Este ca un mecanism de ceasornic. În timp ce stai la birou, stomacul tău brusc devorator începe să facă acel zgomot profund seducător care să amintească oarecum de apelul de împerechere al unei balene. Te uiți la momentul respectiv, și panica se instalează încet. Este o nenorocită de două ore după masa de prânz și deja ai impresia că ai fi trecut toată ziua fără o bucată de mâncare. Ce este mai rău este că mai ai încă patru ore înainte să te cuibărești confortabil în canapeaua de velur din sufrageria ta și să devorezi fericit resturile nu atât de sănătoase din weekendul trecut.
Dacă acest scenariu nu vi se pare familiar, nu ezitați să vă loviți pe spate. Cu toate acestea, dacă sunteți ca majoritatea oamenilor care încearcă să supraviețuiască măcinării de la 9 la 5, foamea de la ora 4 este la fel de obișnuită ca obiceiul nostru de cafea de dimineață. Probabil vinovatul? Un prânz mai puțin satisfăcător. De prea multe ori, suntem atrași de e-mail-uri, întâlniri sau mentalitatea contraintuitivă de a mânca „bine” (adică neobișnuit) în așteptarea orei fericite care ne așteaptă atât de glorios la sfârșitul zilei. Astfel, omitem lucrurile bune care ne mențin saturați și sănătoși până la următoarea noastră masă. Deci, care este soluția? Mâncăruri proaspete și sățioase care conțin echilibrul adecvat de proteine slabe, grăsimi sănătoase și carbohidrați complecși. Am făcut treaba pentru dvs. rugându-vă două dintre cele mai de încredere surse noastre - nutriționistul Kimberly Snyder și dr. Amy Lee - să împărtășească unele dintre rețetele lor preferate sub 500 de calorii, care sunt atât delicioase, cât și sățioase.
Rețineți: nevoile de calorii variază de la o persoană la alta și de la un stil de viață la altul. Nu trebuie să vă restricționați niciodată. Dacă îți este încă foame după o masă echilibrată de 500 de calorii, nu este suficient pentru tine și nu ar trebui să-ți fie rușine niciodată că ai nevoie de mai mult. Dacă găsiți mai puțin de 500 de mese calorii funcționează pentru dvs. sau sunteți interesat să testați una, continuați să derulați pentru 10 mese ușor de preparat, sub 500 de calorii, care vă vor lăsa în mod constant să vă simțiți ușor, energizat și fericit vino 16:00
(Notă ed: pentru opțiunile vegane și vegetariene, înlocuiți carnea pe bază de plante, brânzeturile fără lactate, ouă fără lactate, iaurtul fără lactate, bulionul de legume și untul de migdale, atunci când este necesar.)
Faceți cunoștință cu expertul
- Kimberly Snyder este nutriționist, fondator al Solluna și un autor best-seller al New York Times.
- Dr. Amy Lee este certificată de Consiliul American de Medicină Internă și servește ca șef de nutriție pentru Nucific.
Dharma's Kale Salad
Această salată clasică de varză de la Kimberly Snyder este perfectă pentru orice perioadă a anului. „A fost inspirat de alți studenți din studioul meu de yoga din New York”, povestește Snyder. „Este extrem de bogată în proteine și vitamine B și minerale … Este minunat pentru părul tău, energia ta și hrana generală”, spune ea.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 340
- Grăsime pe porție: 17g
- Proteine pe porție: 19g
Ingrediente (Servește două)
- 1 cap lacinato kale
- Un vârf de sare de mare
- 1 avocado mic
- Suc de lămâie
- 3 linguri drojdie nutritivă
- Piper Cayenne, după gust
- 2 pumni de varza, de orice fel
- 1 roșie Roma, cubulată
- 1-2 linguri fulgi dulse (opțional)
- O mână de mărar, pătrunjel sau coriandru sau o combinație (opțional)
Instrucțiuni
- Rupeți frunzele de kale de pe tulpină în bucăți de mușcătură și așezați-le într-un castron.
- Adăugați un vârf de sare de mare.
- Scoateți groapa din avocado și răzuiește carnea în bol.
- Masați kale cu suc de avocado și lămâie.
- Se amestecă drojdia nutrițională și piperul de cayenne.
- Se amestecă mugurii, roșii și fulgi dulci, ierburi la alegere și se adaugă puțină sare de mare, dacă se dorește.
