Squats fac parte din aproape fiecare HIIT, rezistență mai mică a corpului și antrenament cu bare. Dacă v-ați întrebat vreodată de ce vă asumați exact poziția ghemuit atât de des în antrenamente, totul este dintr-un motiv foarte bun. După cum se dovedește, genuflexiunile sunt unul dintre cele mai eficiente exerciții care lucrează mușchii de pe întregul corp (nu doar fesierii și coapsele!).
Mai jos, o privire mai atentă la exact ce mușchi funcționează genuflexiunile, de ce vrei să le faci des și câteva noi variante de genuflexiune pe care să le încerci.
Faceți cunoștință cu expertul
- Ashlee Van Buskirk este antrenor personal, antrenor de nutriție și wellness, BS de nutriție umană și asistent medical autorizat. Ea este fondatoarea Whole Intent din Denver, CO.
- Alex Weissner este antrenor personal și cofondator al bRUNch Running
Ce mușchi funcționează genuflexiunile?
- Cvadriceps
- Tendoane
- Glutei
- Spatele inferior
- Răpitor de șold
- Flexorii șoldului
- Viței
Dacă nu faceți deja genuflexiuni în mod regulat, veți dori să începeți, notează Van Buskirk - asta pentru că vă permit să lucrați mai mulți mușchi simultan. „Squats sunt, fără îndoială, unul dintre cele mai importante exerciții pe care trebuie să le includeți în antrenamente”, spune ea. „Aceste exerciții remarcabile de consolidare a forței pot funcționa ca un antrenament pe tot corpul, deoarece angajează grupuri musculare atât în partea inferioară a corpului, cât și în partea superioară a corpului.”
Ghemuiturile se pot face și cu greutăți dacă doriți să le faceți și mai provocatoare. În plus, pot fi combinat cu apăsări și alte mișcări pentru a lucra corpul superior în același timp, făcându-i un exercițiu complet.
Cum să efectuați corect genuflexiunile
Cu genuflexiunile, forma adecvată este esențială. „Când faceți genuflexiuni - fie ponderate, fie neponderate - este important să vă amintiți câteva lucruri pentru a evita leziunile și să știți sigur că faceți exercițiul corect”, spune Buskirk. Ea recomandă următoarele sfaturi:
- Țineți genunchii în linie cu degetele de la picioare: Dacă genunchii se prăbușesc sau depășesc linia degetelor de la picioare, s-ar putea să vă expuneți riscului de rănire. În schimb, apăsați genunchii spre exterior, astfel încât să rămână aliniați cu picioarele în timp ce vă ghemuiți.
- Permiteți trunchiului să se încline natural: Nu doriți ca trunchiul dvs. să fie prea rigid în timpul acestui exercițiu, deoarece este posibil să nu vă permită șoldurile să se elibereze corect, ceea ce vă poate pune mai multă tensiune pe genunchi.
- Aștept cu nerăbdare: Nu vă uitați doar la podea în timpul ghemuitului sau priviți până în tavan - în schimb, păstrați-vă ochii drept în față pentru a vă menține coloana dreaptă și în siguranță.
În ceea ce privește cât de scăzut să mergi în ghemuit, asta depinde de obiectivele tale, spune Weissner. „Dacă doriți să construiți rezistența cvadricepului, mențineți-vă ghemuitul la mai puțin de 90 de grade”, recomandă ea. „Dacă doriți să măriți forța extensorului șoldului, coborâți mai jos în ghemuit.”
Adăugarea de genuflexiuni la rutina săptămânală de antrenament
Squats pot (și ar trebui!) Să fie încorporați în aproape orice regim de antrenament, indiferent dacă sunteți începător sau expert. Luați în considerare obiectivele dvs. de fitness, sugerează Buskirk. „Dacă încercați să construiți rapid mușchi, atunci ar trebui să încorporați genuflexiuni ponderate în cel puțin 1 sau 2 antrenamente săptămânale”, spune ea. „Dacă încercați să vă îmbunătățiți rezistența, atunci ghemuiturile ponderate ar putea să nu fie necesare pentru rutina dvs. de antrenament săptămânal. Acestea fiind spuse, toată lumea poate beneficia din când în când făcând niște genuflexiuni. ”
Asigurați-vă că vă luați și zile libere de la ghemuit. Efectuarea genuflexiunilor de 2-4 ori pe săptămână este ideală, spune Weissner. Țintește 8-20 de genuflexiuni și lucrează până la 3-4 seturi pe antrenament.
Variații Squat de încercat
Efectuarea diferitelor variante de ghemuit vă poate menține corpul provocat și vă permite să lucrați și mai multe grupuri musculare simultan (ceea ce este la îndemână dacă sunteți apăsat pentru timp). Încercați să adăugați următoarele variante de ghemuire în rutina săptămânală:
Bulgar Split Squat
- Așezați un picior la câțiva metri în spatele dvs. pe o platformă ridicată.
- Păstrați trunchiul în poziție verticală și începeți să vă împingeți șoldurile înapoi ca într-o ghemuit tradițional.
- Lăsați piciorul din spate să se îndoaie cu exercițiul ca pe jos până la podea. Coborâți până când piciorul din față devine paralel cu podeaua sau genunchiul din spate atinge podeaua.
- Ridică-te înapoi și ține-ți spatele drept.
Nu uitați să respirați în timp ce vă coborâți și expirați în timp ce vă ridicați.
Goblet Squat
- Țineți o ganteră la piept cu picioarele puțin mai late decât lățimea șoldului. Degetele sunt arătate cu spatele drept.
- Strângeți fesierele și trageți omoplații către coloana vertebrală.
- Păstrați ochii în față și o poziție neutră a capului. Împingeți picioarele și coborâți ca și cum ați fi așezat pe un scaun.
- Ridicați înapoi în poziție în picioare și repetați.
Jump Squat
Pentru mai multă mișcare HIIT, încercați să integrați salturi.
- Cu degetele de la picioare orientate spre exterior, coborâți în jos într-o ghemuit standard, dar în loc să vă ridicați în poziție în picioare, săriți în sus, degetele îndreptate, în timp ce vă aruncați brațele în spate.
- Pe măsură ce coborâți, coborâți spatele în jos într-o ghemuit și ridicați brațele într-un unghi de 90 de grade.
