rău. Ia un moment să te oprești, să evaluezi și să asculți. ” Amintiți-vă, este mai sigur să greșiți din partea precauției și să vă relaxați corpul, mai degrabă decât să exagerați și să riscați rănirea.
Nu te compara cu anii tăi mai tineri
Din cauza modificărilor hormonilor și a procesului natural de îmbătrânire, este normal să scădeți în condiții de fitness și performanță fizică după 30 de ani. Compararea celor mai bune momente, înregistrări personale și abilități de antrenament vă poate conduce pe o cale neproductivă și inutilă. „Este tentant să obsedezi de ceea ce simțeai sau arătai acum 20 de ani, dar asta a fost acum 20 de ani! Cheia este să învățați să vă îmbrățișați și să vă acceptați corpul în fiecare etapă ”, sfătuiește Shelton. "Faceți-vă timp pentru a găsi lucruri pe care le puteți aprecia despre corpul vostru la 40 de ani și peste." Stabiliți obiective noi sau concentrați-vă pe valori mai puțin cantitative. De exemplu, în loc să încercați să învingeți acea perioadă aprinsă de 5K când aveați 31 de ani, începeți cu o ardezie goală și stabiliți noi recorduri pentru fiecare deceniu sau încercați o cursă de obstacole sau o distanță diferită pentru a amesteca lucrurile. „Corpul tău te-a susținut de mulți ani - învață să-l iubești și cum îl miști și cum îl vezi acum, nu o versiune mai tânără a ta”, spune Shelton.
Rămâneți activ pe tot parcursul săptămânii
Deși s-ar putea să fi scăpat cu stilul de viață „războinic de weekend” în anii tineri, pe măsură ce ajungeți la 40 de ani, este deosebit de important să fiți activ pe tot parcursul săptămânii. Acest lucru nu numai că este ideal pentru sănătatea, fitness-ul și metabolismul dvs., ci și rețeta pentru rănire este să te înghesuie pe tot felul de activități fizice neobișnuite în weekend și să fii sedentar în timpul săptămânii.
Stokes spune să urmărească patru zile de cardio și forță pe săptămână, cu un accent suplimentar pe antrenamentul de forță cel puțin două zile pe săptămână. În zilele de odihnă, ea vă încurajează să vă asigurați că rămâneți în continuare activ, poate mergând pentru o plimbare de 20 de minute. Continuarea mișcării va ajuta de fapt la recuperare și vă va menține rezistența.
Alimentați-vă corpul înainte și după antrenamente
În esență, aceleași sfaturi nutriționale pentru a rămâne în formă și pentru a optimiza definiția musculară în anii 20 și 30 se aplică și în anii 40. „Personal, trebuie să mănânc o gustare cu 45 până la 60 de minute înainte de un antrenament (de obicei, o combinație complexă de carbohidrați / grăsimi sănătoase - una dintre gustările mele preferate este orezul brun, avocado și castravete Maki) pentru a performa la maxim și din nou în termen de 30 de minute după antrenament pentru a vă asigura că procesul de recuperare este în desfășurare (acesta este de obicei un shake de proteine pentru a vă asigura că mușchii mei au ceea ce au nevoie pentru a începe procesul de reconstrucție) ", spune Stokes. Cu toate acestea, Stokes spune că depinde de dvs. să decideți ceea ce se simte cel mai confortabil, în funcție de programul de antrenament și de calibrul antrenamentului.
Gustă inteligent
Stokes spune că este important să aveți gustări sănătoase pentru a menține stabil glicemia. „Când întâmpinați schimbări hormonale, este ușor să mergeți la apucările de energie. Amintiți-vă ce este această poftă și nu cedați”, sfătuiește ea. „Gustările inteligente pe care le-aș sugera sunt nuci (cu măsură), legume (castraveți, țelină, broccoli), ouă fierte tare, hummus, felii de mere cu un pic de unt de migdale și, când sunt cu adevărat în mișcare, un baton proteic de zahăr cu nutriție echilibrată, "
Luați în considerare suplimentele
Dacă nu vă puteți satisface toate nevoile nutriționale prin dieta dvs., luați în considerare suplimentarea. Dar întotdeauna consultați-vă întotdeauna medicul. Suplimentele obișnuite includ multivitamine, calciu, vitamina D, magneziu și zinc. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda substanțe nutritive suplimentare, cum ar fi vitamina B-12, dacă urmați o dietă vegană.
Respectă procesul
Shelton te îndeamnă să rămâi răbdător și să oferi corpului tău timp să se adapteze la antrenament și să arate îmbunătățiri. „Este firea umană să vrei o soluție rapidă, dar cu cât poți încetini și respecta procesul, cu atât te vei simți mai bine”, sfătuiește ea. „Este nevoie de timp pentru a vedea și a simți progresul când lucrezi, iar acest lucru poate crește cu siguranță odată cu vârsta, la fel ca și atrofia, dar cheia este să te arăți în continuare”. Nu numai că îți ia mai mult timp să te formezi pe măsură ce îmbătrânești, dar pierzi și mai repede condiția fizică dacă nu te antrenezi regulat. „Crearea unei rutine consistente în jurul mișcării ar trebui să fie obiectivul principal”, spune Shelton. „Singurele limitări pe care le avem sunt cele pe care ni le punem. Închideți zgomotul legat de ceea ce ar trebui sau nu să faceți pentru vârsta dvs. Fă ce ți se pare bine și ce ți se pare bine! ”
Dermatologii peste 40 de ani spun că așa arătați mai tânăr cu 10 ani
