Zilele cu fibre stigmatizate ca supliment pentru vârstnici (o puteți vedea pe bunica cu lingura ei de Metamucil acum, nu-i așa?) S-au terminat. Cu toate acestea, în medie, americanii consumă doar aproximativ 15 grame de fibre zilnic sau aproximativ 40% până la 60% din aportul zilnic recomandat (25g pe zi pentru femei și 38g pe zi pentru bărbați), ceea ce pune întrebarea: care este cel mai bun mod de a îl încorporezi în dieta ta?
Contrar credinței populare, cerealele tradiționale nu sunt neapărat cea mai bună sursă de fibre, iar unele dintre fructele și legumele cu cea mai mare conținut de fibre pun pâinea în rușine atunci când vine vorba de acest nutrient cheie. Am vorbit cu dr. Sarina Kajani și dieteticianul Alissa Rumsey despre cum să învățăm cum să obținem impulsul maxim din fructele fibroase. „Conținutul de fibre al fructelor diferă în funcție de conținutul lor de apă și de cât de mult din fruct este de fapt nedigerabil de corpul nostru”, spune Kajani. "Fructele sunt o modalitate ușoară și gustoasă de a încorpora fibrele în dieta cuiva."
Continuați să derulați pentru a vedea cum fructele bogate în fibre vă pot înveseli zilnic și dieta.
Faceți cunoștință cu expertul
- Dr. Sarina Kajani are un doctorat. în Medicină translațională și farmacologie de la University College din Dublin, Irlanda. Ea educă masele cu privire la beneficiile fibrelor pe Instagram și creează rețete pline de fibre pe Patreon.
- Alissa Rumsey, MS, RD, este un dietetician înregistrat și autor al Unapologetic Eating. Este specializată în alimentația intuitivă și a fondat Alissa Rumsey Nutrition & Wellness.
Zmeură
Zmeura nu are nevoie de nicio introducere atunci când vine vorba de beneficii nutriționale, cum ar fi volumul mare de antioxidanți și vitamine. Nici ei nu sunt liniștiți când vine vorba de fibre. Acești băieți mici împachetează șapte grame de fibre la 100 de grame de fructe (aproximativ o ceașcă). Încercați să le integrați ca amestec pentru iaurtul dvs. sau luați câteva cu o mână de chipsuri de ciocolată pentru o gustare decadentă.
02 din 15Mango
Cu aproximativ 5,4 grame de fibre per mango, această bucată de produs exotică este unul dintre fructele cu cea mai mare cantitate de fibre din jur, dar conține și o cantitate mare de zahăr, așa că nu te înghiți prea mult. Ca regulă generală, fructele colorate și exotice tind să obțină un scor înalt pe scara fibrelor; cu cât salata de fructe sau smoothie-ul de dimineață este mai luminos, cu atât mai bine.
Smoothies sunt o modalitate excelentă de a obține unele dintre fructele și legumele dvs. de cinci zile. În plus, pot fi o opțiune convenabilă pentru buget, deoarece cumpărarea fructelor congelate este puțin mai ușoară în portofel decât mai multe cutii de fructe de pădure proaspete în fiecare săptămână. „Toate fructele sunt surse bune de fibre, inclusiv fructe proaspete, congelate și uscate”, spune Rumsey. Ia-ți blenderul!
03 din 15Pere
Pere au făcut o revenire majoră în deserturi, cocktailuri și mâncăruri de sezon. Cu 5,5 grame de fibre pe fruct, este doar un motiv în plus pentru a le aduce în partea de sus a listei de produse alimentare. Ele pot fi, de asemenea, un excelent supliment la salate sau verdeață cu frunze. „De pe capul meu, o salată grozavă pe care am făcut-o în trecut a inclus frunze de salată, smochină, pere și brânză albastră”, spune Kajani. "Divin." Suntem de acord.
04 din 15Mure
La fel ca zmeura, murele sunt de mult sărbătorite pentru o serie de beneficii nutriționale. Adăugați fibre pe listă: murele conțin aproximativ 5g la 100g de fructe. Tăria relativă a acestora poate fi o schimbare binevenită dacă ați cumpărat o mulțime de opțiuni mai dulci.
05 din 15Fig
Încă un alt superstar nutrițional, smochinele conțin aproximativ 2,9 grame de fibre la 100 de grame de fructe. Asta înseamnă că chiar și o singură smochină mare ar putea reprezenta 10% din aportul zilnic recomandat. Sunt o opțiune excelentă și pentru coacere (Fig Newtons, cineva?). Rumsey sugerează coacerea fructelor într-o tartă, plăcintă sau crocantă. Veți obține în continuare beneficiile fibrelor.
