Spatele tău probabil nu este ceva la care petreci mult timp la gândire - până când nu ai probleme cu el. Dacă ați experimentat orice fel de durere de spate, știți că poate face ca activitățile obișnuite, cum ar fi transportul lucrurilor sau chiar dormitul, să fie aproape imposibile. Deoarece cea mai bună infracțiune este o bună apărare, este important să mențineți o sănătate bună a spatelui, iar întinderea este un mod relativ simplu (și eficient din punct de vedere al costurilor) de a face acest lucru. Iată de ce ar trebui să vă întindeți partea inferioară a spatelui și câteva întinderi pe care le puteți face chiar acasă.
Faceți cunoștință cu expertul
Matthew Morris, CPT, este un maestru programator de fitness la Burn Boot Camp Lake Norman.
Denise Molina este antrenor personal și instructor Pilates la Life Time Austin.
De ce este important să vă întindeți spatele?
Spatele tău este ceea ce te ține literalmente vertical și te lasă să te miști. Matthew Morris spune că întinderea spatelui inferior vă poate ajuta să vă mențineți coloana vertebrală aliniată și să vă îmbunătățiți postura, să creșteți flexibilitatea și gama de mișcări, să preveniți aparițiile viitoare de dureri de spate și să reduceți tensiunea mușchilor din jurul și sprijinirea coloanei vertebrale.
Dincolo de asta, întinderea spatelui poate ajuta la prevenirea problemelor de sănătate în viitor. Coloana vertebrală este susținută de nucleul tău și, dacă ai mușchii nucleului slabi, coloana vertebrală „poate modifica și provoca lucruri precum scolioza, discuri degenerative, discuri bombate, hernii de discuri, artrită, uneori chiar probleme metabolice”, spune Denise Molina.
În plus, dacă aveți tendința de a sta ghemuit, Molina spune că acest lucru vă afectează capacitatea de a respira corect, nucleul dvs. se decuplează și „coloana vertebrală începe să taie organele care au nevoie de spațiu pentru a funcționa corect.” Și funcționarea necorespunzătoare a organelor lasă loc pentru „Una dintre citatele mele preferate din Hipocrate este:„ Când se întâmplă boala, privește coloana vertebrală ", spune Molina.„ Prin urmare, este foarte important să-ți întinzi spatele. ”
Care sunt unele cauze frecvente ale durerii de spate?
Fie că încercați să identificați cauza oricărei dureri de spate actuale sau anterioare - sau doriți să știți cum să o evitați - iată câteva cauze frecvente.
- Așezat prea mult pe tot parcursul zilei, unde șoldurile sunt în flexie constantă.
- Nu vă încălziți corect înainte de a vă antrena, ceea ce poate duce la un mușchi tras sau tensionat.
- Efectuarea constantă de exerciții cu o formă incorectă.
- Mușchii strâmt și / sau slabi ai fesierilor, care pot duce la disconfort la nivelul spatelui.
- Un nucleu slab: „Mulți oameni se gândesc la nucleul lor ca la abs”, spune Molina. „Abs-ul tău nu este ceea ce alcătuiește nucleul tău. În Pilates nu îl numim nucleul tău, îl numim puterea. Dacă puneți o mână la nivelul sternului și o mână la osul pubian, atunci înfășurați întreaga secțiune mijlocie, care constituie puterea dvs. ”
- Mobilitate articulară (în special la nivelul coloanei vertebrale, șoldurilor și articulației sacroiliace (SI)): dacă postura și greutatea se schimbă, articulațiile pot începe să se alinieze greșit, provocând pierderea mușchilor și a altor lucruri, spune Molina.
Cât de des ar trebui să te întinzi?
Răspunsul scurt este că depinde de corpul tău. Unii oameni sunt strânși, alții sunt flexibili. Unii oameni au tendința de a se relaxa sau de a se încurca mai mult decât alții. Găsiți exercițiile și frecvența potrivite pentru dvs. „Dacă îți este greu să te întinzi de unul singur înainte, după sau între antrenamente”, spune Molina, „atunci asigură-te că petreci timpul cu o clasă de yoga / Pilates, terapie de masaj sau orice alt tip de corp lucrați pentru a vă asigura că aveți grijă de corpul vostru ”.
Ca punct de plecare, Morris sugerează să încercați să vă întindeți spatele cel puțin o dată pe zi sau, dacă nu puteți face zilnic, țintiți de 2-3 ori pe săptămână.
Intinderi de spate inferioare pentru a încerca acasă
Nu necesită echipament elegant pentru a vă întinde spatele; pur și simplu aveți nevoie de spațiu în casă și program.
01 din 10Child’s Pose
Aceasta este o poziție clasică de yoga care vă va întinde partea inferioară a spatelui, șoldurile, fesierii și hamstrii, spune Morris.
- Începeți la patru picioare, cu mâinile și genunchii pe pământ.
- Scufundați și articulați șoldurile înapoi în călcâi, în timp ce vă extindeți brațele peste cap.
- Țineți capul în jos și orientat spre podea.
- Luați inhalări și expirații lungi și țineți cel puțin 30 de secunde.
Pisică-Vacă
Această întindere va funcționa atât la flexie, cât și la extinderea coloanei vertebrale și va ajuta la creșterea flexibilității.
- Începeți cu mâinile pe podea direct sub umeri și genunchii direct sub șolduri.
