Primele lucruri mai întâi: ar trebui să știți că nu m-am exercitat corect de câteva luni. Nu mi-e rușine de asta. Va avea sens doar când explic cum luarea unei clase de gimnastică de canotaj m-a determinat să vărs și să leșin. Dar mai multe despre asta mai târziu.
Practic mă săturasem de vechea mea rutină de filare și, fără nimeni cu care să merg, eliminasem și alergarea. Așadar, am fost în căutarea lucrului care mă va readuce din nou la exerciții - o nouă clasă de fitness, care să fie distractivă și eficientă. Și atunci am auzit despre scena înfloritoare a vâslei butic care clocotea în Londra. Fără nimic de pierdut, am rezervat un curs de antrenament complet la Fitness Lab din Londra.
Citiți mai departe pentru recenzia mea sinceră a primei mele clase de canotaj, beneficiile canotajului pentru exerciții și sfaturi ale experților pentru a începe cu canotajul.
Faceți cunoștință cu expertul
- Jack Coxall este un antrenor de rezistență și condiționare și co-fondator al Fitness Lab.
- Nichole Tobin este director de studio și antrenor principal la F45 Training Symons Valley.
Ce este o clasă de gimnastică cu canotaj?
Adesea denumit și „echipaj”, canotajul este un antrenament cu impact redus, pe tot corpul, care simulează acțiunea canotajului cu ambarcațiuni. Desigur, cursurile de canotaj interioare renunță la nava reală în favoarea unei mașini de canotaj cu apă. Rezultatul este un antrenament cu impact redus, dar încă intens.
Canotajul este adesea clasificat incorect ca un antrenament pentru rezistența corpului superior, dar nu vă lăsați păcăliți. De fapt, vizează majoritatea mușchilor de pe umeri în jos și este atât o forță cât și un exercițiu cardiovascular. Voi face un antrenament două-în-unul în orice zi a săptămânii, dacă asta înseamnă să mă întorc cu 30 de minute în plus în ziua mea.
Avantajele canotajului
„Canotajul este un exercițiu cardiovascular deosebit și este o opțiune minunată cu impact redus pentru a crește ritmul cardiac”, spune Tobin. „Un avantaj al canotajului este că încorporează întregul corp și poate fi la fel de provocator pe cât doriți, ajustând rezistența pe mașina dvs. de canotaj.”
Pe lângă faptul că oferă un antrenament cardiovascular deosebit și întărește întregul corp, canotajul este o activitate sigură, cu impact redus. „Canotajul este o opțiune bună pentru cei cu genunchi răi care nu pot alerga sau fac o mulțime de exerciții cu impact ridicat, cum ar fi alergarea sau mișcările pliometrice. Este o modalitate excelentă de a îmbunătăți fitnessul aerob și cardiovascular, menținând în același timp un impact redus ”, explică Tobin. Asta înseamnă că există un risc mai mic de a suferi o leziune osoasă sau articulară, totuși totuși șansa de a transpira, de a arde calorii, de a tonifica și de a vă potrivi.
Ce să ne așteptăm la o clasă de gimnastică de canotaj
Necunoscând la ce să mă aștept, am intrat în studio și am ales cu gâfâie același echipament pe care l-au adunat participanții mai experimentați: un saltea și două seturi de greutăți. M-am dus pentru cele mai ușoare greutăți posibile - puterea corpului meu superior este de râs.
La fel ca alte sesiuni HIIT, clasa este împărțită în două grupuri și vă rotiți între mașinile de vâslit și podea. Am început cu câteva exerciții de încălzire simple și drăguțe. Nefiind special de fitness, nu aveam idee ce înseamnă vreunul dintre nume, dar, din fericire, instructorul le interpretează pentru dvs. Am început prima rundă pe covorase și da, brațele mele mizerabile s-au străduit să țină greutățile pentru timpul alocat și, da, tehnica mea de burpee a lăsat mult de dorit, dar de fapt nu m-a deranjat. Am simțit că îmi activez corpul încă o dată și asta este un sentiment destul de puternic.
Dar tocmai pe aparatul de canotaj am intrat cu adevărat în al meu. Disperată să nu las femeile de ambele părți ale mele să-mi depășească eforturile, am vâslit la fel de repede pe cât m-ar lua brațele minuscule și instructorul a fost la îndemână pentru a oferi o mulțime de sfaturi de formă: niciodată nu îndreptați complet genunchii, trageți din miez, etc., etc. De fapt a fost destul de distractiv, la fel cum obișnuiam să găsesc filare.
Clasa a continuat să schimbe și să oprească mașinile de canotaj și a culminat cu această sesiune ridicolă de exerciții finale și atunci corpul meu a spus „nu mai mult”. Vă voi salva detaliile, dar practic am amețit foarte mult și am simțit că voi fi bolnav, așa că a trebuit să mă scuz și să așez restul clasei. Cu toată sinceritatea, aceasta nu a fost într-adevăr o reflectare a clasei, ci mai mult lipsa mea de combustibil înainte de antrenament și constituția mea slabă. Da, clasa este intensă, dar într-un mod bun, face de fapt ceva.
