În timp ce ghidurile dietetice pentru fertilitate și sarcină sunt abundente, mai puține diete se concentrează pe o altă fază a vieții hormonale pentru cei atribuiți femeilor la naștere: menopauză. Intrați în dieta Galveston, un program de alimentație special conceput pentru cei care se confruntă cu efectele secundare ale menopauzei.
Este o opțiune viabilă pentru cei care doresc să-și îmbunătățească starea de sănătate sau doar o altă intrare în lunga listă de diete fad? Înainte, un psihiatru nutrițional și doi nutriționiști explică modul în care funcționează dieta Galveston și își împărtășesc opiniile oneste cu privire la avantajele și dezavantajele acestui plan alimentar dezvoltat special pentru cei care sunt în menopauză.
Faceți cunoștință cu expertul
- Alex Caspero MA, RD, RYT este dietetician înregistrat, bucătar-șef de plante și fondator Delish Knowledge. De asemenea, este dietetician consultant pentru HUM Nutrition.
- Uma Naidoo, MD este un psihiatru nutrițional instruit la Harvard, bucătar profesionist și specialist în nutriție și autorul cărții This is Your Brain on Food.
- Lisa Richards, CNC este nutriționistă, autorul Dietei Candida și fondatoare a The Ultimate Candida Program, cu expertiză în sănătatea și inflamația intestinelor.
Ce este dieta Galveston?
Creată de un medic OBGYN, Mary Claire Haver, MD, dieta Galveston este menită să contribuie la reducerea simptomelor menopauzei, care includ metabolismul mai lent, inflamația și bufeurile. „Când îmbătrânim, sensibilitatea la insulină se modifică, iar metabolismul nostru încetinește și, în general, este mai mult o provocare să digerăm și să procesăm energia pe care o consumăm”, spune Naidoo. „Dieta Galveston este o dietă antiinflamatorie care se concentrează pe proteinele slabe și carbohidrații cu conținut scăzut de glicemie, care ar putea ajuta pe cei cu corpul feminin să-și gestioneze greutatea”, mai ales când intră în menopauză.
„Când îmbătrânim, sensibilitatea la insulină se modifică, metabolismul ne încetinește și, în general, este mai mult o provocare să digerăm și să procesăm energia pe care o consumăm”, continuă ea. "Dacă aveți o dietă bogată în fibre și alimente integrale, concentrându-vă pe alimente cu conținut scăzut de glicemie, grăsimi sănătoase și surse bune de proteine slabe, vă poate ajuta la stabilizarea nivelului de insulină și zahăr din sânge, permițând organismului să se detoxifice în mod natural, "Notează Naidoo.
În plus, Naidoo explică faptul că modificarea dietei poate ajuta la reducerea efectelor secundare tipice ale menopauzei, cum ar fi bufeurile. „Deși încă nu este clar exact modul în care modificările hormonale provoacă bufeuri”, spune ea, „majoritatea cercetărilor sugerează că acestea se întâmplă dintr-o scădere a nivelului de estrogen (care se întâmplă în mod natural în timpul menopauzei), determinând ca termostatul corpului (hipotalamusul) să devină inexact și mai mult sensibil la modificările temperaturii corpului. " Deoarece se știe că fibrele și o dietă cu alimente întregi stabilizează nivelul de estrogen, conform Naidoo, urmând o dietă care subliniază aceste tipuri de alimente, veți îmbunătăți aceste efecte.
Ce să mănânci în dieta Galveston
„Dieta este în esență o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați și una care se concentrează pe proteinele slabe, grăsimile sănătoase și anumite produse produse”, explică Caspero. „Sursele de proteine aprobate sunt somon și carne cu iarbă, cum ar fi carnea de vită, curcanul, puiul și ouăle. iaurt grecesc este, de asemenea, permis ca o sursă de probiotice și calciu, la fel ca și quinoa, un pseudo-cereale căruia i se dă lumină verde ca sursă de proteine „completă”. "
Richards adaugă că proteina slabă "este aleasă pentru a asigura o cantitate redusă de aport de grăsimi saturate" și că consumul unei diete bogate în grăsimi sănătoase are un efect antiinflamator asupra organismului. „Aceste grăsimi includ nuci, semințe, ulei de măsline extravirgin și avocado."
Fructele și legumele cu conținut scăzut de amidon sunt permise în dieta Galveston. Acestea includ fructe de pădure și roșii, legume cu frunze verzi și legume crucifere, cum ar fi broccoli și conopidă.
