Corpul tău este frumos, atractiv și demn la orice dimensiune. Și, deși avem cu toții zile în care ne dorim ca aspectul nostru să fie diferit, sperăm că nu veți simți niciodată că „aveți nevoie” să slăbiți pentru a arăta bine - nu aveți. Dar, există o mulțime de motive pentru care oamenii ar putea dori să slăbească, care nu au nimic de-a face cu vanitatea. Medicul dumneavoastră vă poate încuraja să pierdeți în greutate pentru a reduce riscul de boli cardiovasculare, sindrom metabolic, diabet sau anumite tipuri de cancer dacă sunteți peste o greutate sănătoasă. Sau, probabil, alăptați sau aveți artrită și doriți să pierdeți puțin din greutatea suplimentară pe care o aveți pentru a ușura stresul articulațiilor. Dacă aveți apnee în somn, hipertensiune arterială sau astm, pierderea în greutate vă poate ajuta să vă îmbunătățiți starea. Așadar, dacă te simți nevoit sau vrei să slăbești puțin, nu ești singur.
Dar, când vine vorba de a pierde în greutate, nu suntem cei care sunt pentru mofturi. Așadar, în căutarea celui mai bun mod de a scăpa câteva kilograme în siguranță și în mod sensibil, am decis să consultăm unii dintre cei mai buni experți în sănătate și fitness din industrie. De la antrenori personali și guru yoga, până la nutriționiști și dieteticieni, am bătut la ușile cremei de la cremă din industria wellness pentru a compila ghidul final pentru tonifierea și rămânerea sănătoasă.
Gata pentru sfaturile de aur pe care jură experții? Continuați să derulați cele mai bune 16 obiceiuri sau practici pentru a vă ajuta să vă tonificați și să arătați și să vă simțiți cel mai bine.
1. Nu merge direct pentru Cardio
„Este obișnuit să auziți oameni despre cum modul cardio va arde mai multe calorii decât antrenamentul cu greutăți - dar acest lucru este doar pe jumătate adevărat”, spune Jonathan Dick, antrenor personal și nutriționist la Equinox Kensington. „Da, într-o singură sesiune cardio este probabil să arzi mai multe calorii decât o sesiune de putere. Dar ceea ce vă va face antrenamentul de forță pe care cardio-ul nu îl poate face este să vă creșteți metabolismul timp de până la 36 de ore după exerciții, astfel încât veți arde în continuare calorii (și, în mod ideal, grăsimi) în timp ce corpul dumneavoastră folosește proteine, vitamine și minerale. pentru a repara mușchii. ”
2. Dacă ridicați greutăți, mergeți greu
„Siguranța și tehnica adecvată sunt esențiale, dar când vine vorba de arderea cu adevărat a grăsimilor, veți obține rezultate mult mai bune dacă vă ridicați mai mult”, spune Otaniyien Ekiomado, antrenor personal și șef de educație la Evolve Fitness London. „Numerele vor fi diferite pentru toată lumea, desigur, dar trebuie să efectuați toate exercițiile cheie - genuflexiuni, deadlift-uri, presă pe bancă, rânduri cu un singur braț - cu o greutate care vă provoacă la fiecare reprezentant." Dacă sunteți zbura prin seturile tale și poate trece prin majoritatea repetărilor înainte de a simți cu adevărat arsura, nu te provocezi corect și Ekiomado spune că rezultatele pierderii de grăsime vor reflecta acest lucru. "Ridicarea greutăților mai mari va însemna că mușchii trebuie să lucreze mai mult pentru reparați-vă după aceea - un proces care vă crește rata metabolică de bază, arzând mai multe calorii mai repede. ”
3. Renunțați la scară
Indiferent dacă vă temeți de cântar sau vă cântăriți prea des, cântarul poate să nu fie cel mai bun instrument de urmărire pentru a vă monitoriza progresul. „Ceea ce îți dorești cu adevărat aici este mai degrabă„ pierderea de grăsime ”decât„ pierderea în greutate ”, iar numărul de pe cântărire are puțin de-a face cu starea generală de sănătate și senzația / arătarea ta bună”, spune Chris Magee, șef de yoga la Psycle London. „Trebuie să ne amintim că mușchiul este mai dens decât grăsimile și că încorporarea unei modificări a regimului dvs. de alimentație și antrenament poate produce rezultate uriașe peste tot, dar la scară largă. Dacă obiectivul dvs. este pur și simplu bazat pe cifre, atunci vă veți pregăti pentru eșec, deoarece atunci când numărul nu scade, este ușor să vă abateți și să puneți la îndoială tot ce ați făcut în acea săptămână - când, de fapt, s-ar putea să aveți a făcut progrese mari în ceea ce privește creșterea musculară și pierderea de grăsime, dar s-ar putea ca cei doi să se echilibreze reciproc. "Magee vă recomandă să vă faceți poze pentru a vă urmări progresul." Vă vor oferi o idee mult mai clară despre cât de departe ați ajuns, " el spune.
