„Micul dejun este cea mai importantă masă a zilei” este o frază pe care am auzit-o cu toții din nou și din nou și, deși este posibil să nu fie pe deplin adevărat, un mic dejun sănătos este important și probabil merită mult mai multă atenție decât mulți dintre noi .
Cu recomandările nutriționale care se schimbă adesea, este ușor să vă confundați cu privire la ceea ce ar trebui să includă un mic dejun sănătos. Dar, de fapt, nu este atât de confuz pe cât ai putea crede. Un mic dejun sănătos trebuie să fie echilibrat și bine rotunjit, conținând cereale integrale, grăsimi sănătoase, proteine și fructe sau legume - o combinație care este probabil să ofere o mulțime de substanțe nutritive și să vă mențină plin până când este timpul pentru o gustare sau prânz.
„Dacă începeți ziua cu o masă bogată în proteine, veți simți mai multă energie mai mult timp”, spune Nicole Avena, profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Mount Sinai și profesor invitat de Psihologie a Sănătății la Universitatea Princeton. „Te vei simți, de asemenea, mai plin de timp și te poate ajuta să faci alegeri alimentare mai bune pe tot parcursul zilei.”
Dacă sunteți cineva care tinde să nu pună multă gândire sau energie în micul dejun, aruncați o privire prin lista de alimente și rețete care urmează și s-ar putea să fiți gata să vă schimbați modurile și să urcați în micul dejun - chiar și doar numai pentru gust. Înainte, 21 de alimente bogate în proteine pentru micul dejun, pentru a vă lăsa energizat, mulțumit și gata să luați ziua.
Faceți cunoștință cu expertul
Dr. Nicole Avena este neurologă în cercetare, precum și profesor asistent de neuroștiințe la Școala de Medicină Muntele Sinai (și profesor invitat de Psihologie a Sănătății la Universitatea Princeton). Ea este specializată în intersecția dintre neuroștiințe și nutriție și a scris două cărți pe această temă: Hedonic Eating și What to Eat When You Are Pregnant.
01 din 21Cherry Pie Oats Noapte
Unul dintre cele mai mari lucruri despre ovăzul peste noapte este că le faci cu o seară înainte, lăsându-te cu o muncă de pregătire absolut zero atunci când vine dimineața. Încercați această rețetă bogată în proteine pentru ovăzul de noapte Cherry Pie din Remy Park la @veggiekins. O jumătate de cană de ovăz uscat vă va oferi aproximativ 13 grame de proteine, plus veți obține, de asemenea, niște proteine suplimentare din semințele de chia, iaurtul vegan, inul și alternativa dvs. de lapte.
02 din 21Clătite pufoase de făină de naut
Multe clătite conțin cantități minime de proteine, lăsându-vă rapid foamea și gata pentru o altă masă. Dar aceste clătite simple și ușoare de la Remy Park la @veggiekins sunt făcute cu făină de naut bogată în proteine și făină de ovăz pentru a vă menține plină toată dimineața.
De asemenea, sunt vegane și fără gluten, iar această rețetă include doar cinci ingrediente, ceea ce face ca aceste clătite pufoase din făină de năut să fie o masă ușoară în orice dimineață a săptămânii. Amintiți-vă, clătitele nu sunt doar pentru weekend, mai ales atunci când sunt ambalate cu proteine.
03 din 21Bol Smoothie Green Protein
Bolurile Smoothie sunt o modalitate ușoară de a stoarce o porție suplimentară de legume în ziua ta și de a maximiza alte alimente nutritive pe bază de plante, cum ar fi banana, ananasul și spirulina, explică Monica Auslander Moreno, dietetician înregistrat și fondator al Essence Nutrition.