06 din 15Guava
Dacă doriți să vă extindeți în produse mai exotice din punct de vedere geografic, verificați guava. Cu trei grame de fibre pe fruct, guava este un plus ideal pentru bolul pentru micul dejun sau pentru gama sănătoasă de deserturi. Fiind unul dintre fructele cu cea mai mare densitate de fibre, merită adăugat la repertoriul dvs. de fructe tropicale.
07 din 15Căpșune
La fel ca în cazul murelor și zmeurii (sau, să recunoaștem, aproape orice fructe de pe această listă), consumul de căpșuni necesită cu greu o răsucire a brațului. Dar, în cazul în care aveți nevoie de încă un motiv pentru a adăuga această alegere delicioasă la dieta dvs., căpșunile conțin aproximativ două grame de fibre la 100 de grame de fructe.
Amestecarea alegerilor dvs. de produse de la o săptămână la alta va împiedica obiceiul de a mânca fructe să nu se simtă mai bine. „Conținutul de fibre variază ușor între fructe, deci cel mai bun pariu este să încercați să mâncați o varietate de fructe săptămânal peste săptămână”, spune Rumsey. "De exemplu, într-o săptămână puteți cumpăra mere și căpșuni; apoi săptămâna următoare încercați să obțineți fructe diferite, cum ar fi cireșele și kiwi-urile."
08 din 15Rodie
Sucul de rodie are o reputație binecunoscută pentru că este atât minunat pentru dvs., cât și delicios, așa că rezultă că restul fructelor ar avea și beneficii mari. Această minune naturală conține peste 11 grame de fibre pe fruct. Chiar și doar semințele vor împacheta un pumn nutritiv. „Semințele de rodie pot fi adăugate la salatele sărate pentru o aromă hrănitoare și contrastantă, dar complementară”, sugerează Kajani.
09 din 15Merele
„Un măr pe zi îl ține pe doctor departe” nu este o minciună, prieteni. La 4,5 grame pe fructe de dimensiuni medii, veți avea aproape 20% din valoarea zilnică eliminată cu doar unul. Mâncați-l întreg sau tăiați-l în felii - asigurați-vă că lăsați pielea aprinsă, pentru că acolo există cea mai mare parte a bunătății fibroase.
10 din 15Kiwi
Un fruct care este „drăgălaș” nu a fost niciodată pe primul loc pe lista de priorități a nimănui, dar aici este kiwi, oferindu-ți lucruri de care nu ai știut niciodată că ai nevoie. Aceste delicii fuzzy au trei grame de fibre pe fruct și sunt foarte bine amestecate cu majoritatea celorlalte intrări din această listă, dar mai ales cu căpșuni.
11 din 15Avocado
Îi cunoaștem, îi iubim și acum avem un alt motiv să-i mâncăm. Avocado ambalează 7,5 grame de fibre per fruct; știm că un avocado întreg poate fi mult pentru o singură porție de pâine prăjită dimineața, dar simțiți-vă bine chiar și jumătate dintr-o doză care oferă o doză sănătoasă de fibre.
12 din 15Fructul pasiunii
Un alt fruct plin de semințe, cum ar fi rodia, fructul pasiunii conține, de asemenea, 10 g de fibre pe fruct, ceea ce îl face un mare bang pentru dolar. Încercați să vă faceți propriile gheață amestecând una cu lapte sau iaurt și apoi înghețând, sugerează Rumsey, astfel încât să puteți savura puțin tropiculele ori de câte ori doriți.
Dacă încercați să creșteți aportul de fibre, este imperativ să o faceți treptat, spune Kajani. "Microbiomul intestinal nu este echipat pentru a face față unei injecții bruște de fibre, dacă nu este ceva pe care îl consumați în mod regulat. Microbiul are nevoie de timp pentru a se adapta la ingestia crescută de fibre și pentru a acumula populațiile bacteriene pentru a digera fibra", avertizează ea. Supele și smoothie-urile sunt o modalitate excelentă de a începe, deoarece fibra este deja parțial descompusă prin amestecare sau gătit, ceea ce vă va menține intestinul sănătos.
13 din 15Portocale
Obțineți o creștere a fibrelor împreună cu doza zilnică de vitamina C. Portocalele au 2,5 grame pe fibră pe porție și aduc un alt plus excelent la salate. Dacă faceți suc, lăsați-l mai tare.
14 din 15Grapefruit
Așezați-vă la micul dejun cu un grapefruit și o lingură vă va ajuta să începeți ziua liberă. Jumătate dintr-un grapefruit mare conține 2g de fibre. Încercați să-l asociați cu niște pâine prăjită și unt de nuci și pentru o porție de proteine.
15 din 15Starfruit
O stea de aur este pentru ca toată munca ta să încorporeze aceste fructe și iată-o, literalmente. Starfruit conține 3g de fibre pe fruct. Ce alegere pentru o răsfăț la jumătatea zilei.
5 Umplutură de salate care sunt excelente pentru pierderea în greutate