Caspero recomandă o multivitamină bine rotunjită cu fier pentru a „crește aportul de micronutrienți, deoarece această dietă lipsește în cereale integrale”. De asemenea, ar adăuga un probiotic puternic pentru a „stimula bacteriile bune” și vitamina D. Richards sugerează, de asemenea, suplimentarea vitaminei D în dieta Galveston, precum și adăugarea de fibre și acizi grași Omega-3.
Când să mănânci pe dieta Galveston
O componentă cheie a dietei este postul intermitent sau hrănirea zilnică cu timp limitat. „Haver susține că puteți reduce simptomele menopauzei dacă reduceți cantitatea de ore pe care le consumați într-o zi, evitați alimentele care declanșează inflamația și, în schimb, vă concentrați asupra alimentelor antiinflamatoare”, spune Caspero.
Naidoo susține practicarea postului intermitent, cu câteva avertismente. "În timp ce postul intermitent pare a fi o nouă tendință, a făcut parte din multe religii și tradiții străvechi de secole. Acum, medicina occidentală îi acordă atenție, apar noi cercetări și rezultatele sunt incitante", spune ea. Din ceea ce știm despre cercetarea actuală, a avea o fereastră de mâncare de opt ore urmată de o perioadă de 16 ore de post ar putea sprijini controlul greutății și îmbunătăți sensibilitatea la insulină.
Ea explică faptul că, atunci când intrați într-o stare de repaus alimentar, nivelul dumneavoastră de insulină scade și provoacă o stare de cetoză. „În timpul cetozei, corpul tău trece de la utilizarea glucozei (zahărul din carbohidrați) ca sursă principală de energie la utilizarea grăsimii stocate (cetone) în schimb”. Drept urmare, începeți să ardeți grăsimi și să susțineți pierderea în greutate. Naidoo adaugă că cercetările emergente sugerează că postul intermitent ar putea reduce sentimentele de anxietate. „Există încă cercetări în curs, dar există și unele dovezi că postul intermitent poate induce chiar și adaptări neurologice în timp, devenind neuroprotectoare și reducând simptomele anxietății”.
Postul intermitent ca parte a dietei Galveston poate să nu fie pentru toată lumea. Naidoo sfătuiește persoanele cu diabet trebuie să fie atent monitorizate de medicul lor dacă doresc să încerce această practică dietetică. Mai mult, adaugă ea, „Cele mai multe cercetări intermitente ale postului au fost făcute în mod vizibil la pacienți (bărbați atribuiți la naștere), nu cu (cei atribuiți femei). Cercetările empirice preliminare au descoperit (cei atribuiți femeie la naștere) au un răspuns hormonal mai puternic la postul intermitent, făcându-l un instrument puternic, dar și periculos, atunci când îl utilizați ca o intervenție de control al greutății„Ea subliniază importanța de a vorbi cu un medic pentru a găsi o dietă care să corespundă nevoilor dumneavoastră individuale de sănătate.
Restricții dietetice ale dietei Galveston
La fel ca multe diete care vizează pierderea în greutate și antiinflamarea, dieta Galveston interzice alimentele procesate, în primul rând.
Pentru a adera la dieta Galveston, evitați adăugarea de zaharuri, uleiuri vegetale procesate, carbohidrați rafinați, îndulcitori artificiali și alimente foarte procesate.
„Această abordare dietetică recomandă evitarea alimentelor procesate, precum cele găsite în culoarele mijlocii ale magazinelor alimentare”, spune Richards. "Aceste alimente sunt făcute cu carbohidrați rafinați, care sunt extrem de inflamatori. De asemenea, sunt de obicei ambalate cu zahăr și gluten, pe care sunteți încurajat să le evitați în dieta Galveston."
Beneficii
Richards spune că dieta Galveston „merită încercată și poate fi ușor de respectat dacă îți dai timp să vezi rezultatele și să o faci un stil de viață”. De asemenea, ea recomandă o abordare antiinflamatoare a alimentației atunci când vine vorba de navigarea schimbărilor hormonale. "Pe măsură ce (cei cu corp feminin) îmbătrânesc, hormonii lor se schimbă rapid. Dieta Galveston adoptă o abordare antiinflamatoare a dietei persoanei menopauzale pentru a avea un impact direct asupra modificărilor hormonale și fizice care au loc."
