Pentru aceia dintre noi care sunt legați la birou pentru cea mai mare parte a zilei, găsirea timpului pentru a vă deplasa poate fi o provocare. Lucrătorii de birou au tendința de a sta două treimi din ziua de veghe, iar perioadele lungi de ședere pot provoca probleme cu postura și vă pot pune mai mult în pericol pentru probleme de sănătate mentală și fizică. Desfășurarea zilei cu o anumită activitate vă poate ajuta, mai ales dacă combateți efectele mușchilor strânși și slabi cauzate de ședința cu exerciții care întind și întăresc acele zone ale corpului.
De aceea am apelat la Amanda Kassar, antrenor Pilates și proprietar al Core Club, pentru câteva sfaturi despre cum să combateți efectele adverse ale șederii. „Așezarea pentru o perioadă lungă de timp poate avea un impact asupra corpului tău, precum și asupra posturii tale”, spune ea. Bineînțeles, Kassar recomandă Pilates și mișcări bazate pe forță pentru a remedia mușchii strânși. „Pilates este o modalitate excelentă de a vă ajuta să vă prelungiți și să vă întăriți mușchii. De asemenea, ajută la construirea forței de bază, care combate postura slabă și durerile de spate. Aceste antrenamente simple, dar eficiente, pot fi făcute oriunde ”, spune ea.
Citiți în continuare cele 10 exerciții ale lui Kassar pentru a vă ajuta să reparați și să consolidați un corp legat de birou.
Faceți cunoștință cu expertul
Amanda Kassar este antrenor Pilates și proprietar al Core Club
01 din 10Pilates de înot
„Unul dintre beneficiile acestei mișcări este întărirea mușchilor extensori ai spatelui, ceea ce va reduce tensiunea în gât și umeri. De asemenea, o modalitate excelentă de a îmbunătăți postura ”, explică Kassar.
- Începeți prin a vă întinde cu fața în jos pe covor. Așezați-vă mâinile plate pe saltea de ambele părți ale pieptului.
- În timp ce vă apăsați palmele și oasele șoldului în saltea, doriți să vă ridicați pieptul, asigurându-vă că nu vă înclinați capul în sus. Gândiți-vă la alungirea prin coroana capului, fără a păstra riduri în gât.
- Odată ridicat în piept, ridicați palmele de pe covor și strângeți omoplații. Fesierii trebuie conectați, iar picioarele ar trebui să se ridice de pe saltea.
- Veți dori să vă atingeți brațele înainte de cuvânt, păstrând în același timp umerii afară din urechi.
- Odată ce brațele și picioarele sunt lungi și active, veți trage miezul în sus de covor. Apoi, îți vei trage coatele spre șolduri în timp ce-ți strângi partea superioară a spatelui și mușchii fesierilor.
- După contracție, coborâți ușor pe covor înapoi în poziția inițială.
- Scopul pentru 20 de repetări
Poduri Glute
„Podurile Glute sunt importante pentru întărirea grupului muscular gluteal, care este responsabil pentru mișcarea șoldurilor. Capacitatea de a extinde șoldurile vă va ajuta să vă scoateți presiunea de pe spate. Șoldurile sunt, de asemenea, importante, deoarece vă ajută să vă mențineți genunchii și gleznele în linie ”, spune Kassar.
- Așezați-vă pe un covor cu brațele plate de lateral, genunchii îndoiți și picioarele plate pe podea.
- Împingeți-vă picioarele în podea și ridicați șoldurile de la sol până când corpul dvs. ajunge la o poziție completă de pod.
- Țineți această poziție superioară pentru un singur număr și strângeți-vă gluteii în partea de sus.
- Coborâți înapoi la poziția inițială pentru a finaliza repetarea.
- Încercați 15 până la 20 de repetări.
Lovitură laterală
Jambiere musculare devin slabe atunci când stăm toată ziua deoarece sunt întinse și nu sunt active, ducând la probleme posturale. „Acest exercițiu, orientat către ischișor, va lucra și va întinde mușchiul în același timp. Dacă întăriți și întindeți acest hamstrial, veți crește flexibilitatea și veți îmbunătăți postura ”, spune Kassar.
- Culcați-vă de partea dvs., asigurându-vă că umerii și șoldurile sunt stivuite. Rămâneți ușor arcuit în spate și ridicați-vă prin talia inferioară (gândiți-vă la casă pentru mouse).
