Anxietatea poate fi absolut paralizantă, indiferent dacă sunteți cineva care suferă în mod regulat sau nu. Probabil că sunteți extrem de familiarizați cu senzația de bătăi din inimă, cu fluturii din stomac, cu lipsa totală de control și cu nevoia disperată de a vă simți mai bine repede. Și dacă mecanismele dvs. normale de gestionare implică, să zicem, orele fericite cu prietenii, mersul la terapie sau lovirea unui curs de antrenament, carantina a pus cu siguranță un obstacol în aceste planuri.
„O modalitate foarte mare în care oamenii se confruntă cu anxietatea este prin socializare și relațiile lor cele mai profunde și mai intime”, spune psihoterapeutul Matt Lundquist. „Desigur, distanțarea socială împiedică acest lucru și, alternativ, provoacă și mai multă anxietate, deci este de două ori. Aveți mai multă anxietate, dar nu o puteți combate în mod normal. ”
Nu vă faceți griji, totuși: orice speranță nu se pierde. Mai jos, mai mulți experți oferă sfaturi practice pe care le puteți încerca astăzi pentru a ajuta la combaterea anxietății crescute pe care s-ar putea să o simțiți din cauza stării lumii chiar acum. Și cu siguranță încercați câteva din această listă pentru a vedea care dintre acestea rezonează cu dvs. S-ar putea să dureze să vă găsiți groove-ul, dar nu vă faceți griji, este un proces.
01 din 10Găsiți un singur ritual pe care să îl respectați în fiecare zi
„Chiar dacă nu te poți ține de rutină în același mod, găsirea unui lucru pe care îl poți face în fiecare zi pe care o făceai îți va oferi un sentiment de familiaritate și structură”, spune psihologul dr. Sheava Zadeh. „De exemplu, dacă rutina ta era că te-ai trezit dimineața, ai luat o ceașcă de cafea și apoi ți-ai pregătit patul, fă asta. Dacă îți place să mergi la sală la o anumită oră, găsește un antrenament online pe care îl iubești și fă-l în acel moment. ”
În acest fel, poți să-ți păcălești creierul să-ți dea seama că, deși lucrurile ar putea fi scăpate de sub control chiar acum, există anumite aspecte din viața ta pe care le poți controla - și acest lucru te ajută să te simți mai sigur decât în mod normal în perioadele de criză .
02 din 10Fă exerciții cât poți
„Doar pentru că nu poți merge la sală, asta nu înseamnă că nu te poți mișca”, explică Lundquist. „Cursurile și plimbările online pot să nu fie la fel cu accesul la sală, dar orice mișcare poate ajuta la starea de anxietate, producând endorfine și oferindu-vă altceva pe care să vă concentrați pentru o vreme.”
Dacă v-ați bazat în mod constant pe pre-pandemie la exerciții și ați constatat că nu vă mai servește așa cum a fost odată, Lundquist vă recomandă să schimbați tipul și durata antrenamentelor. Deci, dacă anterior te-ai bazat pur și simplu pe antrenamentele HIIT, poate încearcă yoga calmantă sau o plimbare în parc. „Uneori, pur și simplu trece prin mișcări care ajută”, explică el.
03 din 10Du-te explorând în natură
„Natura are un efect atât de calmant”, spune Zadeh. „Cercetările au descoperit că, atunci când suntem expuși naturii, aceasta ne reduce de fapt tensiunea arterială și nivelul tensiunii.” Dacă este doar pentru o plimbare rapidă în parc sau pentru o perioadă de timp în curtea din spate, a fi în natură câteva minute va scăpa de acel sentiment de coacere și vă va ajuta să vă dați seama că, chiar și cu tot ceea ce vă stresează, puteți avea totuși un pic de răgaz din lume când lucrurile devin prea mari.
04 din 10Medita
Chiar dacă s-ar putea să fi avut o scurtă practică meditativă pre-pandemică, expertul în relații, Monica Parikh, insistă că trebuie să-ți intensifici jocul chiar acum - chiar dacă este o meditație de mers pe jos sau ceva la care poți să te angajezi doar câteva minute pe zi . „Meditația vă permite să vă dezvoltați conștientizarea sentimentelor și a modelelor de gândire”, spune ea. „Anxietatea este alimentată în mare parte de tiparele negative de gândire viitoare: în meditație, îți dai seama care sunt tiparele tale de gândire și începi să le schimbi.
De asemenea, vă puteți concentra pe compartimente de tipul zilei, cum ar fi concentrarea pe astăzi. Nu poți continua să te gândești negativ la locul în care vei fi în șase luni, pentru că asta este anxietate, dar poți controla astăzi și ce este aici chiar acum ". Meditând, vă puteți schimba modelele de gândire de la gânduri negative despre viitor la gânduri proactive despre fiecare zi, reducând astfel anxietatea.
05 din 10Observați declanșatoarele dvs.
„Observați ce vă declanșează sentimentele anxioase și începeți să le gestionați diferit", spune Elizabeth Gillette, LCSW. „De exemplu, dacă citiți știrile în fiecare dimineață și descoperiți că după aceea sunteți supărat și vă este greu să vă concentrați, gândiți-vă la cum ar putea fi să setați un cronometru și să citiți doar cinci minute. De asemenea, ar putea fi, de exemplu, că acel moment al zilei nu este ideal pentru dvs. și trecerea la verificarea știrilor după-amiaza ar putea fi un schimbător de jocuri. (Notă laterală: Citirea știrilor în timp ce conține cafeină poate crea o experiență de anxietate cu totul diferită, mai intensă. Procedați cu prudență.) Observarea a ceea ce declanșează sentimentele noastre anxioase ne poate ajuta să le abordăm mai eficient. ”
Acest lucru necesită multă conștientizare de sine, deoarece, de multe ori, știi că ești declanșat numai după ce ai făcut-o, fără să-ți dai seama ce a provocat-o de fapt. Cu toate acestea, prin auto-reflectare și jurnalizare, veți vedea în curând că anumite activități vă declanșează anxietatea mai mult decât altele. În acest fel, le veți putea schimba în mod proactiv.
