Între COVID-19 și realitatea exigentă a brutalității poliției, este sigur să spunem că pierdem somnul chiar acum. În cele mai bune momente, o treime dintre adulții din SUA declară că nu dorm suficient - CDC recomandă peste 7 ore pe noapte - și privarea de somn poate duce la probleme de sănătate mintală și fizică, inclusiv depresie, boli de inimă și diabet. Adăugați traume globale și dizolvarea majorității rutinelor noastre de zi cu zi și veți avea „o furtună perfectă de probleme de somn”, în cuvintele vorbitorului prezentat Donn Posner la un forum de sănătate publică pentru T.H. Școala de sănătate publică Chan.
Faceți cunoștință cu expertul
Donn Posner este președintele Sleepwell Associates și profesor asociat clinic la Universitatea Stanford School of Medicine.
În mod ironic, avem nevoie de somn acum mai mult ca oricând: nu putem să facem o muncă importantă și să rămânem în siguranță dacă nu avem grijă de noi înșine și, printre o multitudine de beneficii pentru sănătate, obținerea unei nopți complete de Zzzzs oferă avantaje în timp util, precum stabilizarea dispoziției și un sistem imunitar stimulat. Pentru informații despre modul în care somnul nostru a fost afectat în general și informații despre cum să recuperăm programul de somn întrerupt, am vorbit cu doi experți despre problemele comune de somn și despre cum să le rezolvăm. Citiți mai departe sfaturile lor pentru a vă normaliza somnul, chiar și în perioadele anormale.
Somnul perturbat se poate manifesta în mai multe moduri
Unul dintre cele mai mari obstacole în calea somnului consistent și odihnitor este că nu există un singur somn tulburat de tulburări care se poate manifesta în mai multe moduri. „Cele mai frecvente tendințe de somn pe care le vedem sunt o schimbare drastică în programele de somn (și) somnul excesiv, precum și vise vii și dificultăți de somn”, spune Bill Fish, un antrenor certificat în domeniul științei somnului și editorul manager al SleepFoundation.org. Personal, m-am trezit abia în măsură să dorm într-o noapte, doar să adorm peste a doua, urmată de o noapte de vise de anxietate; poate fi deosebit de inutil să combateți o problemă atunci când vă este atât de greu de identificat.
Există, de asemenea, câteva motive diferite pentru care corpurilor noastre le este atât de greu să se odihnească. „Stresul și anxietatea afectează în mod direct somnul. Pandemia și protestele provoacă o mulțime de suferință pentru mulți oameni și acest lucru apare în somnul nostru ”, spune Annie Miller, psihoterapeut, furnizor de medicamente pentru somn comportamental și proprietar al DC Metro Sleep and Psychotherapy. „Stresul ne afectează pe toți diferit și pentru unii pare insomnie, în timp ce pentru alții apare ca o nevoie de somn mai mult sau de vise intense”.
Faceți cunoștință cu expertul
- Bill Fish este un antrenor certificat în domeniul științei somnului și editorul manager al SleepFoundation.org. Anterior, el a proiectat și construit saltele pentru vânzare online.
- Annie Miller este asistentă socială clinică autorizată și psihoterapeut practicant care folosește tratamente bazate pe dovezi pentru a ajuta clienții adolescenți și adulți cu anxietate, depresie, insomnie, traume și durere / boală cronică. Tehnicile sale includ EMDR (desensibilizare și reprocesare a mișcării ochilor) și CBT-i (terapie comportamentală cognitivă pentru insomnie).
A fi mai mult înăuntru (și timpul de ecran) vă poate afecta programul de somn
Nu numai că emoțiile se ridică, dar pandemia ne-a influențat și fiziologia: Miller observă că „A fi mai mult în interior și a avea o expunere mai mică la lumina soarelui ne afectează ritmul circadian. Mulți dintre noi pierdem aceste indicii, deoarece rămânem în interior atât de mult timp. ” Suntem, de asemenea, mai predispuși să rămânem până târziu, deoarece programele noastre s-au modificat pentru a se adapta șomajului sau pentru a lucra de acasă și ne-am mărit drastic timpul de ecranare. (Există numeroase dovezi că expunerea la lumina albastră de pe ecrane ne poate schimba puternic ritmul natural circadian, ceea ce explică modul în care te găsești derulând istovitor pe Instagram până la ora 05:00. În plus, mulți dintre noi au acum puține stimulente pentru a părăsi paturile noastre. „Mai mult timp petrecut acasă a făcut ca oamenii să petreacă mai mult timp citind, uitându-se la televizor sau lucrând în pat”, spune Miller. „Efectuarea altor activități în pat (în afară de somn) poate crește simptomele de insomnie.” Acum că cauzele somnului dezordonat sunt clare - cum îți poți reseta ritmul circadian pentru a te simți odihnit? Atât Miller, cât și Fish au sugerat o strategie dublă: concentrați-vă pe spațiul dvs. și rămâneți în grafic.
