A fost săptămâna dinaintea nunții celui mai bun prieten al meu, iar anxietatea mea (nervi plus entuziasm) ajunsese la niveluri epice. Nu dormeam, ca să spun cel puțin. O parte din asta a avut legătură cu discursul de servitoare pe care l-aș ține. Eram îngrozită și nu-mi puteam opri creierul pentru a adormi noaptea.
După ziua a treia, când am stat treaz până la orele mici ale nopții, am decis că este timpul să găsesc modalități de a adormi. Am căutat pe web și am vorbit cu un număr de experți în somn pentru a veni cu modalități de a adormi mai repede. Dacă vă confruntați cu amânarea, sunt șanse, și ei vă vor ajuta. Deci ce mai aștepți? Mai jos, descoperiți 20 de modalități de a vă promova cel mai profund somn.
1. Evita sa incerci sa adormi cand te bagi in pat.
Acest lucru ar putea părea contraintuitiv, totuși, educatorul clinic al somnului și asistenta medicală înregistrată Terry Cralle spune că, în schimb, ar trebui să-ți faci obiectivul să te relaxezi și să te relaxezi, știind că somnul va urma. Acest lucru va exercita o presiune mai mică asupra adormirii și vă va ajuta să vă odihniți mai devreme decât mai târziu.
W. Christopher Winter, medic, neurolog complet certificat și specialist în somn cu certificat dublu, este de acord și susține un punct valabil afirmând: „cuvântul„ încercați ”este remarcabil de problematic.” Vă mulțumim pentru invitația la cină. Voi încerca să să-ți fie foame înainte să vin la 7, "a spus nimeni vreodată. Fie că îți va fi foame, fie că nu." El continuă adăugând: „În general, nu încercăm să controlăm lucrurile care nu sunt cu adevărat sub controlul nostru. A face acest lucru este foarte dureros. Ca corolar:„ Nu te culca când nu ai somn. Este în regulă să rămâi treaz, atâta timp cât țineți un timp și o rutină obișnuită de trezire ", spune el.
2. Bucurați-vă de a fi în pat.
Acest lucru ar putea părea simplu (și evident), dar Winter spune că este cel mai bun sfat. „Fii treaz și nu-ți face griji pentru asta”, afirmă el. "Ești treaz citind acest lucru și nu pare să te deranjeze. De ce să fii treaz în pat este un lucru atât de îngrozitor? Dacă îl îmbrățișezi, întregul lucru cu insomnie își pierde repede dinții."
În schimb, concentrează-te pe cât de confortabil te simți în pat. Pernele moi și pătura caldă. În curând, probabil că veți pleca la pământ.
3. Puneți dispozitivele jos … sau protejați-vă ochii.
Oricât de mult ți-ar plăcea să te relaxezi derulând prin Instagram sau chiar citind un articol sau două, expunerea ochilor la lumina albastră te poate determina să te simți mai treaz. "Telefoanele dorm în bucătărie, nu în dormitor cu tu ", adaugă Winter. Fundația Națională a Somnului recomandă întreruperea utilizării dispozitivelor electronice cu cel puțin 30 de minute înainte de a lovi fânul.
Psihologul clinic Michael Breus, dr., Spune că „dacă absolut nu vă puteți imagina despărțirea de dispozitivele dvs., ar trebui să purtați ochelari de lumină albastră în timp ce le folosiți”.
FEIYOLD Pachet de 2 ochelari de blocare a luminii albastre Femei / Bărbați 22 USD
4. Faceți o baie caldă sau un duș.
Cercetări recente au descoperit că luarea unei băi sau dușului cald, de preferință cu una până la două ore înainte de culcare, poate ajuta oamenii să adoarmă mai repede - cu 36 la sută mai repede, mai exact.
"Sigur, este frumos să fii curat și o baie / duș este relaxantă. De asemenea, schimbarea temperaturii poate favoriza somnul", spune Winter. Pe de altă parte, „nu cădea victima gândirii că nu poți adormi fără baia ta cu bule de noapte”.