06 din 10Exersează recunoștința
"Dacă ne uităm în mod activ, putem găsi întotdeauna ceva bun în zilele noastre", spune psihologul clinic și autor dr. Lori Whatley. „Nu suntem în cele mai bune situații, dar nu este nici cel mai rău pentru majoritatea dintre noi: de exemplu, binele meu de astăzi a fost că m-am trezit cântând păsările. Anxietatea noastră crește atunci când vedem doar negative. ”
Poți să-ți spui cuvintele cu voce tare, să scrii într-un jurnal de recunoștință sau doar să le gândești mental, dar este esențial să încerci să găsești o bucurie pentru ca anxietatea ta să nu te consume. Concentrându-vă asupra lucrurilor mici pentru care trebuie să fiți recunoscători, vă puteți instrui mintea să se concentreze asupra acestora, în loc de problemele pe care știți că nu le puteți controla.
07 din 10Evaluează-ți relațiile
„Emoțiile sunt contagioase”, spune Parikh. „Mutați unele dintre aceste relații în lateral dacă sunt negative sau dacă observați că interacțiunea cu acești oameni vă crește anxietatea. Nu este egoist: de fapt, este pentru a vă proteja propria sănătate emoțională. Consolidați-vă relațiile cu oameni care sunt pozitivi, care vă vor ajuta să intrați în spațiul mintal în care trebuie să vă aflați. Și acest lucru se extinde și la rețelele de socializare: nu mai urmăriți persoanele negative. ”
Cu cât îți permiți mai mult să fii în prezența oamenilor care te ridică în loc să te doboare, cu atât vei putea vedea lumea prin ochii lor … și chiar dacă acest lucru nu poate schimba niciunul dintre faptele tale situație, vă va ajuta să vedeți că există o cale de ieșire, în ciuda a ceea ce ar putea încerca să vă spună anxietatea.
08 din 10Socializați online, dar în mod rezonabil
Sincer, apelurile Zoom sunt grozave, dar trebuie să recunoaștem cu toții că sunt mai epuizante decât blocările obișnuite - mai ales că simți că trebuie să fii „pornit” tot timpul. „Timpul de calitate este mai bun decât cantitatea”, spune terapeutul Shira Myrow. „Ființele umane se dezvoltă prin structură și conexiune, dar în acest moment a existat o eroziune a separării între timpul de lucru și timpul de familie sau cel personal. Granițele psihologice se dizolvă și acest lucru poate provoca anxietate extraordinară, deoarece pierdem forma și definiția în fluxul zilelor noastre ". Așadar, Myrow vă recomandă să stabiliți termene specifice pentru cât timp să discutați cu oamenii și să vă dați seama că, în câteva zile, este posibil să doriți doar să anulați și să renunțați, astfel încât să nu aveți de-a face cu lumea - și este perfect în regulă.
09 din 10Fii critic cu gândurile tale
„Când suntem cu adevărat stresați sau îngrijorați de ceva, nu tindem să fim curioși, tindem să fim reactivi și emoționali”, spune dr. Kevin Gilliland. „Așadar, înainte de a decide ce veți face sau nu, pur și simplu faceți un pas înapoi și priviți-vă cu puțină distanță. Fii critic cu gândurile tale - critică-le literalmente. Examinați-le pentru a afla exactitatea și, dacă sunt aproape întotdeauna extreme, atunci aruncați-le pe cele ridicole și stabiliți-vă pe unele rezonabile. ”
Gilliland explică faptul că atunci când ne îngrijorăm, mintea noastră caută dovezi care să susțină acea poveste, chiar dacă este complet falsă. „Există întotdeauna un fir de adevăr în îngrijorare, așa că este destul de ușor pentru noi să găsim o scuză, astfel încât să putem acționa sau nu să acționăm, să sunăm sau să nu ne sunăm și să ne bucurăm de viață sau să trăim într-un colț”, explică el. „Vreau doar să fim corecți atunci când colectăm informații despre ceva care ne îngrijorează. Ridicați toate informațiile pe care le vedeți - cele bune, rele și urâte. Apoi, faceți un pas înapoi și vedeți ce poveste spune. Pun pariu că nu este totul bun sau rău și pariez că nici măcar nu este catastrofal. Ar putea fi chiar gestionabil. ”
10 din 10Amintește-ți acest lucru nu este pentru totdeauna
„Când suntem în mijlocul unei crize globale, ne putem simți consumați de informațiile pe care le primim”, spune Gillette. „Adevărul este că suntem într-un loc foarte dificil chiar acum, dar o garanție este că situația se va schimba în cele din urmă. Observați ce s-a schimbat în ultima săptămână sau lună. Ce s-a îmbunătățit? Cum te-ai schimbat pentru a te adapta la situație? ” Concentrându-vă pe faptul că până și cele mai intense emoții ale dvs. au un sfârșit, puteți gestiona mai bine situația.
Vinovăția pandemică este reală. Iată cum să o rezolvăm, potrivit psihologilor
