În acest moment, ia act de ceea ce fac umerii tăi. Sunt rotunjite înainte spre ecranul computerului? Sau sunt ținute înapoi și în jos în poziție perfectă? Dacă sunteți la fel ca noi, sunt șanse să fie pe prima poziție.
Multe poziții și situații comune în care ne găsim frecvent pot provoca umeri strânși și rigizi. De exemplu, atunci când lucrăm la biroul nostru, umerii noștri sunt deseori rotunzi, spatele și gâtul se îndreaptă spre noi.
„Când se întâmplă acest lucru, mușchii din umerii noștri și din jurul nostru se scurtează”, explică Angelo Grinceri, consultant în domeniul sănătății funcționale și instructor de fitness Obe. „Mușchii mai scurți înseamnă mai puțină mișcare, ceea ce poate provoca acea senzație de strângere pe umeri pe care o experimentăm atât de mulți dintre noi.”
Faceți cunoștință cu expertul
Angelo Grinceri este consultant de wellness funcțional și instructor de fitness Obe. Grinceri se concentrează pe regenerare și pe performanța umană, oferind cursuri care vă ajută să vă reconstruiți mai rezistent după rănire sau din cauza posturii slabe și a lipsei de fitness.
Sam Ostwald este un instructor maestru DanceBody care promovează fitness-ul prin fitness distractiv de dans, oferind cursuri prietenoase cu începătorii și non-dansatoare care se concentrează pe sculptarea mușchilor și creșterea ritmului cardiac.
Sentimentul de „umeri strânși” se traduce și în mușchii trapez, care sunt mușchii în formă de triunghi de pe ambele părți ale gâtului și umerilor, notează Ostwald.
Orice durere neobișnuită, intensă sau bruscă de umăr trebuie verificată imediat de către un medic. Alte semne de urmărit includ deformarea articulației, incapacitatea de a vă folosi umărul normal sau de a vă îndepărta brațul de corp sau semne de infecție, inclusiv umflături, roșeață sau căldură în jurul articulației.
Alte cauze frecvente ale umerilor strânși includ privirea în jos la telefoanele noastre (din nou, vinovați ca fiind încărcați), precum și stresul și anxietatea cronică. „Când suntem stresați, ne strângem adesea fălcile și ne creștem tensiunea pe gât”, explică Grinceri. „Acest lucru face ca mușchii de pe gât, capcane și umeri să se strângă și să se scurteze, limitând în continuare gama de mișcare a umărului.”
Un ultim vinovat puțin probabil este deshidratarea. „Când suntem deshidratați, mușchii noștri devin, de asemenea, deshidratați, ceea ce îi poate determina să se scurteze și să rămână strânși pe tot parcursul zilei”, notează Grinceri.
Din fericire, unele modificări simple ale stilului de viață pot ajuta la combaterea etanșeității agravante: „Bea mai multă apă; verificați-vă poziția când stați așezat, asigurându-vă că vă trageți umerii înapoi și în jos către cușca toracică; și mișcă-te frecvent ”, sugerează Grinceri. Cel mai important, încercați să vă ameliorați stresul și anxietatea de-a lungul zilelor, respirați profund când simțiți că lucrați sau chiar încercați o mini-meditație.
Slăbiți umerii rigizi făcând aceste 12 întinderi de umăr de trei până la patru ori pe săptămână.
01 din 12Întinderea pieptului cu braț lung
Această întindere deschide partea din față a umărului (deltoidul anterior) și mușchii pieptului.
- Ținând brațul drept la înălțimea umerilor, așezați mâna pe un perete.
- Mutați-vă greutatea corpului înainte, creând o întindere în mușchii pieptului și umerilor.
- Respirați adânc câteva mușchi pe care îi simțiți întinzându-vă. Repetați cu celălalt braț.
Cot îndesat și deschis
Această întindere a umărului îți deschide și pieptul și ajută la combaterea etanșeității, așezat la computer.
- Așează-ți mâinile în spatele capului.
- Pe măsură ce expiri, ridică bărbia spre stern, în timp ce îți aduci coatele unul spre celălalt.
- În timp ce inspirați, ridicați capul în sus spre cer și desprindeți coatele.
- Repetați de 10 ori.
Închidere de înclinare a capului
Această întindere va reduce rigiditatea și etanșeitatea umerilor și a mușchilor trapez, îmbunătățind în același timp postura.
- Închideți-vă mâinile la spate, rotindu-vă umerii înapoi.
- Înclină încet capul dintr-o parte în alta.
- Țineți fiecare ureche spre umăr în timp ce respirați până la trei respirații mari și profunde.
- Puteți aprofunda întinderea adăugând un ușor backend pentru a deschide pieptul.
