Dacă micul dejun este cu adevărat cea mai importantă masă a zilei, este încă în dezbatere, dar mulți nutriționiști sunt de acord că un mic dejun bine echilibrat este destul de important și poate pune bazele unei zile solide. Încărcat cu fibre și substanțe nutritive importante, fructele sunt un plus excelent pentru un mic dejun echilibrat. Continuați să citiți cele mai bune fructe pe care să le consumați dimineața, recomandate de dieteticienii înregistrați.
Faceți cunoștință cu expertul
- Maggie Michalczyk este un nutriționist dietetician înregistrat din Chicago
- Lisa Young este un dietetician înregistrat cu sediul în New York și autorul cărții Final complet, în cele din urmă slim
- Liz Wyosnick este un nutriționist dietetician înregistrat din Seattle și proprietar al Equilibriyum, o practică privată de wellness.
Citrice
Citricele - inclusiv portocale, grapefruit, lămâi și tei - sunt surse excelente de vitamina C, fibre, potasiu și fitonutrienți, au proprietăți antiinflamatorii și de detoxifiere și pot îmbunătăți sănătatea inimii.
„Grapefruitul conține în special un nivel ridicat de flavonoid, naringenina, despre care se crede că promovează un mediu microbiom mai favorabil slăbiciunii”, spune Wyosnick. Dar grapefruitul nu este pentru toată lumea - se știe că fitonutrienții din grepfrut afectează dozele de medicamente, deci dacă luați un medicament farmaceutic, asigurați-vă că consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
02 din 09Merele
Știi ce spun ei - un măr pe zi îl ține pe doctor departe. Acest lucru poate fi foarte adevărat atunci când analizăm toate beneficiile nutriționale ale unui măr. Ambalate cu fibre, vitamina C și antioxidanți, merele sunt o sursă excelentă de flavanoid numit quercetină, care are proprietăți antivirale și antibacteriene și poate stimula sistemul imunitar. Un bonus suplimentar, „Quercetina poate fi utilă în special persoanelor cu alergii sezoniere”, spune Wyosnick.
Un alt avantaj al merelor este că sunt atât de ușor de luat în mișcare, ceea ce le face o alegere ideală pentru cei dintre noi care sunt adesea în grabă dimineața. „Fibrele ne ajută să ne menținem mai plini pentru mai mult timp, ceea ce este cu siguranță ceva ce ne dorim ca micul dejun să conțină pentru a preveni gustarea fără minte dimineața”, spune Michalczyk.
Merele se împerechează bine cu multe alimente pentru micul dejun, de la fulgi de ovăz la unt de nuci și iaurt. Wyosnick recomandă să acoperiți un castron de fulgi de ovăz cu mere înăbușite sau să mâncați un măr alături de o felie de pâine prăjită acoperită cu unt de arahide. Pentru o dimensiune ideală de servire, alegeți un măr de mărimea pumnului și lăsați-l pe piele pentru beneficii nutriționale optime, spune ea.
03 din 09Zmeură
Micuțe, dar pline de aromă, zmeura este un supliment ușor pentru atâtea tipuri diferite de mic dejun, de la piureuri, la fulgi de ovăz la iaurt sau chiar la pâine prăjită.
"Zmeura este o mică putere a fitonutrienților diferiți și, deoarece mâncăm fructele întregi (piele și semințe), substanțele nutritive antioxidante și antiinflamatorii sunt ușor de obținut", spune Wyosnick. „La fel ca majoritatea fructelor, zmeura este, de asemenea, o sursă excelentă de vitamina C și fibre.”
O porție de zmeură de o cană conține aproximativ opt grame de fibre și 64 de calorii.
04 din 09Semințe de rodie
Pentru un fruct pe care mulți îl trec cu vederea, semințele de rodie sunt încărcate cu beneficii nutriționale. „Aceste semințe de rubin, asemănătoare bijuteriilor, sunt surse bogate de polifenoli antioxidanți numiți antociani care pot ajuta la protejarea celulelor replicatoare împotriva deteriorării radicalilor liberi și au fost studiate ca mijloc de prevenire a cancerului de prostată, colon, plămâni și sân”, spune Wyosnick. „Semințele de rodie sunt unice ca semințe comestibile și conțin niveluri mult mai concentrate de antioxidanți decât porții echivalente de fructe.