Când este amestecat cu o pudră de proteine pe bază de zer (sau cu o altă pudră de proteine la alegere), acest bol de smoothie vă va menține plin până când este timpul pentru prânz sau o gustare sănătoasă. Iată o rețetă de castron verde pentru smoothie, Moreno recomandă să fie plin de carbohidrați sănătoși pe bază de plante și grăsimi pe bază de plante și să fie încărcat cu aproximativ 27 de grame de proteine
04 din 21Făină de ovăz copt cu rubarbă cu căpșuni
Ambalat cu proteine, fibre și o mulțime de alți nutrienți, ovăzul este una dintre cele mai sănătoase modalități de a vă începe ziua. Această fulgi de ovăz coapte bogate în proteine de la Remy Park de la @veggiekins este încărcată cu aromă datorită căpșunilor și rubarbei. Sfat pentru profesioniști: faceți acest lucru în timpul liber din weekend, astfel încât micul dejun în timpul săptămânii să fie sortat înainte ca luni să se rostogolească. Este, de asemenea, o opțiune excelentă pentru brunch-ul de weekend. Serios, de ce, de ce să aștepți să intri într-un restaurant pentru brunch când poți lua acest fel de mâncare uimitor fără să pleci de acasă?
05 din 21Chewy Superfood Baruri cu proteine din cânepă
Ambalate cu proteine nutritive, pe bază de plante, aceste bare de proteine de cânepă de la dieteticianul înregistrat McKel Kooienga de Nutrition Stripped conțin semințe de cânepă, pulbere de cânepă, spirulină și alte alimente integrale bogate în proteine. Barele sunt, de asemenea, bogate în fibre, acizi grași omega-3 și alți nutrienți importanți, ceea ce le face o opțiune excelentă de mic dejun pentru dimineața agitată. Kooienga recomandă să faceți un lot uriaș și să înghețați câteva pentru mai târziu.
06 din 21Coacere cu ouă vegetală
Dacă sunteți în căutarea unui fel de mâncare sănătos și impresionant, care poate fi transportat cu ușurință la brunch la un prieten, aceasta este ziua voastră norocoasă. Această rețetă de copt vegetal de ouă de la dieteticianul înregistrat McKel Kooienga de Nutrition Stripped este densă în proteine și alți nutrienți sănătoși. Rețeta este, de asemenea, suficientă pentru a putea fi ușor partajată. Un ou conține în jur de șase sau șapte grame de proteine, astfel încât să puteți fi siguri că primiți o parte sănătoasă de proteine atunci când introduceți această masă.
07 din 21Quark
„Produsele lactate sunt o sursă excelentă de proteine”, spune Avena. „Wünder Creamery produce quark, o lactată de cultură în stil european, care este comparabilă cu un iaurt în stil grecesc sau islandez, dar mai bogat în proteine și foarte scăzut în zahăr.” O porție de quark conține aproximativ 15 grame de proteine. Avena spune că quarkul conține și probiotice pentru a ajuta la sănătatea digestivă.
08 din 21Uimitor Raw-nola
Granola este o modalitate simplă de a adăuga o doză suplimentară de proteine în iaurtul sau vasul de smoothie la micul dejun, dar uneori nu aveți chef să porniți cuptorul. Introduceți raw-nola, de la dietistul înregistrat McKel Kooienga de Nutrition Stripped, care conține grămezi de proteine pe bază de plante din nuci și semințe sănătoase, cum ar fi semințe de dovleac, migdale, semințe de cânepă și unturi de nuci. Nu este necesară coacerea pentru aceasta, ci doar ceva timp în robotul de bucătărie, ceea ce îl face ideal pentru lunile aburoase de vară.
09 din 21Burrito mic dejun cu tofu amestecat
Dacă încercați să stați departe de ouă și alte alimente pe bază de animale, aveți în continuare o mulțime de opțiuni pentru alimentele cu mic dejun pline de proteine, cum ar fi aceste burritos de mic dejun tofu amestecate de la Minimalist Baker pe care le puteți bici în doar treizeci de minute. Tofu este o sursă excelentă de proteine pe bază de plante, cu aproximativ 10 grame de proteine pentru o jumătate de cană de tofu. O porție din această rețetă (un burrito) are 16,5 grame de proteine, ceea ce este suficient pentru ca majoritatea oamenilor să se simtă mulțumiți cel puțin câteva ore.
