Obișnuiam să cred că există două subtexte posibile când vine vorba de acele antrenamente „fit ton-fast”: A) Acest lucru nu funcționează de fapt și B) funcționează, dar te vei împinge la un pas de mizerie și disperare în acest proces. Alege-ti otrava.
Le-am experimentat pe amândouă (și cu siguranță pot garanta eficacitatea acestora din urmă). Și totuși, în ciuda judecății mele mai bune, nu am reușit niciodată să-mi prezint cererile nerealiste formatorilor și experților, în speranța că unul dintre ei va scoate brusc un secret unui fizic ucigaș într-un timp minim, căile mele #lazygirl. „Vreau să adaug mult mai multe definiții brațelor mele în trei săptămâni”, am informat-o pe antrenorul Lauren Rounds în toamna anului trecut. „Dar nici nu vreau să simt că mor tot timpul”. Am crezut că mă voi întâlni cu aspectul obișnuit dubios, dar simpatic - ceea ce numesc Oh, dragă, nu - dar Lauren tocmai a zâmbit sincer. „Cred că putem realiza acest lucru”, a spus ea. Aș afla că secretul pentru a te tonifica rapid este să încetinești efectiv.
Faceți cunoștință cu expertul
Lauren Rounds este antrenor la Equinox din New York. Ea proiectează programe de antrenament personal pentru a sprijini fiecare dintre obiectivele, pasiunile și personalitatea clientului ei.
Acum mi-a venit rândul să fiu îndoielnic, dar în timp ce ne-am apucat de prima sesiune, ea și-a explicat strategia. „Vom face ceva numit antrenament de tempo”, a spus ea. „Este un mod foarte eficient de a construi mușchi într-un timp foarte scurt.” Practic, a explicat ea, vom face o abordare simplificată a flexiunilor: în loc de repetări simple, aș fi deconstruit fiecare împingere în părți în sus, menținere și retrogradare din nou - și numărare fiecare parte într-un mod foarte specific. În cazul nostru, a fost sus-doi-trei, țineți pentru unul, jos-doi-trei, țineți pentru unul.
Lauren a explicat că există câteva motive pentru care această abordare lentă și constantă este atât de eficientă. În primul rând, adăugam și mai multă rezistență la un exercițiu simplu de greutate corporală, cum ar fi combinarea într-un fel a unei scânduri și a unei împingeri. Acest lucru, la rândul său, a crescut timpul pe care mușchii mei îl lucrau, încurajând creșterea și rezistența. Și pentru a-mi păstra forma sub control în timp ce mișcam încet în sus și în jos, a trebuit să îmi angajez cu adevărat toți mușchii, în special nucleul. (Așa cum, din nou, trebuie să vă mențineți secțiunea mijlocie strânsă în timp ce faceți o scândură adecvată.)
Accentul principal în timp ce faceți aceste flotări ar trebui să fie să mențineți totul angajat și să vă deplasați în același timp, toate în același timp.
Fierbinte, despre asta era vorba: formă adecvată. Acestea nu au fost doar push-up-uri de tempo, ci push-up-uri de tempo de regresie, ceea ce înseamnă că odată ce forma mea s-a defectat făcând exercițiul tradițional, am trecut la o versiune mai ușoară și modificată - și a fost complet în regulă! După flotări tradiționale, următoarea retrogradare a fost să încep cu genunchii în jos, să mă împing în sus (numărând încă în tempo) și apoi să mă întorc în jos cu genunchii în sus, aș face o mișcare normală. Odată ce nu le-am mai putut face, ne-am mișca în genunchi în jos pentru întreaga mișcare și, când nu m-am putut descurca, ne-am mutat în picioare în picioare pe un pervaz. Scopul nostru a fost de 20 de repetări, toate aceste regresii combinate - și de multe ori am ajuns să fac ultimele 10 împotriva pervazului ferestrei. Și promit că nu sunt atât de slabă. Sunt mai dure decât par!
În plus față de câteva alte exerciții de direcționare a brațelor cu gantere și gantere, am aplicat și abordarea tempo / regresie în alte câteva moduri - cel mai memorabil (prin care vreau să spun dureros) dintre care mă trăgeam în sus spre o bară dintr-un poziție aproape orizontală, numită rând de tracțiune. (Acestea sunt adesea realizate cu inele, așa cum se arată în videoclipul de mai jos.)
