10 exerciții posturale pentru îmbunătățirea problemelor de durere și digestie

Dacă cineva ți-a ordonat să „stai drept” la un moment dat în viața ta, ești în companie bună. Să fim reali: este aproape imposibil să practici o postură perfectă 100% din timp. Cu toate acestea, dacă înclinarea, căderea sau ghemuirea este mai frecventă pentru dvs. decât nu, trebuie să vă reconsiderați poziția. La urma urmei, o postură bună este una dintre cheile pentru evitarea problemelor de sănătate pe termen lung, inclusiv durere, leziuni, probleme de digestie și complicații ale respirației, conform Institutelor Naționale de Sănătate.

S-ar putea să vă întrebați: cum arată o postură bună? NIH explică faptul că o postură bună începe cu poziția coloanei vertebrale. „Coloana vertebrală are trei curbe naturale: la gât, la mijlocul spatelui și la spate,” scriu ei pe site-ul lor. Pentru a executa o postură corectă, ar trebui să „mențineți aceste curbe, dar nu să le măriți” cu capul deasupra umerilor și vârful umărului deasupra șoldurilor.

„Așa cum spune vechea zicală,„ greutatea lumii este pe umerii noștri ”. Pentru a fi exact, gravitatea lumii este pe umerii noștri ", spune Robin Raju, DO, specialist în medicină fizică și reabilitare Yale Medicine (alias fizician). Interesant este că Raju subliniază că„ Toți, în posturile noastre de odihnă, avem umerii s-a aplecat înainte / rotunjit pentru a nu combate gravitația. ”

Acesta este motivul pentru care realizarea unei posturi bune ar putea necesita un pic de muncă, sub forma unor exerciții și mișcări ușoare. Și, conform științei, cheltuirea a cel puțin 60 de minute pe săptămână pentru exerciții de îmbunătățire a posturii poate ameliora în mod eficient durerea asociată cu obiceiurile tale de relaxare.

Deși ar putea părea prea ușor pentru a fi adevărat, Raju susține că cel mai eficient „exercițiu” dintre toate este pur și simplu să stai drept și să practici o postură bună: în timp ce stai sau stai în picioare, trebuie să ții umerii retrași sau în poziție neutră, păstrând în același timp coloana lombară și gâtul în poziție neutră, de asemenea.

„Menținerea umerilor aplecați înainte necesită mult mai puține calorii decât păstrarea retragerii. Păstrarea umărului retras cu coloana vertebrală neutră este cel mai bun exercițiu de postură - cei care fac acest lucru în mod consecvent s-ar putea să nu obțină niciun beneficiu astăzi sau mâine, dar cu siguranță o vor face în 10 ani ”, explică el. „Micro-traumele făcute corpului în fiecare secundă a orei vor crește cu siguranță pe termen lung.”

Mai jos, 10 exerciții recomandate de medic pentru a vă ajuta să vă îmbunătățiți postura.

01 din 10

Setarea scapulară

Acest exercițiu ușor poate fi făcut în timpul sarcinilor zilnice, explică Raju. „Acest lucru se poate face și întins pe stomac, cu fruntea pe o pernă”, adaugă el.

  1. În timp ce stați pe un scaun, trageți ușor omoplații către spate cât mai departe posibil.
  2. Ușurați-vă cam la jumătate din această poziție și țineți apăsat timp de 15 secunde.
  3. Respirați și ieșiți foarte încet, menținându-vă gâtul neutru și relaxat, lumbarul neutru și evitând ridicarea umerilor.
  4. Relaxați-vă timp de 15 secunde.
  5. Repetați de 10 ori pe oră.
02 din 10

Întinderea abdominală

Raju sugerează acest exercițiu, precum și următoarele trei, care sunt toate recomandate de Academia Americană a Chirurgilor Ortopedici Programul de condiționare a coloanei vertebrale.

  1. Intinde-te pe spate cu genunchii indoiti si mainile pe podea.
  2. Strângeți-vă mușchii abdominali astfel încât să se îndepărteze de talie, urmărind ca partea inferioară a spatelui să atingă podeaua.
  3. Țineți timp de 15 secunde.
  4. Expirați și inspirați foarte încet fără a mișca mușchii abdominali.
  5. Relaxați-vă timp de 15 secunde.
  6. Repetați de 10 ori.
03 din 10