- Genunchii ar trebui să fie stivuite direct în fața șoldurilor, iar călcâiele ar trebui să fie sub genunchi. Începeți prin ridicarea piciorului superior până la înălțimea șoldului și extindeți încet călcâiul direct. Strângeți mușchiul gluteu de sus odată ce piciorul este extins, apoi lucrați la îndoirea lentă a piciorului de sus înapoi (plutind direct peste piciorul de jos). Încercați să mențineți mișcarea lentă și controlată.
- După ce ați terminat cu lovitura, vă veți menține piciorul superior extins și apoi îl veți mări încet înainte, rămânând aliniat cu șoldul și îl veți mătura înapoi. Concentrați-vă întotdeauna pe mișcare lentă și conectarea prin partea din spate a piciorului.
- Scopul pentru 20 de repetări.
Hidrant lateral
„Unul dintre beneficiile acestui exercițiu este întărirea șoldurilor, creșterea mobilității și prevenirea leziunilor”, explică Kassar.
- Culcați-vă de partea dvs., asigurându-vă că umerii și șoldurile sunt stivuite. Rămâneți ușor arcuit în spate și ridicați-vă prin talia inferioară (gândiți-vă la casă pentru mouse).
- Genunchii ar trebui să fie stivuite direct în fața șoldurilor, iar călcâiele ar trebui să fie direct sub genunchi. Începeți prin ridicarea piciorului superior la înălțimea șoldului și ținând în partea de sus timp de 3 secunde cu piciorul flectat. Încercați să strângeți mușchiul gluteu în partea de sus și apoi coborâți încet piciorul în jos (plutind direct peste piciorul inferior).
- Scopul pentru 20-30 de repetări.
Un singur picior genunchi
Experții recomandă separarea ședinței cu pauze pentru activități precum mersul pe jos și urcarea scărilor. Kassar recomandă să faceți un pas mai departe cu acest exercițiu, spunând: „Sunt un credincios în a sta în picioare și a vă mișca corpul dacă stați toată ziua. Această explozie rapidă de cardio vă va crește ritmul cardiac și fluxul sanguin, făcându-vă să vă simțiți mai energici. ”
- Stai pe pământ, cu picioarele lărgite de șold. Întindeți-vă miezul și partea inferioară a spatelui.
- Conduceți un genunchi în sus către piept în timp ce vă balansați brațele.
- Aduceți rapid piciorul în spate și continuați să repetați mișcarea înainte de a trece la cealaltă parte.
- Încercați 20 de repetări pe fiecare parte.
Curtsy Lunge
Lunges Curtsy oferi o putere mai mica a corpului si sunt un alt mod excelent de a face un exercitiu in picioare. Înfășurând un picior în spatele celuilalt, lucrați mușchi minusculi la gleznă, vițe, quad și miez, ceea ce va îmbunătăți echilibrul ”, explică Kassar. Un alt beneficiu al provocării echilibrului este activarea mușchilor de bază, care devin slabi atunci când stai toată ziua.
- Stați cu picioarele la lățime de șold și îndreptați-vă miezul și spatele. Închideți mâinile în fața pieptului sau poziționați-le pe șolduri.
- Luați piciorul drept și pășiți-l în spatele și peste piciorul stâng în timp ce îndoiți simultan genunchiul stâng și lăsați-l spre pământ.
- Opriți-vă când genunchiul drept din față este paralel cu solul.
- Împingeți solul cu piciorul drept pentru a reveni la poziția inițială.
- Comutați laturile și repetați.
- Încercați 10 repetări pe fiecare parte.
Exercițiu de braț unilateral
Când lucrăm la birourile noastre, ne folosim de brațul dominant pentru o mulțime de sarcini, ducând la dezechilibru muscular. „Lucrul cu exerciții cu un singur braț ajută la expunerea dezechilibrelor musculare. Dacă sunteți pe computer sau lucrați constant pe o parte a corpului, aceste mișcări unice vă vor ajuta să întăriți fiecare mușchi fără sprijinul celuilalt mușchi. Făcând acest lucru, va îmbunătăți echilibrul și vă va ajuta să vă consolidați nucleul ", recomandă Kassar. Încercați această extensie triceps sau alte mișcări cu un singur braț, cum ar fi un rând cu un singur braț, o buclă de ciocan cu un singur braț sau o ridicare laterală cu un singur braț.