Sfaturi pentru a începe
Acum, nu trebuie să vă scufundați mai întâi în cap așa cum am făcut-o eu. De fapt, vă îndemn cu tărie să adoptați o abordare mai inteligentă și mai calculată. Iată câteva sfaturi pentru începători de la experții noștri.
Construiți treptat.
„Cel mai bun mod de a intra în orice activitate aerobă care implică o repetare repetată a aceleiași mișcări repetate, cum ar fi canotajul, este de a crește frecvența și volumul în mod sensibil și durabil”, sfătuiește Coxall. „Cât de des ați auzit sau cineva începe o activitate cum ar fi alergatul sau canotajul și scufundați direct înăuntru, dar în câteva săptămâni (primesc) o leziune articulară enervantă din cauza faptului că face prea mult prea repede?” Nu vă lăsați să vi se întâmple așa - construiți încet și sensibil.
Folosiți tehnica adecvată.
Chiar dacă înseamnă să cumperi o sesiune sau două cu un antrenor personal, merită să fii învățat corect, astfel încât să poți învăța tehnica și forma corespunzătoare chiar de pe bat. „Nu numai că vă va îmbunătăți performanțele pe mașină, dar (vă va) salva și de orice micuțuri inutile.”
Tobin explică elementele de bază: „Pe măsură ce îndoiești genunchii, vrei ca ghidonul să-ți treacă picioarele și, pe măsură ce îți întinzi picioarele, tragi acele mânere înapoi, aliniind bara la piept, trăgând coatele direct înapoi.” Tobin spune că tehnica dvs. se poate îmbunătăți și dacă vă concentrați asupra implicării mușchilor. „Cu forma de canotaj, 60% din putere provine din acele picioare, 20% miez și 20% brațe. Deci, ar trebui să vă concentrați pe picioare, miez și brațe în această ordine în timp ce împingeți cu picioarele și începeți să trageți de ghidon ”, spune ea.
Poziția ta este importantă.
În acest sens, poziția dvs. este esențială pentru siguranță și eficiență. „Există de fapt o modalitate„ adecvată ”de a mândri cu pieptul în rând, cu umerii trase înapoi”, notează Tobin.
Purtați pantofi confortabili.
Coxall spune că nu aveți nevoie de „încălțăminte specifică canotajului”, ci doar de cele confortabile și potrivite pentru exerciții. „Un pantof de alergare bun sau un stil de antrenament încrucișat va merge foarte bine.”
Joacă-te cu rezistența.
"Rezistența poate varia în funcție de stilul de antrenament pe care îl faceți pe mașină, dar un loc minunat pentru a începe este numărul 5, care este cea mai apropiată rezistență la canotaj în apă", notează Coxall.
Unde să mergi Rând
Chiar dacă aș încuraja pe oricine să urmeze una dintre cursurile de la Fitness Lab dacă aveți norocul să faceți acest lucru, probabil că acest lucru nu este fezabil pentru mulți. Din fericire, există și alte opțiuni. Sala dvs. comercială poate avea mașini de vâslit, iar facilități precum Orange Theory, F45 Training, Equinox și sucursalele YMCA au adesea canotaje. O altă opțiune este să achiziționați o mașină și să vâslați acasă. „Puteți folosi orice aplicație bună de fitness acasă sau antrenament acasă și să o încorporați într-un antrenament de canotaj utilizând intervalele de lucru / odihnă, dar în loc să le copiați exercițiile, folosiți în schimb aparatul de canotaj”, sugerează Coxall. Există, de asemenea, mașini complet imersive, cum ar fi Hydrow, care au antrenamente pe care le puteți transmite direct de la mașină, la fel ca experiența cu bicicleta Peloton. Alte aplicații populare includ Float, BoatCoach și Ergdata.
Ultima mâncare
Câteva zile după aceea, întregul meu corp superior m-a durut - mai ales peste piept - dar nu a fost nimic ce câteva întinderi nu puteau ușura. Mi-a plăcut cât de mult folosesc vâsle mușchii activi pe care îi folosesc rar și cei pe care mi-am dorit întotdeauna să fie mai puternici. S-ar putea să-mi ia ceva mai mult timp să trec peste stânjeneala de a nu trece tocmai prin întreaga clasă, dar cu siguranță mă voi întoarce pentru mai multe. Dacă sunteți în căutarea unei noi adiții la planul dvs. de antrenament, canotajul ar putea fi doar lucrul.
Dintre toate sfaturile de fitness pe care le-am încercat, acestea sunt cele 7 care funcționează de fapt
