Ca cineva care nu este tocmai de tipul „gimnastică”, mă simt mereu pierdut atunci când discut despre mișcări de exerciții și rutine de fitness. Așa s-a întâmplat când termenul „crunch-uri inverse” a venit pe ecranul computerului meu. Nu știam în ce fel sunt diferite față de crunch-urile obișnuite, dacă ar trebui să le fac, sau dacă sunt o altă mișcare aparent inutilă, care nu face prea mult pentru corpul meu. Desigur, cu toții încercăm întotdeauna să ne arătăm cât mai bine și să redăm tonul când putem, dar îmi place să știu dacă un exercițiu are și alte avantaje. Ajută la durerile de spate? Anxietate? Flexibilitate?
Am vorbit cu un expert în fitness pentru a obține reducerea. Se pare că mișcările inversate sunt o mișcare puternică, cu suficiente beneficii, încât au devenit un pilon principal în rutina mea de exerciții fizice destul de limitată.
Citiți mai departe pentru tot ce trebuie să știți despre greutățile inversate și de ce ar trebui să luați în considerare adăugarea lor la rutina de antrenament.
Faceți cunoștință cu expertul
Tatiana Boncompagni este un antrenor personal certificat de NASM și fondatorul Eat Sunny.
Ce este Reverse Crunch?
„Criza inversă este o mișcare clasică de consolidare a miezului care vizează abdomenele inferioare”, spune Boncompagni. "Spre deosebire de crunch-urile obișnuite, care se execută cu picioarele pe podea și funcționează mai mult din abdomenul superior, crunch-urile inversate se fac cu picioarele ridicate de pe podea."
Avantajele crizei inverse
Boncompagni a împărtășit câteva avantaje cheie ale acestui exercițiu de bază.
Îi vizează pe acei abs inferiori plictisitori.
În timp ce exercițiul este mult mai mult decât simpla realizare a unei anumite estetici, crunch-urile inversate câștigă un loc în multe rutine de bază, deoarece vizează abdomenul inferior, care este notoriu dificil de întărit și tonificat. „Lucrează rectul abdominal”, continuă Boncompagni, „care sunt mușchii din partea din față a abdomenului - ceea ce oamenii denumesc adesea„ mușchii cu șase pachete ”. Ei se concentrează cu adevărat pe porțiunea inferioară a acestor mușchi, care pot fii mai greu de antrenat, deci este un exercițiu minunat de inclus în rutina ta de ab. " Deși cu siguranță nu trebuie să vă preocupați de realizarea abdomenului cizelat, este esențial să aveți un nucleu puternic pentru sănătatea optimă, prevenirea leziunilor, postura și eficiența mișcării, deci este important să vă asigurați că vă consolidați și abdomenul inferior.
Îți pot îmbunătăți postura.
Crunch-urile inversate îți activează, de asemenea, mușchii miezului adânc, cum ar fi transversul abdominal, care te ajută să menții o postură sănătoasă, mai ales când stai pentru perioade lungi de timp.
Îți întăresc conexiunea minte-corp.
„Deoarece această mișcare necesită într-adevăr să vă concentrați asupra stoarcerii abdominale și să lucrați din abdomenul inferior, este complet mentală și construiește neuronii între creier și corpul vostru”, spune Boncompagni. „Deci, în timp ce mă antrenez abs, îmi antrenez și mintea și am o conexiune mai mare minte-corp. ”
Sunt sigure pentru gât și spate.
O reclamație obișnuită cu abdominalii standard și multe exerciții abdominale este că deranjează gâtul. Și, din motive întemeiate, acestea implică flexarea gâtului și mulți oameni fac greșeala de a împleti mâinile în spatele capului și de a trage prea mult de cap, tensionând în continuare gâtul. Crunch-urile inverse nu implică flexia gâtului și sunt mai sigure în general pentru coloana vertebrală.
Nu necesită niciun echipament.
Cu siguranță puteți condimenta crunch-urile inversate cu variații precum utilizarea benzilor de rezistență și a greutăților gleznei, dar un avantaj real al exercițiului este că se poate face oricând, oriunde, doar cu corpul și podeaua (deși este recomandat un covor bun). Orice exercițiu care evită sala de sport câștigă sprijinul meu.
Te ajută să te simți mai încrezător în corpul tău.
Unul dintre cele mai mari beneficii ale exercițiilor fizice este că ne ajută să ne simțim mai încrezători și mai puternici în corpul nostru. Boncompagni spune că greșelile inversate vor face exact asta. „Îmi place modul în care exercițiile de acest gen mă ajută să construiesc o relație mai bună cu corpul meu. Ele mă fac să mă simt mai întruchipat, mai în pielea mea și, prin urmare, mai încrezător", notează ea. „Este atât de magic. mersul pe jos, felul în care mă țin și felul în care mă simt în pielea mea. ”
Cum le pot face corect?