Rezervarea patului pentru somn este cheia
Probabil că l-ați mai auzit, dar primul sfat al experților este încercat și adevărat: rezervarea patului pentru somn este cheia. Fish recomandă transformarea dormitorului dvs. într-un sanctuar pentru somn: „Întrerupeți utilizarea telefonului cu cel puțin 45 de minute înainte de culcare și încărcați toate dispozitivele dintr-o altă cameră. Când intrați în cameră pentru culcare, curățați camera și închideți toate ușile dulapului. Mintea noastră are tendința să alerge cu dezordine, menținerea curată a camerei vă va ajuta să vă relaxați. Faceți camera răcoroasă și cât se poate de întunecată, în cele din urmă investiția într-o mașină de zgomot alb poate masca sunetele ambientale care ar putea avea tendința de a vă trezi în timpul nopții. Urmarea acestor sfaturi vă oferă cele mai bune șanse la o noapte grozavă de somn și gata să atacați ziua. ”
Când vine timpul să vă strategizați pentru amânările dvs., Miller subliniază că consistența este esențială, chiar și atunci când vrem să ne corectăm în exces pentru un somn rău: „De multe ori credem că ar trebui să„ prindem ”somnul în weekend sau dacă avem o noapte proastă de somn. Dar, de fapt, acest lucru poate agrava insomnia prin crearea a ceea ce se numește social jetlag ”. Ea adaugă: „Este important să vă mențineți timpul de trezire consecvent și să înțelegeți că s-ar putea să fiți obosit pe termen scurt, dar acest lucru va crește starea de somn și, în cele din urmă, vă va permite să adormiți mai repede noaptea”. Construirea unui program de încredere acum, când se poate simți că totul este în flux, este deosebit de importantă; Fish recomandă să faceți acum schimbări treptate, dar reale, în programul de somn, astfel încât corpul dvs. să nu fie șocat atunci când trebuie brusc să vă pregătiți pentru deplasarea la 8 dimineața: „Ne vom întoarce la locul de muncă la un moment dat, deci este imperativ să reveniți pe drumul cel bun și permiteți-vă somnul recomandat de șapte până la nouă ore pe noapte. ”
Luați-vă timpul când vă ajustați programul de somn
Dacă doriți să vă resetați total obiceiurile actuale de somn - ceva pe care îl iau în serios în considerare - Fish sugerează să reveniți la obiceiurile strămoșilor noștri: „De la începutul timpului, omul s-a odihnit în întuneric și a lucrat în lumina soarelui odată cu inventarea electricității în urmă cu aproape 250 de ani, este încă firesc ca oamenii să facă același lucru. Astfel, dacă programul tău îți permite, este foarte firesc să te culci cu opt ore înainte de răsăritul soarelui. ” Desigur, o astfel de schimbare majoră nu se va întâmpla, ahem, peste noapte - Fish reiterează că este important să vă luați timp când vă ajustați programul, pentru a preveni un efect de yo-yo care vă poate lăsa frustrat și ars atunci când sunteți încercând să fii cel mai odihnit al tău. „Când vă schimbați programul de somn, va dura ceva timp, așa că vă recomandăm să vă schimbați treptat programul cu cel mult 15 minute pe zi pentru a vă permite să vă reglați mintea și corpul.”
Pentru cei care nu sunt gata să se ridice în zori, Miller oferă o abordare ușor diferită, dar la fel de eficientă: „Nu există un program exact care să funcționeze pentru toată lumea și este mai important să fii consecvent”, spune ea. „Începeți cu setarea unui timp de trezire pe care îl puteți respecta în fiecare zi. Oamenii tind să creadă că trebuie să se culce devreme, dar poate că nu este neapărat cea mai bună alegere pentru tine. De asemenea, este important să rețineți că este posibil să nu aveți nevoie de 8 ore de somn. Somnul nu se potrivește tuturor ”. Aflați ce program funcționează pentru dvs. - un jurnal sau o aplicație de somn poate fi utilă pentru înregistrarea Zzz-urilor - și apoi rămâneți la acele ore.
Linia de fund
Deși există multe modalități de a acționa pentru un somn mai bun, un sfat final al experților a fost un apel neașteptat de a face mai puțin: practic, este bine să nu mai stresați. După cum spune Miller, „În cele din urmă, nu mai încerca să dormi. Când depunem prea multe eforturi în somn, acesta dă înapoi. Petrecerea timpului în pat încercând să dormi poate agrava insomnia. ” Dacă te găsești fix în tavan și îți critici creierul hiperactiv, ea îți recomandă să faci o pauză fără judecată de la pat: „Dacă nu poți dormi, ridică-te și ridică-te din pat. Fă ceva liniștit până când te simți cu adevărat somnoros. Somnul ar trebui să fie fără efort și ar trebui să eliminăm orice timp petrecut încercând să dormim. ”
5 moduri de a obține mai mult somn REM, potrivit unui specialist în somn
