Într-o săptămână bună, să presupunem că petreceți șapte ore de antrenament. S-ar putea să sune ca mult timp la sală, dar rămâne în continuare 161 de ore, timp în care ați putea fie să subminați toată munca grea, fie să accelerați rezultatele cu unele modificări inteligente ale stilului de viață.
Cum mâncați și ce faceți în orele următoare exercițiului poate avea un impact dramatic asupra faptului că corpul dumneavoastră continuă să ardă mai multe calorii, să repare și să construiască mușchi în toate locurile dorite (ahem, pradă) - sau dacă pur și simplu platou și nu Nu văd rezultate. Am vorbit cu antrenorul Bootcamp al lui Barry, Kate Lemere, antrenorul cu celebrități Ridge Davis și nutriționistul Lee Holmes, pentru a afla exact ce suplimente să luați, modificări de dietă pe care ar trebui să le urmați și activități care merită încercate după antrenament pentru a maximiza rezultatele. Continuați să derulați pentru a vedea ce nouă acțiuni sunt cel mai bun lucru de făcut după un antrenament.
1. Încărcați pe magneziu
Magneziul este utilizat în aproape tot ceea ce face corpul pentru a exercita și a construi în mod eficient mușchii, inclusiv sinteza proteinelor, funcția musculară și nervoasă, controlul glicemiei și producția de energie. Deoarece avem tendința de a pierde magneziu pe măsură ce transpirăm în timpul unui antrenament, consumul de alimente bogate în magneziu - cum ar fi verdeață cu frunze întunecate, lapte obișnuit, migdale, caju, semințe de susan, pește (cum ar fi somonul sălbatic și halibut) și avocado - este un lucru important modalitate de a-ți umple și repara corpul obosit și de a te ajuta să profite la maximum de eforturile tale la sală.
Dacă aveți crampe musculare dureroase, Holmes spune că acest lucru ar putea fi un semn că nivelul de magneziu este prea scăzut. "Lipsa de magneziu poate provoca spasme musculare, cu toate acestea, atunci când este luat după exerciții fizice, poate ajuta la calmarea mușchilor", spune ea. De asemenea, ea recomandă să luați o baie de sare Epsom, care are un conținut ridicat de magneziu și poate ajuta în același mod ca un supliment oral.
2. Faceți un masaj sau faceți-l singur
Rulou cu spumă solidă multi-densitate Trigger Point 20 USD
Iată veștile bune: știința spune că aveți nevoie de un masaj după antrenament. Nu numai că poate accelera timpul de recuperare, dar un studiu recent a constatat că masajul după exerciții fizice grele poate îmbunătăți și puterea musculară. „Lucrarea acidului lactic care se acumulează în mușchii dvs. poate fi dureroasă, dar merită atât de mult durere pentru a simți acea ușurare dulce după aceea ”, spune Lemere.
Dacă nu puteți justifica obținerea unui profesionist care să vă frece după fiecare curs SoulCycle, cumpărați o rolă de spumă și încercați câteva mișcări acasă. Rolele se vând online la aproximativ 15 USD și există o mulțime de informații gratuite gratuite despre cum să le utilizați. „Când utilizați aceste produse, găsiți zone de tandrețe și rămâneți acolo până se risipesc”, spune Davis. "Respirația este esențială atunci când se efectuează automasaje. Respirația intenționată relaxată vă va ajuta sistemul nervos central să se relaxeze și să permită mușchilor să urmeze exemplul."
Este posibil să aveți chiar și un instrument de auto-masaj chiar în cutia de jucărie a câinelui. „Îmi place să folosesc role de spumă și mingi de lacros / tenis ca instrumente de auto-masaj la domiciliu”, afirmă Davis. Când se referă fie la lacrosse, fie la mingea de tenis, Davis o folosește pentru mușchii corpului superior și afirmă „indică zone specifice de tensiune în jurul omoplatului și capcane”.