- Împingeți mâna pe podea și inspirați în timp ce vă uitați în sus (partea „vacă” a întinderii, care încurajează extensia coloanei vertebrale).
- Expirați în timp ce vă conduceți bărbia la piept și rotunjiți-vă cât mai mult posibil (partea „pisicii” a întinderii, pentru flexia coloanei vertebrale).
- Efectuați 10 repetări în fiecare sens.
Genunchi la piept
Această întindere vă va ajuta să vă relaxați partea inferioară a spatelui, flexorii șoldului și fesierii.
- Începeți prin așezarea pe spate întinsă pe podea.
- Aduceți un genunchi în piept și țineți-l acolo, menținând celălalt picior întins pe podea.
- Ține-ți spatele pe podea, flexează-ți piciorul și ia inhalări și expirații lungi.
- Țineți cel puțin 30 de secunde, eliberați piciorul înapoi în poziția inițială.
- Schimbați picioarele.
Pliat în față așezat
Această întindere va ajuta la ameliorarea etanșeității spatelui inferior și a hamstrilor.
- Așezați-vă înalt pe glute, cu picioarele unite și întinse în fața voastră.
- Inspirați lung și extindeți brațele peste cap.
- Expirați și pliați peste picioarele extinse cu brațele extinse, păstrând spatele drept.
- Relaxați-vă gâtul și luați inhalări și expirații lungi.
- Țineți cel puțin 30 de secunde.
Bridge Pose
Această întindere și exercițiu vă vor ajuta să vă activați mușchii glutici pentru a vă sprijini partea inferioară a spatelui.
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele plate pe podea și tocurile direct sub genunchi.
- Treceți călcâiele prin podea și ridicați șoldurile
- Trageți cutia toracică în jos, strângeți-vă glutele împreună și țineți-l în timp ce inspirați / expirați.
- Țineți timp de 30 de secunde.
- Coborâți încet spatele până la podea.
Comutator Shin Box
Molina sugerează această întindere a mobilității articulațiilor, care este similară cu poziția porumbelului în yoga.
- Așezați-vă cu un picior îndoit în față la un unghi de 90 ° și fixați celălalt picior în spate în spatele dvs. la un unghi de 90 °. Asigurați-vă că picioarele nu sunt trase prea aproape de corp.
- Așezați-vă înalt cu brațele în poziție „genie” și vedeți dacă puteți ancora ambele oase de șezut în covor. Dacă nu, nu vă faceți griji; poți lucra până la asta.
- Ridicați ambii genunchi în sus în același timp (picioarele sunt plantate) și treceți-le pe cealaltă parte. Dacă aveți probleme să stați drept, așezați mâinile în spatele șoldurilor pentru asistență.
- Repetați de 10 ori sau după cum este necesar.
Samson Stretch
Această întindere dinamică este similară cu o lovitură de mers.
- Ieșiți într-o lovitură cu piciorul din spate întins și brațele deasupra capului.
- Respirați adânc și ridicați încet pieptul spre cer, întinzându-vă abdomenele și șoldul.
- Schimbați picioarele și repetați 10-20 de pași, după cum este necesar.
ClockWork
O altă întindere dinamică.
- Așezați-vă pe lateral cu picioarele întinse în jos pe covor și cu brațele întinse în fața voastră. Mâinile sunt stivuite una peste alta, mâna de jos pe podea.
- Scoateți piciorul superior în față până la un unghi de 90 °.
- Gândiți-vă la un ceas, luați mâna de sus și urmăriți podeaua cu vârfurile degetelor sus deasupra capului și în jur, ca brațul unui ceas, ținând genunchiul jos pe podea.
- Păstrați-vă abdomenele trase în timp ce faceți un cerc (cotul rămâne întins), creând rotația coloanei vertebrale și reveniți înapoi la poziția de plecare.
- Repetați de șase până la 10 ori după cum este necesar, apoi schimbați partea.
Scândură
Molina recomandă orice tip de scândură pentru a vă întinde partea inferioară a spatelui, dar una dintre preferatele ei este o plantă înaltă, cu un robinet pentru umeri. Acest lucru vă ajută să vă stabilizați umerii, să vă consolidați puterea și să vă aliniați coloana vertebrală.
- Începeți cu mâinile și picioarele. Mâinile ar trebui să fie direct sub umeri și corpul ar trebui să fie în linie dreaptă. Picioarele tale pot fi împreună sau mai late pentru o mai mare stabilitate.
- Fără să vă schimbați greutatea, luați mâna dreaptă și atingeți umărul stâng.
- Comutați și atingeți mâna stângă pe umărul drept.
Sute
Acesta este unul dintre cele mai bune exerciții de putere din Pilates, explică Molina, și ajută la alungirea coloanei vertebrale, la întărirea centralei și la extinderea plămânilor și a diafragmei.
- Așezați-vă pe spate, cu picioarele în jos pe covor / pământ și cu brațele în jos de partea voastră.
- Apăsați ușor abdomenul în saltea / sol și ridicați-vă capul, aducându-vă bărbia la piept pentru a vă proteja gâtul.
- Ridicați picioarele cu 45 ° în sus de la sol. Asigurați-vă că oasele cozii sunt jos pe covor / sol.
- Începeți să vă pompați brațele de-a lungul șoldurilor și să respirați burtica mare timp de cinci secunde / pompe de braț.
- Expirați timp de cinci secunde / pompe de braț.
- Repetați pentru 10 respirații (100 de pompe de brațe).