4. Adăugați cardio la circuitele dvs. de rezistență pentru o arsură dublă
„Există un motiv pentru care metoda lui Barry a câștigat un astfel de cult - este pentru că funcționează”, spune Sandy Macaskill, coproprietar al Barry’s Bootcamp London. „Puteți utiliza o metodă similară în propriile antrenamente prin împărțirea între cardio, pe o bandă de alergare și circuite de rezistență cu greutăți.” El spune că elementul cardio arde grăsimea, în timp ce antrenamentul cu greutăți ajută la construirea mușchilor slabi, vă întărește oasele, și crește rata metabolică pentru a menține corpul tău în calorii chiar și în repaus.
5. Dacă faceți HIIT, obțineți intensitatea corectă
Antrenamentul HIIT a devenit din ce în ce mai popular și este adesea lăudat pentru că este cel mai bun exercițiu de ardere a grăsimilor. Dar, pentru a profita la maximum de antrenament, trebuie să o faci bine. Antrenorul personal Andy Vincent spune că vede adesea că oamenii nu primesc corect partea de intensitate ridicată a HIIT. "Pentru început, HIIT ar trebui să aibă o durată scurtă, niciodată mai mare de 20 de minute. Dacă faci un exercițiu sincer, nu ar trebui să durezi foarte mult", spune el. „Ceea ce ajung să văd este antrenament de intensitate destul de ridicată timp de 40 de minute, ceea ce nu a fost realizat de studii și nu va da aceleași rezultate.” Vincent spune să alegeți exerciții ușor de realizat, deoarece un control și o formă slabe vor duce la accidentare. Opțiunile bune sunt luptele cu frânghii, burpee, sanie, genuflexiuni de calice și cărucioare încărcate, amestecate cu biciclete, vâslași, alpiniști versa și benzi de alergat pentru cardio. "Scopul este de a vă împinge la maxim timp de 20 până la 40 de secunde, în mod ideal cu opt până la 10 repetări. În funcție de punctul de pornire, este posibil să aveți nevoie de 90 de secunde de odihnă și, pe măsură ce vă ajustați, reduceți perioada de odihnă", spune el.
6. Nu neglija întinderea
Este important să vă întindeți înainte și după antrenament. „Deși este de obicei văzut ca un sfârșit de relaxare musculară a unui antrenament, întinderea este de fapt un antrenament important în sine”, subliniază Catie Miller, fondatorul și antrenorul Xtend Barre London. „S-a demonstrat că întinderea regulată crește producția de colagen, care ajută la întărirea și tonifierea, la creșterea flexibilității și la corectarea posturii slabe prin prelungirea mușchilor strânși care trag zone ale corpului departe de poziția dorită.” Miller spune că întinderea doar de două ori pe săptămână poate crește de fapt aportul de sânge și nutrienți la mușchii noștri, ceea ce reduce oboseala musculară, astfel încât să vă puteți antrena mai greu și să vă recuperați mai repede.
7. Angajați-vă nucleul
„Pentru a profita la maximum de fiecare tip de exercițiu fizic, indiferent dacă este vorba de alergare, yoga, bară, HIIT sau spin, trebuie să învățați cum să vă angajați corect mușchii de bază”, spune Niki Rein, fondator și director creativ al Barrecore . „Modul de a face acest lucru, deci nu doar„ sugeți ”, este să trageți podeaua pelviană, să vă înclinați ușor cozonacul, astfel încât să trageți abdomenele inferioare mai aproape de partea din față a coloanei vertebrale și apoi închideți cutia toracică și țineți spatele lung ”. Rein spune că, în plus față de a face exercițiile fizice mai sigure și de a vă stabiliza corpul, angajarea nucleului crește arderea caloriilor, atât în timpul antrenamentului, cât și după acesta. „Acest efect provine din contracția izometrică profundă pe care corpul tău trebuie să o țină, care necesită un flux constant de sânge către mușchi, pentru o arsură maximă de calorii și grăsimi”, explică ea.