Boncompagni ne-a condus prin modul de a efectua o criză inversă perfectă. Lucrați până la finalizarea a două sau trei seturi de 20 de repetări.
- Intinde-te pe spate cu coapsele perpendiculare pe podea si tibiile paralele cu aceasta. Picioarele tale ar trebui să fie împreună și mâinile tale să se odihnească în lateral.
- Expirați, atrăgându-vă buricul în coloana vertebrală pentru a vă angaja abdomenul inferior.
- Ridicați fundul și șoldurile de pe sol și începeți să vă răsuciți genunchii în direcția frunții.
- Odată ce șoldurile și fundul sunt ridicate la câțiva centimetri de sol, țineți poziția pentru respirație completă și apoi inspirați în timp ce coborâți picioarele înapoi în poziția inițială.
„Este important ca spatele dvs. să fie protejat de podea, astfel încât acestea să fie realizate cel mai bine pe o bancă sau pe un covor cu o mulțime de suport de amortizare”, sfătuiește Boncompagni. „De asemenea, asigurați-vă că spatele rămâne plat pe covor.”
Când mă pot aștepta să văd rezultatele?
„Din experiența mea personală, este nevoie de trei săptămâni până la o lună de efort constant în sala de gimnastică pentru a vedea diferența în oglindă sau cum se potrivesc hainele tale", spune Boncompagni. „Rețineți, nutriția este, de asemenea, importantă atunci când vine vorba de Dar, mai important decât „a vedea” rezultatele din punct de vedere estetic, ar trebui să începeți să simțiți beneficiile unui nucleu mai puternic.
Boncompagni spune că dacă vrei cu adevărat să vezi și să simți o diferență în abdomenul tău, greșelile inversate nu sunt suficiente. „Cea mai bună abordare este de a combina greutățile inversate cu alte mișcări care vizează acești mușchi de bază - vorbesc scânduri, șuturi etc. - în plus față de antrenamentele cu greutăți, alergare, yoga sau orice altă formă de exercițiu care vă place, de asemenea. ajută la întărirea nucleului ", sugerează ea.
Crunchii inversați măresc sănătatea mea generală
„Această mișcare are beneficii mult peste tonifiere. Crunchii inversi sunt minunați pentru oricine, dar condiționarea nucleului, inclusiv a abdomenului inferior, este utilă în special dacă suferiți de dureri cronice de spate legate de dezechilibru muscular sau postură slabă ”, spune Boncampagni. „Deoarece atât de mulți dintre noi nu obținem suficientă mișcare în zilele noastre, s-ar putea să ne dezactivăm abdominalele în timp ce lucrăm la un birou, ceea ce va duce la înrăutățirea posturii, la mai multe probleme la spate și ne va face mai vulnerabili la răni.”
Niveluri sus Reverse Crunches
Odată ce ați însușit crunch-urile de bază inversate, puteți să-l loviți cu o crestătură încercând una dintre mai multe variante obișnuite, cum ar fi ridicarea lamelor umerilor de pe podea simultan. „Lucrul cheie cu toate aceste variații este să încetinești cu adevărat exercițiul, astfel încât să nu te bazezi pe impuls pentru a face treaba”, spune Boncompagni. „Indiferent dacă ridicați sau nu omoplații de pe podea cu fiecare reprezentant, magia se întâmplă atunci când vă concentrați pe strângerea din abdomenul inferior pentru a ridica picioarele și șoldurile.”
Aşezat
Această versiune implică partea inferioară a spatelui, abdominalele și flexorii șoldului, punând la încercare aproape întregul nucleu.
- Așezați-vă pe o bancă sau pe un covor bine amortizat, cu mâinile lângă șolduri, de ambele părți ale corpului.
- Angrenează-ți abdomenele în timp ce te apleci spre spate, până când spatele este înclinat la 45 de grade față de podea.
- Folosind abdomenul inferior, expirați și trageți genunchii spre piept și țineți cel puțin o respirație completă.
- Inspirați în timp ce vă întoarceți picioarele în poziția inițială.
Completați 15 repetări.
Cu o bandă de rezistență
Această variație adaugă rezistență pentru a crește intensitatea exercițiului.
- Atașați o bandă de rezistență la un obiect staționar greu și atașați celelalte capete în jurul fiecărei glezne.
- Poziționați corpul astfel încât să existe tensiune pe bandă.
- Efectuați criza inversă ca de obicei, trăgând de banda de rezistență într-un mod controlat.
Completați 12-15 repetări.
Oblic
Vă veți orienta oblicurile cu această variantă pentru un exercițiu de bază și mai cuprinzător.
- Pe măsură ce vă trageți genunchii și picioarele în sus, răsuciți șoldurile spre dreapta, astfel încât coapsa stângă să fie deasupra celei drepte.
- Reveniți la poziția de pornire.
Completați 12-15 repetări și apoi schimbați partea.
16 Exerciții pentru a vă consolida și tonifica întregul nucleu
