Când lucrați către un obiectiv de fitness, cum ar fi să rulați 10K sau să ajungeți în partea de sus a clasamentului în clasa dvs. de Spin, a vă lua o zi de odihnă poate părea contraproductiv. La urma urmei, cu cât depui mai multă muncă și transpirație, cu atât vei obține un rezultat mai bun, nu?
În realitate, opusul nu ar putea fi mai adevărat. Zilele de odihnă sunt cruciale pentru a vă ajuta să vă propulsați obiectivele dvs. de fitness. Mușchii tăi trebuie să-și ia timp liber pentru a lucra din greu pentru a se odihni, a recupera și a reconstrui.
Acestea fiind spuse, nu este nevoie să stați cu picioarele ridicate atunci când se petrece o zi de odihnă. Mișcarea ușoară, cum ar fi mersul pe jos, înotul sau mersul cu bicicleta, poate fi de fapt benefică pentru a vă ajuta să vă recuperați mai repede. Iată câteva idei pentru antrenamentele în timpul zilei de odihnă, cum să știți când exagerați și când vă simțiți bine, suficientă odihnă.
De ce sunt importante zilele de odihnă, exact?
Gândiți-vă la zilele de odihnă nu doar ca o șansă pentru dvs. de a lua o pauză de la lovirea greutăților sau a benzii de alergat, ci o șansă de recuperare a mușchilor.
„Zilele de odihnă sunt foarte importante, deoarece permit corpului să se refacă complet”, spune CJ Hammond, antrenor personal certificat XPS. „Nu doriți să vă antrenați grupurile musculare atunci când acestea sunt epuizate, deoarece acestea pot duce la răniri. Mușchii epuizați pot reduce la minimum cantitatea de rezultate pe care corpul le-ar putea da. Corpul nostru este cea mai importantă mașină pe care o poate adapta la stres și se dezvoltă în același mediu, ceea ce va duce la schimbările fizice pe care le căutăm. Odihna este importantă, deoarece trebuie să umpleți sistemul energetic și să detoxificați oxidarea prin care trece corpul în timpul antrenamentului de forță. ”
Mai precis, țesuturile musculare se confruntă cu micro lacrimi atunci când vă antrenați, iar odihna le oferă șansa de care au nevoie pentru a se reconstrui și a deveni mai puternici, explică Jonathan Roussel, antrenor personal certificat. „Când vă antrenați, vă puneți mușchii prin micro-traume (lacrimi în țesutul muscular) care provoacă durere. Trebuie să le dați timp să se refacă, mai ales dacă căutați creșterea musculară ”, spune el. „Prin odihnă în mod corespunzător, permiteți celulelor fibroblaste să vă repare corect mușchii, rezultând o masă musculară mai puternică și mai mare.”
În plus, spune Roussel, corpul tău ar putea folosi și pauza mentală, astfel încât să poți reveni motivat pentru a doua zi. „O pauză mentală este esențială pentru a evita orice epuizare a fitnessului”, spune el.
De câte zile de odihnă pe săptămână aveți nevoie?
Câte zile de odihnă veți dori să luați în fiecare săptămână depinde de câțiva factori, cum ar fi frecvența cu care vă antrenați, cât de intens sunt antrenamentele dvs. și nivelul de fitness. Roussel vă recomandă să vă bazați zilele de odihnă pe următoarele:
Dacă vă readuceți în stare de fitness după o accidentare sau pauză: 3 zile
Te antrenezi câteva zile pe săptămână / ești într-o formă fizică bună: 2 zile
Ești un sportiv avid sau experimentat: 1 zi
Desigur, în câteva săptămâni este posibil să aveți nevoie de o zi de odihnă suplimentară sau două și este complet OK. Este important să vă ascultați corpul. „Dacă observați că vă plătiți cu câștigurile de forță sau de performanță, este important să vă îndepărtați de antrenamentul de forță și să puneți în practică yoga, munca țesuturilor moi sau masajele”, recomandă Hammond.
5 antrenamente pentru zilele de odihnă:
01 din 05Întinderea
Keegan Draper, specialist în fitness la Mindbody și NASM CPT, îi place să facă o sesiune de întindere de 30 de minute în zilele de odihnă. „Voi începe cu o întindere completă a corpului, începând cu picioarele mele și mă voi îndrepta până la capăt prin trunchi și gât, petrecând aproximativ 20-30 de secunde pe fiecare întindere”, spune ea. „Mă asigur că izolez diferite grupuri musculare și segmente ale corpului. De acolo, voi trece la niște exerciții ușoare de mișcare, balansând înainte și înapoi dintr-o poziție cvadrupedă, lovituri de picior, târâre diferite și mișcări de rulare, în niște pași ușori de lovitură. În cele din urmă, încerc doar să mă mișc. "
02 din 05Plimbare sau drumeție pe îndelete
Draperului îi place să-și urmeze sesiunea de întindere cu o plimbare pe îndelete de 3-5 mile. „Pentru plimbarea mea, îmi iau câinele și vom merge fie la plajă, fie în oraș și ne vom plimba într-un ritm frumos, confortabil și constant, de obicei cam 15 minute / mile pe jos,” spune ea. „În timp ce merg, îmi petrec timpul concentrându-mă pe postura, mersul, alinierea și respirația. Ritmul cardiac rămâne sub 100. ”
03 din 05Yoga blândă
Erin Motz, instructor de yoga și cofondator al Bad Yogi, îi place să facă o rutină de yoga blândă, dar activă, în zilele de odihnă. „Îmi place să fac aproximativ 10-20 de minute de yoga când iau o zi activă de odihnă. Această practică scurtă include o mulțime de posturi de împământare, cum ar fi răsuciri, întinderi ale întregului corp (pisică-vacă, pliuri înainte, plămâni mici) și câteva salutări ușoare la soare ”, spune ea. Motivul pentru care recomand yoga ușoară pentru zilele de odihnă activă este că ajută la întinderea mușchilor dureroși și este o modalitate excelentă de a vă relaxa și a reseta după o săptămână de antrenament.
04 din 05Înot
Înotul nu suportă greutatea, ceea ce îl face o modalitate excelentă de recuperare, spune Tom Holland, fiziolog la exerciții și de 25 de ori Ironman. „Unul dintre antrenamentele mele preferate de odihnă activă este înotul ușor de mile efectuat la o intensitate extrem de scăzută. Este perfect după antrenamente deosebit de grele, inclusiv alergarea, ciclismul și antrenamentul de forță pe tot corpul ”, spune el. El recomandă următoarele:
Sesiune de înot activ în repaus (1 mile)
- 200 de metri ușor de încălzire în stil liber
- Geamandură de tracțiune de 3 x 100 de metri / 100 de metri liber liber
- 12 x 25 brată / 25 liber liber
- 200 de metri ușor de răcire în stil liber
Pickup Jocuri / Sport cu prietenii
Lui John Fawkes, antrenor personal certificat NSCA, îi place să-și petreacă zilele de odihnă jucând un joc sau două de volei pe plajă cu prietenii. „Sunt un mare fan al jocului de volei pe plajă și în zilele de odihnă. Voi organiza un joc de preluare cu niște prieteni, care să țină totul destul de relaxat și relaxat ”, spune el. „Nu încerc să intru într-o transpirație aici, ci doar să rămân în picioare, să iau aer curat și să-mi mișc corpul aproximativ o oră”.
Dacă voleiul pe plajă nu este treaba ta, încearcă kickball, softball sau frisbee. Orice vă place și cu care vă puteți distra în timp ce faceți mișcare ușoară este ideal.
Ce să mănânci pentru a-ți hrăni corpul după un antrenament
