Macronutrienții, mai des denumiți macro-uri în domeniul fitnessului, sunt cele trei categorii principale de nutrienți ai alimentelor. Între cei trei carbohidrați, proteinele și grăsimile - este proteina care primește cea mai mare discuție când vine vorba de fitness. Acest lucru se datorează faptului că, dacă nu mănânci suficiente proteine, nu vei putea construi cu ușurință mușchi. Mușchiul este compus din proteine în sine, deci are un sens perfect.
Nevoile de proteine variază în funcție de nivelul de activitate al unei persoane, precum și de modul în care corpurile unice ale fiecăruia răspund la diferiți macronutrienți. Recomandarea standard a FDA este ca toată lumea să mănânce 50 de grame de proteine pe zi, cu condiția să mănânce în total 2.000 de calorii (, dar nu este chiar atât de simplă; cantitatea de proteine de care aveți nevoie pentru stilul dvs. de viață ar putea fi foarte diferit de acea recomandare.
Pentru informații despre cât de multe proteine au nevoie oamenii, în funcție de cât de multă activitate obțin și de cât se modifică nevoile de proteine, în funcție de ce fel de activități desfășoară o persoană, am vorbit cu co-fondatorul De Lune și nutriționist dietetician înregistrat Courtney Mayszak. Citiți mai departe pentru a afla mai multe despre nevoile dvs. de proteine.
Faceți cunoștință cu expertul
- Courtney Mayszak este un nutriționist dietetician înregistrat și cofondator al De Lune.
Cât de activ ești?
Mai puțin activ / sedentar
Cei cu o viață de zi cu zi care implică multă ședere și nu prea multă mișcare pot fi considerați mai puțin activi. Dacă nu faceți mișcare des, lucrați la computer și nu faceți prea multe mers pe jos, vă puteți considera probabil o persoană destul de sedentară. Dacă vă încadrați în această categorie, aportul zilnic de proteine recomandat de FDA este probabil un bun punct de reper. Persoanele sedentare au nevoie de aproximativ 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi, deci aproximativ 54 de grame de proteine pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme, sugerează Mayszak. (Notă ed.: Bineînțeles, în funcție de greutatea și fiziologia dvs., poate fi necesar să ajustați această cantitate. Discutați cu un medic pentru a stabili ce este potrivit pentru dvs.)
Dacă în mod normal sunteți inactiv, dar vă faceți din când în când faceți mai mult, veți dori să vă măriți aportul de proteine în acele momente. Mayszak spune că „majoritatea oamenilor leagă deja exercițiile de construire a mușchilor, cum ar fi ridicarea greutății, cu necesități crescute de proteine, ceea ce este adevărat”, dar că „orice activitate care te-ar lăsa să te simți rănit după aceea necesită proteine pentru a repara leziunile musculare, ceea ce ajută mușchii să crească mai puternic în proces. ” Pentru orice moment din viață în care sunteți mai activ, urmați instrucțiunile pentru stilurile de viață moderate sau foarte active de mai jos.
Destul de activ sau moderat activ
Persoanele care merg regulat, fac mișcare cel puțin ocazional și / sau se ridică în picioare sau se deplasează pentru muncă se încadrează în categoria destul de activă sau moderată. Dacă ești tu, aportul de proteine este mai important decât pentru persoanele care sunt mai puțin active. Mayszak crede că „persoanele moderate active au nevoie de 1,0-1,2 grame de proteine pe kilogramă de greutate corporală (68-82 grame de proteine pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme)”. Aceasta reprezintă între 20 și 25% mai multe proteine decât este necesar pentru cineva care este mai puțin activ.
Dacă aveți un stil de viață moderat activ, s-ar putea să vă antrenați, dar să nu faceți lucrări serioase de construcție musculară, cum ar fi ridicarea greutăților. Pentru acele activități mai ușoare, Mayszak spune că „exercițiile cardio mai puțin intense, care durează mai puțin de o oră, de obicei nu necesită proteine suplimentare”. Cu toate acestea, momentul când mâncați proteine este important. Ea spune că este important să țineți cont de modul și momentul în care mâncați și observă că „consumul de carbohidrați și proteine în proporție de aproximativ 4: 1 la 1-2 ore după antrenament este util pentru reaprovizionarea depozitelor de glicogen și repararea mușchilor”.
