P90X este un program de antrenament intens care promite rezultate la fel de intense. Dar acest set complex de videoclipuri nu este neapărat potrivit pentru toată lumea. Vă vom oferi toate informațiile de care aveți nevoie pentru a afla ce presupune P90X și dacă acesta vi se potrivește și nevoilor dvs. de fitness.
Pentru a ne ajuta să înțelegem acest program și rezultatele sale, am vorbit cu proprietarul Vigor Active, Stephen Newhart, dr., Ne străduim antrenorul Veronica Borovilos și antrenorul certificat NASM, Brandon Nicholas, de la The Fitness Tribe.
Faceți cunoștință cu expertul
- Stephen Newhart, Ph.D., este proprietarul Vigor Active.
- Veronica Borovilos este antrenor WeStrive.
- Brandon Nicholas este un antrenor certificat de NASM și fondatorul The Fitness Tribe.
Ce este P90X?
După cum sugerează și numele, P90X este un program de antrenament de 90 de zile. Numele înseamnă „Power 90 Extreme” și promite rezultate musculare și tonifiate de acasă. Este logic, deci, că acest sistem de antrenament a fost creat pentru cei care doresc să se mușchileze rapid și care sunt angajați pe toată durata fără greș. Veți lucra aproape în fiecare zi și adesea timp de peste o oră pe antrenament, astfel încât veți avea nevoie de mult timp liber. Aceste antrenamente sunt în mod intenționat dificile și vă vor depăși limitele în mod regulat. Deși unele dintre exerciții vă vor fi familiare, este posibil ca numărul de repetări și variații să nu fie. Și există anumite elemente, cum ar fi antrenamentul de pliometrie, care te vor face să sari aproape o oră. Acest lucru poate fi complet nou, chiar și pentru cei experimentați cu exerciții fizice.
Nicholas consideră că P90X este „conceput special pentru stimularea confuziei musculare, ceea ce produce rezultate drastice și puternice. Se mândrește cu o rutină de fitness în formă de circuit, cu antrenamente de intensitate ridicată, care vă vor împinge atât corpul fizic, cât și mentalitatea la limitele lor, pentru a reuși. ” El spune că „în fiecare zi, pe tot parcursul antrenamentului, veți experimenta ritmuri cardiace ridicate - ceea ce înseamnă că sunt arse mai multe calorii și grăsimi, favorizând pierderea în greutate și condiția fizică generală”.
P90X este un set de douăsprezece DVD-uri, un ghid de fitness de 100 de pagini, un plan de nutriție și mai lung și un calendar pentru a vă urmări progresul pe parcurs.
Ce să ne așteptăm în timpul unei clase P90X
Varietatea este esențială cu P90X. Borovilos ne spune că „programul are o varietate de antrenamente, inclusiv mai multe exerciții de condiționare musculară și cardio și o rutină de yoga excelentă (deși lungă) pentru a satisface diferite nevoi”. DVD-urile vizează grupuri musculare individuale, în timp ce alte antrenamente - inclusiv pliometrie, cardio și kickboxing - sunt mai centrate pe tot corpul.
Nu numai că există o varietate în tipul de clasă, dar există și trei opțiuni de programare diferite, spune Borovilos: clasic, slab și dublu. Ea observă că „ultimii doi subliniază cardio-ul mai mult decât programul clasic”.
Antrenamentele P90X sunt orientate pe circuite. Ar trebui să vă așteptați să vă mișcați pentru cea mai mare parte a fiecărei sesiuni, cu un timp minim de odihnă între runde în timp ce mergeți cu bicicleta prin diferite exerciții. Acest program este conceput pentru a vă duce la un nivel nou de fitness, așa că nu anticipați antrenamente ușoare. Borovilos ne spune că, pentru a obține rezultate optime, trebuie să vă depășiți limitele. Ea sugerează că „aveți o varietate de greutăți care vă vor provoca, precum și cele pe care le puteți reduce atunci când obosiți”. Acest sistem intenționează, de asemenea, să creeze „confuzie musculară”, în care niciun grup specific nu are șansa de a platou, deoarece rutinele sunt schimbate atât de des.
Deoarece există atât de multe tipuri de antrenamente implicate, s-ar putea să vă simțiți lipsit de echipamente. Borovilos spune că „este posibil ca anumite exerciții să nu fie disponibile pentru toată lumea (de exemplu, pull-up-uri)”, deci ar trebui să fiți conștienți și de ce opțiuni vă vor provoca. În timp ce programul oferă o variație a benzii de rezistență, Borovilos spune că poate fi prea ușor pentru unii și sugerează utilizarea TRX ca alternativă.
Cine ar trebui să facă P90x?
Deși există numeroase modalități în P90X, accentul se pune pe mușchii vizibili. „P90X este cel mai bun pentru cineva căruia nu îi este frică să construiască mușchi și să ridice greutăți provocatoare”, spune Borovilos. Ea avertizează, totuși, că „dacă doriți să vă îndepărtați mereu de sudori de la un antrenament, este posibil ca acest program să nu vă ofere ceea ce vă așteptați;” mai degrabă, „dacă vă place să ridicați o greutate care vă va maximiza mușchii în opt până la 12 repetări, acest program este pentru tine. ”
P90X este configurat pentru șase antrenamente pe săptămână. În a șaptea zi a fiecărei săptămâni, puteți să vă odihniți sau să faceți un videoclip de întindere. Astfel, este cel mai bine pentru persoanele care își pot lua un angajament serios în timpul antrenamentelor. Borovilos crede că este cel mai probabil să urmați programul dacă „vă programați antrenamentele la începutul săptămânii pentru a vă asigura că aveți suficient timp pentru a le finaliza fără a fi stresat de alte angajamente”.
