În timp ce înotul nu este una dintre metodele de antrenament mai convenabile - în primul rând pentru că necesită un corp de apă - se întâmplă să fie una dintre cele mai eficiente. „Înotul este un exercițiu fizic complet, rezistență musculară și cardio”, spune Dan Daly, CSCS, antrenor de înot și antrenor personal din New York.
Pe lângă beneficiile fizice demonstrate de puterea înotătorilor olimpici, exercițiul vă poate ajuta să vă îmbunătățiți sănătatea într-o varietate de alte moduri și este un antrenament excelent pentru oricine, indiferent de vârstă. „Este o activitate pe tot parcursul vieții, deosebit de benefică pentru corpurile îmbătrânite, datorită beneficiilor descărcate ale flotabilității, rezistenței musculare a apei și fitnessului cardio”, explică Daly.
Faceți cunoștință cu expertul
- Dan Daly, CSCS, este un antrenor de înot și antrenor personal din New York.
- Samantha Smith, MD, este medic în medicina sportivă în cadrul Departamentului de Ortopedie și Reabilitare de la Yale Medicine.
Înotul este un antrenament pe tot corpul
Daily subliniază că, spre deosebire de majoritatea antrenamentelor cardio, înotul angajează aproape fiecare mușchi din corpul tău. "Majoritatea modalităților cardio sunt dominante ale corpului inferior, lăsând mulți pasionați de cardio subdezvoltate în corpul lor superior, în special articulația umărului centrat pe înot - cea mai puțin stabilă și cea mai subutilizată articulație din corp", explică el.
Înotul, pe de altă parte, distribuie muncă peste fiecare articulație și mușchi major din corp, forțându-vă picioarele, brațele, nucleul și spatele să lucreze la unison. „Dacă alergi în primul rând sau faci exerciții terestre, înotul va fi o nouă provocare pentru corpul tău și vei recruta diferite grupuri musculare, în special la nivelul umerilor și spatelui”, adaugă Samantha Smith, MD, medic medic sportiv în cadrul Departamentului de Ortopedie și Reabilitare la Yale Medicine.
02 din 10Acesta servește ca antrenament cu rezistență la impact redus
Dacă sunteți în căutarea unei forme de rezistență cu impact redus, aruncați-vă direct în apă, deoarece este de zece ori mai densă decât aerul. „Apa are mai multă vâscozitate decât aerul, deci este mai greu să te miști prin ea și este nevoie de mai multă forță. Aceasta înseamnă că, dacă faci aceeași mișcare pe uscat sau pe apă, lucrezi mai mult în apă, deoarece lucrezi împotriva rezistenței ”, explică Smith. În loc să adăugați mai multă greutate pentru a vă amplifica antrenamentul, încercați o pereche de palme, care spune că va crește rezistența în apă și vă va oferi mai multe efecte de întărire.
03 din 10Arde Calorii
În funcție de o varietate de factori - inclusiv accident vascular cerebral, intensitate și greutatea corporală - înotul poate exploda până la 1000 de calorii pe oră. Potrivit Facultății de Medicină Harvard, o femeie poate arde oriunde de la 180 la 266 de calorii la 30 de minute de înot recreativ, în timp ce ture înot viguros pot exploda 300-444 de calorii.
04 din 10Este ușor pentru articulații
Proprietatea flotabilității este unul dintre lucrurile unice legate de exercițiile fizice în apă, ceea ce o face o opțiune excelentă pentru oricine, dar mai ales pentru persoanele cu dureri articulare sau care se recuperează după o vătămare, sau pentru cei care sunt supraponderali sau obezi și care pot avea oboseală sau durere atunci când exercitarea pe uscat.
