Ora de vară, zgomotul, cofeina și călătoriile pot fi vinovații pentru a vă menține treaz (sau, în unele cazuri, cumpărăturile online sunt de vină). Oricare ar fi cazul, v-ați gândit probabil să luați un ajutor suplimentar pentru somn, cum ar fi melatonina sub formă de capsulă sau melatonină lichidă în ceai, pentru a adormi, nu? Dar ce este melatonina, mai exact? Și, cum funcționează?
„Este un hormon natural produs de creier”, împărtășește Courtney Baron, antrenor Thumbtack pentru sănătate și wellness, „care anunță corpul când este timpul să doarmă și să se trezească. De asemenea, este disponibil ca supliment natural de somn sub formă de tabletă sau capsulă pentru cei care au probleme cu adormirea ". Vrei să înțelegi mai multe despre melatonină? Continua să citești.
Ce este melatonina?
Melatonina este un hormon produs de creier, care ne ajută să ne reglăm tiparele de somn și trezire. De asemenea, acționează ca un puternic antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi și a inflamațiilor din organism.
Înainte, Steven R. Gundry, MD, și antrenorii noștri de sănătate și de sănătate Thumbtack descompun melatonina, cum și când ar trebui să fie utilizată și primul lucru de care trebuie să fim atenți.
Faceți cunoștință cu expertul
- Steven R. Gundry este chirurg cardiotoracic și un pionier în nutriție, precum și director medical la Centrul internațional al Institutului de inimă și plămâni pentru medicina restaurativă și autorul best-seller al The Plant Paradox și The Plant Paradox Cookbook și Paradoxul longevității: Cum să mori tânăr la o vârstă matură.
- Courtney Baron și Kaitlyn Noble sunt antrenori Thumbtack pentru sănătate și wellness.
Ce este Melatonina
„Melatonina este un hormon produs de creier, care ne ajută să ne reglăm tiparele de somn și trezire. De asemenea, acționează ca un puternic antioxidant care ajută la combaterea radicalilor liberi și a inflamațiilor din organism. Melatonina ar trebui să crească seara și apoi să cadă dimineața. Expunerea la lumină (sau lipsa acesteia) poate avea un impact asupra producției de melatonină, precum poate îmbătrâni ”, împărtășește Kaitlyn Noble, antrenor Thumbtack pentru sănătate și wellness.
Cum ar trebui să fie folosit
„Melatonina suplimentară are o istorie îndelungată ca ajutor de somn, dar, deși este eficientă în inducerea somnului, efectul acesteia dispare de obicei în câteva ore, făcând utilizatorul să se trezească în mijlocul nopții. Din acest motiv, vă recomand să folosiți împreună forme de melatonină cu acțiune imediată și cu eliberare temporizată ”, spune Steven R. Gundry, MD, unul dintre cei mai buni chirurgi ai inimii din lume și pionier în nutriție.
„Folosesc acest combo când călătoresc pe mai multe fusuri orare. De obicei, 3 mg din fiecare formă sunt o doză eficientă și sigură. Există unele dovezi că doza mică de melatonină de 1 mg pe zi este un antioxidant, dar în acest caz, mai mult nu este mai bine. Deși melatonina este disponibilă în doze de 10 mg, cu excepția cazului în care încercați să eliminați medicamentele de somn pe bază de rețetă, cum ar fi Ambien, evitați aceste doze pentru utilizare pe termen lung, deoarece acestea vor suprima capacitatea corpului dumneavoastră de a produce melatonină. ”
Cum functioneazã?
„Este eficient atunci când propriul nostru corp nu produce melatonină în mod adecvat”, explică Noble. „Melatonina poate fi utilizată în timpul călătoriei atunci când ceasul nostru intern nu a ajuns la curent cu schimbările de timp. Melatonina luată înainte de culcare vă poate ajuta să imite schimbarea naturală care ar trebui să se întâmple în corpul dumneavoastră. Mulți oameni găsesc provocări de a dormi în lunile de iarnă, deoarece există o expunere mai redusă la lumină și unii găsesc ușurare cu suplimentele de melatonină.
Avantajele administrării de melatonină
„Interesant este că melatonina este mult mai mult decât„ hormonul somnului ”. Este cel mai important antioxidant din mitocondriile noastre, acele organite producătoare de energie care produc ATP-ul nostru. Și există surse excelente de melatonină în unele dintre alimentele noastre preferate, cum ar fi ciupercile și fisticul. Ofer o listă completă în carte ", spune Gundry .
Pe lângă faptul că este un antioxidant, melatonina vă poate ajuta să adormiți. Cercetările arată că melatonina vă ajută să vă reglați ceasul intern pe baza ritmurilor circadiene naturale. De asemenea, poate oferi factori de protecție pentru creier și tractul gastro-intestinal și poate ajuta la prevenirea bolilor cardiovasculare.