8. Mănâncă regulat
Este important să nu lăsați să treacă prea mult timp între mese sau gustări, deoarece consumul mai regulat vă ajută să vă mențineți glicemia stabilă. „De exemplu, nu săriți peste masa de prânz dacă veți ieși la cină mai târziu, gândindu-vă că va fi util în evitarea caloriilor suplimentare”, spune Marilyn Glenville, Ph.D., nutriționist și autor al Natural Alternatives to Sugar. „Corpul tău va crede că există o lipsă de alimente, îți va încetini metabolismul și te vei ține strâns de depozitele de grăsimi. De asemenea, nu există nimic care să fie mai garantat pentru a-ți crește pofta de mâncare, așa că probabil vei ajunge oricum să mănânci mai mult la masă. ” Încercați să mâncați ceva la fiecare câteva ore și asigurați-vă că beți multă apă între mese.
9. Împachetează-ți farfuria cu verzi
"Luati o cina mai usoara umpland cel putin jumatate din farfurie cu legume inainte de a adauga orice altceva", spune nutritionistul inregistrat Shona Wilkinson. „Și nu, aceasta nu include cartofi prăjiți. Legumele verzi sunt excelente, deoarece sunt sărace în calorii și bogate în fibre, vitamine și minerale. ” Wilkinson sugerează să pregătiți mai multe garnituri de legume simultan și să le păstrați în frigider pentru a economisi timp în bucătărie. „Căutați rețete care să le facă mai interesante - varza de Bruxelles, cu usturoi, ulei de măsline și suc de lămâie, este absolut delicioasă”, notează ea.
10. Țineți evidența
Numărarea caloriilor are adesea un rău rap, dar Peter Cox, nutriționist clinic, spune că poate fi util să vă anunțăm dacă vă atingeți țintele. „Nu este sexy, dar cea mai bună modalitate de a pierde în greutate este să te uiți cu adevărat la matematica conținutului total de calorii, comparativ cu caloriile, și să fii cu adevărat mai conștient de ceea ce și cum mâncăm”, spune Cox. „Când suntem cu adevărat flămânzi, corpul nostru ne va anunța - veți simți mârâitul sau vuietul din burtă - dar când suntem deconectați de corpurile noastre, putem confunda adesea„ foamea creierului ”cu foamea reală-noi mâncăm atunci când simțim un prompt emoțional, mai degrabă decât o nevoie reală de a realimenta ”. Cu toate acestea spuse, dacă te simți obsedat de cifre, acesta poate fi un sfat bun de ignorat.
11. Nu săriți micul dejun
„Consumul de mic dejun promovează practicarea consumului constant pe tot parcursul zilei, susține niveluri stabile de glucoză din sânge și o greutate corporală sănătoasă”, spune Allison Backer, dietetician înregistrat și antrenor certificat la kettlebell. „A lua un mic dejun satisfăcător este cea mai bună modalitate de a începe ziua cu bine. După un post peste noapte, este timpul să vă umpleți rezervele de energie și să vă hidratați. ” Cu toate acestea, cu viața noastră aglomerată, omitem adesea micul dejun sau facem greșeala de a renunța în mod intenționat la masă pentru a „economisi calorii” pentru mesele ulterioare. Backer spune că acest lucru este contraproductiv. „Dacă nu alimentezi corect, vei începe să te simți obosit, lent și ca și cum ai fi într-un fel de amețeală”, avertizează ea. „Ați putea ajunge, de asemenea, să recurgeți la consumul de ceva încărcat cu calorii, grăsimi și zahăr, atunci când apare dorința bruscă de creștere.”
Pentru un mic dejun bogat în nutrienți, luați în considerare 1/2 cană de fulgi de ovăz gătite cu fructe de pădure și un ou fiert tare, sau două felii de pâine prăjită cu cereale integrale acoperite cu 1-2 linguri de unt de nuci natural și o portocală mică sau o proteină- smoothie ambalat cu verde adăugat.
12. Bea apă
Sfatul de control al greutății, adesea citat, pentru a bea mai multă apă, s-a blocat în toți acești ani cu un motiv întemeiat: funcționează. „Studiile de cercetare indică faptul că apa poate acționa ca un inhibitor natural al apetitului și ajută la arderea caloriilor”, spune Backer. Data viitoare când simți acele dureri de foame, bea un pahar cu apă înainte de a ajunge la o gustare. Limitați și evitați băuturile zaharate și băuturile răcoritoare. ” O hidratare adecvată nu vă ajută doar să vă controlați apetitul, ci stimulează și metabolismul, previne oboseala și menține vigilența mentală. În plus, după cum remarcă Backer, „Performanța exercițiilor poate fi împiedicată atunci când cineva și-a pierdut 2% din greutatea corporală din cauza deshidratării”.