3. Mănâncă proteine și grăsimi la 30 până la 60 de minute după un antrenament
The Super Elixir Hourishing Protein 70 $
Îi cunoști pe acei oameni care își amestecă shake-urile de proteine în vestiarul sălii de sport? Există de fapt un motiv perfect valabil pentru asta. După un exercițiu intens, mușchii sunt epuizați de formele lor stocate de carbohidrați și glicogen, care alimentează toate acele contracții musculare care vă permit să sprintiți, să vă ridicați și să săriți la sală. Aceasta înseamnă că, atunci când terminați exercițiile, mușchii sunt coapte pentru a absorbi substanțele nutritive pentru a începe procesul de reparație, ceea ce este crucial dacă doriți să obțineți mușchi lungi și tonifiați.
Lemere recomandă să consumați o sursă de carbohidrați și proteine cu digestie rapidă la 30 până la 60 de minute după ce ați terminat exercițiile. Și, deoarece forma lichidă este de obicei cea mai convenabilă și mai ușor de absorbit de corpul dvs., shake-urile proteice nu sunt o idee teribilă. „Dimensiunile porțiunilor dvs. ar trebui să fie un raport 2: 1 dintre carbohidrați și proteine, urmărind aproximativ 0,25 - 0,40 grame de carbohidrați pe kilogram de greutate corporală." Deci, o femeie care cântărește 140 de kilograme ar trebui să încerce să aibă între 35 și 42 de grame de carbohidrați și 17 până la 20 de grame de proteine în decurs de o oră de la antrenament.
4. Concentrați-vă pe întinderea grupurilor musculare mari
Știți că încălzirea după un antrenament este importantă, dar numai cei mai puri dintre noi reușesc să rămână în ultimele 10 minute de curs. Ar trebui însă, pentru că o răcire adecvată este la fel de importantă ca antrenamentul în sine. Treceți peste acele întinderi și nu numai că aveți un risc mai mare de a rupe un mușchi, dar pierdeți și câteva mișcări cheie care vă pot ajuta să vă alungiți și să vă alungiți corpul în timp ce mușchii dvs. sunt calzi și mai calzi.
„O întindere dinamică va ajuta la îmbunătățirea flexibilității și, prin urmare, a gamei de mișcare în articulații, ceea ce, la rândul său, vă va ajuta să vă mențineți fără răni în timp ce vă recuperați mai repede”, spune Lemere. După un antrenament de intensitate ridicată, ea recomandă întinderi care „vizează grupuri musculare majore, cum ar fi fesieri, ischiori, șolduri, miez și umeri”. Încercați să țineți fiecare întindere timp de aproximativ 30 până la 60 de secunde pe ambele părți ale corpului, în timp ce continuați să respirați profund. „Păstrați mișcările fluide, dar nu săriți, deoarece veți crește șansele de rupere a mușchilor”, spune Lemere.
Vă puteți concentra chiar pe întinderea pasivă, puțin diferită de întinderea dinamică. Diferența cu întinderea pasivă este că țineți întinderi pentru o perioadă de timp folosind recuzită sau un partener pentru a intensifica întinderea adăugând mai multă presiune. „Când țineți întinderi, două minute în fiecare poziție este un moment excelent pentru a obține cele mai multe beneficii”, spune David. „Trei minute dacă o anumită zonă este strânsă”.
Există o mulțime de ghiduri gratuite de întindere gratuite online, dar iată câteva mișcări pentru a vă începe: plimbări dinamice ale alergătorului, întinderi de patru îngenunchere, o întindere de patru cifre și întinderi de spate în decubit dorsal.
5. Luați suplimente de L-glutamină
Acum Foods L-Glutamine 15 USD
Dacă ați ghemuit greutăți grele încercând să obțineți un fund mai curbat și mai curat, ar trebui să luați în considerare și administrarea de L-glutamină. Este un aminoacid și un element constitutiv de care corpul dumneavoastră are nevoie pentru a face proteine și, prin urmare, pentru a construi mușchi și, în cuvintele lui Holmes, „creează și mediul intern potrivit pentru recuperarea musculară și ajută la repararea leziunilor musculare cauzate în timpul unei a face exerciții fizice." Poate chiar stimula rata metabolică a corpului, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii în mai puțin timp.