10 din 21Shake de proteine de ciocolată
S-ar putea să vă fie greu să credeți că acest shake de proteine din ciocolată de la Minimalist Baker este pe bază de plante și sănătos, dar este de fapt bun pentru dvs. Într-un singur smoothie veți obține aproximativ 23 de grame de proteine datorită ingredientelor precum semințe de cânepă, ovăz, unt de arahide și semințe de chia. Nu există pulbere de proteine în aceasta, care atrage mulți, iar rețeta folosește doar opt ingrediente. Cu un conținut ridicat de calorii, acest shake proteic este o modalitate excelentă de a vă alimenta înainte de muncă, după un antrenament intens dimineața.
11 din 21Omletă vegetală
Ouăle sunt o sursă excelentă de proteine și, deși sunt delicioase pe cont propriu, de multe ori au un gust și mai bun atunci când sunt combinate cu legume sănătoase pentru a face o omletă vegetală plină de nutrienți.
Brittany Michels, dietetician înregistrat la The Vitamin Shoppe, recomandă următoarea rețetă, care oferă aproape 23 de grame de proteine.
Ingrediente:
3 ouă mari
1 linguriță de ulei de cocos
1 cană felii de ciuperci
1 cană de spanac
½ cană de roșii, tocate
1 oz de brânză
Instrucțiuni: Căleți ciupercile și spanacul în ulei de cocos. Se condimentează cu sare și piper. Când este moale, adăugați oul și gătiți. Se acoperă cu roșii și brânză.
12 din 21Bol de ovăz cu scorțișoară și banane
Ovăzul laminat fără gluten obține un plus de aromă și substanțe nutritive sănătoase din proteine de mazăre, banane, dovlecei de nucă, reishi și alte ingrediente din acest bol rapid și ușor de scorțișoară și ovăz de banane de la Daily Harvest. Micul dejun aici este la fel de simplu ca adăugarea laptelui dorit și încălzire (cuptorul cu microunde sau plită va face trucul) timp de trei până la șase minute.
13 din 21Daily Harvest Cold Brew și Cacao Smoothie
Acest smoothie Daily Harvest vă aduce micul dejun și zgomotul zilnic de cofeină într-unul singur, economisind un timp atât de necesar în timpul goanei de dimineață. Pe lângă legumele sănătoase bogate în vitamine C și K, acest smoothie pe bază de plante conține unt de migdale, oferindu-vă 11 grame de proteine pe porție, explică nutriționistul Daily Harvest și dietistul înregistrat DJ Blatner.
14 din 21Castron de proteine de ciocolată și migdale Chia
„Budinca de Chia - semințe de chia și lapte de plantă - este un schimb excelent pe bază de plante pentru iaurt”, spune dieteticianul înregistrat și nutriționistul Daily Harvest DJ Blatner. Acest castron de ciocolată și migdale din Daily Harvest conține semințe de cânepă bogate în proteine alături de chia, unt de migdale, proteine de mazăre și cacao, oferindu-vă 12 grame de proteine pe porție sau 24 de grame de proteine pe recipient.
15 din 21Banana Split Smoothie
Catherine McCord, autorul cărții lansate recent The Smoothie Project și site-ul alimentar Weelicious, a împărtășit o rețetă pentru un smoothie cu banane dens în proteine.
Combinați 1 banană congelată, 1 lingură unt de migdale sau arahide, 1 lingură praf de cacao, 1/4 linguriță extract de vanilie sau 1/8 linguriță pastă de vanilie, 1 curmale uscate și fără sâmburi și 1/2 cană din laptele preferat. Se amestecă toate ingredientele până se omogenizează. Se toarnă într-un pahar de servit tapetat cu felii de banană proaspătă, dacă se utilizează, și apoi se adaugă toppingurile la alegere (cum ar fi cireșe, nucă de cocos rasă sau frișcă de nucă de cocos).