5. Nu uitați că și odihna este importantă.
Chiar dacă nu sunteți complet scufundat în întuneric sau în starea de vis a somnului, corpul vostru se odihnește în continuare. Winter spune: „Nu judeca succesul sau eșecul în pat după inconștiență”.
Fundația Națională a Somnului se referă adesea la aceasta ca „veghe liniștită”. Ești treaz și conștient de ceea ce se întâmplă în jurul tău, dar îți lași mușchii, organele și chiar creierul să se relaxeze. Deși nu veți obține impulsul cognitiv semnificativ pe care îl oferă somnul profund, vă oferiți în continuare o pauză de la stimularea zilnică.
6. Folosiți ora înainte de culcare pentru meditație și relaxare.
Breus spune că a vă face timp să meditați și să vă relaxați în mod intenționat vă va ajuta să vă relaxați. Dacă simți că ești cel mai rău la aceste două lucruri, ia în considerare utilizarea unei aplicații sau a unui dispozitiv pentru a te ajuta. Headspace are opțiuni nesfârșite pentru meditații scurte și lungi și vă va ajuta să vă ridicați treptat până când veți putea medita o oră (sau mai mult, dacă îndrăzniți).
Cercetările au arătat că meditația atentă poate fi răspunsul (sau cel puțin un contribuabil) la depășirea insomniei. O analiză sistematică și meta-analiză din 2019 au constatat că meditația atentă poate fi eficientă în tratarea aspectelor tulburărilor de somn, prin urmare ar putea fi o opțiune promițătoare pentru insomnie.
7. Asigurați-vă că mâinile și picioarele sunt confortabile.
„Mâinile și picioarele reci pot face dificilă adormirea”, spune Cralle. În timp ce purtați mănuși în pat ar fi probabil inconfortabil, șosetele fuzzy sunt sigur că sunt confortabile și calde. „Cercetările elvețiene au demonstrat că picioarele și mâinile calde sunt cei mai buni predictori ai apariției rapide a somnului”, adaugă ea.
Nu vă place ideea de a purta șosete la culcare? Fundația Națională a Somnului recomandă stratificarea de pături suplimentare în partea inferioară a patului, astfel încât să creați o căldură suplimentară pentru picioare. De asemenea, ați putea investi într-un tampon de încălzire pentru a vă încălzi piciorul patului înainte de a intra. Nu dormiți cu un tampon de încălzire, totuși, deoarece este un pericol de incendiu.
Șosete Bombas din lână merino pentru femei, 18 USD
8. Păstrați orele de culcare și de veghe consistente, care să permită un somn suficient.
„Ceasul corpului tău îi place rutina”, spune Cralle. "Ajustarea constantă la paturile de trezire și trezire fluctuați face ca adormirea și trezirea să fie mult mai provocatoare."
„Treziți-vă mai ales”, spune Winter. „Ora de culcare ar trebui să fie consecventă în sensul că nu adormiți înainte de acea oră. Spun întotdeauna că ora de culcare este definită ca fiind cea mai timpurie la care ai voie să te culci. Poți oricând să dormi mai târziu dacă vrei, nu se schimbă timpul de trezire dacă o faci. "
9. Permiteți-vă să gustați.
Dar nu orice gustare. Breus spune că o gustare ușoară de 250 de calorii, cu 70% carbohidrați, vă poate ajuta să vă relaxați și să adormiți mai repede. Asigurați-vă că carbohidrații provin din surse de bună calitate. Alimentele precum pâinea integrală și biscuiții trebuie culese peste băuturile îndulcite cu zahăr și alte produse de cofetărie.
Cercetările au arătat că laptele, peștele gras, cireșele și kiwi sunt alimente care promovează somnul, datorită profilurilor lor nutritive.