13. Acordați atenție etichetelor alimentelor
“Să recunoaștem, etichetele alimentelor pot fi dificil de interpretat. Cu toate acestea, este important să aruncăm o privire asupra acestui instrument util ”, spune Backer. „Etichetele produselor alimentare ar trebui folosite pentru a compara produsele, pentru a face selecții mai bune în timpul cumpărăturilor, precum și pentru asistență în scopul urmăririi atunci când vă propuneți să vă îndepliniți obiectivele nutriționale specifice.” În general, acordați atenție mărimii porției, conținutului de calorii și substanțelor nutritive de interes pentru obiectivele dvs. specifice, cum ar fi zaharuri adăugate, grăsimi totale, sodiu, fibre dietetice și proteine. De asemenea, este înțelept să scanați lista ingredientelor. Dacă există nume chimice sau cuvinte pe care nu le recunoașteți, este clar că alimentele sunt foarte procesate și nu cea mai sănătoasă opțiune. În mod similar, dacă primele câteva ingrediente enumerate sunt zaharuri, grăsimi nesănătoase, cum ar fi uleiul de sâmbure de palmier parțial hidrolizat sau coloranți alimentari, vă recomandăm să luați în considerare o altă opțiune. „Scopul de a consuma alimente minim procesate. Concentrați-vă pe achiziționarea de alimente întregi, cum ar fi fructe, legume, carne slabă, fructe de mare, nuci, fasole / leguminoase, semințe, lactate (cu excepția brânzeturilor procesate) și cereale integrale ", recomandă Backer.
14. Nu interzice alimentele
Se pare de multe ori că nu putem merge mai mult de câteva luni fără să auzim despre o dietă „miraculoasă” nou-înțepată, fie că este ceto, Whole30, paleo, vegan, pe bază de plante etc. Unele dintre aceste diete par să demonizeze anumite alimente - sau grupuri întregi de alimente - deci poate fi dificil să știm ce să mâncăm în aceste zile. Backer spune că cea mai bună abordare (cu excepția cazului în care există o contraindicație medicală sau culturală) este să mănânci în funcție de preferințele tale, precum și de ceea ce va susține cerințele individuale optime de sănătate. „Toate alimentele se pot încadra în dietele noastre cu un pic de planificare suplimentară. Nu ar trebui să ne restricționăm consumul sau să etichetăm anumite alimente ca fiind „interzise”. ”
Acestea fiind spuse, dacă sunteți în căutarea unui stil de viață sănătos, mai degrabă decât a unei diete, Backer are o sugestie: „Dacă doriți să vă îmbunătățiți sănătatea și să ne protejați mediul, încercați să vă schimbați atenția de la o dietă centrată pe carne. Cercetările arată că dietele abundente în alimentele vegetale scad riscul de a dezvolta boli cronice și susțin gestionarea greutății. ” Sună ca un câștig-câștig.
15. Reduceți alcoolul
“Toată lumea merită să se bucure cu băutură alcoolică preferată cu măsură. Cu toate acestea, luați în considerare faptul că alcoolul constă în calorii goale care vă pot sabota eforturile de slăbire ”, spune Backer. „Alcoolul are și un efect stimulator al apetitului. După ce beți câteva băuturi, vă puteți lăsa garda jos și puteți consuma alimente nesănătoase (de obicei alimente bogate în grăsimi și sărate). ” Backer mai spune că o noapte de băut și mâncat prea mult poate avea consecințe comportamentale asupra sănătății care sângerează și în ziua următoare. „Exagerarea poate duce, de asemenea, la dificultăți în a te ridica din pat pentru un antrenament”, spune ea. „Luați în considerare ceea ce este cel mai important pentru dvs. - treziți-vă, gata să verificați un antrenament din lista de sarcini sau să vă petreceți ziua vindecând mahmureala.” Sună ca un argument solid pe care să-l țineți cont de data viitoare când vă îndreptați spre ora fericită.
16. Dormi suficient
Backer spune că secretul prevenirii creșterii în greutate nu are de fapt nimic de-a face cu ceea ce mănânci sau cu cât te exerciți. Cercetările sugerează că cei care dorm între 7 și 9 ore în fiecare noapte fac o treabă mai bună de a menține o greutate mai sănătoasă în comparație cu cei care trag toată noaptea. Din păcate, nu primim suficient de multă ochi ”, notează Backer. De fapt, potrivit The Sleep Foundation, 35,2% dintre adulți declară că dorm mai puțin de 7 ore pe noapte în majoritatea nopților.
„Lipsa somnului poate perturba echilibrul hormonilor care reglează foamea”, explică Backer. „Obiceiurile proaste de somn pot stimula pofta de mâncare și ne pot tenta să ne lăsăm pofte.” În plus, motivația se prăbușește când ești epuizat, deci este mai puțin probabil să-ți zdrobești antrenamentul (sau să îți îmbraci adidașii) și să gătești o masă sănătoasă.
Acest lucru explică atât de mult: se pare că toți avem 4 tipuri diferite de grăsime
