Poate că ești un alergător dur sau poate că boxul este activitatea ta la alegere. Oricum ar fi, nu ești străin să-ți faci inima să-ți pompeze și să-ți curgă transpirația. Exercițiile cardio pot face totul, de la construirea rezistenței până la stimularea dispoziției. Dar s-ar putea să vă întrebați cât timp ar trebui să cheltuiți cardio pentru a profita de aceste beneficii și pentru a vă atinge obiectivele de fitness.
Deci, indiferent dacă vă interesează eliptica, înotul sau orice altceva între ele, iată cât timp ar trebui să petreceți pe cardio (și cât de diferite durate de antrenament vă pot aduce beneficii), potrivit antrenorilor personali.
Faceți cunoștință cu expertul
• Cam Countryman este antrenor personal la cure.fit și fost jucător de fotbal profesionist în Europa.
• Sam Goss este un antrenor personal certificat NASM din Austin, la RightFit Personal Training.
• Jenny Leigh este antrenor de mișcare și instructor la cure.fit.
Ce este Cardio?
În timp ce cardio-ul ar putea evoca imaginea unui alergător care lovește trotuarul pe mile, tot felul de activități se încadrează sub cupa cardio, spune Sam Goss, un antrenor personal certificat NASM. Când vă imaginați cardio, gândiți-vă la orice exercițiu care vă crește ritmul cardiac. Și ceea ce vă face să vă pompeze inima poate varia în funcție de nivelul dvs. de fitness, vârstă și multe altele, adaugă Jenny Leigh, instructor la cure.fit. Nu trebuie să vă lase fără suflare (deși și asta funcționează): mersul pe jos, mersul cu bicicleta, dansul, chiar și urcarea și coborârea scărilor sunt doar câteva dintre o listă lungă de exerciții cardio pe care le puteți încerca, deci alegeți activitatea pe care îți place cel mai mult, sugerează ea. „Sunt un mare avocat al mișcării corpului în orice capacitate poți oricând poți”, spune Leigh. „Având o relație sănătoasă cu cardio, este mai ușor să aruncați o mișcare pe ringul de dans, să țineți pasul cu copiii dvs. atunci când sunt gata să se joace și să vă urmăriți energicul cățeluș”.
În timp ce cardio-ul are o mulțime de beneficii proprii, este mai bine atunci când este asociat cu antrenamentele de forță pentru a vă menține mușchii spry și puternici și a vă alimenta prin antrenamentul cardio în siguranță, potrivit Goss. „Este întotdeauna o idee bună să ai o practică de antrenament echilibrată”, spune Goss. „Înainte de a putea începe chiar să lucrați la îmbunătățirea rezistenței cardio prin exerciții, veți avea nevoie de suficientă stabilizare a articulațiilor pentru a vă antrena în siguranță. Alții vor trebui să facă lucrări de flexibilitate pentru a-și deschide corpul suficient pentru a efectua mișcările solicitate în cardio . "
Avantajele cardio
Creșterea frecvenței cardiace în mod obișnuit poate beneficia de la rezistență până la sănătatea oaselor, spune Goss. Iată câteva dintre modalitățile prin care cardio vă poate ajuta corpul și mintea.
- Îmbunătățește sănătatea inimii: Nu numai că cardio-ul îți face să-ți pompeze inima, dar îți poate spori sănătatea generală a inimii, spune antrenorul personal cure.fit Cam Countryman. Inima ta este ca orice alt mușchi din corpul tău. Exercițiul cardio regulat îl învață să funcționeze mai bine, ceea ce ajută la menținerea sănătății și reduce riscul de boli de inimă.
- Sporește rezistența: Când inima învață să pompeze mai bine, folosește oxigenul mai eficient, ceea ce vă ajută corpul să susțină munca grea pe perioade lungi de timp. „Rezistența este construită atunci când depășim punctul nostru actual de oprire și permitem corpurilor noastre să se adapteze la unul nou”, spune Goss.
- Vă poate întări mușchii: Vă amintiți cum vine cardio sub toate formele diferite? Puteți construi mușchi în timp ce vă creșteți ritmul cardiac cu antrenamente de antrenament de forță bazate pe cardio, cum ar fi HIIT, box sau yoga sculpt. Și învățarea mușchilor să lucreze împotriva rezistenței vă poate spori puterea, tonusul și vă poate construi rezistența musculară.
- Construiește rezistența osoasă: Mușchii tăi sunt atașați de oasele noastre, așa că, atunci când îți folosești mușchii, îți tragi oasele, potrivit lui Goss. Acest lucru vă poate ajuta să vă măriți densitatea osoasă, ceea ce înseamnă un schelet mai puternic.