Nu vă stresați prea mult pentru a alege perfectul înainte de culcare. Obiectivul este de a mânca ceva care să ofere corpului tău substanțe nutritive benefice. De exemplu, iaurt peste înghețată, fructe peste bomboane și biscuiți integrali peste chipsuri.
10. Fă niște exerciții.
Nu este un secret faptul că mișcarea corpului este premisa unei vieți fericite și sănătoase. Dar, potrivit lui Cralle, promovează și un somn mai bun. „Exercițiul face minuni pentru somn, iar somnul face minuni pentru mișcare - vei avea mai multă energie și vei fi mai motivat”, spune ea. Chiar dacă nu puteți ajunge la sală sau pe o perioadă lungă de timp, amintiți-vă că chiar și o scurtă plimbare sau două pe tot parcursul zilei este un pas în direcția corectă către o amânare mai bună.
11. Expune-te luminii naturale în timpul zilei.
Lumina soarelui este un remediu. Deși este mai dificil să obțineți lumină directă în timpul iernii, Cralle spune că ar trebui să încercați tot posibilul pentru a obține un pic, deoarece vă ajută să resetați ceasul corpului. Cercetările arată că expunerea la lumina zilei ajută la creșterea duratei somnului și chiar a calității somnului. (…)
„(Acest lucru este) foarte important”, adaugă Winter. - Și începe să diminuezi lumina după cină. Aceeași cercetare susține această afirmație, afirmând că participanții cu expunere ulterioară la lumină au avut mai multe treziri în timpul nopții și un somn mai mic cu unde lente.
12. Păstrați un jurnal de recunoștință pe noptieră.
Recunoștința intenționată a avut un moment major în ultimul timp și, dacă vreți să o adăugați la rutina dvs., Cralle spune că ora de culcare este un moment minunat pentru a face acest lucru. „Scrieți trei lucruri pentru care sunteți recunoscători și, în timp ce vă aflați, notați trei lucruri bune care s-au întâmplat în timpul zilei”, îi instruiește ea. „A face acest lucru vă poate ajuta să aveți o mentalitate bună pentru relaxare și adormire”.
Presă destul de simplă Zilele bune încep cu recunoștința: un ghid de 52 de săptămâni pentru a cultiva o atitudine de recunoștință: Jurnalul recunoștinței 7 dolari
13. Evitați cofeina cu șase ore înainte de culcare.
Uite, iubim cafeaua la fel de mult ca și următoarea persoană, dar când vine vorba de a adormi repede, Breus spune că este imperativ să renunțăm la java pentru o perioadă lungă de timp înainte de a încerca să lovim fânul.
Cercetările arată că cu cât bei mai multă cofeină, cu atât vei dormi mai scurt. De asemenea, susține că adulții care consumă mai multă cofeină raportează o calitate slabă a somnului.
Încercați un ceai de plante calmant, cum ar fi mușețel sau lavandă, dacă doriți o băutură caldă înainte ca luminile să se stingă. Dacă într-adevăr aroma cafelei este cea care vă cheamă noaptea, aveți la dispoziție decofeinizare.
14. Încercați să vă ușurați grijile.
Indiferent dacă aveți anxietate sau pur și simplu anticipați tot ce trebuie să faceți a doua zi, uneori este mai ușor să vă faceți griji odată ce vă bate capul pe pernă, decât să vă relaxați. Cu toate acestea, Cralle subliniază că dormitorul nu este momentul sau locul.
„Amintiți-vă, aveți 16 ore în timpul zilei să vă faceți griji, așa că faceți din dormitor„ zona fără griji ”, sugerează ea. "Faceți o listă de sarcini în fiecare zi și scrieți-vă și lista de îngrijorări. Simplul act de notare a lucrurilor le poate face să pară mai ușor de gestionat decât să le lăsați să vă învârtească în cap noaptea."
15. Citește o carte.
Desfășurarea la sfârșitul zilei este o necesitate dacă scopul este să adormiți repede. O modalitate de a face acest lucru este cu o citire bună. Cu toate acestea, Cralle spune că, pentru a promova somnul, este ușor să te ajute să te relaxezi ușor, neimplicat, non-ficțiunea, altfel ai putea dori să stai treaz toată noaptea pentru a afla finalul.
