Dacă aveți tendința de a petrece cea mai mare parte a zilei așezat, este foarte important să vă concentrați asupra consolidării abdomenului și a spatelui. Aceste zone se slăbesc din faptul că sunt în aceeași poziție ore în șir. Țintește mușchii mai mari, precum prada și nucleul, pentru a arde caloriile în timp ce câștigi forță.
Parcurgeți întreaga rutină de două până la trei ori până la patru ori pe săptămână pentru a vă întări partea inferioară a spatelui și a miezului!
Încercați aceste 15 antrenamente de birou care vă pot ajuta să inversați rigiditatea și durerea pe care le-ați putea întâmpina de la ședere.
Faceți cunoștință cu expertul
Don-A-Matrix este un antrenor personal certificat, celebru. Cunoscută pentru antrenamentul celor de la Kardashian și a altor celebrități, semnătura lui Don „Metoda Matrix” descompune un antrenament în patru sferturi pentru a provoca sistemele de rezistență cardio și musculară, pentru a arde grăsimile și pentru a maximiza rezultatele. În fiecare trimestru, există trei seturi de două exerciții diferite și apoi o scurtă perioadă de odihnă și rehidratare, inclusiv favoritul său personal: BODYARMOR LYTE.
Deadlift și Upright Row
Întărește partea inferioară a spatelui, prada, hamstrings și partea superioară a spatelui.
- Începeți să stați cu picioarele la lățimea șoldului, în timp ce țineți o ganteră în fiecare mână.
- Aveți o ușoară îndoire în genunchi. Mențineți o curbă neutră în partea inferioară a spatelui în timp ce vă articulați de pe șolduri și urmăriți gantera dincolo de tibie.
- Reveniți în poziție în picioare și trageți încet ganterele în sus de piept, cu coatele în lateral. Acesta este un singur reprezentant.
- Faceți 15 repetări.
Side Lunge și Ab Twist
Tonifică întregul pradă, quad-urile și oblicele.
- Stați cu picioarele mai departe de lățimea umerilor și degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Îndoiți-vă și lăsați-vă în piciorul stâng, asigurându-vă că genunchiul nu trece de degetele de la picioare.
- Împingeți piciorul stâng în poziție în picioare și ridicați genunchiul stâng spre cotul drept.
- Aterizați ușor înapoi în lovitura laterală.
- Faceți 15 repetări.
Plank Hip Dips
O modificare față de scândura standard care vă angajează în continuare nucleul și vă întărește partea inferioară a spatelui.
- Începeți într-o poziție de scândură cu coatele direct sub umeri.
- Asigurați-vă că șoldurile nu cad sau nu se arcuie prea sus. Spatele tău ar trebui să fie în linie dreaptă.
- Înclinați șoldurile spre partea stângă, astfel încât aproape să atingeți solul.
- Repetați în dreapta și continuați alternând laturile.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Bent Leg Half Superman
Întărește fesierii, hamstrii și partea inferioară a spatelui.
- Începeți să vă așezați pe stomac, cu picioarele îndoite și brațele în față.
- Folosește-ți prada pentru a ridica genunchii de pe sol cât mai sus.
- Reveniți la început.
- Faceți 15 repetări.
A zgâlțâi barca
Veți simți arsura atât în abdomenul superior, cât și în cel inferior.
- Începeți așezat într-o poziție de barcă, cu o halteră ținută între ambele mâini în fața pieptului.
- Răsuciți partea superioară a corpului și greutatea spre dreapta, menținând picioarele centrate. Apoi răsuciți-vă spre stânga.
- Faceți 15 repetări pe fiecare parte.
Pod
„Acesta este un exercițiu excelent de folosit ca încălzire”, spune Don. El afirmă, de asemenea, că acesta „îți activează miezul și lanțul posterior (un termen elegant pentru partea din spate a corpului tău)”.
- Întindeți-vă pe spate, cu genunchii îndoiți, cu picioarele plate pe podea și cu brațele întinse de lateral.
- Împingându-vă prin picioare și întinzându-vă miezul, ridicați fundul de la sol până când șoldurile sunt complet extinse, strângându-vă gluteii în partea de sus.
- Reveniți încet la poziția de pornire și repetați.
- Faceți 15 repetări.
Flotări
„Push-up-urile sunt un exercițiu excelent care creează atât forța superioară a corpului, cât și rezistența miezului”, spune Don.
- Urcă pe podea pe toate cele patru picioare, poziționând mâinile puțin mai late decât umerii.
- Extindeți picioarele înapoi, echilibrați-vă mâinile și degetele de la picioare și mențineți-vă corpul în linie dreaptă.
- Înainte de a începe, strângeți nucleul trăgând buricul către coloana vertebrală.
- Inspirați când îndoiți încet coatele și coborâți-vă până când acestea sunt la un unghi de 90 de grade. Expirați în timp ce vă contractați mușchii pieptului și împingeți-vă înapoi prin mâini în poziția inițială.
- Repetați pentru 15 repetări.
