Trezește-te, lucrează la birou, mergi sau poate te potrivi într-un antrenament, apoi stai din nou toată seara. Suna familiar? Dacă da, cu siguranță nu sunteți singuri și, probabil, vă confruntați cu șolduri strânse. Motivul: așezarea pe perioade prelungite, fără a face pauze pentru a vă întinde sau a vă mișca, va duce aproape sigur la o senzație de strângere în partea din față a șoldului.
„Corpul tău tinde să se adapteze la posturi și modele de mișcare în care petreci cel mai mult timp”, explică terapeutul fizic Cameron Yuen de la Bespoke Treatments. Anumite antrenamente pot duce, de asemenea, la șolduri strânse. Dacă faceți o mulțime de lucrări de bază, s-ar putea să utilizați de fapt flexorii șoldului mai mult decât mușchii abdominali, ceea ce poate duce la etanșeitate, spune Yuen.
Mai mult: femeile sunt mai predispuse la strângere în șolduri decât bărbații. Datorită diferențelor anatomice la nivelul șoldurilor femeilor, acestea sunt inerent mai puțin stabile decât șoldurile bărbaților. Acest lucru face ca soldurile să lucreze mai mult și, astfel, să fie mai predispuse la suprasolicitare, spune terapeutul fizic Amy Hoover, care lucrează la studioul de antrenament P.volve.
În plus, alți factori, inclusiv hormonii de sarcină feminini, creșterea abdomenului în timpul sarcinii și chiar purtarea tocurilor înalte (!) Pot provoca, de asemenea, femeilor o înclinare a bazinului anterior sau o curbă crescută în coloana vertebrală lombară, spune Hoover. „Deoarece o parte a mușchilor flexori ai șoldului (psoas) se atașează la coloana lombară, această curbă crescută poate contribui la scurtarea flexorilor șoldului.” Citiți mai departe pentru câteva întinderi de flexor de șold aprobate de experți pentru a ușura durerea și etanșeitatea.
Etanșeitatea șoldului vs. Slăbiciune
Înainte de a vorbi mai multe despre cum să vă relaxați șoldurile, trebuie făcută o distincție importantă. „Plângerile de„ strângere ”sau„ durere ”în flexorii șoldului sunt ceva ce aud în mod obișnuit în clinică, dar înainte de a prescrie întinderi de flexor al șoldului, testez întotdeauna pentru a vedea dacă mușchiului îi lipsește efectiv amplitudinea de mișcare”, spune fizic. terapeutul Laura Werber de la Gloria Drummond Physical Rehabilitation Institute.
Werber explică că mușchii „strânși” sunt de obicei mușchi slabi care obosesc rapid, ducând la dureri musculare și acea senzație strânsă. Întrucât mulți dintre noi ne confruntăm atât cu etanșeitatea, cât și cu slăbiciunea, asigurați-vă că întindeți și întăriți flexorii șoldului pentru a preveni orice problemă pe termen lung, notează Werber.
01 din 08Întindere pe jumătate în genunchi a flexorului de șold
Hoover spune că ar trebui să urmărești să faci o întindere ca aceasta zilnic atunci când mușchii tăi sunt calzi, ca după o plimbare sau un antrenament. Cheia acestei întinderi este să mențineți o coloană vertebrală înaltă pentru alinierea corectă și să vă asigurați că șoldurile nu sunt aruncate înainte (mai degrabă, acestea ar trebui să fie în linie cu lungimea coloanei vertebrale).
Instrucțiuni:
- Îngenuncheați într-o poziție de lovitură cu șoldurile și genunchii îndoiți la 90 de grade. Contractă-ți fesierii astfel încât pelvisul să se încline ușor sub tine.
- Împingeți șoldurile înainte, dar nu vă aplecați în spate în coloana vertebrală. (Ar trebui să simțiți o întindere în partea din față a șoldului și în josul coapsei.)
- Țineți 60-90 de secunde respirați încet și relaxați-vă în întindere.
Întindere Quad Stretch
Quad-urile se simt strânse? Faceți această întindere pentru a oferi un confort atât de necesar. Este deosebit de util să efectuați înainte și în timpul sporturilor sau exercițiilor care folosesc quad-urile (gândiți-vă: mersul cu bicicleta, alergarea în sus sau drumețiile). Este, de asemenea, deosebit de util pentru cei care stau perioade lungi de timp sau pentru cei care suferă de tensiune la spate.
