Inevitabil, viața are câteva momente nu atât de pline de farmec și de nepăsătoare în mânecă. O astfel de realitate este sindromul intestinului iritabil sau IBS, o tulburare comună care afectează sistemul digestiv. Cercetările și studiile clinice arată că este posibil să aveți simptome comune, cum ar fi dureri abdominale sau crampe, balonare, gaze, constipație sau diaree sau constipație și diaree. Potrivit Fundației Internaționale pentru Tulburările Funcționale Gastrointestinale, 10% până la 15% dintre persoanele din întreaga lume sunt afectate de IBS. Dar există vești bune: starea poate fi tratată cu câteva modificări sănătoase ale stilului tău de viață și al dietei.
Dieticianul înregistrat și proprietarul Genki Nutrition, Jonathan Valdez, care este, de asemenea, purtătorul de cuvânt al Academiei de Nutriție și Dietetică din New York, constată importanța consultării unui profesionist înainte de a face modificări dietetice mari. „Stiluri de viață mai sănătoase, cum ar fi modificările dietei și gestionarea stresului, pot ajuta la gestionarea simptomelor și la prevenirea IBS”, spune Valdez. „Următoarele nu sunt o problemă și pot necesita o urmărire cu o echipă interdisciplinară care poate implica un nutriționist dietetician înregistrat, un medic primar, specialist GI și psihiatru”. Iată sfaturile sale cu privire la alimentele de mâncat și de evitat, împreună cu o dietă de încredere pentru IBS.
Mâncați mese mici și dese
"În ceea ce privește dieta, încercați mese mici și frecvente, mai degrabă decât mese mari, în special o masă bogată în grăsimi. Mâncați în mod regulat cu care corpul dumneavoastră este obișnuit", explică Valdez. „De exemplu, dacă sunteți obișnuiți să vă treziți la 5 dimineața pentru a lua micul dejun, nu începeți să săriți peste micul dejun sau începeți să mâncați la 8 dimineața”.
Consumați o mulțime de fibre
„Continuă să consumi o dietă bogată în fibre”, sugerează Valdez. „Dacă nu sunteți obișnuiți să aveți o dietă bogată în fibre, începeți încet și apoi creșteți-vă confortabil până la cele 25 de grame de proteine recomandate pentru femei sau 38 de grame de fibre pentru bărbați cu vârste cuprinse între 18 și 50 de ani. mai multă simplitate, pentru fiecare 1000 de calorii, aveți 14 grame de fibre. "
Valdez continuă: "Odată cu aportul mai mare de fibre vine un aport mai mare de apă. Păstrați-vă hidratat pentru a menține scaunele în funcțiune și pentru a preveni constipația. Știți că aveți suficient atunci când urina dvs. este de culoare galbenă față de sucul de mere".
Un exemplu de dietă pentru IBS
Valdez recomandă cu insistență urmarea dietei scăzute FODMAP, dezvoltată în Australia, pentru a gestiona IBS:
Oligozaharide (fructani și galactooligozaharide sau GPS)
- Fructani: ceapă, usturoi, grâu, secară, inulină, anghinare, sfeclă roșie
- GOS: năut, fasole, linte, broccoli, varză de Bruxelles, produse din soia
Dizaharide (lactoză)
Include: lapte de vacă, înghețată, brânză de vaci, brânză ricotta, budincă
Monozaharide (fructoză)
Se găsește mai ales la fructele a căror absorbție este crescută de glucoză. Notă: Nu toate fructele sunt făcute egale. Cele care conțin cantități egale de glucoză și fructoză pot fi absorbite mai ușor, comparativ cu fructele bogate în fructoză, cum ar fi mere, pere, cireșe, mango, mazăre de zahăr și pepene verde. Alte produse, cum ar fi mierea și nectarul de agave, ar trebui evitate, precum și siropul de porumb bogat în fructoză.
Polioli (Sorbitol și Manitol)
Include: mure, cireșe, caise, mere, nectarine, pere, piersici, prune, pepene verde, conopidă, mazăre de zăpadă, ciuperci
Valdez adaugă că pentru produsele lactate, fără lactoză este abundent și poate fi încorporat în dieta ta. „Fructele care pot fi consumate sunt grapefruit, pepene galben, kiwi, tei, lămâi, melon, căpșuni și portocale”, explică Valdez. "Legumele care pot fi consumate sunt muguri de fasole, bok choy, morcovi, arpagic, lăstari de bambus, vinete, ghimbir, salată și măsline. Opțiunile de proteine disponibile sunt carne de vită, porc, pui, pește, ouă, tofu, migdale și nuci. Când vine vorba de cereale, mâncați ovăz, paste fără gluten, quinoa, porumb și orez. "
Alimente de evitat
„Poate doriți să evitați cofeina și alcoolul, deoarece aceste substanțe stimulează intestinele, ceea ce poate duce la diaree”, avertizează Valdez. „Îndulcitorii artificiali, cum ar fi sorbitolul, manitolul și xilitolul, pot provoca, de asemenea, diaree. În cele din urmă, băuturile carbogazoase pot provoca gaze.
„Cu toate aceste limitări, poate provoca deficiențe de vitamine sau minerale, dar nu ar trebui să fie o preocupare, deoarece există încă alimente pe care le puteți consuma. În plus, doar pentru că articolele sunt pe„ lista de evitare ”nu înseamnă că cantități mici vă vor afecta deloc. Se recomandă un jurnal alimentar pentru a identifica alimentele problematice. "
Ed. notă: Înainte de a face modificări ale dietei, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră.