Dar, deși exercițiile nu au fost neapărat distractive, în sine - cu siguranță am muncit din greu - nu m-au lăsat niciodată să mă simt în pragul prăbușirii și nici nu am vrut să-l lovesc pe Lauren. Mi-a plăcut că trebuia să învăț să-mi accept oboseala ca pe o treaptă spre un alt exercițiu, că totul era o dovadă că o fac bine. Și a funcționat: am făcut două sesiuni pe săptămână timp de trei săptămâni consecutive și, în timpul celei de-a doua până la ultima întâlniri, mi-am dat seama brusc că nu trebuia să modific după trei push-up-uri obișnuite și am făcut rapid încă patru. Schimbările exterioare sunt interesante de văzut, dar există ceva deosebit de minunat în privința câștigurilor tale în acțiune.
Acestea fiind spuse, au existat și rezultate fizice grozave. Am slăbit în general - ceea ce m-a uimit din moment ce nu am făcut niciun fel de cardio în acele câteva săptămâni - dar am câștigat un centimetru (!) De mușchi în jurul fiecăruia dintre brațele mele. Și am putut vedea în cele din urmă o schiță slabă a acelei tăieturi de dorit în jurul tricepsului meu. „Continuați să o faceți și veți ajunge acolo în cel mai scurt timp”, a spus Lauren. Și în cele din urmă am crezut-o, pe bune.
Cum se face acasă
Deși este cu siguranță benefic să aveți un profesionist care să confirme că formularul dvs. este sub control, frumusețea acestor exerciții este că sunt foarte ușor de făcut oriunde - o cameră de hotel, apartamentul dvs. cu un pat, așa-i așa. Luați un covor și urmați instrucțiunile Lauren pentru a începe:
- Găsiți-vă pragul de lucru. Aceasta înseamnă să aflați câte repetări puteți face cu fiecare modificare înainte ca formularul să eșueze, ca punct de plecare. Cel mai bun mod de a face acest lucru este de fapt să lucrați înapoi. „Începeți cu cea mai regresată formă a push-up-ului și completați cinci repetări acolo”, spune Lauren. „Așadar, fie pe perete, fie pe un scaun lipit de perete, vrei ca brațele tale să fie ridicate. Odihnește-te, apoi mută-te pe podea cu genunchii îndoiți atât în sus cât și în jos. Nu uitați să vă apăsați călcâiele împreună, să vă strângeți fundul și picioarele și să țineți buricul apăsat pe coloana vertebrală. ” Continuă să urmărești câte cinci repetări pe măsură ce te miști în genunchi în jos pentru jumătate din push-up și apoi în cele din urmă tradiționale. Rețineți că pieptul dvs. nu trebuie să lovească niciodată podeaua, ci plasați-vă cu aproximativ un centimetru deasupra acestuia. Dacă nu puteți merge atât de jos sau trebuie să loviți pământul, înseamnă că v-ați atins pragul. „Dacă în orice moment nu puteți finaliza cinci repetări dacă continuați să lucrați, opriți-o veți face în cele din urmă. Pragul dvs. este locul în care veți începe seturile și veți regresa atunci când va fi nevoie.
- Folosiți-l ca punct de plecare. Acum, că știi care sunt limitele tale, o vei folosi pentru a-ți dicta antrenamentele în viitor. Practic, vă folosiți punctul de rupere ca punct de plecare: dacă ați reușit să ajungeți la un singur push-up tradițional, de exemplu, atunci veți face doar un push-up înainte de a trece la versiunile modificate.
- Continuați să vă respectați limitele. Ideea este că îți împingi mușchii până la margine, așa că știi că nu e rușine să treci de la o modificare la alta! „Trebuie să fiu cea mai slabă persoană din viață”, am gemut către Lauren în timp ce ne deplasam la pervaz în timpul primei noastre sesiuni. Curând mi-am dat seama că tot ce însemna era că mușchii mei primeau antrenamentul de care aveau nevoie. Ideea este următoarea: Ori de câte ori formularul tău se descompune, treci la următoarea regresie. Încercați să vizați două seturi de 20 de regresii combinate.
- Păstrați formularul intact. „Buricoul până la coloana vertebrală” este mantra ta - îți va reaminti să-ți păstrezi nucleul frumos și strâns. „Dacă nu sunteți sigur ce înseamnă asta, întindeți-vă pe spate cu picioarele întinse, așezați mâna sub cea mică a spatelui și apăsați buricul în coloana vertebrală”, spune Lauren. „Ar trebui să vă simțiți acum spatele apăsându-vă în mână. Odată ce vă îndepărtați mâna și apăsați din nou pe buric pe coloana vertebrală, nu ar trebui să existe spațiu între spate și podea. ”
- Nu te grăbi. „Dacă grăbești ritmul, atunci te înșeli pur și simplu din propriile rezultate”, spune Lauren. „Dacă ți se pare greu să menții tempo-ul, atunci regresează mișcarea”. Una peste alta, răbdarea este esențială - adăugați doar repetări suplimentare de la pragul inițial atunci când lucrurile încep să se simtă prea ușor. Știi ce spun despre lent și constant …