Nu este rușine să modifici această mișcare dacă te simți dificil. În loc să aveți picioarele pe pământ, așezați genunchii în jos, păstrându-vă totuși corpul în linie dreaptă. Acest lucru vă poate îndepărta o parte din greutatea corpului pentru a face mișcarea mai ușoară.
Squats laterale
Potrivit lui Don, această mișcare este excelentă pentru partea inferioară a corpului și vizează quad-urile, aductorii șoldului și fundul.
- Începeți cu picioarele mai late decât șoldurile și genunchii și degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Mutați-vă greutatea în călcâiul drept, împingeți șoldurile înapoi și îndoiți genunchiul lăsând piciorul stâng drept.
- Conduceți prin piciorul drept pentru a inversa mișcarea pe partea stângă.
- Repetați 15 repetări pentru fiecare parte.
Jackknife Sit-Up
Această mișcare are un impact redus, dar este un „exercițiu provocator pentru întărirea mușchilor abdominali”, afirmă Don.
- Stai întins pe podea cu brațele și picioarele întinse.
- Respirați adânc și, în timp ce expirați, contractați abdomenele, ridicând brațele și picioarele împreună pentru a vă aduce corpul într-o poziție în formă de V.
- Faceți 15 repetări.
Lovituri de foarfecă / Flutter Kicks
Adăugați această mișcare la lista de exerciții care vă explodează nucleul.
- Stai întins pe spate cu picioarele întinse în fața ta.
- Așezați brațele lângă părți, cu palmele în jos. Implicați-vă nucleul apăsând partea inferioară a spatelui în saltea.
- Ridicați ambele picioare de la sol la aproximativ 6-12 inci de la poziția inițială (în acest caz, podea) sau la un unghi de 45 de grade.
- Cu miezul strâns și gâtul relaxat, coborâți un picior spre podea în timp ce ridicați celălalt picior în sus. Acesta este începutul mișcării de „foarfecă”.
- Asigurați-vă că fiecare lovitură de picior completează 15 repetări.
Lunge staționară
„Loveste-ți quad-urile, hamstrii și fesierii cu o lovitură staționară”, comentează Don.
- Împarte poziția cu piciorul drept în față. Piciorul drept ar trebui să fie plat pe sol, iar piciorul stâng ar trebui să fie ridicat pe degetele de la picioare.
- Îndoiți genunchii și aruncați-vă, oprindu-vă când coapsa dreaptă este paralelă cu solul.
- Împingeți-vă prin piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
- Repetați pentru 15 repetări, apoi schimbați picioarele și faceți încă 15.
Jump Switch Lunge
Obțineți 2-pentru-1 cu această mișcare. Don afirmă că nu numai că este „un exercițiu cardiovascular excelent, dar ajută și la dezvoltarea și îmbunătățirea puterii și puterii corpului inferior”.
- Începeți din poziția de lovire cu un picior înainte și un picior în spate.
- Săriți în aer, aduceți picioarele rapid împreună și schimbați pozițiile pe măsură ce începeți să aterizați.
- Lăsați-vă în poziția de lovire în timp ce aterizați pentru a vă pregăti pentru următorul salt.
- Repetați 15 repetări pentru ambele părți.
Placă de antebraț
Potrivit lui Don, acesta este „un exercițiu cu corp întreg care necesită forță și echilibru, scândurile pun nucleul în overdrive”.
- Asumați o poziție de scândură pe antebrațe.
- Corpul tău ar trebui să formeze o linie dreaptă de la cap până la picioare. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui și șoldurile nu se înclină.
- Țineți poziția timp de 30 de secunde până la 1 minut.
Răpire de șold lateral
Fesierii vor fi activați și, nicio surpriză aici, la fel și flexorii de șold.
- Întindeți-vă pe partea stângă, cu piciorul stâng drept, piciorul drept drept și piciorul drept sprijinit pe sol.
- Ridicați piciorul drept în sus, menținând poziția corpului. Asigurați-vă că șoldurile nu se deschid.
- Reveniți la poziția de start.
- Repetați pentru 15 repetări, apoi faceți cealaltă parte pentru alte 15 repetări.
Squats de perete
Partea inferioară a corpului dvs. se va simți ca Jell-o după ghemuiri de perete. Acestea vă ajută să vă construiți forța în glute, viței, quad și chiar abs.
- Stați cu spatele la un perete și scufundați-vă într-o poziție așezată, cu coapsele paralele cu podeaua și cu lățimea umerilor picioarelor.
- Lăsați peretele să vă sprijine spatele și asigurați-vă că continuați să respirați.
- Acum țineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde.
Don nu poate sublinia suficient cât de important este să rămâi hidratat, mai ales dacă ești activ. Băutura sportivă BODYARMOR LYTE este alegerea sa și o opțiune aromată dacă căutați mai mult decât apă. Este plin de electroliți, apă de nucă de cocos și antioxidanți, dar nu include nimic artificial, deci este minunat pentru a-l menține hidratat în orice moment, în orice loc.
Stai la birou toată ziua? Aceste întinderi sunt o necesitate pentru tine
