S-ar putea să-l recunoașteți pe Erin Sanders ca Quinn Pensky din îndrăgita serie Nickelodeon Zoey 101. Sanders a jucat și în Big Time Rush, The Young and the Restless și The Call. Dar când nu se află în fața camerei, vei găsi Sanders cocoțat pe un covor de yoga. Actrița a practicat yoga întreaga ei viață și găsește bucurie ajutându-i pe ceilalți să se simtă împuterniciți de corpul lor prin practică. Înainte, Sanders ne trece printr-un flux de yoga dimineața devreme care ne va ajuta să ne mișcăm mintea și corpul.
Acesta este un flux Yin special de dimineață doar pentru cititorii site-ului nostru. Dacă ești ca mine și te gândești mereu „încă cinci minute de somn, te rog!” când alarma dvs. se declanșează, vă va plăcea să alunecați pe pământ cu niște perne și pături și să vă începeți ziua cu o practică Yin Yoga.
Yin Yoga este omologul moale și lent al mai multor stiluri de yoga Yang (cum ar fi Vinyasa, care construiește căldura și vă va face să transpirati). În Yin, țineți posturi susținute de oasele și articulațiile proprii, precum și de obiecte fizice, timp de câteva minute pe poză. Vă relaxați toți mușchii pentru a vă permite să vă topiți pur și simplu în postură pe măsură ce trec minutele. Pentru o mulțime de oameni, aceasta este o practică meditativă care poate duce la o eliberare profundă emoțională, mentală și fizică. Este în regulă dacă gândurile îți intră în minte, dar vezi dacă poți începe să te detașezi de ele fiind bune sau rele. Puteți decide dacă doriți să acordați atenție acestor gânduri, să stați cu ele sau să le lăsați să plutească. Ai controlul.
Îmi place Yin Yoga pentru că ne învață cum să fim răbdători și ne amintește de valoarea de a fi moale. Nu multe domenii din viața noastră încurajează acest lucru. Suntem conduși să credem că trebuie să facem totul cât mai intens posibil pentru ca ceea ce facem să aibă un impact. Acest lucru poate duce cu ușurință la epuizare și meritați o pauză.
Această secvență este concepută pentru a vă mobiliza coloana vertebrală, pentru a vă deschide pieptul și umerii, pentru a vă întinde șoldurile și hamstrings și pentru a vă ușura durerile de spate. Încercați această secvență înainte (sau după) o zi întreagă de ședere și timp de ecran. Cred că acest lucru vă va oferi un plus de satisfacție.
Pentru acest flux, veți dori să luați perne pufoase mari, o pătură pliată și două blocuri de yoga. Dacă nu aveți blocuri, încercați suluri de hârtie igienică sau cutii de supă.
Întinderea umărului T
Aceasta este o întindere mare pentru umeri, precum și o răsucire, care este excelentă pentru mobilitatea coloanei vertebrale.
- Stai întins pe burtă cu brațele întinse ca un T.
- Uită-te în dreapta. Îndoiți genunchiul drept, aplecați-vă înapoi și faceți tot posibilul pentru a vă aduce piciorul drept la pământ în spatele vostru. Relaxați-vă maxilarul. A respira.
- Aici aveți câteva opțiuni: țineți mâna liberă pe pământ în fața dvs. pentru a vă sprijini sau legați-o în spatele spatelui pentru mai multă adâncime. Păstrați genunchiul de sus îndoit, piciorul plantat pentru mai mult sprijin - sau începeți să vă îndreptați piciorul de sus, întinzându-l în spatele vostru, pentru mai multă adâncime.
- Țineți unul sau două minute pe fiecare parte.
- Aceasta este o poziție intensă care cere o ieșire blândă și lentă. Luați-vă timp între părți și dați-i fundului o mică mișcare pentru o eliberare a spatelui.
Întinderea șoldului + umărului
- De pe burtă, glisați genunchiul drept în sus către umărul drept, cât de sus va merge. Sprijiniți-vă pe antebrațul stâng, priviți spre stânga și glisați brațul drept până sub braț stâng.
- Vino să te odihnești pe umărul, urechea și obrazul drept (sau așează o pernă sub obraz pentru sprijin).
- În această poziție, găsiți rotația internă a umerilor, împreună cu rotația externă a șoldurilor. Aceste acțiuni se opun și se intensifică reciproc, creând întinderea pe care o căutați.
- Respiră adânc.
- Țineți unul sau două minute pe fiecare parte.
