Lucrul la o mini trambulină are o serie de beneficii pentru sănătate. Deoarece arcurile din trambulină absorb șocul, exercițiile pe care le efectuați au un impact mai mic asupra articulațiilor. Aceasta înseamnă că poate fi mai confortabil (și / sau mai sigur) pentru dvs. să efectuați anumite mișcări pe o trambulină în comparație cu terenul solid. De fapt, s-a demonstrat că regimurile de exerciții efectuate pe o mini-trambulină îmbunătățesc tensiunea arterială, glicemia, nivelul colesterolului, durerea și calitatea vieții.
Mini trambulinele sunt adesea folosite pentru cei care se recuperează după rănire, dar sunt, de asemenea, foarte eficiente pentru cei fără răni care doresc să obțină un antrenament intens pe tot corpul.
Întotdeauna pregătit pentru un antrenament eficient, cu impact redus, am completat o selecție de antrenori personali pentru a obține mini-exercițiile preferate de trambulină pentru o arsură completă a corpului; înainte, descoperiți primele zece alegeri ale acestora.
Faceți cunoștință cu expertul
- Tami Smith este antrenor, precum și proprietarul și fondatorul Fit Healthy Mama.
- Torski Dobson-Arnold este un antrenor specializat în instruirea antrenamentelor cu trambulină.
- John Fawkes este antrenor personal și consilier în nutriție cu sediul în San Francisco, California.
Running Man Plyos
La fel ca joggingul la viteză superioară, plyos-ul alergător vă face să ridicați genunchii mult mai sus și mai repede decât cu un simplu jogging. Torski ne spune că „pentru clienții cu articulații dureroase, acest exercițiu oferă posibilitatea de a lucra pe o suprafață fără impact”. Veți obține antrenamentul de a alerga intens liber de impactul acestuia și „acest exercițiu funcționează și ca antrenament la intervale de intensitate mare”. Pentru a obține un antrenament HIIT de la alergarea man plyos, „jogging ușor timp de 15 secunde, apoi sprintează cu genunchii înalți în următoarele 15 secunde, alternând un minut cu o odihnă de 30 de secunde”.
02 din 10Jumping Jacks
Suntem cu toții familiarizați cu acest exercițiu calistenic, care este una dintre cele mai frecvente mișcări de încălzire pentru a vă trezi întregul corp. Tami spune că „această mișcare clasică poate fi deranjantă asupra articulațiilor, așa că, dând-o la mini-trambulină, permiteți plasei să absoarbă impactul, nu corpul dumneavoastră”. Ea o sugerează înainte de o muncă mai intensă, observând „acesta este un exercițiu minunat pe tot corpul care funcționează foarte bine pentru încălziri înainte de o sesiune de cardio”.
03 din 10Jumping Ab Twists
O mișcare cu mai multe fațete, cu tot atâtea beneficii, John ne spune că „răsucirile pe o trambulină îți pompează ritmul cardiac și o doză bună de cardio acolo, în timp ce tonifică și țintește oblicurile”. El vă sugerează să începeți încet cu „sărituri ușoare pe trambulină, fără a merge complet”. Odată ce vă simțiți confortabil cu mișcarea, faceți-o mai complexă și „aduceți cotul stâng în jos pentru a atinge genunchiul drept ridicat chiar în vârful săritului. Faceți același lucru cu cotul drept și genunchiul stâng, alternând între cei doi. ”
04 din 10Picioare rapide
Cunoscută și sub numele de picioare fierbinți, această mișcare implică o mișcare rapidă înainte și înapoi cu picioarele. John remarcă faptul că „picioarele fierbinți tradiționale te-au pregătit pe degetele de la picioare, amestecându-ți greutatea înainte și înapoi, în timp ce te apeși cât mai repede de picioare. Acestea vă flexează întregul mușchi al picioarelor, dar mai ales vițeii. Pe o trambulină, miezul și picioarele trebuie să lucreze ore suplimentare pentru a vă menține echilibrat în timp ce efectuați picioare rapide. ” El spune că veți simți arsura foarte repede, dar pentru cele mai bune rezultate ar trebui să „încercați să o mențineți la intervale de 20-30 de secunde, repetate de 3-4 ori”.
