Antrenamentele de o oră sunt un lucru frumos - atunci când le poți încadra. Desigur, nu este întotdeauna posibil să faci 60 de minute pentru a face mișcare, mai ales acum. Potrivirea la timp pentru a face mișcare între întâlnirile Zoom de o zi poate fi o strângere foarte strânsă. Un antrenament scurt în zilele noastre pare adesea mai realist decât să aveți ore de dedicat practicii yoga sau rutinei de forță.
Vestea bună este că de fapt nu aveți nevoie de o oră de mișcare în fiecare zi. Este posibil să obțineți un antrenament eficient și eficient, chiar și atunci când aveți doar o jumătate de oră sau mai puțin.
Am întrebat experți de top în domeniul fitnessului cum să profitați la maximum de timpul dvs. și să obțineți totuși un antrenament care să inducă transpirația în 30, 20 sau doar 10 minute.
Faceți cunoștință cu expertul
- Megan Flanagan este antrenor personal certificat și antrenor de forță și alergare.
- Rachel Reddish este antrenor personal și director de educație și fitness pentru grupuri mici la EōS Fitness.
Când ai 30 de minute
În 30 de minute, poți viza o rutină completă, notează Megan Flanagan. „Dacă aveți această cantitate în fiecare zi, aș alterna zilele de forță și cardio sau aș găsi o modalitate de a le transforma într-un antrenament combinat”, recomandă ea.
Câte runde sunt posibile (AMRAP)
Setați un cronometru timp de 30 de minute și încercați să faceți cât mai multe runde pe un circuit de exerciții. (Sau, încercați să obțineți 2-4 runde dacă sunteți începător.) De exemplu, efectuați 8-12 repetări ale fiecărui exercițiu de mai jos, odihnindu-vă timp de 60-90 de secunde între seturi înainte de a repeta.
- Flotări
- Rânduri îndoite
- Lunges invers
- Deadlifts românești
- Plank mâini-la-coate
- Opțional: exerciții cardio, cum ar fi sărituri, alpiniști sau hamei de la o parte la alta
Supersetul corpului superior / corpului inferior
În acest circuit provocator, veți efectua două exerciții superioare ale corpului spate-în-spate, urmate de două exerciții ale corpului inferior spate-în-spate. Țintește 8-12 repetări din fiecare exercițiu, odihnindu-te 60-90 de secunde între seturi înainte de a repeta. De exemplu:
- Presele pentru umeri sau piept urmate de scufundări tricepice
- Squats urmate de step-up-uri pentru picioare
- Opțional: exerciții cardio, cum ar fi sărituri, alpiniști sau hamei de la o parte la alta.
Notă: Puteți adăuga un alt circuit cu diferite mișcări ale corpului superior și inferior pentru a vă menține angajat timp de 30 de minute sau puteți modifica acest set pentru a rezolva doar 20 sau 10 minute.
Când ai 20 de minute
„Un amestec între nucleu și cardio este cel mai bun pentru un antrenament de 20 de minute”, spune Rachel Reddish, antrenor personal la EōS Fitness. „Este suficient timp pentru a-ți face inima să-ți pompeze și a topi acele calorii suplimentare.”
Ea vă recomandă să mențineți intensitatea ridicată și să vă concentrați asupra împingerii la aproape max în timpul porțiunii „pornite” a antrenamentului și să vă reduceți ritmul cardiac pe „oprit” în setul unu. Apoi treceți la setarea a două. Odihnește-te un minut. Dacă aveți mai mult timp și repetați până atingeți 20 de minute.
Setul 1
Efectuați 5 seturi din următoarele 20 de secunde pornite, apoi odihniți-vă timp de 10 secunde:
- Salturi
- Genunchii înalți la locul lor
- alpiniști
Setul 2
Efectuați 4 seturi de:
- 20 de sit-up-uri
- Scândură de 30 de secunde
- 20 răsuciri rusești
- 20 de extensii din spate de la podea
Când ai doar 10 minute
Nu vă numărați să vă antrenați, deoarece aveți doar 10 minute. „Când ai timp scurt, un antrenament cardio rapid pentru a curge sângele este ideal”, spune Reddish. Ea recomandă antrenamentul cardio de acasă de mai jos, cu mișcări puțin mai provocatoare.
Efectuați 5 seturi cu 20 de secunde pornite și 10 secunde rest de următoarele:
- Picioarele se ating de marginea unui scaun
- Salturi de salturi
- Burpee
Se amestecă
Circuitele de mai sus pot fi modificate în nenumărate moduri cu diferite exerciții, astfel încât să puteți schimba continuu antrenamentele. Acest lucru este important, astfel încât să nu aveți platou, notele roșiatice. „Asigurați-vă că vă schimbați antrenamentele în mod regulat. Corpul tău este minunat să se adapteze la cantitatea de muncă pe care i-o oferi. Dacă faci aceleași mișcări în fiecare antrenament acasă, corpul tău se va obișnui rapid cu el și rezultatele tale vor începe să alunece ”, spune ea.
Cum să depășești cu succes un platou de antrenament