„Pentru a respecta orice dietă, este important să ne amintim că este un stil de viață”, spune Richards. Când îmbrățișezi o mentalitate de stil de viață, te vei simți mai liber, spre deosebire de sentimentul restricționat.
Naidoo spune că există o legătură puternică între intestinul nostru și starea de spirit și sugerează că alimentele prezentate în dieta Galveston ar putea ajuta la reglarea schimbărilor de dispoziție asociate menopauzei. „Urmând o dietă colorată (care aduce antioxidanți puternici în organism și creier) care conține alimente bogate în fibre, carbohidrați cu indice glicemic scăzut, grăsimi sănătoase și proteine slabe, veți îmbunătăți markerii inflamatori din organism”, spune ea. La rândul său, microbiomul intestinal va beneficia și va dezvolta rezistența la insulină pentru a „îmbunătăți în cele din urmă starea de spirit și pentru a vă ajuta și la echilibrul hormonal”.
Dezavantaje
Un dezavantaj major al dietei Galveston este costul ridicat, care ar putea să o facă inaccesibilă pentru unii. „Această dietă se adresează în mod clar persoanelor bogate în dietă”, spune Caspero, explicând că sursele de proteine care stau la baza dietei „tind să fie cele mai scumpe alegeri din magazinul alimentar, iar pentru mulți, carnea hrănită cu iarbă poate fi mai greu de găsit. "
În al doilea rând, dieta Galveston este în esență o dietă fără gluten, care, potrivit lui Caspero, ar putea să nu fie cea mai bună abordare decât dacă suferiți de boală celiacă. „Știința arată că, cu excepția cazului în care faceți parte din populația cu boală celiacă (mai puțin de 1%) sau dacă aveți o sensibilitate la gluten non-celiacă, nu este nevoie să nu luați gluten.” De fapt, ea spune că există efecte dăunătoare asupra consumului fără gluten, cu excepția cazului în care este necesar. „Majoritatea produselor fără gluten sunt mai prelucrate decât omologii lor din cereale integrale și nu au micronutrienți și fibre care fac din cerealele integrale o alegere atât de sănătoasă. O revizuire a literaturii arată că consumul fără gluten fără motiv poate duce la modificări ale microbiotei intestinale, la un aport mai scăzut de fibre și la un deficit de minerale și vitamine dietetice.
Un al treilea dezavantaj al dietei Galveston, potrivit lui Caspero, este restricția așa-numitelor fructe cu amidon, cum ar fi bananele. „Ca dietetician, argumentul amidon vs. non-amidon nu are picioare”, spune ea. "Numeroase studii (de la Institutele Naționale de Sănătate (NIH)) arată avantajele tuturor produselor, inclusiv a produselor precum cartofii dulci și dovleceii. Paradoxul obezității fructelor a fost demonstrat de nenumărate ori. Consumul tuturor fructelor, chiar și bananelor, contribuie la scăderea în greutate. "
În cele din urmă, Caspero adaugă că există puține științe în spatele dietei Galveston, ceea ce o face mai puțin atrăgătoare în comparație cu alte opțiuni de dietă disponibile. „Când analizăm orice dietă, este important să comparăm ceea ce știm”, spune Caspero. „Pentru mine, scade în comparație cu alte diete de slăbire și de promovare a sănătății, cum ar fi o dietă mediteraneană, care nu sunt la fel de restrictive, sunt mai cuprinzătoare de toate veniturile și sunt mai bazate pe dovezi.”
Gânduri finale
Dietele precum dieta Galveston pot fi foi de parcurs utile și pot introduce oamenii în practici, cum ar fi postul intermitent, care pot fi noi pentru ei. În cele din urmă, totuși, este important să ne amintim că „nu există o dietă care să se potrivească tuturor”, spune Naidoo. „Microbiomul intestinal este ca o amprentă - nu există o soluție unică pentru toți indivizii”, adaugă ea. Modul în care oamenii digeră, procesează și folosesc alimentele este unic. Adăugați la aceasta diferitele moduri în care folosim energia, insulina și metabolizăm caloriile și este ușor să vedeți cum ghidurile generale de dietă pot să nu fie eficiente pentru toți oamenii.
Informarea despre planurile dietetice este un prim pas bun pentru a mânca pentru stilul tău de viață și pentru problemele de sănătate individuale, dar asigură-te că consulti mai întâi un medic.
Trebuie să vorbim mai mult despre îngrijirea pielii în timpul menopauzei