Ciuperci și Napa Varză Varză
Căutați o masă cu conținut scăzut de calorii, care să fie atât delicioasă pentru gustul dvs., cât și pentru digestie? Iată-l. Cu aceste „mirodenii ayurvedice minunate, încălzitoare, care îmbunătățesc digestia”, această burtică vă va mulțumi pentru această salată.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 200
- Grăsime pe porție: 4,5 g
- Proteine pe porție: 8g
Ingrediente (Servește două)
- 1 cană de quinoa gătită
- 1 cană ciuperci cremini, feliate
- 1 1/2 cană de varză, tăiată felii
- 1 1/2 linguriță de coriandru măcinat
- 1 1/2 linguriță chimen măcinat
- 1 linguriță ulei de cocos
- 2 linguri suc de lămâie
- Sare de mare, după gust
- Coriandru proaspăt tocat, pentru topping
Instrucțiuni
- Încălziți uleiul de cocos la foc mediu și adăugați ciupercile și varza. Se amestecă bine câteva minute, până când legumele se înmoaie.
- Se adaugă coriandru la sol.
- Opriți focul și amestecați sucul de lime și sarea de mare după gust.
- Se acoperă cu coriandru proaspăt.
- Se servește proaspăt cu quinoa.
Broccoli, tempeh și semințe de susan negru se amestecă
Căutați o masă care întărește oasele? Saltea-prăjit pentru consolidarea forței Synder este bogată în calciu și proteine. Un beneficiu suplimentar este că este, de asemenea, ușor de digerat, deoarece tempehul este soia fermentată și tinde să fie mai ușor pentru sistemul digestiv.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 300
- Grăsime pe porție: 18g
- Proteine pe porție: 24g
Ingrediente (Servește două)
- 2 lingurite ulei de cocos
- 3 căni florete de broccoli
- 6-7 uncii de tempeh, feliate în bucăți de un inch
- 1 lingură tamari sau Liquid Braggs
- 1 lingura suc de lamaie
- 1 lingură semințe de susan negru
Instrucțiuni
- Încălziți uleiul de cocos într-o tigaie la foc mediu-mare și gătiți broccoli și tempeh timp de câteva minute, până când broccoli începe să se înmoaie.
- Se amestecă tamari.
- Opriți focul și aruncați sucul de lămâie și semințele de susan.
Înveliș de salată Tempeh
În grabă? Delicioasa folie de salată tempeh a lui Snyder durează doar cinci minute. În afară de soia fermentată, care este excelentă pentru digestie, această rețetă super sănătoasă este încărcată și cu legume bogate în vitamine și minerale.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 140
- Grăsime pe porție: 8g
- Proteine pe porție: 11g
Ingrediente
- 1 linguriță ulei de cocos
- 1,75 uncii de tempeh, tăiate în benzi de doi inci
- 1/2 morcov mediu, feliat pe diagonală
- 1/2 tulpină de țelină, tăiată pe diagonală
- 1/4 ardei gras roșu, semințe și coaste îndepărtate și tăiate în cuburi *
- 1/2 lingură (sau mai mult, în funcție de gust) de Braggs lichid sau tamari cu conținut scăzut de sodiu
- 1/2 lingura suc de lamaie
- 2-3 frunze de salată de unt
* Snyder recomandă amestecarea și potrivirea legumelor pentru acest fel de mâncare, în funcție de preferințe și de sezon.
Instrucțiuni
- Încălziți uleiul de cocos într-o tigaie la foc mediu.
- Așezați tempehul pe tigaie într-un singur strat și gătiți timp de aproximativ două minute.
- Întoarceți-l ușor și gătiți pe cealaltă parte, în timp ce adăugați legumele în tigaie.
- Aruncați lichidul Braggs sau tamari și amestecați bine.
- Opriți focul și strângeți zeama de lămâie.
- Puneți amestecul pe frunzele de unt și bucurați-vă ca un sandviș cu fața deschisă.
Supă asiatică de legume și tofu
Supele pot fi o modalitate excelentă de a vă lăsa să vă simțiți plini și mulțumiți. Supa de legume și tofu în stil asiatic de la Synder este o opțiune hrănitoare cu calorii scăzute, care face exact asta. În plus, este rapid și ușor de pregătit.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 170
- Grăsime pe porție: 8g
- Proteine pe porție: 13g
Ingrediente (Servește patru)
- 1 linguriță ulei de cocos + suficient pentru gătit tofu
- 1/2 cană de praz, tocat
- 1 cățel de usturoi
- 1 tulpină de țelină, tăiată felii
- 1 morcov, feliat
- 1 cană bok choy sau spanac, tocat
- 1 cană de varză, tocată
- 4 cani bulion de legume
- Ghimbir feliat 1 inch
- 1/4 cană de ceapă verde, tăiată felii
- 1 lingura tamari sau Liquid Braggs
- Un pachet de 14 uncii de tofu organic extra ferm, tăiat în benzi
- Sare de mare, după gust
Instrucțiuni
- Încălziți uleiul de cocos într-o oală și gătiți prazul, usturoiul, țelina, morcovul, bok choy sau spanacul și varza timp de aproximativ două minute.