Melatonina Dos
„Consultați medicul înainte de a lua melatonină dacă aveți tensiune arterială crescută, sunteți gravidă sau aveți orice alte afecțiuni medicale care pot fi dăunătoare sănătății dumneavoastră, luând acest supliment”, avertizează Baron. De asemenea, discutați cu medicul dumneavoastră despre doza adecvată pentru corpul dumneavoastră, adaugă ea.
„Începeți cu cea mai mică sumă recomandată și mergeți de acolo”, împărtășește Noble. „Aveți grijă la efectele secundare, cum ar fi visele vii, durerile de cap, somnolența, crampele stomacale și iritabilitatea și întrerupeți utilizarea, dacă acestea sunt incomode.”
Melatonina nu trebuie
„Nu vă bazați pe melatonină numai pentru a vă rezolva problemele pe termen lung”, spune Noble. „În timp ce melatonina este perfect sigură și poate oferi ușurare, este important să investigați de ce corpul dvs. nu adoarme în mod natural dacă este cronic. Expunerea la tehnologie seara, lipsa suficientă de lumină dimineața, alegerile alimentare slabe, lipsa mișcării sau problemele cu serotonină pot perturba producția de melatonină. Corpurile noastre nu produc sub hormoni atunci când totul funcționează perfect, așa că joacă-te detectiv! "
Întrebări frecvente
Poate ajuta melatonina cu insomnie
Melatonina ar putea funcționa pentru dvs. dacă insomnia este o problemă atunci când călătoriți. „Mă bazez frecvent pe melatonina eliberată temporizată atunci când traversez mai multe fusuri orare pentru a-mi reseta ritmurile circadiene, despre care discut în noua mea carte,„ Paradoxul energetic, așa că știu că funcționează! Îl recomand și pacienților mei. Doza uzuală este 5 mg, dar dublarea sau chiar triplarea dozei este uneori necesară pentru înțărcarea medicamentelor pentru somn ", spune Gundry.
Conform liniilor directoare ale Academiei Americane de Medicină a Somnului și Colegiului American al Medicilor, sunt necesare mai multe dovezi privind eficacitatea melatoninei pentru insomnia cronică pentru a recomanda utilizarea acesteia. Ghidurile Colegiului American al Medicilor spun că terapia cognitiv-comportamentală este cea mai bună pentru insomnie.
Există efecte secundare ale administrării de melatonină
"Există foarte puține efecte secundare ale melatoninei. De fapt, doza mare de melatonină nu este utilizată cu succes la pacienții cu demență și Parkinson. Am unii pacienți care iau 10-20 mg de două ori pe zi pentru efectul de conservare mitocondrială și nu au somnolență! " explică Gundry.
Potrivit lui Gundry, chiar și prietenii noștri doggo o pot lua: „Labradoodle, de 85 de lb, în vârstă de 13 ani, ia 12 mg de două ori pe zi ca tratament natural pentru boala Cushing la câini și este un bătrân jucăuș care„ stâlci ”în jurul celor doi cățeluși, " el spune.
Discutați cu medicul veterinar înainte de a oferi animalului dvs. de companie orice medicamente sau suplimente, însă, doar pentru a fi în siguranță. Dacă sunteți o persoană în vârstă, melatonina poate dura mai mult în sistemul dumneavoastră și poate provoca somnolență în timpul zilei, așa că asigurați-vă că consultați medicul înainte de ao utiliza.
NIH enumeră următoarele posibile efecte secundare ale melatoninei pentru a fi precauți:
- Durere de cap
- Ameţeală
- Greaţă
- Somnolenţă
Este sigur Melatonina de luat
"S-a temut că suplimentarea cu melatonină ar putea afecta propria noastră producție, dar mâncăm multă melatonină dacă mâncăm sau bem alimente precum ulei de măsline, cafea, vin roșu, chiar și ciocolată neagră, astfel încât acest argument să poată fi odihnit". explică Gundry.
Institutul Național de Sănătate spune că utilizarea suplimentelor de melatonină pe termen scurt pare sigură pentru majoritatea oamenilor. Cu toate acestea, siguranța pe termen lung a utilizării suplimentelor de melatonină necesită mai multe cercetări.
Dacă luați orice medicamente, este crucial să vă adresați medicului dumneavoastră înainte de a lua melatonină, mai ales dacă aveți epilepsie sau sunteți anticoagulanți. Același lucru este valabil și în cazul în care sunteți gravidă sau alăptați sau dacă ați putea avea alergie.
Copiii pot lua melatonină?
Gundry recomandă să se lipească de sursele alimentare de melatonină - cu excepția vinului roșu, desigur - pentru copii. NIH spune că melatonina pare sigură pentru copii, dar că există o lipsă de cercetare cu privire la efectele pe termen lung ale administrării acesteia. Melatonina este un hormon și, prin urmare, ar putea interfera cu dezvoltarea hormonală regulată la copii. Ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră despre administrarea suplimentelor de melatonină copilului dumneavoastră.
Aceste remedii naturale pentru somn vă vor trimite în țara viselor în cel mai scurt timp