- După fiecare parte, luați picioarele ștergătorului de parbriz cu genunchii îndoiți pentru a vă masa ușor partea inferioară a spatelui.
Sphinx Pose sau Seal Pose
- Pentru Sphinx, susțineți-vă partea superioară a corpului plasându-vă antebrațele în fața dvs., coatele și încheieturile mâinii în linie cu umerii.
- Asigurați-vă că coatele sunt ușor în fața umerilor. Vă puteți menține capul ridicat sau lăsați-l să cadă (opțiune pentru a face câteva cercuri ușoare ale gâtului).
- În timp ce burtica respira aici, burta ta apasă pe sol, forțând respirația și circulația până la cea mai joasă curbă a spatelui, coloana vertebrală lombară. Acest lucru vă decomprimă partea inferioară a spatelui, care este vindecătoare și liniștitoare - mai ales dacă ați stat așa de mult ca și mine anul acesta.
- Dacă doriți ceva mai multă adâncime, îndoiți genunchii (nu este nevoie să vă îndreptați degetele de la picioare sau să vă fluturați picioarele), lăsați-le să fie moi.
- Țineți una până la trei minute.
Pentru o îndoire mai profundă, puteți trece de la Sphinx la Seal.
- Mai întâi, eliberați genunchii dacă sunt îndoiți.
- Apoi, înclină mâinile spre marginile exterioare ale covorului și împinge-le în mâini până când coatele se ridică, brațele se îndreaptă. Păstrați-vă burta joasă pe pământ.
- Puteți adăuga înapoi genunchii îndoiți dacă doriți.
- Respirați adânc în burtă. Țineți una până la trei minute.
Poza copilului
Să contracarăm îndoirea pe care tocmai ați făcut-o cu o pliere înainte susținută.
- Așezați o pătură pliată sub genunchi pentru căptușeală, întindeți genunchii larg și așezați-vă pe tocuri.
- Așezați o pernă (sau două) în fața dvs., între genunchi.
- Întindeți pieptul peste perne, întoarceți un obraz și odihniți-vă.
- Întoarce-ți privirea în cealaltă direcție pe jumătate. A respira.
- Țineți patru până la opt minute.
Dragon Pose
Marea finală. Această formă este uimitoare pentru deschiderea șoldurilor și a hamstrilor, care tind să devină rigizi și strânși atunci când stați perioade lungi de timp. Flexorii de șold strânși și hamstrings pot trage de spate. Această poziție finală nu este despre a intra în diviziuni - este despre a avea grijă de spatele tău. Orice grad de adâncime este mare.
- Îngenunchează pe o pătură.
- Așezați un bloc sub fiecare mână. (Dacă nu aveți blocuri de yoga, încercați suluri de hârtie igienică sau cutii de supă.) Mergeți cu piciorul drept înainte și învârtiți-l suficient de departe încât degetele de la picioare să se ridice confortabil și vă echilibrați pe călcâiul drept.
- Trageți fundul drept înapoi în spațiu în timp ce vă trageți simultan pieptul (nu capul, pieptul) înainte. Luați o inhalație mare.
- Pe măsură ce expirați, lăsați capul și pliați în orice cantitate spre piciorul întins. S-ar putea să vă sprijiniți antebrațele pe blocuri sau să utilizați un bloc sub piciorul drept pentru a vă odihni corpul.
- Întindeți-vă forma cât doriți în timpul petrecut în postură. Respirați adânc. Este în regulă să ne simțim zgârcit sau inconfortabil (dar nu vrem niciodată să simțim durere). Amintește-ți că ești bine, iar această practică este o expresie a iubirii și aprecierii pentru tine.
- Țineți două până la cinci minute pe fiecare parte.
Când decideți că sunteți gata, fiți foarte răbdători când ieșiți încet din poziție. Pentru a face acest lucru, împingeți-vă în mâini pentru a vă ridica în plus, rotunjiți spatele și trageți ușor piciorul întins înapoi. Așezați genunchiul drept lângă stânga. Luați o respirație în Poziția copilului după fiecare parte.
Vrei să iei o clasă gratuită cu mine? Învăț Yin Yoga (și Vinyasa Yoga) prin streaming live în fiecare săptămână și mi-ar plăcea să te văd acolo. Check out ErinTeachesYoga.com și înscrie-te la newsletter-ul meu pentru a primi prima ta clasă pe mine.
11 posturi de yoga pentru începători de încercat astăzi
