Au existat momente în viața mea în care mi-a plăcut să lucrez. Înainte să-ți dai ochii peste cap și să gemi, gândindu-te: „O, ea este una dintre acele persoane”, știi doar că a trecut atât de mult timp de când am simțit așa că conceptul este acum la fel de nerelatabil pentru mine pe cât ar putea fi tu.
Înapoi în timpul relației mele amoroase cu fitnessul, am fost într-un loc cu totul diferit în viața mea - tocmai am ieșit de la facultate și trăiam ca un nou transplant din New York, unde totul din viața mea s-a simțit excesiv de incitant. Și, când mă gândesc cu adevărat, rutina mea de antrenament a fost într-adevăr optimizată pentru a fi plăcută. Săptămâna mea a fost presărată cu o mulțime de cursuri de antrenament de șold, care se întindea de la tabere de gheață la rotire, pilates până la apă adâncă care curge. M-am antrenat pentru un triatlon cu un prieten, am călătorit cu biciclete de realitate virtuală la sala mea de sport și am ridicat greutăți cu un coleg după muncă. În plus față de beneficiile lor normale pentru sănătate, antrenamentele au fost timp social, aventură și timp de stres, totul într-unul.
Întrucât exercițiul fizic a devenit mult mai mult o corvoadă în ultimii ani și acum este pur și simplu ceva ce simt că trebuie să fac mai degrabă decât să vreau să fac, am decis să caut sfaturi pentru a-mi reaprinde pasiunea pentru antrenament. Așadar, am apelat la doi experți pentru toate cele mai bune strategii pentru a vă bucura efectiv de antrenamente, astfel încât să fiu mai motivat și să mă angajez mai mult la obiectivele mele de sănătate și fitness.
Vrei să aștepți cu nerăbdare antrenamentele tale în loc să numeri în jos minutele pentru ca acestea să se termine? Citiți mai departe pentru 14 sfaturi ale experților despre cum să vă bucurați efectiv de antrenament.
Faceți cunoștință cu expertul
- Melanie Eisner este asistentă socială clinică licențiată, specializată în psihoterapie bazată pe atenție pentru persoanele extrem de sensibile și în dezvoltarea unor obiceiuri sănătoase prin schimbări comportamentale.
- Alan Goldberg, dr., Este consultant de performanță sportivă și fondatorul Competitive Advantage.
Fa ceea ce iti place
Dacă îți urăști antrenamentul, va fi dificil să te simți entuziasmat sau motivat să îl iei. Cel mai mic fruct agățat de pe copacul de exercițiu al iubirii este să alegeți o activitate pe care o faceți efectiv. Există atât de multe tipuri diferite de activități și medii în care să le desfășurați, așa că, dacă nu v-ați găsit încă șanțul - ceva ce vi se pare relativ distractiv, continuați să vă amestecați. „S-ar putea să fii atras de haltere în subsol sau într-o sală de sport, alpinism, sporturi de contact, alergare, pilates, natură sau yoga”, spune Eisner. „S-ar putea să îți placă o activitate pentru că îți place să mergi din greu și să-ți crești ritmul cardiac sau s-ar putea să îți placă anumite exerciții pentru că se calmează. S-ar putea să vă placă o anumită activitate pentru că vă place modul în care vă simțiți mușchii sau pentru că simțiți o fericire după aceea. ” Este important să te gândești la ceea ce iubești, de ce îl iubești și unde îți place să o faci. „Onorați-vă ascultându-vă corpul și temperamentul și nu faceți ceva doar pentru că credeți că ar trebui. Cu cât vă bucurați cu adevărat de ceva, cu atât veți fi mai predispus să rămâneți cu el ”, explică Eisner.