- Se adaugă bulionul de legume și ghimbirul.
- Se aduce la fierbere, apoi se reduce la foc mic.
- Se adaugă ceapa verde.
- Între timp, adăugați ulei de cocos într-o tigaie. Se încălzește peste mediu-mare și se adaugă fâșiile de tofu.
- Gatiti tofu pe o parte pentru cateva minute, pana se rumeneste usor, apoi intoarceti-va pe cealalta parte si gatiti cateva minute suplimentare.
- Se toarnă tamari sau Liquid Braggs pe fâșiile de tofu.
- Transferați tofu pe o tăietură, tăiați cubulețe și adăugați în supă.
Smoothie Protein All-in-One
Căutați un smoothie pentru micul dejun, care este plin de proteine și atât de macro, cât și de micronutrienți? Căutați ceva care să fie rapid și ușor pentru că sunteți zdrobit de timp? Smooth-ul proteic all-in-one al dr. Lee este aici pentru dvs. „Acesta este un smoothie cu proteine care ar trebui să te țină sătul toată dimineața până după-amiaza”, ne spune dr. Lee.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 480
- Grăsime pe porție: 21.45g
- Proteine pe porție: 25,7g
Ingrediente
- 1 lingură de pulbere de proteine de mazăre goală
- 1/2 banana de marime medie
- 1 cana fructe de padure mixte congelate
- 1 lingura unt de migdale (fara zahar adaugat)
- 1/3 cană de lapte de cocos neîndulcit
- 1 lingură semințe de chia
- 1 lingură pulbere de colagen NeoCell
Instrucțiuni
Așezați toate ingredientele într-un blender (cum ar fi un glonț Vitamix sau Nutri) și amestecați timp de 10-15 secunde până la omogenizare.
Nutrition Naked Pulbere proteică de mazăre goală $ 55
NeoCell Super Colagen $ 17
Ovăz peste noapte + Fixin
Micul dejun tipic cu fulgi de ovăz a fost transformat cu rețeta de ovăz peste noapte a Dr. Lee. Păstrați vasele și tigăile ascunse și lăsați laptele să facă magia. Dr. Lee recomandă această masă după un antrenament. În plus, „această masă ușoară este plină de fibre și vitamine, ceea ce te menține plin până la prânz”, spune ea.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 417
- Grăsime pe porție: 9,9g
- Proteine pe porție: 10,2g
Ingrediente
- 1/2 cană de ovăz de modă veche
- 2 căni cu lapte de ovăz Planet neîndulcit
- 1/4 cană amestec de budincă cu lapte de cocos din semințe de chia
- 1/2 banana de dimensiuni medii (feliate)
- 1/4 cană de zmeură
- 1/2 lingura fructe de padure uscate goji
- 1 lingură de cireșe uscate
- 1/2 lingura migdale feliate
Instrucțiuni
- Adăugați ovăz, lapte de ovăz și amestec de budincă într-un borcan sau recipient și puneți-l la frigider peste noapte.
- A doua zi dimineață, adăugați ingredientele rămase.
Dr. Lee recomandă utilizarea unui borcan de mason de 8 sau 16 uncii, în funcție de cât de mult doriți să împachetați pentru a înmuia ingredientele peste noapte.
Pâine prăjită cu ouă și avocado
„Sunt o persoană care îmi iubește ouăle … în orice mod și sub orice formă”, ne spune dr. Lee. Dacă ești și un iubitor de ouă, această rețetă ar putea fi perfectă pentru tine. Grăsimea din avocado este, de asemenea, super sănătoasă.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 434
- Grăsime pe porție: 29g
- Proteine pe porție: 19g
Ingrediente
- 3 ouă
- 1 linguriță ulei de avocado
- 1 bucată de pâine subțire a lui Dave
- 1/2 avocado copt
- 1 linguriță suc de lămâie
- O picătură de sare și piper grosier
Instrucțiuni
- Încălziți o tavă antiaderentă și adăugați ulei de avocado (sau orice ulei la alegere).
- Odată ce tigaia este fierbinte, spargeți ouăle în tigaie și reduceți focul la mediu. Veți observa că albușurile de ou vor începe să se baloneze și să devină solide pe măsură ce se gătește.
