După o iarnă de foarte puține antrenamente, suntem pregătiți să ne intensificăm condițiile fizice chiar la timp pentru primăvară. În timp ce ne-am trecut prin cap să ne înscriem la o clasă sau două, ne-am gândit că ar fi înțelept să ne întoarcem la joc cu un antrenament pe care îl putem face în intimitatea propriilor case (pentru că bebelușul pășește). Pentru a începe rutina noastră de fitness de primăvară, am contactat Ethan Marine, arhitect de corp la Anatomy Miami, pentru cele mai bune trei antrenamente la domiciliu care să ne readucă la sală.
Potrivit Marine, un nucleu puternic este esențial pentru a efectua în mod corespunzător majoritatea exercițiilor, deci este locul perfect pentru a începe atunci când reporniți o rutină de fitness. El spune: „Forța ab este importantă, deoarece este responsabilă pentru întărirea și stabilizarea mușchilor din jurul trunchiului și șoldurilor atunci când efectuați aproape fiecare mișcare”. El adaugă în continuare: „Dacă nucleul tău este slab, orice alt grup muscular și exerciții vor avea de suferit”. Pentru a începe să vă construiți nucleul, continuați să citiți cele trei exerciții ab preferate ale Marinei care durează mai puțin de 30 de minute.
1. Placă anti-rotație
Pentru a vă consolida nucleul, Marine recomandă scândura cu o mică răsucire. Pentru a efectua ceea ce el numește „scândură în trei puncte”, apucă un covor de yoga pentru aderență, cum ar fi covorul de berbec al lui Yeti Yoga (60 USD) și asumă poziția standard a scândurii. Asigurați-vă că vă activați nucleul și strângeți fesierele pentru a nu permite șoldurilor sau trunchiului să se încline sau să se deplaseze în această poziție, spune Marine. Apoi, când este stabil, extindeți un braț în fața corpului și țineți-l. Timpul pe care îl dețineți depinde de nivelul dvs. de calificare. Respirați-vă, apoi efectuați din nou exercițiul, dar de această dată întindeți celălalt braț în fața dvs.
2. Flexie anti-laterală
Cunoscută și sub numele de fermierii cu un singur braț, această mișcare de întărire a ab necesită o greutate lângă tine, ca o pungă de alimente. În timp ce selecția în funcție de greutate depinde de nivelul dvs. de fitness, încercați să utilizați un kettlebell, ca unul dintre multele din setul de antrenament pentru greutatea lui Marcy's Kettle (53 USD). Cu greutatea în mână alături, parcurgeți o distanță specifică (în funcție de nivelul de calificare), fără a permite „vreo slăbire sau deplasare semnificativă în șolduri sau trunchi”, spune Marine. După ce ați terminat mersul, mergeți înapoi cu greutatea în cealaltă mână. Dacă sunteți mai avansat, puteți efectua acest exercițiu cu o greutate în ambele mâini. Provocați-vă și vedeți cât de departe puteți merge în timp ce țineți corect greutatea (sau greutățile). Cu toate acestea, atunci când începeți să vă aplecați sau să vă schimbați corpul, luați un aer sau treceți la un alt exercițiu.
3. Anti-flexie
Ghemuitul deasupra capului este o mișcare excelentă de adăugat între alte exerciții sau ridicări grele, întrucât ambele prelungesc și strâng corpul. Pentru a efectua acest exercițiu, Marine spune: „Ridicați-vă brațele deasupra capului, ca și cum ați fi Y în YMCA (cu sau fără greutate) și ghemuiți-vă până la capăt, fără a permite spatele, umerii sau șoldurile să se rotunjească”. În ceea ce privește reprezentanții, depinde de nivelul de calificare, dar încercați să faceți cel puțin 10 genuflexiuni super-bune, dacă puteți.
Pentru mai multe exerciții de antrenament la domiciliu, consultați aceste cinci antrenamente super-ușoare pentru tot corpul (nu sunt necesare greutăți).