Concentrați-vă asupra rezultatului
Bine, deci poate că e greu să iubești să faci genuflexiuni grele sau să ții o scândură când mușchii îți tremură, dar dacă te gândești la cât de bine te vei simți fizic și mental, completând antrenamentul, te va ajuta creierul să avanseze. „Devine vital pentru exerciții fizice să stimuleze dopamina în creier pentru a ajuta oamenii care se luptă cu motivația să aștepte cu nerăbdare să se antreneze”, explică Eisner. „Vrem ca acești oameni să asocieze exercițiile fizice nu cu ceva cu care trebuie să facă și să treacă, ci cu ceva care se simte bine în corp, le stimulează starea de spirit sau scade anxietatea sau în care cultivă sentimente pozitive despre ei înșiși pentru că fac ceva sănătos și având grijă de ei înșiși. ”
Ascultați muzică sau podcasturi
Cu căștile fără fir, este destul de ușor să vă exercitați și să ascultați muzică sau podcast-uri în zilele noastre, ceea ce vă poate oferi divertisment, distragere și vă poate împiedica să vă plictisiți.
„Muzica nu numai că vă poate ajuta să treceți timpul de lucru, dar (vă poate) motiva și vă poate face mult mai ușor să vă concentrați asupra sarcinii pe care o aveți la îndemână”, explică Goldberg. „De asemenea, muzica ne ajută în mod constructiv să ne distragă atenția de la (dialogul) interior al vorbirii de sine negative și al îndoielilor de sine.” Și, dacă doriți să vă faceți timpul de transpirație dublu ca timpul de învățare, luați în considerare podcast-urile. „Podcasturile vă pot oferi stimulare intelectuală sau o doză de comedie”, împărtășește Eisner. Pentru a vă oferi cu adevărat apăsarea de a vă antrena, vă recomandăm să vă rezervați podcast-ul, spectacolul sau cartea audio preferată doar pentru antrenamente, astfel încât să fiți atrași să vă legați adidașii pentru a vă bucura de următoarea tranșă și a vă pune la curent cu personajele preferate.
Incorporează Play
Ca adulți, rareori ne mai „jucăm”, însă jocul nu este doar inerent distractiv, ci și important pentru sănătatea noastră mentală. Potrivit lui Eisner, „jocul poate fi ceva care vă permite să vă deplasați liber și să experimentați, cum ar fi să puneți muzică și să dansați în camera dvs. sau ar putea fi ceva cu o atmosferă competitivă, cum ar fi un sport”. Când obișnuiam să merg cu bicicleta de exerciții cu o interfață de realitate virtuală, întreaga plimbare se simțea ca un joc mare. „Jocul este adesea asociat cu starea de„ flux ”căutată, în care ești capabil să te absoarbe pe deplin într-o activitate și să fii atât de scufundat în momentul în care pierzi simțul timpului”, explică Eisner. „Ingredientele care duc la curgere au abilități în activitate (s-ar putea să o practici de ani de zile), totuși ești încă provocat de aceasta la un nivel optim (nu este prea ușor și nici prea dificil) și îți place să te angajezi în ea . Luați în considerare întoarcerea la un sport pe care l-ați jucat în copilărie, cum ar fi fotbalul, baschetul sau tenisul, și alăturarea la o echipă recreativă sau competitivă pentru adulți.
Faceți-l social
Privind în urmă, cred că o parte din ceea ce a făcut atât de distractivă rutina mea de fitness plină de gemuri, a fost că am făcut majoritatea activităților cu diferiți prieteni sau am luat cursuri în care exista o componentă socială puternică înainte și după curs. Camaraderia chiar ajută. „Este întotdeauna mai ușor să te motivezi și să te împingi afară din zona ta de confort atunci când nu ești singur”, notează Goldberg. „Găsiți un partener cu aceeași idee și„ munca ”dvs. de exerciții va fi mult mai ușoară.” Eisner este de acord. „Găsirea unui prieten de antrenament vă va ajuta să rămâneți responsabil și să creșteți conexiunea socială și endorfinele”, spune Eisner. Și, fii creativ. Pentru activități în aer liber, prietenul tău poate fi chiar câinele tău.