- Țineți o ganteră cu o mână peste mâini. Fie stați în picioare și îndoiți-vă la șolduri, în timp ce vă pregătiți miezul cu spatele plat, fie urcați pe patru picioare.
- Odată ce trunchiul este paralel cu podeaua, aduceți brațul cu gantera în lateral.
- Împingeți gantera în spate și în spate până când brațul este drept.
- Ar trebui să simțiți o contracție în spatele brațului. Pauză aici înainte de a coborî încet gantera înapoi în poziția de pornire și de a repeta.
- Scopul pentru 10 repetări.
Tricep Dip
„Această mișcare întărește nu numai tricepsul, ci și umerii. Întărirea umerilor vă va ajuta la postura dumneavoastră ”, explică Kassar. Extinderea suplimentară prin piept de la această mișcare ajută la contracararea etanșeității care vine de la așezare. Pentru a ridica nivelul, încercați să vă așezați mâinile pe o treaptă sau pe o bancă.
- Așezați-vă pe podea sau pe un scaun cu mâinile fie lângă șolduri, fie ușor sub șolduri.
- Ridicați-vă pe mâini și aduceți șoldurile înainte.
- îndoiți coatele în timp ce coborâți șoldurile în jos, ținând umerii în jos.
- Împingeți înapoi, dar nu blocați coatele.
- Repetați pentru 10-15 repetări.
Single Leg Deadlift
O altă mișcare de întărire pentru corpul din spate, cu un singur picior, cu greutate mortală, îți lucrează gluteii și hamstrii, care sunt slăbiți în timpul șederii prelungite. „Deadlift recrutează majoritatea mușchilor din picioare, precum și nucleul și partea inferioară a spatelui. Acest lucru va permite o postură mai bună și, de asemenea, îmbunătățește alinierea șoldurilor, coloanei vertebrale și umerilor ”, spune Kassar. Pentru a ridica nivelul, adăugați o mișcare de canotaj în partea de sus și încercați să utilizați o bandă de buclă în jurul coapselor.
- Stai cu picioarele la lățimea umerilor, ținând mânerele unei benzi de rezistență în timp ce pășești spre mijloc.
- Întindeți-vă miezul și țineți pieptul ridicat.
- Îndoiți ușor genunchii și articulați șoldurile înapoi, menținând pieptul ridicat. Aceasta este poziția ta de plecare.
- Mutați-vă greutatea la piciorul drept în timp ce utilizați degetele de la picioare stângi pentru echilibru.
- Îndepărtați-vă glutele și conduceți-le înainte pentru a reveni în poziția în picioare.
- Îndepărtați complet gluteii în partea de sus pentru o pauză de un număr și apoi reveniți la poziția inițială.
Bicep Curl
Aducerea fluxului de sânge în brațe poate ajuta la prevenirea durerii și tensiunii în mâini și încheieturi, dacă acestea au fost ridicate în timp ce efectuați lucrări pe computer. Kassar recomandă buclele de biceps de la școala veche, spunând: „Dacă ați tastat pe computer toată ziua, un exercițiu simplu de braț care întărește corpul superior este o modalitate excelentă de a vă mișca brațele cu puțin efort. Uneori este nevoie doar de o mișcare simplă. ”
- Așezați-vă pe o bancă, stați în picioare sau ajungeți pe genunchi pe podea. Întindeți-vă miezul și țineți gantere în fiecare mână cu o mână sub mâner. Ține-ți spatele drept și umerii înapoi.
- Brațele ar trebui să fie complet extinse cu coatele aproape de părți. Rotiți palmele, astfel încât acestea să fie cu fața înăuntru pentru a începe.
- Păstrați brațele nemișcate și coatele fixate pe părțile laterale în timp ce începeți să ondulați ganterele către dvs. cu o mișcare lină.
- Rotiți încheieturile, astfel încât palmele să fie orientate în sus la sfârșitul mișcării.
- Ridicați gantera până când sunt la nivelul umerilor și bicepsul dvs. este complet contractat. Întrerupeți aici pentru un număr în timp ce vă strângeți bicepsul înainte de a reveni la poziția de pornire, rotindu-vă încheietura mâinii înapoi într-o poziție de prindere sub mâini în timp ce mergeți.
- Repetați pentru 8 până la 10 repetări.