05 din 10Jogging cu trambulină cu impact redus
Ce ar putea fi mai simplu decât jogging-ul? Tami consideră că este o alegere excelentă, deoarece „aceasta este o mișcare simplă, dar, din moment ce este efectuată pe trambulină, are un impact mult mai redus decât joggingul tradițional pe teren”. Asta înseamnă „există un impact mult mai redus asupra articulațiilor, o capcană obișnuită a alergării / joggingului tradițional”. Îi place că joggingul cu trambulină „permite mișcarea completă a corpului și este accesibil pentru toate nivelurile de fitness”.
06 din 10Hamei cu un singur picior
Tocmai așa sună: vei sări pe fiecare picior de două ori, alternând înainte și înapoi între ele și menținând echilibrul ridicând alternativ brațele în lateral. Torski descrie acest lucru ca „un exercițiu complet al corpului care vizează jamboni, fesieri și miez în timp ce lucrează la echilibru și agilitate”. Dacă vi se pare prea ușor, ea sugerează că „progresul în acest sens ar include ridicarea alternativă a brațelor către cer în timp ce săriți pe un picior, ceea ce vă crește ritmul cardiac și beneficiile cardiovasculare”.
07 din 10Lunges
Acesta este un exercițiu de care s-ar putea să vă simțiți obosit … dacă nu l-ați încercat pe o trambulină. După cum spune Tami, „lunges este un mod clasic de a-ți lucra picioarele și fesierii, dar uneori pot deveni vechi”. Pentru a face din nou mai interesante lunges, încercați lunges cu trambulină „plasând un picior pe plasă (trambulină) și celălalt pe sol”. Veți găsi diferit față de lansarea pe sol, deoarece „efectuarea mișcării de lovire în acest fel oferă un impuls suplimentar și, prin urmare, o provocare suplimentară, deoarece picioarele și fesierii lucrează pentru a vă stabiliza întregul corp”.
08 din 10Genofexiuni
Combinarea unui salt cu o ghemuit este o mișcare puternică, iar versiunea cu trambulină mini se face similar cu modul în care ați face-o la sol. John vă recomandă să „începeți cu picioarele îndreptate înainte, puțin mai mult decât lățimea umerilor. Balamați la șolduri, mișcându-vă fundul înapoi și în jos într-o poziție genuflexivă înainte de a vă împinge bilele picioarelor în aer. Aterizați în poziția dvs. de plecare, cu picioarele la o distanță de umăr. " El sugerează trei până la patru runde de 15-20 de sărituri în fiecare rundă - asta ar trebui să fie ceva ce simțiți mai târziu!
09 din 10Tuck Jumps
Pentru o mișcare provocatoare, încercați să faceți un salt pe mini trambulină. Veți începe să stați în picioare cu picioarele puțin mai mici decât lățimea umerilor, apoi veți coborî într-un sfert de ghemuit. De acolo, sare în aer și pune genunchii la piept. Vei ateriza înapoi în poziție în picioare pentru a repeta. Datorită intensității sale, Tami sugerează că acest exercițiu „ar trebui să fie doar pentru cei care ar fi considerați avansați”. Ea consideră că salturile înfundate „sunt o modalitate excelentă de a-ți recruta mușchii de bază, precum și picioarele și fesierii pentru un antrenament complet”.
10 din 10Bobs and Weaves
Un combo squat-lunge, pentru a face boburi și țesături, te vei apleca într-o ghemuit, apoi vei împinge înapoi cu un picior. Repetați din nou ghemuit de acolo și împingeți în sus cu celălalt picior. Torski spune că, făcând acest exercițiu pe o mini-trambulină, „acum se realizează într-un mediu bogat în proprioceptivitate, unde stabilizarea și echilibrul sunt provocate tot timpul”. Propriocepția este actul de a simți locul în care corpul tău este fără să te uiți, cum ar fi să-ți poți atinge nasul cu degetul prin ochii închiși și îți provoacă creierul pe lângă corpul tău. Torski observă că „mișcarea și țesutul exercită atât corpul superior, cât și partea inferioară a corpului și este benefic pentru coordonarea mâinilor și a ochilor și pentru lucrul reflex”.
Tot ce trebuie să știți despre adăugarea de pudră de proteine în dieta dumneavoastră