Îndepărtați presiunea
Stabilirea unor obiective mici ajută la eliminarea oricărei presiuni sau a sentimentului de copleșire pe care un obiectiv descurajant sau aparent nerealist l-ar putea. Mai ales dacă abia începeți călătoria de exerciții, obiectivele pot fi foarte mici - luați în considerare să vă încălțați și să faceți 20 de salturi sau să faceți o plimbare de 10 minute. „Stabilirea unor obiective mici și realizabile vă ajută să vă construiți sentimente bune despre voi înșivă, să creați încredere în voi înșivă și face imposibil eșecul”, explică Eisner.
Exploatați sentimentul mândriei
„Asigurați-vă că vă conectați cu un sentiment de mândrie față de dvs. pentru realizările mici sau mari din rutina de exerciții”, sfătuiește Eisner, care spune că aceste recompense interne pot ajuta cu adevărat la menținerea obiceiului. „Acesta nu este un ego sau mândrie ca în:„ Uită-te la mine, am alergat 8 mile! ”Este mai mult zâmbetul unui copil mic când învață să meargă! Există o mândrie naturală și sănătoasă care apare atunci când ne extindem dincolo de zona noastră de confort și ne servește cu adevărat să o luăm pe deplin. ”
Răsfățați-vă
Un alt lucru care te poate scoate pe ușă pentru antrenament este să știi că ai ceva de așteptat cu nerăbdare când te întorci. Programează o mică „recompensă” sau „tratare” în rutina ta care urmează imediat antrenamentului tău. Permiteți-vă să câștigați recompensa numai dacă vă finalizați sesiunea de transpirație. „A lăsa ceva de genul micului dejun sau a cafelei pentru a aștepta cu nerăbdare după exercițiu poate fi un stimulent suplimentar în timpul antrenamentului”, sugerează Eisner. „Acest lucru creează asocierea dintre a vă antrena și a vă simți fericiți și mulțumiți, ceea ce stimulează dopamina din creier și vă ajută să vă mențineți motivația pentru o rutină de exerciții continue.” Sau, dă-ți o recompensă la sfârșitul săptămânii, dacă îți iei toate antrenamentele. Poate că sunt câteva melodii noi pe care le dorești pentru playlistul tău de pompare, un top drăguț de fitness sau o manichiură. Alege ceva distractiv care te va motiva să te îmbraci și să te antrenezi.
Iesi afara
Îți amintești senzația de mâncărime de a ieși la vacanță când erai copil? Recreați acel desen cu antrenamentul. Cei mai mulți dintre noi ne petrecem cea mai mare parte a zilei înăuntru, așa că, în loc să ne antrenăm în interior și să ne adăugăm la acel moment, faceți exerciții în aer liber pentru a schimba peisajul - și a beneficiilor fizice și mentale suplimentare de care avem nevoie cu toții. „(Este) o șansă de a fi atenți, de a ieși din capul tău și de a-ți atrage atenția asupra decorului din jurul tău - priveliștile copacilor și cerului, mirosurile aerului curat, florile înflorite, sunetele păsărilor” împărtășește Eisner. „Respirarea substanțelor chimice naturale într-un cadru de pădure / copac aduce beneficii sistemului imunitar și preluarea vizuală a materialelor organice (cu margini și curbe moi, mai degrabă decât margini ascuțite, așa cum este obișnuit în mediul urban) este calmantă pentru sistemul nervos.” În plus, stimulează starea de spirit. „Depresia cronică din cultura noastră poate fi legată de o separare crescută de lumea naturală”, spune Eisner. „A ieși afară și în natură este un antidot pentru asta, care poate vindeca, dezestresa, aduce bucurie și ne poate restabili spiritele. De asemenea, obținerea luminii solare, care conține vitamina D, este un stimulent al bunei dispoziții. ”
Păstrați-l proaspăt
Chiar dacă sunteți un fanatic al yoga sau vă pregătiți pentru un maraton, asigurați-vă că introduceți și alte activități în mix. Adăugarea varietății la rutina de antrenament nu doar îți face fitness-ul mai bine rotunjit și ajută la prevenirea rănilor, dar îți menține creierul angajat și caută mai mult. „Pentru a crește dopamina în creier în jurul exercițiului, vrem să facem exercițiul să nu se simtă plictisitor, plictisitor sau obligatoriu, ci (ceva) distractiv, interesant și care conține noutăți”, recomandă Eisner.