În mod evident, cel mai bine este să discutați cu medicul dumneavoastră când vine vorba de dozaje, dar Holmes ne-a spus că oamenii iau în mod obișnuit între „500 mg și 1500 mg pe zi” de L-glutamină.
6. Răsfățați-vă cu auto-îngrijire
Săruri de înmuiere CALB Herbivore 18 USD
Dormi! Medita! Urmărește un film! Face baie! Faceți tot ce trebuie să faceți pentru a vă detensiona, deoarece vă va ajuta corpul să se refacă și să se repare după sala de gimnastică. „Stresul cronic din termenele limită și programele ocupate vă poate afecta semnificativ cronologia de recuperare”, a explicat Lemere, adăugând: „Când stresul acut rezultat din antrenament este combinat cu stresul cronic, solicitați mult de la un corp deja suprasolicitat”. În esență, orice formă de stres din viața ta îți va jefui capacitatea corpului de a prelua orice altceva (cum ar fi, construirea mușchilor slabi), despre care Lemere spune că poate duce la platouri sau chiar la rănire. Îngrijirea de sine este esențială, nu egoistă.
7. Hidratează
Hydro Flask Standard Mouth 30 $
Umpleți sticla de apă! Tot ce transpirație îți curge pe față și corp în timpul antrenamentului a fost pierderea de apă care trebuie înlocuită. „Ar trebui să urmărești să bei opt până la 10 uncii de apă după antrenament”, spune Davis. American Council on Exercise vă recomandă să beți, de asemenea, de la 17 la 20 uncii de apă cu două ore înainte de a face mișcare și de la 7 la 10 uncii la fiecare 10 până la 20 de minute în timpul exercițiului.
„Deshidratarea este un risc mare dacă nu beți apă după antrenament”, menționează Davis. American Council on Exercise afirmă că deshidratarea poate ajunge la oboseală, pierderea coordonării și crampe. Nu numai asta, dar corpului tău îi va fi greu să-și regleze temperatura, ducând la epuizarea potențială a căldurii sau chiar la lovitura de căldură. Un sfat rapid de la Consiliul American pentru Exerciții este că rehidratarea se întâmplă puțin mai repede atunci când este implicat sodiul, indiferent dacă este vorba de băuturi sportive sau alte băuturi care conțin electroliți.
8. Răcorește
Răcirea după un antrenament nu înseamnă sărituri într-o baie de gheață, ci mai degrabă acordarea timpului corpului pentru a se calma după o mișcare intensă. Potrivit American Heart Association, răcirea este la fel de importantă ca încălzirea înainte de un antrenament. Ei menționează că, după antrenament, inima ta bate mai repede decât de obicei, temperatura corpului este mai mare, iar vasele de sânge sunt dilatate. Oprirea prea rapidă prezintă riscul de a leșina sau de a vă simți rău, deoarece ritmul cardiac și tensiunea arterială scad, de asemenea, rapid.
La fel cum probabil nu aveți aceeași rutină de exerciții la repetare, nu trebuie să faceți același lucru. „Răcirea ta depinde de tipul de antrenament și intensitate”, spune Davis. "Dacă ați făcut un antrenament intens cardio sau HIIT, atunci faceți o plimbare de cinci până la opt minute sau jogging este perfect. Dacă ați făcut un antrenament de forță cu greutate mare, o răcire excelentă este de 10-15 minute de întindere statică."
9. Schimbați hainele
Tocmai ați dominat un antrenament și acum tot ce doriți să faceți este să vă răciți, dar nu rămâneți mult timp în hainele alea îmbibate de transpirație. „Ar trebui să vă schimbați hainele cât mai curând posibil după un antrenament, dacă este posibil”, recomandă Davis. "Există o mare posibilitate de creștere a ciupercilor în crăpăturile umede ale corpului tău." Asociația Academiei Americane de Dermatologie recomandă, de asemenea, să sară în duș după transpirație, altfel bacteriile care provoacă acnee își pot ridica capul urât.
Fiți conștienți și de tipul și mărimea hainelor de antrenament pe care le purtați. „Dacă purtați haine strâmte, există probabilitatea de a se sfărâma și irita pielea din cauza frecării constante”, adaugă Davis.
97 lucruri de făcut când te plictisești