Ce să mănânci pentru a-ți hrăni corpul după un antrenamentFoarte activ / atletic
Dacă sunteți un sportiv sau un exercițiu avid, ceea ce înseamnă că vă antrenați în majoritatea zilelor săptămânii timp de cel puțin o perioadă scurtă de timp, vă încadrați în eticheta de foarte activ. Pentru acest grup de oameni, nevoile de proteine sunt, în mod surprinzător, cele mai mari. Mayszak sugerează că „persoanele cu stil de viață foarte activ au nevoie de 1,2-1,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală pe zi (82-122 grame de proteine pe zi pentru o persoană de 150 de kilograme)”. Nevoile specifice depind însă de activitate. „Cercetarea susține utilizarea capătului inferior al acelei game (1,2-1,4 grame) pentru sportivii de rezistență, iar capătul superior (1,4-1,8 grame) pentru sportivii care încearcă să-și mărească masa musculară”, adaugă ea.
Chiar dacă nu ești un sportiv serios, totuși, ai putea avea nevoie de proteine suplimentare. „Cercetările arată explozii scurte și intense de activitate, cum ar fi Antrenamentul cu intensitate ridicată (HIIT), de asemenea, pot epuiza depozitele de proteine, la fel și activitățile de rezistență, cum ar fi alergarea pe distanțe lungi sau înotul”, spune Mayszak. Asta înseamnă că este important să consumați o cantitate suficientă de proteine pentru a umple aprovizionarea cu organismul dumneavoastră.
Cele mai bune surse de proteine
Pe baza liniilor directoare de mai sus, ar trebui să aveți o idee destul de clară a cantității de proteine pe care să le consumați în funcție de stilul dvs. de viață și de tipurile speciale de exerciții fizice pe care le faceți. Dar ce anume ar trebui să mănânci pentru a obține doza zilnică de proteine? Mayszak sugerează „iaurtul grecesc, ouăle, fasolea, puiul și peștele gras, cum ar fi somonul și tonul, sunt surse excelente de proteine, indiferent de nivelul de activitate”. Alte surse excelente de proteine includ bucăți slabe de carne de vită, brânză de vaci, migdale, filet de porc și tempeh. Pentru a vă oferi câteva idei despre cât din acele alimente ar trebui să le consumați, este util să aveți o idee despre cantitatea de proteine pe care o conțin. Aici sunt cateva exemple.
- Iaurt grecesc: 17 grame pe un singur recipient de servire
- Ouă: 6 grame de proteine per ou mare
- Fasole: 20 grame la ½ cană crudă (cel puțin 1 cană gătită)
- Pui: 38 de grame pe cană, gătit
- Somon: 40 de grame pe ½ portie de file
- Ton: 43 grame pe ½ portie de file
- Carne de vită slabă: 48 de grame pe friptură
- Brânză de vaci: 25 de grame pe cană
- Migdale: 12 grame la 20 porții de migdale
- Filet de porc: 30 de grame pe porție de patru uncii
- Tempeh: 30 de grame pe cană
Când să mănânci proteine
Obținerea de suficiente proteine este vitală pentru a putea construi mușchi și pentru a avea energia de care aveți nevoie, dar atunci când mâncați este de asemenea important. „Oamenii mai activi ar trebui să fie siguri că vor consuma ușor proteinele imediat înainte de antrenament”, spune Mayszak, deoarece „proteinele sunt digerate mai încet, iar munca necesară digerării poate îndepărta oxigenul de la mușchi”. Ar trebui să mergeți „mai greu pe proteine după antrenament - fie singur, fie cu un carbohidrat - pentru a spori refacerea și creșterea musculară."
The Takeaway
Cantitatea de proteine pe care trebuie să le consumați variază foarte mult în funcție de stilul dvs. de viață. Persoanele sedentare pot urma recomandările FDA de aproximativ cincizeci de grame pe zi, în timp ce sportivii foarte activi au nevoie de aproximativ dublul acestei cantități. Există multe surse de proteine de înaltă calitate, de la surse vegetale la animale, pentru a vă asigura că obțineți întotdeauna suficient din ceea ce are nevoie corpul dumneavoastră.
Când (și ce) să mănânci înainte să te antrenezi