16. Faceți o rutină de culcare.
Deși ați putea crede că așa ceva este doar pentru copii, Cralle vrea să vă reconsiderați. „Și adulții au nevoie de rutine de culcare”, insistă ea. "Urmați aceeași rutină în fiecare seară înainte de culcare - asigurați-vă că includeți ceva plăcut: muzică ușoară, lectură, yoga etc. Mintea și corpul dvs. au nevoie de acel timp de tranziție între trezire și somn. Rutina în sine va servi ca un indiciu că este timpul a dormi."
Dacă credeți că crearea și respectarea unei rutine de culcare setate va fi o sarcină prea mare, lăsați Google să vă ajute. Cu instrumentele Google de bunăstare digitală disponibile pe Nest Mini (49 USD) vocea dvs. vă poate activa propria rutină de culcare personalizabilă. Cu aceasta, veți putea seta o alarmă, estompa luminile, reduceți muzica, veți obține vremea de mâine și veți adormi mai repede doar spunând „Noapte bună Google!”
17. Concentrați-vă asupra respirației.
Respirația profundă este sănătoasă atât pentru corp, cât și pentru minte.
Persoanele stresate sau anxioase respira de fapt, deoarece persoanele stresate respiră scurt și superficial și adesea chiar își țin respirația inconștient. Acestea fiind spuse, pentru a vă ajuta să vă relaxați, lucrați la respirația profundă în timp ce vă imaginați o figură opt în cap. Deși s-ar putea să pară puțin acolo, a face acest lucru la unison vă va ajuta aproape întotdeauna să încetiniți și să vă relaxați.
18. Încercați metoda 4-7-8.
Dacă trucul cifrei opt nu funcționează, încercați metoda 4-7-8. Când vă simțiți stresați sau anxioși - care este adesea un motiv pentru care nu puteți adormi - cursuri de adrenalină prin vene, inimă bate rapid, iar respirația devine rapidă și superficială. Prin extinderea inhalării la un număr de patru, vă forțați să luați mai mult oxigen, permițându-i oxigenului să vă afecteze fluxul sanguin prin reținerea respirației timp de șapte secunde, apoi emițând dioxid de carbon din plămâni expirând constant timp de opt secunde.
Tehnica va încetini efectiv ritmul cardiac și va crește oxigenul în sânge și poate chiar să vă facă să vă simțiți ușor ușor, ceea ce contribuie la un efect ușor asemănător cu sedativul. Vă va relaxa instantaneu inima, mintea și sistemul nervos central în general, deoarece controlați respirația față de a continua să respirați respirații scurte și superficiale de aer.
19. Schimbați-vă aranjamentele de dormit.
Te-ai gândit vreodată că s-ar putea să nu poți adormi pentru că subconștient corpul tău crede că patul tău nu este confortabil? Este un lucru foarte real și s-ar putea să constatați că adăugarea unui saltea, a pernelor pufoase și a cearșafurilor confortabile sunt tot ce aveți nevoie pentru a vă amâna.
De asemenea, poate fi necesar să luați în considerare întregul mediu de somn. „Mai ales dacă aranjamentele dvs. actuale includ saltele vechi, câini care sforăie și parteneri de acoperire”, afirmă Winter. Poate că asta înseamnă două pături separate, dopuri pentru urechi și o saltea nouă.
20. Nu vă fie frică de scăderea temperaturii.
Termostat
Deoarece somnul profund este asociat cu un confort optim, ideea de a reduce temperatura din camera dvs. poate părea descurajantă. Cu toate acestea, potrivit Sleep Advisor, este mai ușor să adormiți (și să rămâneți adormit) în camere puțin mai reci.
"65 este cel mai bun!" afirmă Winter. Cine ar fi știut?
Cum să adormi repede folosind doar respirația ta