Avantajele P90X
Oamenii care sunt deja într-o formă fizică bună vor profita de cele mai multe beneficii de la P90X, mai mult decât cei care doresc să se formeze. Datorită nivelului său de dificultate și a greutăților utilizate, poate fi prea dificil pentru exerciții mai puțin experimentați.
Dacă sunteți deja în formă și căutați să vă duceți fitness-ul la noi culmi, P90X va avea numeroase beneficii pentru dvs. Acestea includ:
- Creșterea tonusului muscular
- Vărsare de grăsime corporală
- Creșterea puterii
- Învățarea unor noi variante de exerciții
- Competență în noi modalități de antrenament
Considerații privind siguranța și vătămarea
Datorită nivelului său de dificultate, nu ar trebui să fie o surpriză faptul că acest sistem nu este pentru toată lumea. Este important să vă asigurați inițial că corpul dvs. este în fața provocării. Spre deosebire de multe sisteme de exerciții care funcționează dacă nu ați făcut deja exerciții fizice, oricine dorește să înceapă P90X ar trebui să aibă deja o înțelegere moderată de fitness. Ar trebui să fii priceput la ridicarea greutăților fără supraveghere.
„În timp ce pentru a deveni mai puternici, trebuie să vă împingeți limitele de confort, trebuie să știți când să vă retrageți", spune Borovilos. „Cei care utilizează acest program ar trebui să înțeleagă cum să modifice mișcările în siguranță și când să reducă greutatea pentru a reflecta nevoile lor unice. ” Ea spune că acest lucru „este deosebit de important pentru cineva care se recuperează după leziuni sau pentru cei care suferă de afecțiuni musculo-scheletice cronice”.
Newhart spune că, deoarece „programul P90x are o natură mai agresivă și pliometrică” decât alte antrenamente, „poate duce la rănire dacă corpul nu este pregătit în mod corespunzător cu un exercițiu de rezistență lentă”. Dacă sunteți interesat de P90X, dar nu sunteți încă la nivelul său de fitness, el vă sugerează să începeți cu „mișcări lent controlate și exerciții cardiovasculare cu impact redus”, apoi „progresați spre exerciții ponderate lente și forme de exerciții cardiovasculare cu impact mai mare. Odată ce această bază de fitness este stabilită, este sigur să progresați către sărituri, burpee, sprinturi la locul lor etc. ” În acest fel, veți stabili o bază solidă.
În plus, există considerații cu privire la exercițiul ab. Borovilos remarcă faptul că „unele dintre mișcări (în special rutina Ab Ripper X) nu sunt sigure pentru (persoanele) sau (cele) care sunt în termen de șase luni după naștere sau au separarea peretelui abdominal (diastasis recti)”.
În sfârșit, Nicholas avertizează că oricine are probleme cardiace ar trebui să evite acest sistem, menționând că „aceste (antrenamente) sunt, de asemenea, concepute pentru a crește ritmul cardiac tot timpul, acestea nu sunt cele mai bune antrenamente pentru persoanele cu BCV și hipertensiune arterială”. El sugerează evitarea P90X dacă aveți deloc limitări fizice substanțiale.
Cât costă P90X?
Programul este vândut prin Beachbody și costă 119,85 USD, plătibil în trei tranșe.
Ce să purtați pentru P90X
Deoarece acesta este un sistem de antrenament la domiciliu, nu trebuie să vă preocupați cum veți arăta în fața celorlalți. Ar trebui să purtați ținuta dvs. tipică de antrenament, cum ar fi un tricou sau un tricou, împreună cu jambiere, pantaloni scurți sau transpirații. Cel mai bine este să evitați orice lucru extrem de larg, deoarece hainele largi se pot prinde de greutăți și se pot dovedi greoaie în timpul cardio. Veți dori să purtați adidași în stare bună, având în vedere cât de mult vă veți deplasa. Acest lucru este valabil mai ales pentru orice lucru care implică sărituri, unde absorbția șocurilor este vitală.
The Takeaway
P90X este un sistem de antrenament video de acasă de trei luni care vă echipează cu o gamă largă de antrenamente pentru construirea mușchilor, precum și cu un plan de nutriție. Scopul său este să te aducă în cea mai bună formă, cu mușchii care să-i arate. Principalele beneficii ale P90X includ ajutarea la construirea mușchilor, pierderea grăsimii corporale și obținerea unui volum muscular mai mare.
Acest program de acasă este excelent pentru persoanele care sunt deja în formă moderată și care doresc să intre într-o formă și mai bună. Este nevoie de un angajament serios în timpul celor 90 de zile ale programului, cu antrenamente șase zile în fiecare săptămână. P90X nu este destinat nimănui fără experiență în a lucra singuri, persoanelor însărcinate sau celor care au născut recent, pentru oricine se recuperează din răni sau pentru oricine nu are experiență în ridicarea greutăților fără supraveghere. Are mulți fani devotați; Borovilos crede că acest lucru se datorează faptului că „P90X demonstrează că ridicarea greutăților este pentru toată lumea, indiferent de vârstă sau sex. I-a împuternicit pe mulți să pășească în puterea lor. ”
De la echipamente la reprezentanți: Ghidul pentru începători pentru CrossFit
