Dacă nu o cunoașteți pe Kayla Itsines ca fiind femeia care a bătut singuri sute în formă prin intermediul aplicației Bikini Body Guides și Sweat With Kayla (gratuit), veți ști cel puțin acest lucru: abs-ul ei este LEGIT. (Restul corpului ei bine antrenat este și el, obvs.)
Aceste mișcări vă vor funcționa întregul corp și vă vor crește ritmul cardiac cu intervalele sale de intensitate ridicată, astfel încât să puteți obține o forță dublă și o sesiune cardio într-una. Cât de inteligent este asta? Nu uitați să păstrați o sticlă de apă în apropiere și să începeți cu câteva întinderi dinamice pentru a vă relaxa și a vă pregăti pentru lucrarea viitoare. Urmați cu o răcire pentru a reduce ritmul cardiac în siguranță.
Rutina este alcătuită din două circuite de cinci minute, formate din câte trei exerciții. Pentru a începe, setați un cronometru și repetați primele trei exerciții de câte ori puteți în cinci minute, faceți o scurtă pauză (30-60 secunde), apoi atacați al doilea circuit. Atenție: mișcările sunt * intense *. Totuși, 10 minute? Nici o problemă!
Continuați să derulați pentru tutorialul cu 6 exerciții!
Burpee To Tuck Jump
Burpee + Tuck Jumps
- Începeți într-o poziție push-up pe podea, apoi transferați-vă greutatea în mâini și săriți în picioare.
- În timp ce vă ridicați în picioare, propulsați-vă corpul în sus, într-o săritură, aducând genunchii la piept.
- Îndoiți-vă la șolduri și genunchi pentru a vă așeza mâinile pe podea în fața dvs., apoi săriți picioarele înapoi în poziția push-up.
- Completați 15 repetări.
Lunge inversă cu ridicarea genunchiului
Reverse Lunge + Genunchi
- Plantați ambele picioare pe podea puțin mai departe de lățimea umerilor.
- Faceți cu atenție un mare pas înapoi cu piciorul stâng. Pe măsură ce așezați piciorul stâng pe podea, îndoiți ambii genunchi la 90 de grade.
- Genunchiul din față ar trebui să fie aliniat cu glezna, iar genunchiul din spate plutind chiar lângă podea. Extindeți ambele genunchi și transferați-vă greutatea complet pe piciorul drept.
- În același timp, ridicați piciorul stâng și aduceți genunchiul în piept. Eliberați piciorul stâng din piept și așezați-l pe podea în spatele vostru.
- Completați 12 repetări pe fiecare parte pentru un total de 24.
Dublu Pulse Sumo Squats
Dublu Pulse Sumo Squats
- Plantați ambele picioare pe podea mai departe de lățimea umerilor și cu picioarele îndreptate spre exterior. Îndoiți-vă atât la șolduri, cât și la genunchi, asigurându-vă că genunchii sunt îndreptați spre degetele de la picioare.
- Continuați să flectați genunchii până când picioarele superioare sunt paralele cu podeaua. Extindeți-vă ușor picioarele înainte de a reveni la o poziție complet ghemuit.
- Finalizați această acțiune - numită puls - de două ori. Împingeți-vă prin călcâie și reveniți la o poziție neutră în picioare.
- Completați 15 repetări.
Snap Pushups
Snap Pushups
- Începeți prin așezarea ambelor mâini pe podea puțin mai departe de lățimea umerilor și ambele picioare împreună în spatele vostru, sprijinindu-vă pe bilele picioarelor.
- În timp ce mențineți spatele drept și vă stabilizați prin nucleu, îndoiți coatele și coborâți trunchiul spre podea până când brațele formează un unghi de 90 de grade.
- Împingeți-vă prin piept și extindeți brațele pentru a vă ridica corpul înapoi în poziția inițială.
- Săriți ambele picioare înăuntru, asigurându-vă că picioarele rămân la distanța umerilor și păstrând greutatea corpului pe mâini, loviți-le cu picioarele înapoi în poziția inițială.
- Completați 10 repetări.
Ridică picioarele îndoite
Ridică picioarele îndoite
- Începeți prin a vă întinde pe spate pe podea și a vă angaja mușchii abdominali, atrăgând buricul către coloana vertebrală.
- Ținând picioarele unite, contractați mușchii abdominali și îndoiți picioarele pentru a vă aduce genunchii în piept.
- Extindeți încet picioarele până când sunt ușor îndepărtate de podea. Ținând picioarele drepte, ridicați picioarele până când formează un unghi de 90 de grade cu șoldurile.
- Coborâți încet picioarele până când sunt ușor îndepărtate de podea.
- Continuați să alternați între creșterile îndoite și cele cu piciorul drept pentru numărul specificat de repetări.
- Completează 20 de repetări.
Robinetele de la picioare
Robinetele de la picioare
- Începeți întinzându-vă drept pe spate pe podea cu ambele brațe întinse deasupra capului. Ridicați ușor picioarele de pe podea, astfel încât să formeze un unghi de 90 de grade la șolduri.
- Implicați-vă nucleul atrăgând buricul în coloana vertebrală.
- Aduceți mâinile în sus spre picioare, ridicând încet capul, omoplații și trunchiul de pe podea.
- Lăsați-vă mâinile să vă atingă degetele înainte de a vă elibera trunchiul și de a vă întinde pe podea cu brațele întinse deasupra capului.
- Completează 20 de repetări.