Luați în considerare „De ce”
"Amintindu-mi de ce faceți acest lucru (mă simt atât de bine după aceea; îmi prețuiesc sănătatea; anxietatea scade când fac exerciții fizice în mod regulat), vă va ajuta să dați mai mult sens practicilor de exerciții în sine și vă va ajuta să vă mențineți rutina de antrenament" spune Eisner. S-ar putea chiar să vă gândiți fizic să vă scrieți „de ce” pe o notecard și să îl plasați undeva proeminent în casa sau la birou, astfel încât să vedeți și să vă amintiți ce contează pentru dvs., chiar și atunci când motivația dvs. este scăzută.
Goldberg este de acord că a avea un „de ce” te conectezi îți face antrenamentele mai plăcute, deoarece ești mai conștient legat de beneficiile de a te împinge prin ele - astfel, munca devine meritată. „Motivația înseamnă să ai o direcție specifică spre care să te îndrepți”, explică Goldberg, care spune că trebuie să ai un „de ce” suficient de mare pentru a-ți susține motivația.
Folosiți-l pentru ameliorarea stresului
„Găsirea unui antrenament care să ofere ameliorarea stresului vă poate determina să observați anxietate scăzută, starea de spirit crescută, un sentiment de ușurință, senzație de calm, sau un sentiment mai mare de bunăstare”, notează Eisner, care remarcă faptul că aceste sentimente pot fi profund satisfăcătoare. „O experiență obișnuită pentru (persoanele care practică) yoga este„ creierul yoga ”post-practică, în care simți un sentiment de pace și chiar fericire - ai tendința să uiți unde îți pui pantofii sau cheile.” Cu toții am putea folosi o doză frumoasă de calm. Recunoscând în mod conștient calmarea stresului și stimularea dispoziției pe care vi le va oferi un antrenament, este posibil să fiți mai motivați să mergeți la sală.
Folosiți afirmații pozitive
Dacă vă luptați pentru încălzire și vă temeți cu adevărat antrenamentul, încercați să vă redirecționați mintea cu citate înălțătoare și încurajări. Goldberg spune că nimic bun nu vine din negativitate. „Ne ucide motivația, ne subminează încrederea și ne sabotează intențiile”, spune el. „Folosește afirmații pozitive pentru a te menține pozitiv și a te îndrepta spre obiectivele tale. Dacă acest lucru sună descurajant sau incomod, Goldberg vă încurajează să treceți și să încercați oricum. „Chiar dacă afirmațiile pozitive pe care vi le faceți sunt greu de crezut la început, ele vor forma o punte care vă va ajuta să treceți de la modul în care gândiți și simțiți acum la modul în care doriți să gândiți și să simțiți în viitor”, spune el.
Stabiliți un obiectiv interesant
Deși obiectivele mici, realizabile, pot oferi un sentiment mai imediat de mândrie și realizare și pot dezvolta un sentiment de autoeficacitate, și obiectivele mari și interesante își au locul lor. „Lucrul către o cursă precum 5K, maraton sau triatlon poate fi extrem de motivant și îți poți sărbători progresul în timp.” Luați în considerare stabilirea unei combinații de obiective mai mici care să conducă treptat la un obiectiv „de vis”. Vă veți distra mai mult de-a lungul călătoriei - în timpul fiecărui antrenament individual - dacă știți că vă conduce către o aventură mare sau ceva cu adevărat interesant.
„Trebuie să aveți un vis sau un obiectiv mare pe care doriți cu adevărat să îl realizați”, sfătuiește Goldberg. „Și apoi, pentru ca acest lucru să funcționeze, trebuie să împărțiți acel mare obiectiv în altele mai mici, astfel încât în fiecare zi să vedeți că lucrați la realizarea acelui„ de ce ”.”
Nu-ți place să alergi? Vei face după ce ai citit asta