Instrucțiuni:
- În timp ce stai în picioare, contractă-ți ușor glutele pentru a menține bazinul înclinat ușor sub tine. Îndoiți genunchiul și folosiți mâna pentru a vă trage glezna spre fesieri.
- Țineți 60-90 de secunde respirați încet și relaxați-vă în întindere.
- Schimbați picioarele și repetați.
Cobra Press-Up
Poate părea familiar dacă sunteți yoghin, dar această mișcare este deosebit de grozavă pentru întărirea spatelui, umerilor, brațelor, pieptului și abdomenului. Este, de asemenea, foarte terapeutic și se știe că ajută la probleme digestive precum constipația.
Instrucțiuni:
- Culcați-vă pe burtă cu coatele îndoite și mâinile de umeri.
- Îndepărtați-vă glutele și împingeți-vă șoldurile spre pământ în timp ce apăsați în pământ cu mâinile, ridicând pieptul și abdomenul de pe podea. Extindeți-vă prin șolduri și întreaga coloană vertebrală, nu doar prin spate.
- Faceți 20 până la 25 de repetări.
Scaun Stretch
Această întindere este excelentă pentru femei, deoarece factori care includ hormonii de sarcină feminini, creșterea abdomenului în timpul sarcinii și chiar purtarea tocurilor înalte (!) Pot determina femeile să aibă o înclinare pelviană anterioară sau o curbă crescută în coloana vertebrală lombară, spune Hoover. „Deoarece o parte a mușchilor flexori ai șoldului (psoas) se atașează la coloana lombară, această curbă crescută poate contribui la scurtarea flexorilor șoldului.”
Ce este Psoas?
Psoas este cel mai puternic mușchi din flexorii șoldului, situat între coloana vertebrală și marginea bazinului inferior. Ajută la tragerea coapsei și a trunchiului unul către celălalt.
Instrucțiuni:
- În timp ce stați în picioare, așezați un picior în sus pe un scaun și aruncați înainte, păstrând o îndoire foarte ușoară în genunchiul piciorului în picioare. Ar trebui să simțiți întinderea în partea din față a piciorului în picioare.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
Pat întins
Mușchii strânși ai coapsei pot duce la înclinarea pelviană posterioară, dar această întindere simplă vizează coapsele și inghinalele. Cea mai bună parte? Se poate face în confortul propriului pat. Asigurați-vă că păstrați genunchiul îndoit pentru a vă sprijini spatele.
Instrucțiuni:
- Așezați-vă de-a lungul marginii patului, lăsând piciorul cel mai apropiat de lateral să atârne. Trageți celălalt genunchi în piept și lăsați gravitația să coboare piciorul de pe pat.
- Îndoiți ușor genunchiul pentru a crește întinderea pe coapsă și partea din față a șoldului.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
Întindere laterală
Acest lucru este similar cu întinderea cu patru, cu excepția cazului în care vă așezați. Dacă aveți probleme cu genunchii, aceasta este mișcarea pentru dvs.
Instrucțiuni:
- Întindeți-vă pe o parte și apucați glezna piciorului superior în spatele vostru.
- Îndoiți genunchiul și extindeți șoldul, simțind întinderea în partea din față a șoldului și a coapsei.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori pe fiecare picior.
Podul Glutei
Acest exercițiu nu numai că vă întinde flexorii șoldului, ci vă ajută și la întărirea gluteilor, care pot deveni slabi din cauza flexorilor de șold strânși, potrivit Werber.
Instrucțiuni:
- Stai întins pe spate, cu genunchii îndoiti și picioarele plate. Apăsați în pământ cu călcâiele, ridicându-vă șoldurile până când genunchii, șoldurile și umerii sunt în linie dreaptă.
- Aveți grijă să nu vă hiperextindeți spatele jos în partea de sus.
- Faceți 20-25 de repetări pentru 3 seturi.
Bridge March
Similar cu mișcarea de mai sus, acest exercițiu de glute are aceleași beneficii ca și o genuflexiune (perfectă pentru cei care au probleme cu genunchiul sau șoldul și nu pot efectua genuflexiuni). Se adresează hamstrilor, abdomenului, spatelui inferior, abdomenului.
Instrucțiuni:
- Așezați o bandă de exerciții (dacă aveți una) în jurul picioarelor și ajungeți într-o poziție de pod, așa cum este descris mai sus. Angajați-vă nucleul și activați-vă glutele.
- Acum, alternează marșul cu picioarele, păstrând șoldurile paralele cu podeaua.
- Faceți 10 până la 15 repetări pe fiecare parte pentru 3 seturi.