„Când înveți să înoți, una dintre primele abilități care este predată este plutitoare. Cu toții plutim puțin diferit în funcție de compoziția și densitatea corpului nostru, precum și de tipul de apă - este mai ușor să plutim în apă sărată decât în apa dulce ”, explică Smith. „Flotabilitatea apei ajută la reducerea încărcăturii articulațiilor noastre, ceea ce înseamnă că ne putem provoca corpul și ne putem îmbunătăți condiția fizică fără a agrava durerea. Mersul în apă până la buric ne reduce greutatea corporală efectivă cu aproximativ jumătate! ”
05 din 10Vă poate ajuta să vă salvați viața
Învățarea de a pluti, a înota și a călca apa confortabil „este o abilitate care poate salva vieți”, subliniază Smith. Dacă poți înota, nu numai că te poți proteja de înec, ci îi poți ajuta și pe ceilalți care sunt. „Din păcate, există disparități rasiale și socio-economice în ceea ce privește capacitatea de înot.”
Potrivit informațiilor de la Fundația pentru înot SUA, 79% dintre copiii din gospodăriile cu venituri mai mici de 50.000 de dolari au puține sau deloc abilități de înot. „Nu este niciodată prea târziu să înveți să înoți”, subliniază ea. Crucea Roșie și YMCA sunt organizații naționale cu resurse de învățat să înoate, iar multe centre comunitare locale au programe excelente de înot.
06 din 10Va ajuta la îmbunătățirea sănătății cardiovasculare
Te simți fără suflare după o baie? Asta pentru că înotul este o formă uimitoare de cardio, deoarece inima și plămânii trebuie să continue să pompeze sânge oxigenat pe tot corpul pentru a vă menține în mișcare prin piscină. Un studiu realizat de American Heart Association a constatat că înotul de 30 de minute pe zi poate reduce șansele unei femei de a dezvolta boli coronariene cu 30%.
„Respirația nu vine la fel de ușor de înot”, subliniază Daly. „Necesită un ritm de expirații sub apă și inhalări de suprafață, coordonate cu cursa și viteza ta.” Acesta este motivul pentru care înotătorii demonstrează adesea unele dintre cele mai bune măsuri de control al respirației în sport. "De zeci de ani, ei au cunoscut unele dintre secretele emergente pe care le învățăm despre mecanica respirației, frecvenței și toleranței la CO2", subliniază el.
07 din 10Vă va ajuta să vă de-stresați
În timp ce orice formă de exercițiu este un stimulent excelent pentru sănătatea mintală, a fi la un pas cu apa are beneficii de ameliorare a stresului. „Într-o lume extrem de conectată, extrem de tehnologică, înotul poate fi un spațiu de deconectat, scufundându-te în singurătate cu capul în jos, concentrat pe respirație și fitness”, subliniază Daly.
08 din 10Vă poate ajuta corpul să se refacă după alte antrenamente sau sporturi
Înotul poate fi un antrenament excelent, chiar și în zilele de odihnă. „Cei mai buni sportivi identifică rapid cele mai bune bio-hacks pentru a îmbunătăți timpul de recuperare între antrenamente și competiție. Din multe dintre motivele de mai sus, înotul permite volume semnificative de antrenament cu timpi de recuperare mai buni, este o modalitate excelentă de antrenament încrucișat pentru alte sporturi și (este) o activitate pe tot parcursul vieții la care sportivii în vârstă merg pentru a reseta o parte din uzură a altor sporturi ”, explică Daly.
09 din 10Poate ajuta la durere
Înotul poate fi un calmant natural al durerii. Un studiu a constatat că înotul nu numai că reduce durerea și rigiditatea articulațiilor la persoanele care suferă de artrită, ci și-au îmbunătățit funcția generală.
10 din 10Este distractiv
În timp ce te duci la sală poate părea o corvoadă, mulți oameni se bucură să sară în piscină. „Adăugarea unui nou element la antrenament este o modalitate de a menține lucrurile proaspete și de a preveni plictiseala sau platourile în condițiile de fitness”, subliniază Smith. „Continuați să vă provocați mintea și corpul pentru a rămâne angajat și motivat!”
5 antrenamente de zi de odihnă aprobate de experți