- Repetați de 10 ori.
Lat Pull Downs
Această mișcare vă ajută să vă întăriți mușchii spatelui, ceea ce vă poate ajuta, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura și să vă eliminați presiunea de pe umeri.
- Luați o bandă de rezistență sau un prosop și țineți-l deasupra capului cu brațele drepte, menținând gâtul și umerii relaxați.
- Trageți umerii în jos pentru a vă activa lats. Repetați de 15 ori.
Umeri ridică din umeri
Ridicarea umerilor contribuie la creșterea fluxului sanguin, încălzind articulația umărului, relaxând în același timp orice rigiditate.
- Inspirați adânc și strângeți umerii până la urechi.
- Coborâți-le în timp ce expirați profund.
- Repetați de 10 ori.
Prese de palmă și trage
Această întindere activă vă va întări și încălzi toți mușchii umerilor.
- Apăsați palma mâinilor împreună cu toată puterea și țineți-o timp de trei secunde, apoi blocați degetele împreună și trageți-le timp de trei secunde.
- Repetați de patru ori.
Întinderea brațului îndoit
- Începe să stai în picioare sau să stai înalt. Așezați un braț peste corp și îndoiți cotul la 90 de grade, cu mâna îndreptată în sus.
- Folosind celălalt braț, trageți cotul spre umărul opus.
- Țineți cel puțin 30 de secunde și apoi repetați de cealaltă parte.
Filetați poziția acului
Filetați acul este o întindere excelentă a umărului, în special pentru umerii din spate (deltoidul posterior).
- Începeți pe toate patru. Luați brațul drept și infilați-l sub piept pentru a vă așeza pe un covor, sprijinindu-vă pe partea dreaptă.
- Pentru o întindere mai adâncă, luați brațul stâng și așezați-l la spate.
- Țineți 5 respirații adânci și reveniți în centru înainte de a schimba partea.
Betchstick Stretch
Acest exercițiu avansat de mobilitate vă va întinde toate zonele umărului și este un test excelent al locului în care sunteți strâns și aveți nevoie de muncă.
- Stai cu picioarele lărgite la umeri, degetele de la picioare arătând. Țineți un bețișor de mătură sau un stâlp luminos în fața dvs. sau folosiți un prosop.
- Întindeți-vă miezul și ridicați stâlpul printr-o mișcare de arcuire deasupra capului. Păstrați brațele drepte tot timpul.
- Arcați încet stâlpul din spatele vostru, simțind întinderea în umeri.
- Țineți întinderea timp de 5 respirații, apoi reveniți încet la poziția inițială, ținând brațele drepte.
Îngeri de perete
Acest exercițiu de mobilitate vă ajută să eliberați mușchii strânși ai umerilor și ai spatelui. Efectuarea constantă a acestui exercițiu vă va crește raza de mișcare.
- Stai pe un perete, cu picioarele lărgite la umeri. Îndepărtați picioarele cu 2 sau 3 pași și păstrați o ușoară îndoire în genunchi.
- Întindeți-vă miezul și ridicați mâinile în sus lângă cap. Apăsați umerii și brațele pe perete.
- Ridicați brațele deasupra dvs., în timp ce apăsați încă pe perete. Încet, coboară brațele în poziția inițială și repetă.
- Repetați pentru 10 repetări.
Cățeluș extins (Uttana Shishosana)
Cățelușul extins este o postură profund relaxantă care îți întinde umerii și întregul spate în timp ce creează flexibilitate în coloana vertebrală.
- Urcă pe patru picioare cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Expirați și mergeți încet mâinile înainte, menținându-vă șoldurile peste genunchi. Scufundați pieptul spre podea sprijinindu-vă fruntea pe podea dacă flexibilitatea vă permite.
- Țineți poza timp de 30 de secunde, respirați lent și profund.
- Inspiră, mergând cu mâinile spre tine pentru a reveni la toate cele patru paturi.
- Repetați de 5 ori.
Humble Warrior (Baddha Virabhadrasana)
Această întindere pe tot corpul vă ajută să vă consolidați umerii, sporind în același timp mobilitatea și flexibilitatea.
- Începând din Războinicul I cu piciorul stâng înainte, expiră, împletind mâinile în spatele tău.
- Inspiră, ridicând pieptul și făcându-ți coloana lungă.
- Expirați, pliați-vă înainte și aducându-vă trunchiul în interiorul piciorului stâng, ridicându-vă brațele deasupra capului.
- Țineți această poziție în timp ce respirați 5 respirații lente și profunde.
- Inspirați, ridicându-vă trunchiul și împingându-vă picioarele împreună. Expirați, eliberând brațele. Comutați laturile pentru a repeta.
- Încercați 5 repetări pe fiecare parte.