- În timp ce ouăle se gătesc, zdrobește avocado copt într-un castron cu o furculiță.
- Adăugați sucul de lămâie, sarea și piperul în castron și amestecați toate ingredientele.
- Paine prajita cu culoarea si textura dorita.
- În funcție de cât de curgător îți plac ouăle, odată ce vezi că alburile devin solide, le poți scoate din tigaie și le poți așeza deasupra toastului.
- Se acoperă cu piure de avocado.
Dr. Lee recomandă alegerea unei pâini cu conținut scăzut de carbohidrați pentru a evita creșterea nivelului de insulină și zahăr din sânge.
Somon la grătar cu unt de lămâie și legume
Această masă rapidă și delicioasă durează doar 15-20 de minute pentru a se prepara. Somonul la grătar oferă proteine slabe și acizi grași omega-3, în timp ce legumele de culoare verde închis sunt bogate în fibre și vitamine. Dr. Lee ne amintește că, cu această masă, nu sunt necesare nici boabe, nici amidonuri pentru a se simți confortabil plin.
Informații nutriționale
- Calorii pe porție: 354
- Grăsime pe porție: 28,4g
- Proteine pe porție: 25g
Ingrediente
- 4 uncii file de somon prins sălbatic
Sosul:
- 1 lingura unt
- 1 lingura suc proaspat de lamaie
- Mărar proaspăt
- Coaja de lămâie și piperul negru ca garnitură
Legumele:
- 1 cană de broccolini, tăiată în bucăți de 2 inci
- 1/2 cană fasole întreagă
- 1/2 cană ardei shishito, cu tulpină
- 1/2 lingură de ulei de măsline
- Sare de mare, după gust
Instrucțiuni
- Preîncălziți cuptorul la 350 de grade Fahrenheit.
- Se înmoaie untul la cuptorul cu microunde 10-15 secunde, apoi se adaugă mărarul proaspăt și sucul de lămâie și se amestecă cu o furculiță.
- Odată amestecat, periați un strat de sos de unt pe fileul de somon.
- Așezați fileul de somon pe o bucată de folie sau o foaie de copt și coaceți timp de 12-15 minute.
- După ce ați terminat, ornați cu coajă proaspătă de lămâie și piper negru.
- Adăugați ulei de măsline într-o tigaie și încălziți la mediu-mare timp de 1-2 minute.
- Odată fierbinți, adăugați broccolini, fasole integrală și ardei shishito în tigaie. Se amestecă astfel încât toate bucățile să fie ușor acoperite cu ulei.
- Continuați să gătiți timp de 2-3 minute și adăugați sare, după gust.
Famous Tomatoes Baked Hubby
Căutați o modalitate de a condimenta o rețetă de roșii? Aceste roșii coapte sunt calea de urmat. „Brânza parmezană se gătește în roșii, iar oregano-ul proaspăt este într-adevăr motivul pentru ceea ce credeți că este o mâncare„ simplă ”cu gust ca roșia”, spune dr. Lee.
Nu numai că această rețetă este extrem de delicioasă, dar este și remarcabil de sănătoasă. Știați că roșiile sunt ambalate cu un nutrient numit licopen, care este un nutrient „renumit pentru beneficiile sale cardiovasculare”, ne spune dr. Lee. Nu aveți o proteină pentru a merge cu ea? Nicio problemă, această masă sănătoasă și consistentă este satisfăcătoare de la sine.
Informații nutriționale
- Calorii: 387
- Grăsime pe porție: 24g
- Proteine pe porție: 16g
Ingrediente
- 4 roșii rome, feliate în jumătate
- 1/2 ceașcă de brânză parmezană proaspătă, mărunțită
- 1 linguriță sare
- 1 lingură oregano proaspăt
- 1 linguriță de piper negru zdrobit grosolan, ca garnitură
- 1 lingura ulei de masline
Instrucțiuni
- Stropiți uleiul de măsline pe o foaie de copt.
- Tapetați roșiile pe foaie cu pielea în jos. (Dacă nu rămân la locul lor, puteți tăia baza pentru a crea o suprafață plană, astfel încât să nu se răstoarne.)
- Presară sare peste roșii pentru a scoate aroma.
- Completați fiecare roșie cu brânză parmezană proaspătă.
- Apoi, presară oregano proaspăt deasupra brânzei.
- Coaceți roșiile la 400 de grade Fahrenheit timp de 10-12 minute.
- Verificați dacă rumenirea ușoară a brânzei.
- Când ați terminat, ornați cu piper.
