Asociem o mulțime de lucruri cu spectacolul de fitness de succes The Biggest Loser. Există pregătirea motivațională, conștientă; ruperea barierelor fizice și emoționale; și, desigur, emoționalul dezvăluie transformările finale ale tuturor. Poate vă amintiți că antrenorul de stele Dolvett Quince a fost responsabil pentru o mulțime de acele transformări atunci când încă ne-a aranjat ecranele și una dintre rutinele sale de sculptură corporală semnată se numește metoda 30-1.
Acest antrenament care schimbă jocul pare prea bun pentru a fi adevărat: are o intensitate ridicată, durează doar 15 minute și se poate face aproape oricând, oriunde. Ca să nu mai vorbim de rezultate, care funcționează pentru a tonifica întregul corp și veți începe să vă simțiți în doar trei săptămâni.
Vrei să experimentezi propria ta transformare fizică și emoțională? Avem mai multe detalii despre metoda 30-1 de mai jos, cu sfaturi de specialitate de la Quince și antrenorul personal Brie Ogletree.
Faceți cunoștință cu expertul
- Brie Ogletree este un antrenor personal certificat NASM și un antrenor de nivel 1 pentru nutriție de precizie, cu peste șase ani de pregătire personală, coaching de grup și experiență de formare online.
- Dolvett Quince este un antrenor de fitness celebru și cel mai bine vândut autor, care a jucat anterior pe The Biggest Loser.
Ce este metoda 30-1?
„Metoda 30-1 este un antrenament rapid de 15 minute pe tot corpul, folosind doar mișcări ale greutății corporale”, explică Ogletree. „Ideea este să faci 30 de repetări ale fiecărui exercițiu și să te odihnești un minut înainte de a trece la următorul exercițiu.” În timp ce Ogletree devine creativă cu exercițiile pe care le include în antrenament și le adaptează fiecărui client individual, metoda standard 30-1 include doar cinci exerciții de greutate corporală: genuflexiuni, flotări, burpee, crunch și scufundări triceps.
Care sunt beneficiile?
Te-ai aștepta ca un antrenament de la The Biggest Loser să aducă un pumn eficient, iar metoda 30-1 face exact asta. „Scopul rutinei de recuperare de 30 de minute, de un minut, este săcrește forța (și) definește mușchii precum pieptul, picioarele, fundul și miezul”, Spune Quince. „Vă oferă un obiectiv de atins, cu ideea că aveți timp să vă recuperați într-un minut.” El explică faptul că acest format de antrenament este conceput pentru „a vă testa punctele slabe” și pentru a vă oferi șansa de a le face mai puternice. În acest fel, servește ca un bun antrenament de referință - unul pe care îl puteți face periodic pe tot parcursul programului de formare pentru a vă evalua progresul. Pe măsură ce fitness-ul tău se îmbunătățește, poți finaliza mai multe runde în timpul celor 15 minute.
Ogletree adaugă că cinci exerciții specifice în metoda 30-1 oferă o mulțime de beneficii. „Ghemuiturile și flotările sunt modele fundamentale de mișcare pentru construirea forței corpului total. Burpeele, indiferent de varianta pe care o alegeți, vă vor crește ritmul cardiac și vă vor pompa sângele ”, explică ea. „Crunchii pot ajuta la întărirea mușchilor abdominali, iar scufundările îți vor întări pieptul și tricepsul.” Deoarece aveți nevoie doar de corpul dumneavoastră și de 15 minute, Ogletree observă că metoda 30-1 este o opțiune excelentă pentru a intra în mișcare, care verifică atât puterea, cât și cutiile cardio, dacă nu aveți timp și resurse.
Care sunt dezavantajele?
Potrivit Ogletree, un dezavantaj al metodei 30-1 este că lipsește o suprasolicitare inerentă progresivă, care este un principiu important în antrenamentul de fitness care implică creșterea sistematică a dificultății antrenamentelor în timp pentru a încuraja progresul. Ea spune că acest lucru este de obicei realizat „prin creșterea cantității de greutate pe care o ridici, creșterea numărului de repetiții pe care le faci, scăderea cantității de odihnă pe care ți-o dai între seturi sau exerciții sau efectuarea mai multor seturi totale (creșterea densității exercițiului ). ” Pe măsură ce devii mai puternic și mai apt din exerciții, corpul tău se adaptează antrenamentelor și se simt mai ușor în timp. Pentru a continua să devii mai puternic și într-o formă mai bună, trebuie să provoci continuu corpul și să crești dificultatea sau intensitatea sesiunilor de transpirație.
„Deoarece structura metodei de antrenament 30-1 este setată la 30 de repetări și un minut de odihnă, nu există nicio progresie în acest antrenament”, avertizează Ogletree. „Acest lucru poate fi în regulă timp de câteva săptămâni și este posibil să observați unele beneficii inițiale de rezistență, tonifiere și cardio, dar după un timp, corpul dumneavoastră se va obișnui cu antrenamentul și nu va mai face adaptări, deoarece este deja adaptat antrenamentului.”
Vestea bună este că Ogletree ne-a înarmat cu câteva idei pentru a evita blocarea într-un platou de antrenament. Ea recomandă să începeți cu metoda standard 30-1 timp de 2-4 săptămâni sau până când începe să se simtă relativ confortabil. Apoi, pentru a avansa metoda 30-1, Ogletree sugerează să încercați una sau mai multe dintre următoarele:
- Adăugând câteva repetări suplimentare la fiecare exercițiu în fiecare săptămână.
- Scăderea intervalului de odihnă cu 10-15 secunde pe săptămână.
- Adăugarea rezistenței sub formă de gantere sau benzi.
O vestă ponderată este o modalitate excelentă de a adăuga rezistență exercițiilor de greutate corporală.
Cum se face metoda 30-1
Pentru a începe cu metoda 30-1, tot ce aveți nevoie este un cronometru, corpul dvs. și puțină apă. Urmați ordinea exercițiilor afișate în graficul de mai sus. Dacă vă simțiți intimidați și îngrijorați, nu sunteți suficient de în formă pentru a vă antrena, Ogletree vă încurajează să vă gândiți din nou. „Deoarece această metodă se concentrează pe mișcările de greutate corporală, oricine la orice nivel de fitness poate face această metodă de antrenament funcțională pentru ei prin încorporarea de exerciții de greutate corporală care îi provoacă acolo unde se află”, explică ea. Puteți oricând să modificați exercițiile sau antrenamentul în sine. De exemplu, puteți face flotări pe genunchi sau pe perete pentru a face exercițiul mai ușor. Jucați-vă și cu numărul de repetări și cu durata restului. Începeți cu cinci până la 10 repetări, dacă vă aflați acum. „Amintiți-vă că o mișcare este întotdeauna mai bună decât deloc! Cred că metoda 30-1 este o modalitate excelentă de a începe să vă mișcați în mod regulat sau de a vă antrena dacă sunteți zdruncinați la timp ”, spune Ogletree.
Și Quince a pus destul de mulți oameni în ritmul acestui antrenament pentru a ști că funcționează. „Făcând această rutină de două ori pe săptămână, vei (începe) să vezi rezultatele în trei săptămâni, te vei simți mai puternic și vei arăta mai tonifiat”, spune Quince.
Dintr-o dată, depășirea a 15 minute de muncă grea pare total meritată.
Un antrenament simplu de 15 minute care oferă rezultate reale