- Reduce stresul: Dacă ați părăsit vreodată o sesiune de transpirație care nu vă stresează, există știință care o susține: exercițiile fizice pot elibera stresul, precum și simptomele de anxietate și depresie. Și alergătorul este cel mai înalt despre care ai auzit atât de multe? Zvonurile sunt adevărate. Exercițiul cardio eliberează în corpul dvs. substanțe chimice care vă pot simți bine, care vă pot stimula starea de spirit.
Cât timp ar trebui să cheltuiți cardio?
Cât timp petreceți pe cardio depinde de nivelul dvs. de fitness și de obiectivele dvs., spune Countryman. Ca bază, Leigh recomandă să faci 30 de minute de cardio aproximativ cinci zile pe săptămână sau 150 de minute pe săptămână în total. Dar exercițiile fizice pentru mai mult sau mai scurt timp ar putea fi mai bine pentru dvs., pe baza a ceea ce încercați să realizați, notează ea.
Nu există o rețetă pentru durata perfectă de antrenament cardio, adaugă Goss. Ascultă-ți corpul și nu te forța să lucrezi mai mult sau mai mult decât te simți confortabil. „Descompuneți-l și construiți-vă: cinci minute aici, cinci acolo, apoi 10 la un clip, până când vă simțiți confortabil cu 30 de minute consecutive. Un sportiv poate necesita mai mult sau niciunul dacă ia o zi de odihnă după o perioadă grea sesiune de antrenament de rezistență. Cardio-ul zilnic se va baza pe nevoile individului. "
Mai jos, aflați cât timp petrecut pe cardio ar putea funcționa cel mai bine pentru dvs.
- 10 minute: Dacă sunteți nou la mișcare, recuperându-vă după rănire sau cu vârsta peste 60 de ani, 10 minute de cardio este punctul perfect de intrare pentru a vă obișnui corpul cu mișcarea, spune Leigh. Aceasta poate fi, de asemenea, o lungime bună de cardio pentru a se asocia cu o sesiune de antrenament de forță, astfel încât să puteți crește ritmul cardiac, în timp ce mai aveți timp rămas pentru a pompa fierul. Dacă obiectivul dvs. este să faceți o pauză de la locul de muncă sau de a fi în interior, o plimbare de 10 minute, jogging sau alte activități vă pot ajuta să vă curățați mintea și să vă relaxați corpul. Dacă vă recuperați după o vătămare, asigurați-vă că vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a începe un program de exerciții.
- 20 de minute: Dacă 10 minute se simt realizabile, de ce nu creșteți ante-ul și faceți-le 20, sugerează Goss. Aceste 10 minute suplimentare de cardio vă pot ajuta corpul să înceapă să-și construiască rezistența, dar nu vă va supraîncărca mușchii. Sau dacă aveți deja o rezistență solidă, 20 de minute este momentul perfect pentru a vă strânge într-un antrenament provocator, dar rapid, ca o clasă HIIT.
- 30 minute: A petrece o jumătate de oră cu cardio de câteva ori pe săptămână este ideal pentru rezistența la construcție, spune Goss. Această perioadă de timp funcționează bine pentru toate formele de activitate cardio: faceți o plimbare de 30 de minute pentru a vă curge sângele sau încercați o clasă de fitness virtuală de jumătate de oră. Oricum ar fi, este o perioadă mare de timp să-ți provoci corpul fără să-l exagerezi, atâta timp cât te-ai străduit să faci 30 de minute de exerciții în siguranță.
- 45 de minute: Dacă optați pentru cardio cu intensitate mai mare sau cu impact mai mare, cum ar fi alergarea, atunci 45 de minute de exerciții fizice sunt cele mai bune pentru cei care au deja un fundal puternic în antrenamentul de rezistență, spune Countryman. Antrenamentele cardio mai lungi de acest fel pot ajuta la susținerea unei baze de rezistență cardio-musculară bună, potrivit lui Goss, dar asigurați-vă că lucrați până la acesta pentru a evita suprautilizarea sau rănirea. Antrenamentele cardio mai lungi ca acestea sunt, de asemenea, ideale pentru activități cu impact redus, cum ar fi mersul pe jos sau drumețiile, spune Goss. Doar asigurați-vă că vă alternați cardio-ul cu antrenamentul încrucișat pentru a evita exagerarea: de exemplu, dacă sunteți alergător, alegeți activități cu impact mai redus în zilele libere pentru a vă oferi articulațiilor o pauză de lovirea trotuarului.
- O oră: Dacă sunteți un sportiv sau aveți altfel o experiență puternică în antrenamentele de anduranță, atunci o oră de cardio poate fi punctul dvs. dulce pentru a vă menține și a continua să vă dezvoltați rezistența și forța, spune Countryman. Dar, din nou, amintiți-vă să echilibrați aceste antrenamente lungi cu antrenamentele încrucișate pentru a vă menține corpul în siguranță și puternic holistic.