Dincolo de antioxidanți, rodia este o sursă solidă de vitamina C, vitamina K, potasiu, fibre și folat. Pentru un mic dejun gustos și hrănitor, adăugați o jumătate de cană de semințe de rodie într-un castron cu iaurt sau fulgi de ovăz.
05 din 09Afine
Cu aproape patru grame de fibre într-o porție de o ceașcă, afinele sunt un fruct minunat de mâncat dimineața. Afinele vin cu mai multe beneficii decât fibrele - conțin, de asemenea, vitamina C, mangan și „fitonutrienți numiți polifenoli care au proprietăți antioxidante și antiinflamatorii și pot contribui la sănătatea inimii și la reducerea altor boli cronice”, spune Young. Pentru un mic dejun plin, încărcați fulgii de ovăz cu o ceașcă de afine.
06 din 09kiwi
Este posibil ca kiwi să nu fie la fel de popular ca merele și fructele de pădure, dar este un fruct minunat de mâncat la micul dejun sau într-adevăr în orice moment al zilei. Dezactivat de ideea de a curăța și tăia kiwi? Pur și simplu tăiați-l în jumătate și scoateți fructele cu o lingură.
Acum, pentru beneficiile pentru sănătate: kiwi are un conținut ridicat de vitamina C, care poate contribui la creșterea imunității. De asemenea, este bogat în fibre, ceea ce poate crește sațietatea și poate ajuta și la digestie, spune Young.
07 din 09Canteloupe
„Cantalupul este foarte bogat în vitaminele A, C, potasiu și fibre”, spune Young. „De asemenea, este foarte bogat în apă, deci este perfect dimineața, dacă nu ai chef să bei apă”. Dimensiunea de servire sugerată pentru cantalup este de una până la două căni, dar acest fruct este atât de scăzut în calorii încât nu trebuie să vă faceți griji cu privire la cât de mult mâncați, spune Young.
08 din 09Banană
Înfășurate în ambalajele lor naturale, bananele sunt unul dintre cele mai ușoare fructe pe care le poți strecura în geantă și poți să mergi în mișcare dimineața.
„De asemenea, conțin amidon rezistent, care nu este digerat de corpul nostru, ci mai degrabă este o bacterie benefică din intestin”, spune Michalczyk. „Continuăm să învățăm din ce în ce mai multe despre importanța sănătății intestinale și despre modul în care aceasta joacă un rol în multe funcții diferite ale corpului.”
Bananele conțin, de asemenea, fibre, vitamine B și minerale precum potasiu, mangan și magneziu.
09 din 09Avocado
Dacă sunteți un devotat de pâine prăjită cu avocado, știți că aceasta este una dintre cele mai gustoase opțiuni de mic dejun din jur. Dar poate că acesta nu este singurul motiv pentru care te simți mâncând ori de câte ori poți, în afară de a fi o bucurie absolută pentru papilele gustative, pâinea prăjită de avocado tinde să ne lase pe mulți dintre noi să ne simțim prea bine. Personal, știu că atunci când am pâine prăjită de avocado dimineața, mă face să mă simt sătul ore întregi.
„Avocado este un fruct minunat de luat în considerare la micul dejun din cauza conținutului de fibre”, spune Michalczyk. "Majoritatea dintre noi nu primesc zilnic 25-38 de grame de fibre recomandate, așa că începeți ziua cu un fruct ambalat în fibre, cum ar fi avocado, care vă poate ajuta la digestie și vă poate menține mai plin pentru mai mult timp."
O porție de jumătate de cană de 1/2 cană de avocado conține aproximativ 5 grame de fibre, împreună cu grăsime sănătoasă (excelentă pentru a vă ajuta să vă simțiți plin!), Vitaminele K, E și C și folatul.
Resetarea intestinală de 15 zile a fântânii mi-a remodelat relația cu mâncarea și alcoolul