Întinderea culcată a hamstringului

  1. Intinde-te pe podea cu ambii genunchi flectati.
  2. Ridicați un picior de pe podea și aduceți genunchiul spre piept. Închideți mâinile în spatele coapsei sub genunchi.
  3. Îndreptați piciorul și apoi trageți-l ușor spre cap până când simțiți o întindere. Dacă aveți dificultăți în a vă strânge mâinile în spatele piciorului, înfășurați un prosop în jurul coapsei. Prindeți capetele prosopului și trageți piciorul spre voi.
  4. Țineți timp de 30 până la 60 de secunde și apoi relaxați-vă timp de 30 de secunde.
  5. Repetați de cealaltă parte, apoi repetați întreaga secvență de patru ori.
04 din 10

Exercițiul de răpire a șoldului

  1. Culcați-vă de partea dvs. cu ambele picioare drepte.
  2. Ține-ți tot corpul în linie dreaptă
  3. Ridicați încet piciorul superior la un unghi de 45 de grade. Țineți genunchiul drept, dar nu blocat. Nu întoarceți piciorul într-un efort de a-l ridica mai sus - exteriorul coapsei trebuie ridicat spre tavan.
  4. Țineți această poziție timp de 5 secunde.
  5. Coborâți încet piciorul și odihniți-vă timp de 2 secunde.
  6. Repetați de 10 ori; exercițiu complet pe cealaltă parte.
05 din 10

Rulouri de cap

  1. Așezați-vă pe un scaun sau stați cu greutatea distribuită uniform pe ambele picioare.
  2. Aduceți ușor bărbia spre piept.
  3. Rotiți capul spre dreapta și întoarceți-vă astfel încât urechea să fie peste umăr. Țineți apăsat timp de 5 secunde.
  4. Rotiți ușor capul înapoi spre piept și spre stânga. Întoarceți capul astfel încât urechea să fie peste umărul stâng și țineți-l timp de 5 secunde.
  5. Rotiți încet capul înapoi și în cerc în sensul acelor de ceasornic de trei ori.
  6. Inversați direcțiile și rotiți încet capul într-un cerc în sens invers acelor de ceasornic de trei ori.

Notă: Nu ridicați umerii în sus în timpul acestui exercițiu.

06 din 10

Intinderea de la degetul mare la gropi

Martin Ridley, DPT, cu Tru Whole Care, recomandă această întindere simplă, care vă va deschide pieptul și vă va prelungi partea din spate.

  1. Așezați degetele mari sub axile cu vârful degetelor îndreptat în sus spre tavan.
  2. Înclinați capul înapoi și ridicați degetele mari cât mai sus posibil.
07 din 10

Întinderea abdominală în picioare

  1. Ridice în picioare
  2. Ridică brațele deasupra capului
  3. Înclină-ți trunchiul înapoi, dar nu prea înapoi. „Un unghi de 30 de grade va fi suficient”, spune Ridley, care recomandă să faceți acest exercițiu de mai multe ori pe zi pentru cele mai bune rezultate.
08 din 10

Întindere laterală în picioare

Această întindere, recomandată de Ridley, este ușoară și poate fi repetată după cum doriți.

  1. Stai înalt cu picioarele și picioarele împreună.
  2. Relaxați-vă umărul departe de urechi și priviți cu nerăbdare.
  3. Ajungeți ambele brațe deasupra capului și împletiți-vă degetele, lăsând degetele arătătoare extinse și îndreptate spre tavan în mânerul clopotniței, așa cum se utilizează în yoga.
  4. Îndoiți ușor corpul spre dreapta.
  5. Trageți brațul stâng spre partea dreaptă a camerei.
  6. Reveniți în centru și repetați de cealaltă parte.
09 din 10

Întinderea umărului suspendat

Pentru această întindere, recomandată de Ridley, este nevoie de un cadru al ușii.

  1. Stați într-un cadru de ușă și țineți-vă de fiecare parte.
  2. Așezați brațele ușor la nivelul umerilor.
  3. Țineți-vă bine în timp ce vă aplecați în fața ușii până când brațele sunt drepte.
10 din 10

Poza copilului

Această populară poziție yoga poate face minuni pentru postura ta, explică Ridley.

  1. Vino la mâini și la genunchi pe podea sau pe saltea.
  2. Întindeți genunchii la fel de largi ca rogojina, păstrând vârfurile picioarelor pe podea, atingând degetele mari.
  3. Adu burta să se odihnească între coapse și rădăcină fruntea pe podea.
  4. Întindeți-vă brațele în față cu palmele spre podea sau aduceți brațele înapoi alături de coapse, cu palmele orientate în sus.
Intinderi ale spatelui inferior care te vor ajuta să stai și să stai mai înalt

Articole interesante...