16 din 21Cookie-uri cu proteine
„Cookie-urile s-ar putea să nu pară cea mai bună idee pentru micul dejun, dar pot fi atunci când sunt ambalate cu proteine”, spune Avena. „Munk Pack creează fursecuri cu proteine care sunt excelente atunci când sunteți în mișcare și doriți să vă asigurați că vă alimentați dimineața corect”. Fiecare dintre aceste cookie-uri este încărcat cu 18 grame de proteine pe bază de plante.
17 din 21Clătite cu proteine din condimente de dovleac
Brittany Michels, dietetician înregistrat la The Vitamin Shoppe, și-a împărtășit rețeta de clătite sănătoase cu condimente de dovleac, bogate în fibre și proteine, menținându-vă plin cu mult mai mult decât clapele standard.
Într-un castron, amestecați 1 cutie de piure de dovleac, 2 linguri Plnt praf de proteine pe bază de plante vanilate (sau alt tip pe care îl iubiți), ½ cană ovăz laminat fără gluten, ½ cană albusuri, ½ cană lapte de cocos, 3 linguri făină de nucă de cocos, 2 lingurite condimente placinta cu dovleac. Încălziți o tigaie antiaderentă, adăugați 1 lingură de ulei de nucă de cocos și lingurați cantități mici de aluat pe tigaie, răsturnând când aluatul devine ferm.
18 din 21Bol de mic dejun cu tofu
Quinoa, tofu și condimente se reunesc pentru a face acest bol de mic dejun aromat, bogat în proteine. Iată rețeta, datorită lui Michels:
Ingrediente: 12 uncii de tofu organic extra ferm, 2 lingurițe de ulei de măsline, 1/8 linguriță de cayenne, 1/8 lingurițe de fulgi de chili, 1 lingură de praf de turmeric, ¼ linguriță de boia de ardei, powder linguriță de pudră chipotle, ¼ linguriță de sare de mare, 1 cană de quinoa .
Instrucțiuni: Gatiti quinoa conform instructiunilor de ambalare. În timp ce gătesc quinoa, scurgeți tofu, îndepărtați excesul de lichid și tăiați-le în blocuri mici. În tigaie, încălziți uleiul și adăugați mici blocuri de tofu. Adăugați condimente și gătiți timp de 8-10 minute, până când tot tofu este fierbinte. Scoateți tofu în boluri și adăugați quinoa. Pentru un plus de aromă și nutrienți, adăugați toppinguri precum fasole neagră, avocado, roșii, coriandru, brânză și sos fierbinte.
19 din 21Smoothie Bowl Sprinkle
Nu se poate nega faptul că adăugarea unor crăpături deasupra unui castron de smoothie este absolut divin, dar acest bol de sos de la dieteticianul înregistrat McKel Kooienga de Nutrition Stripped nu este doar o textură. Aruncarea acestui amestec de nuci și semințe deasupra vasului tău preferat de smoothie îi va crește densitatea de nutrienți, făcând micul dejun chiar mai sănătos decât înainte.
20 din 215-Bile de proteine cu ingrediente
Pregătirea unui lot din aceste bile de proteine Minimalist Baker în weekend (în doar 20 de minute!) Înseamnă că veți avea un mic dejun ușor de luat în dimineața aglomerată înainte de muncă sau curs. Cu șase grame de proteine per bilă, te vor menține plin și mulțumit până vei avea timp să iei o altă masă.
21 din 21Shake de proteine de arțar de afine
Dacă un smoothie de umplutură este micul dejun preferat, veți dori să vă aprovizionați cu afine congelate și să încercați acest shake de proteine de arțar de afine de la Minimalist Baker. Fiecare porție conține aproape 28 de grame de proteine din brânză de vaci, praf de proteine și făină de semințe de in.
FDA tocmai a anunțat modificări majore ale etichetelor nutriționale ale tuturor alimentelor tale
